Cảm giác sợ hãi là trải nghiệm cốt lõi đối với con người. Não bộ của chúng ta trải nghiệm nỗi sợ như một cách để cảnh báo rằng ta đang bị nguy hiểm, như khi đối mặt với một con gấu trong khu rừng. Nhưng thực sự thì cái gì diễn ra khi ta có cảm giác sợ?
The emotion of fear is a core part of the human experience. Our brains are wired to experience fear as a way to warn us that we might be in danger, such as when faced with a bear in the woods. But what happens when we feel afraid?
Hãy cùng khám phá quá trình cảm xúc này ảnh hưởng lên não bộ và những phản hồi nó có thể tạo ra, là Chiến đấu, Bỏ chạy, Đóng băng và Xu nịnh. Cũng tìm hiểu làm sao mà chúng ta lại thay đổi phản ứng sợ hãi khi đối mặt với các tình huống gây đáng sợ.
Discover how this emotion impacts the brain and the responses this can create, namely fight, flight, freeze, and fawn. Continue reading to also learn whether we can change our fear responses when faced with scary situations.
Tổng quan. At a Glance
Bốn phản ứng sợ là chiến đấu, bỏ chạy, đóng băng và xu nịnh. Những phản ứng này đều là cách não bộ bảo vệ ta an toàn trong các tình huống tiềm ẩn nguy hiểm. Việc hiểu được các cơ chế đằng sau chúng có thể giúp ta nhận thức và điều tiết được cảm xúc theo những cách thức phù hợp và lành mạnh.
The four fear responses are fight, flight, freeze, and fawn. These responses are how our brain keeps us safe in potentially dangerous situations. Understanding the mechanisms behind them can help us be aware of and regulate our emotions in an appropriate and healthy way.
Sợ hãi và Não bộ. Fear and the Brain
Trải nghiệm nỗi sợ bắt đầu ở hạch hạnh nhân, một bộ phận của não bộ giúp xử lý nhiều loại cảm xúc. Khi hạch hạnh nhân được kích hoạt do nguy hiểm tiềm ẩn, nó gây ra phản ứng sợ. Có thể xảy ra khi:
The experience of fear begins in the amygdala, the part of the brain that processes many of our emotions. When the amygdala is activated due to possible danger, it elicits the fear response. This can happen when:1
– Ta đang thực sự bị nguy hiểm. We are in actual danger
– Ta tin rằng mình bị nguy hiểm. We believe we are in danger
– Ta gặp phải kích thích “đáng sợ” (Như một bộ phim kinh dị, chẳng hạn). We experience “scary” stimuli (like a horror movie, for example)
– Hạch hạnh nhân bị kích thích nhân tạo. The amygdala is artificially stimulated
Mặc dù hạch hạnh nhân xử lý các trải nghiệm cảm xúc, nhưng thùy trán và vỏ não trước trán giúp kiểm soát những thứ như ngôn ngữ và kiểm soát thôi thúc. Khi ta có cảm giác sợ hãi, não bộ định tuyến hướng năng lượng về hạch hạnh nhân, làm chậm quá trình ở những khu vực khác. Đó là lý do tại sao sẽ rất khó để nói hoặc đưa ra quyết định hợp lý khi bạn đang sợ hãi.
While the amygdala processes emotional experiences, the frontal lobe and prefrontal cortex control things like language and impulse control. When we experience fear, our brain re-routes energy to the amygdala, slowing down processing in other areas. That is why it can be difficult to speak or make rational decisions when we are afraid.2
Mặc dù có một số dạng tổn thương não có thể làm giảm phản ứng sợ, nhưng hầu hết chúng ta đều ít nhiều đều có cảm giác sợ hãi.
Although some form of damage to the brain can impair fear responses,3 most people feel afraid sometimes.
Các phản ứng sợ. Fear Responses
Khi có cảm giác sợ và hạch hạnh nhân được kích hoạt, não bộ sẽ đưa ra quyết định nhanh về điều cần làm tiếp theo. Mục tiêu của nó là giúp ta được an toàn, việc tìm ra lựa chọn phù hợp có thể giúp ta thoát khỏi mối nguy hiểm với ít tổn hại nhất có thể. Phản ứng này có thể được mô tả qua 4 nhóm: chiến đấu, bỏ chạy, đóng băng và xu nịnh.
When we experience fear and the amygdala is activated, our brain makes quick decisions about what to do next. Its goal is to keep us safe, seeking the choice that will get us away from perceived danger with minimal harm. This response can be described through four categories: fight, flight, freeze, and fawn.
Chiến đấu. Fight
Triết gia thần bí Rajneesh từng nói rằng “tức giận là nỗi sợ nằm dưới lớp ngụy trang,” và điều này được tóm gọn trong phản ứng chống trả. Khi não bộ “ngửi được” mùi nguy hiểm, nó có thể chọn cố gắng chống lại mối nguy hiểm. Điều này có thể xuất hiện dưới dạng một cuộc cãi vã hoặc xung đột thể chất và đi kèm với cảm giác cực kỳ tức giận.
The mystic Rajneesh once said that “anger is fear in disguise,” and this succinctly sums up the fight response. When the brain perceives danger, it might choose to try and fight off the threat. This can manifest as a physical or verbal altercation and is accompanied by an intense angry feeling.
Khi ta có phản ứng chống trả, não bộ sẽ cố ngăn chặn mối nguy hiểm bằng cách đánh bại nó. Nếu mối nguy là thực và có thể được đẩy lùi bằng sức mạnh thể chất, thì đây có thể là công cụ hiệu quả giúp ta an toàn. Nhưng khi mối nguy hiểm ta cảm thấy không có thật thì phản ứng này có thể mang đến rắc rối cho chúng ta.
When we experience the fight response, our brain is trying to ward off danger by defeating it. If the danger is real and can be overcome with physical strength, this can be an effective tool to keep us safe. But when the perceived danger is not truly a threat, this response can get us into trouble.
Bỏ chạy. Flight
Nếu não bộ của bạn không cảm thấy nó có thể đấu lại với mối nguy hiểm thành công, thì nó có thể quyết định thử bỏ chạy, châm ngòi cho phản ứng bỏ chạy khỏi tình huống. Về cơ bản, phản ứng sợ này xảy ra khi ta cố gắng chạy thoát khỏi tình huống nguy hiểm càng nhanh càng tốt. Nếu ta có thể chạy thoát khỏi mối nguy hiểm, thì phản ứng bỏ chạy có thể là phương án hiệu quả.
If our brain does not feel that it can successfully fight off danger, it may decide to try and escape, triggering a flight response. Essentially, this fear response involves trying to get as far away from the dangerous situation as quickly as possible. If the danger is something that can be outrun, the flight response can be effective.
Đóng băng. Freeze
Một phản ứng sợ khác là đóng băng hoặc cố gắng bất động và yên lặng cho đến khi nguy hiểm qua đi. Một số người mắc rối loạn lo âu xã hội có xuất hiện chứng câm có chọn lọc, là khi họ không thể nói trong những tính huống gây căng thẳng. Các dây thanh quản bị tê liệt do sợ hãi và họ không thể cất tiếng nói cho đến khi lo âu qua đi. Đây là một ví dụ về phản ứng đóng băng trong thực tế.
Another fear response is to freeze or to try to be very still and quiet until the danger passes. Some people with social anxiety disorder experience selective mutism,4 where they find themselves unable to speak in anxiety-provoking situations. Their vocal cords become paralyzed due to fear, and they are unable to speak until the anxiety passes. This is an example of the freeze response at work.
Các học thuyết tiến hóa cho rằng phản ứng đóng băng có thể là một nỗ lực của não bộ để tránh bị kẻ săn mồi phát hiện bằng cách ngừng mọi chuyển động cho đến khi mối đe dọa biến mất. Phản ứng sợ này làm cơ thể mất khả năng di chuyển, khiến chủ thể thực sự cảm thấy đóng băng hoặc mắc kẹt cho đến khi nỗi sợ qua đi.
Evolutionary theories suggest that the freeze response might be the brain’s attempt to avoid detection by predators by essentially holding very still until the threat goes away. The fear response shuts down the body’s ability to move, causing the person to literally feel frozen or stuck until the fear passes.5
Xu nịnh. Fawn
“Xu nịnh” là một phản ứng sợ khi não bộ quyết định cố làm hài lòng bất cứ ai châm ngòi gây nỗi sợ để ngăn họ không gây hại. Thường gặp ở những người sống sót sau sang chấn, hay có hành vi lấy lòng mọi người như một cách để tránh bị ngược đãi, thông qua việc khiến kẻ ngược đãi càng vui vẻ càng tốt. Điều này có thể xuất hiện dưới dạng thái độ nghe lời để tránh bị tổn thương.
“Fawning” is a fear response where the brain decides to try and please whoever is triggering the fear to prevent them from causing harm. It’s common for survivors of trauma to engage in this people-pleasing response as a way to try to avoid abuse by keeping the abuser as happy as possible.6 This can also manifest as compliance to avoid being hurt.
Nếu một ai đó tuân thủ theo lời của kẻ gây hấn để giảm bớt nguy cơ bị tấn công thể chất, thì họ không hẳn là đồng tính với hành vi ngược đãi. Não bộ của họ chỉ đang cố gắng giữ họ an toàn nhất có thể trong tình huống xấu mà thôi.
If someone complies with an aggressor to reduce the risk of physical harm, they are not consenting to abuse. Their brain is simply trying to keep them as safe as possible in a bad situation.
Bạn có thể thay đổi phản ứng sợ của mình không? Can You Change Your Fear Response?
Vì bốn phản ứng sợ đều được chọn lựa rất nhanh, nên thường ta sẽ không chủ động quyết định đâu là phản ứng hiệu quả hay phù hợp nhất trong tình huống lúc đó. Những quá trình này diễn ra tự động vì khi ta gặp nguy hiểm, thường sẽ không có thời gian để ta ngồi lại, cân đo đong đếm các lựa chọn. Não bộ đơn giản là cố hết sức trong khoảnh khắc đó thôi.
Because the four fear responses are chosen so quickly, we are typically not actively deciding which is most effective or appropriate in a given situation. These processes happen automatically because when we are in danger, there is often no time to sit and weigh our options. Our brain simply does its best in the moment.
Không may thay, điều này có nghĩa là chúng ta có thể không đưa ra quyết định hiệu quả nhất khi hạch hạnh nhân bị kích hoạt. Ví dụ, một người có thể nạt nộ người bạn đời của mình do phản ứng chống trả khi cảm thấy lo âu về công việc. Hoặc họ có thể đóng băng và không thể thực hiện một bài phát biểu quan trọng vì quá sợ.
Unfortunately, this means we may not make the most effective decision when the amygdala is activated. For example, a person might lash out at their spouse due to a fight response when feeling anxious about work. Or they may freeze and be unable to deliver an important presentation.
Khi một người có tiền sử sang chấn, não bộ của họ có khả năng kích hoạt phản ứng sợ hãi cao hơn.
When someone has a history of trauma, their brain might become more likely to activate fear responses.7
Chú tâm vào cảm xúc của bản thân có thể giúp chúng ta để ý được khi nào ta có cảm giác sợ hãi và giúp ta cố gắng tái kích hoạt bộ phận tư duy logic trong não bộ. Khi ta để ý thấy mình đang có phản ứng này, ta có thể cố gắng đưa ra lựa chọn khác đi. Nghiên cứu đã cho thấy ta có thể huấn luyện bản thân phản ứng khác đi với nỗi sợ.
Mindfulness of our emotions can help us notice when we are having a fear response and enable us to try to reactivate the logical part of our brain. When we notice that we are experiencing this response, we can try and make a different choice. Research shows we can train ourselves to respond differently to fear.8
Khi phản ứng sợ có thể là một vấn đề. When Fear Responses May Be an Issue
Vì nỗi sợ là một cách để não bộ giúp ta được an toàn, nên sẽ là không tốt nếu bạn chẳng bao giờ có phản ứng sợ hãi. Ví dụ, người tiền sử nào không có cảm giác sợ có thể sẽ cố cưng nựng một con hổ có nanh sắc, thay vì trốn tránh nó, một lựa chọn có thể đưa đến một kết cục chẳng mấy tốt đẹp.
Because fear is one way our brain keeps us safe, it would not be healthy to never experience a fear response. For example, early humans who did not experience fear probably tried to pet the saber tooth tiger instead of hiding, a choice that probably did not end well for them.
Chúng ta muốn não bộ của mình nhận thức chính xác xem liệu có hay không có mối đe dọa nào và đưa ra lựa chọn tốt nhất để giúp bản thân an toàn. Nhưng nếu bạn thấy mình né tránh những tình huống vốn thực sự không nguy hiểm (như các tình huống tương tác xã hội), tham gia tranh luận thường xuyên, hay đặt để mong muốn và nhu cầu của người khác lên trên bản thân đến mức gây tổn hại vì nỗi sợ hãi, thì có lẽ mọi chuyện đang rất khác so với ta tưởng.
We want our brains to accurately perceive whether or not something is a threat and make the best choice to keep us safe. But if you find that you avoid situations that are not actually dangerous (such as social situations), get into frequent arguments, or put others’ wants and needs ahead of your own to your detriment due to fear, there may be something else going on.
Thường thì phản ứng sợ hãi mạnh mẽ khi không có mối đe dọa thực sự nào có thể là dấu hiệu cho trạng thái lo âu, chẳng hạn. Với lo âu, phản ứng sợ có thể xuất hiện khi không có mối đe dọa nào hoặc có thể không nghiêm trọng như tình huống thực tế xuất hiện. May mắn là lo âu có thể được điều trị hiệu quả bằng trị liệu và thuốc.
Frequent, intense fear responses when there is not an actual threat can be a sign of anxiety, for instance.9 With anxiety, fear responses can occur when there is no danger or may be more intense than the situation requires. Fortunately, anxiety can be effectively treated through therapy and medication.10
Tham khảo. Sources
Inman CS, Bijanki KR, Bass DI, Gross RE, Hamann S, Willie JT. Human amygdala stimulation effects on emotion physiology and emotional experience. Neuropsychologia. 2020;145:106722. doi:10.1016/j.neuropsychologia.2018.03.019
Andrewes DG, Jenkins LM. The role of the amygdala and the ventromedial prefrontal cortex in emotional regulation: implications for post-traumatic stress disorder. Neuropsychol Rev. 2019;29(2):220-243. doi:10.1007/s11065-019-09398-4
Klumpers F, Morgan B, Terburg D, Stein DJ, van Honk J. Impaired acquisition of classically conditioned fear-potentiated startle reflexes in humans with focal bilateral basolateral amygdala damage. Soc Cogn Affect Neurosci. 2015;10(9):1161-1168. doi:10.1093/scan/nsu164
Muris P, Ollendick TH. Selective mutism and its relations to social anxiety disorder and autism spectrum disorder. Clin Child Fam Psychol Rev. 2021;24:294-325. doi:10.1007/s10567-020-00342-0
Lojowska M, Ling S, Roelofs K, Hermans EJ. Visuocortical changes during a freezing-like state in humans. NeuroImage. 2018;179:313-325. doi:10.1016/j.neuroimage.2018.06.013
Bailey R, Dugard J, Smith SF, Porges SW. Appeasement: replacing Stockholm syndrome as a definition of a survival strategy. Eur J Psychotramatol. 2023;14(1):2161038. doi:10.1080/20008066.2022.2161038
Norrholm SD, Glover EM, Stevens JS, et al. Fear load: The psychophysiological over-expression of fear as an intermediate phenotype associated with trauma reactions. Int J Psychophysiol. 2015;98(2):270-275. doi:10.1016/j.ijpsycho.2014.11.005
Wendt J, Löw A, Weymar M, Lotze M, Hamm AO. Active avoidance and attentive freezing in the face of approaching threat. NeuroImage. 2017;158:196-204. doi:10.1016/j.neuroimage.2017.06.054
Dymond S, Dunsmoor JE, Verfliet B, Roche B, Hermans D. Fear generalization in humans: Systematic review and implications for anxiety disorder research. Behav Ther. 2015;46(5):561-582. doi:10.1016/j.beth.2014.10.001
Bandelow B, Michaelis S, Wedekind D. Treatment of anxiety disorders. Dialog Clin Neurosci. 2017;19(2):93-107. doi:10.31887/DCNS.2017.19.2/bbandelow
Nguồn: https://www.verywellmind.com/the-four-fear-responses-fight-flight-freeze-and-fawn-5205083
Như Trang.
Exploring Psychology - Khám Phá Tâm Lý Học 