Suy nghĩ tiêu cực tự động

Suy nghĩ tiêu cực tự động là các suy nghĩ xuất hiện trong tiềm thức, là một phản ứng của cơ thể trước các kích thích, các suy nghĩ này mang tính tiêu cực, gây nguy hại cho bản thân và châm ngòi cho rối loạn lo âu xã hội (SAD).

Negative automatic thoughts are the subconscious thoughts that occur in response to stimuli that are irrational, self-defeating and fuel social anxiety disorder (SAD). 

Vai trò của các suy nghĩ tiêu cực tự động. The Role of Negative Automatic Thoughts

Gốc rễ của chứng lo âu xã hội là ở chính các suy nghĩ. Trong liệu pháp nhận thức hành vi, người ta tin rằng suy nghĩ bạn có trong đầu sẽ biến thành cảm xúc và quyết định cách bạn hành động. Ví dụ, nếu bạn có suy nghĩ tiêu cực tự động kiểu như “Mình thật ngu” hay “Họ đang châm chọc mình” khi sắp trình bày trước đám đông, lẽ đương nhiên lo âu và sợ hãi trong bạn sẽ xuất hiện.

Social anxiety is rooted in thoughts. Within cognitive behavioral therapy, it is believed that what you think becomes what you feel and do. For instance, if you experience negative automatic thoughts like “I’m stupid” or “They’ll make fun of me” when about to give a presentation, anxiety and fear occurs.

Các suy nghĩ tự động có thể lấn lướt và thống trị cách bạn suy nghĩ và hàng động.

The negative thoughts can be overwhelming and dominate how you think and act.

Trong cuộc sống thường nhật, những niềm tin sâu đậm nhất thường không được thể hiện ra bằng lời. Ý kiến của bạn, với tư cách cá nhân hay một người bạn, không phải lúc nào cũng thể hiện rõ, nhưng nếu bạn mắc chứng lo âu xã hội, bạn có thể sẽ có cảm giác cực kỳ tiêu cực về bản thân. Để tạo nên thay đổi, bạn cần nhận ra những niềm tin ẩn sâu này và hiểu rằng chúng đang khiến bạn chùng lại.

In our day to day routine, the most deeply held beliefs are not spoken. Your opinions of yourself as a person or as a friend aren’t always expressed, but if you have social anxiety, you may have incredibly strong negative feelings about yourself. In order to make a change, you need to recognize these intrinsic beliefs and understand that they are holding you back.

Xác định các suy nghĩ tiêu cực tự động. Identifying Negative Automatic Thoughts

Khi tiếp nhận liệu pháp trị liệu cho chứng lo âu xã hội, trị liệu viên có thể khuyên bạn nên tập trung vào việc vượt qua các suy nghĩ tiêu cực tự động. Có một cách được nhiều người gợi ý để xác định chúng là viết các suy nghĩ của mình ra giấy. Việc viết ra các suy nghĩ khi chúng mới xuất hiện là một việc làm cần thiết. Có thể bạn sẽ ngạc nhiên với một vài suy nghĩ tiêu cực xuất hiện trong đầu, nhưng hãy cứ tiếp tục viết và dành thời gian để tập trung vào bản thân nhiều hơn.

When undergoing therapy for social anxiety, your therapist may suggest focusing on overcoming negative automatic thoughts. To identify them, one recommended process is to write down some thoughts you have about yourself on a piece of paper. It is essential to write down these thoughts as they occur.You may be surprised about some of the negative thoughts that come into your mind, but keep writing and take the time to focus on yourself.

Sẽ có một số niềm tin dẫn dắt cách bạn suy nghĩ và hành động.

These are the true beliefs that guide how you think and act.

Đây là bước đầu tiên trong quá trình vượt qua các suy nghĩ tiêu cực tự động. Việc nhận ra và vượt qua các suy nghĩ này là chìa khóa giúp bạn vượt qua chứng lo âu xã hội bằng những dạng suy nghĩ tích cực hơn. Trị liệu viên sẽ làm việc với bạn để đánh giá các niềm tin tiêu cực này và giúp bạn thay thế chúng.

This is the first step in overcoming negative automatic thoughts. Recognizing and overcoming negative automatic thoughts is key to overcoming social anxiety with positive thoughts. Your therapist will work with you to review these beliefs and how to replace them.

Bạn có thể được học cách tranh luận nội tâm, đây là quá trình bạn sẽ tự vấn chính bản thân bạn, những niềm tin ẩn sâu và cả những suy nghĩ trong bạn.

You may be guided through disputation, a process where you question your deeply held beliefs and thoughts. 

Ví dụ, một trong những suy nghĩ bạn viết ra giấy là “Mình chẳng được ai yêu thương cả”. Suy nghĩ này ảnh hưởng đến tất cả những công việc bạn làm, làm gia tăng lo âu và càng làm bạn cảm thấy cô đơn. Trị liệu viên sẽ giúp bạn vượt qua quá trình thử thách những niềm tin vô lý này. Trị liệu viên sẽ đặt cho bạn những câu hỏi về những người bạn yêu thương, cha mẹ hoặc gia đình, những người có ảnh hưởng đến bạn và bạn bè bạn. Cảm giác của họ dành cho bạn sẽ trực tiếp đối nghịch với cái mà bạn suy nghĩ về chính bản thân mình. Bản thân sự tồn tại của những người bạn yêu thương đã là một minh chứng rõ ràng rằng bạn thực sự được người khác yêu thương và có giá trị trong mắt mọi người, và những suy nghĩ trong đầu bạn là sai và không hợp lý.

For example, let’s say one of the things you wrote down about yourself is “I am unloved.” This thought impacts all you do, enhancing your anxiety and filling you with loneliness. Your therapist will walk you through the process of challenging these irrational beliefs. You will be asked about your loved ones, your parents or family, your significant other and your friends. Their feelings for you directly contradict what you have identified as a belief about yourself. The presence of your loved ones shows that you are actually loved and valued and that your inner thoughts are false and irrational.

Chế ngự chứng lo âu xã hội bằng cách loại bỏ các suy nghĩ tiêu cực tự động. Conquering Social Anxiety Through Eliminating Negative Automatic Thoughts

Quá trình nhận ra và phân tích các suy nghĩ tiêu cực tự động là cần thiết giúp bạn quản lý được các triệu chứng lo âu xã hội. Bên cạnh việc nhận được sự hỗ trợ giúp loại bỏ các niềm tin ẩn sâu, đây là một kỹ năng mà bạn hoàn toàn có thể học và thực hành được trong cuộc sống hằng ngày.

The process of recognizing and disputing negative automatic thoughts is an essential step forward in managing social anxiety. While your therapist will work with you thoroughly to challenge several deeply-held beliefs, this is a learned skill that you can practice in your own daily life.

Thông qua việc luyện tập thường xuyên, bạn có thể nhận ra các suy nghĩ này khi chúng xuất hiện, nhận ra rằng chúng rất không hợp lý và điều chỉnh các suy nghĩ cho phù hợp với thực tế. Khi bạn tiếp tục thực hành các bài luyện tập này, bạn sẽ cảm thấy bản thân trở nên tự tin và bớt lo lắng hơn. Mặc dù có thể bạn vẫn sẽ lo lắng hay sợ hãi ở một mức độ nào đó nhưng mọi chuyện sẽ không quá căng thẳng và quá lấn át, giúp bạn sống một cuộc sống vui vẻ hơn.

With practice, you can recognize the thoughts when they occur, realize that they are irrational and adjust your thoughts to match reality. As you continue to work on this yourself, you may find yourself growing more confident and less anxious. While you may still be nervous or afraid of certain situations, it may not be as debilitating or overwhelming, allowing you to live a richer life.

Nguồn: https://www.verywell.com/what-are-negative-automatic-thoughts-3024608

Như Trang