Tập trung bình thường đã rất khó rồi, nhưng bạn sẽ lại càng khó tập trung hơn khi đang ở trong môi trường liên tục gây xao nhãng. Ngày nay khi ta luôn phải liên tục kết nối với thế giới, thì việc mất tập trung xảy ra cũng chóng vánh như một cú click chuột.
Staying on task can be difficult, but it can be particularly challenging when you are surrounded by constant distraction. In today’s always-connected world, diversions are nothing more than a click away.
Ngay cả trong những lúc yên tĩnh, thì bị xao nhãng thực sự cũng dễ như trở bàn tay khi bạn bắt đầu xem thông báo trên Instagram hoặc lướt những cập nhật tin tức mới nhất.
Even during quiet moments, distraction is literally at your fingertips as you find yourself checking your Instagram notifications or the latest news updates.
Năng lực tập trung vào một thứ gì đó và hướng nỗ lực tâm trí vào nó là tối quan trọng trong quá trình ta học hỏi những điều mới, đạt được mục tiêu, và hoàn thành tốt công việc trong nhiều bối cảnh khác nhau.
The ability to concentrate on something in your environment and direct mental effort toward it is critical for learning new things, achieving goals, and performing well across a wide variety of situations.
Dù bạn đang cố gắng làm xong một báo cáo hoặc hoàn thành một cuộc đua marathon, thì năng lực tập trung có thể vạch ra ranh giới giữa thành công và thất bại.
Whether you are trying to finish a report at work or competing in a marathon, your ability to focus can mean the difference between success and failure.
May mắn thay, tập trung cũng giống như một dạng “cơ bắp” tinh thần. Bạn càng luyện tập nâng cấp nó bao nhiêu thì nó sẽ càng trở nên mạnh mẽ.
Fortunately, focus is a lot like a mental muscle. The more you work on building it up, the stronger it gets.
Cải thiện tập trung trí óc là điều bạn hoàn toàn có thể làm được, nhưng điều đó không có nghĩa là lúc nào bạn cũng làm được một cách dễ dàng và nhanh chóng. Nếu mọi thứ đơn giản thì chúng ta ai cũng đều có khả năng tập trung sắc bén như một vận động viên ưu tú.
Improving your mental focus is achievable, but that doesn’t mean that it’s always quick and easy. If it was simple, then we would all have the razor-sharp concentration of an elite athlete.
Bản thân bản sẽ mất khá nhiều công sức và có lẽ bạn phải thay đổi những thói quen thường nhật. Dưới đây là một số gợi ý và mẹo nhỏ từ tâm lý học có thể giúp bạn phát triển năng lực tập trung trí óc.
It will take some real effort on your part and you may have to make some changes to some of your daily habits. Here are some tips and tricks from psychology that can help you develop laser-like mental focus and concentration.
1. Đánh giá khả năng tập trung tinh thần của bản thân. Assess Your Mental Focus
Trước khi bắt đầu cải thiện năng lực này, bạn chắc sẽ phải đánh giá mức độ tập trung tinh thần của bản thân ngay tại thời điểm này.
Before you start working toward improving your mental focus, you might want to begin by assessing just how strong your mental focus is at the present moment.
Bạn có mức độ tập trung cao nếu bạn… Your Focus Is Good If…
– Thấy mình có thể dễ dàng giữ được sự cảnh giác. You find it easy to stay alert
– Đặt mục tiêu và chia nhỏ công việc thành các nhiệm vụ nhỏ hơn. You set goals and break tasks up into smaller parts
– Có nghỉ ngơi, rồi quay trở lại công việc. You take short breaks, then get back to work
Bạn có mức tập trung kém nếu bạn… Your Focus Needs Work If…
– Hay mơ mơ màng màng. You daydream regularly
– Không thể bỏ mặc những thứ gây xao nhãng. You can’t tune out distractions
– Không biết mình đang làm tới đâu. You lose track of your progress
Nếu nhóm mệnh đề đầu tiên nghe có vẻ đúng với bạn thì có lẽ kỹ năng tập trung của bạn khá tốt, nhưng nó sẽ được cải thiện hơn nhiều bằng luyện tập.
If the first set of statements seems more your style, then you probably already have fairly good concentration skills, but you could be even stronger with a little practice.
Nếu bạn thấy mình rơi vào nhóm mệnh đề thứ hai, thì bạn sẽ cần đầu tư nhiều hơn một chút vào năng lực tập trung của mình. Sẽ tốn thời gian nhưng tập luyện một số thói quen tốt và luôn chú ý đến khả năng bị xao nhãng của bản thân sẽ giúp ích cho bạn khá nhiều.
If you identify more with the second set of statements, then you probably need to work on your mental focus quite a bit. It might take some time, but practicing some good habits and being mindful of your distractibility can help.
2. Loại bỏ những yếu tố gây xao nhãng. Eliminate Distractions
Mặc dù nghe quá sức hiển nhiên nhưng con người ta thường đánh giá thấp số lượng những yếu tố làm họ mất tập trung vào công việc đang làm. Những yếu tố này có thể xuất hiện dưới dạng một tiếng ồn từ radio trong nơi bạn đang ngồi hoặc có thể là một người đồng nghiệp khó chịu đang liên tục “nhảy” vào phòng bạn để tám chuyện.
While it may sound obvious, people often underestimate just how many distractions prevent them from concentrating on the task at hand. Such intrusions might come in the form of a radio blaring in the background or perhaps an obnoxious co-worker who constantly drops by your cubicle to chat.
Hạn chế những nguồn gây xao nhãng, nghe thì dễ nhưng làm mới khó. Mặc dù mọi việc sẽ khá đơn giản như kiểu bạn chỉ cần tắt TV hay radio đi, nhưng thực tế bạn sẽ thấy việc đối phó với một người đồng nghiệp, vợ/chồng, con cái hay bạn cùng phòng hay chen ngang là nan giải hơn rất nhiều.
Minimizing these sources of distraction isn’t always as easy as it sounds. While it might be as simple as turning off the television or radio, you might find it much more challenging to deal with an interrupting co-worker, spouse, child, or roommate.
Một cách để xử lý chúng là đặt ra một khung thời gian và nơi chốn cụ thể cũng như yêu cầu người khác để bạn một mình trong khung thời gian đó. Một cách khác là tìm một vị trí yên tĩnh nơi bạn biết rằng mình có thể làm việc mà không bị ai/cái gì làm phiền. Thư viện, một căn phòng riêng trong nhà, hay thậm chí là một quán cà phê yên tĩnh có thể là những nơi chốn khá ổn mà bạn có thể thử.
One way to deal with this is to set aside a specific time and place and request to be left alone for that period of time. Another alternative is to seek out a calm location where you know you will be able to work undisturbed. The library, a private room in your house, or even a quiet coffee shop might all be good spots to try.
Không phải tất cả những yếu tố gây xao nhãng đều từ bên ngoài. Kiệt sức, lo âu, lo lắng, động lực kém và những điều bất ổn trong bạn có thể đặc biệt khó để tránh.
Not all distractions come from outside sources. Exhaustion, worry, anxiety, poor motivation, and other internal disturbances can be particularly difficult to avoid.
Một vài chiến lược bạn có thể thử để giảm thiểu hoặc loại bỏ những yếu tố gây xao nhãng nội tại này là đảm bảo bản thân nghỉ ngơi đủ trước khi lao vào làm việc, taapj suy nghĩ và mường tượng tích cực để chống lại lo âu và lo lắng. Nếu bạn thấy tâm trí mình lại đang trôi về những suy nghĩ xao nhãng, hãy dùng ý thức mang sự tập trung trở lại vào công việc đang làm.
A few strategies you might want to try to minimize or eliminate such internal distractions are to make sure you are well-rested prior to the task and to use positive thoughts and imagery to fight off anxiety and worry. If you find your mind wandering toward distracting thoughts, consciously bring your focus back to the task at hand.
3. Giới hạn sự tập trung. Limit Your Focus
Mặc dù làm việc đa nhiệm nghe có vẻ như là một cách hay để làm nhiều thứ xong cho nhanh, nhưng dạng hành vi này rốt cuộc lại chỉ khiến con người ta thể hiện tệ hơn mà thôi. Xoay tới xoay lui làm nhiều thứ một lúc có thể làm suy giảm nghiêm trọng năng suất làm việc và khiến bạn cực kỳ khó tập trung vào những chi tiết thực sự quan trọng.
While multitasking may seem like a great way to get a lot done quickly, it turns out that people are actually rather bad at it. Juggling multiple tasks at once can dramatically cut down on productivity and makes it much harder to hone in on the details that are truly important.
Nguồn lực để tập trung ở mỗi người đều có giới hạn nên chúng ta cần phân chia chúng một cách khôn ngoan.
Attentional resources are limited so it is important to budget them wisely.
Hãy coi sự tập trung như một chiếc đèn sân khấu. Nếu bạn chiếu ánh đèn này vào một khu vực nhất định nào đó, bạn có thể nhìn thấy mọi thứ khá dễ dàng. Nếu bạn cố mở rộng lượng ánh sáng không đổi này vào một căn phòng rộng và tối thì bạn sẽ chỉ nhận lại một góc nhìn lập lòe mờ mờ.
Think of your attention as a spotlight. If you shine that spotlight on one particular area, you can see things very clearly. If you were to try to spread that same amount of light across a large dark room, you might instead only glimpse the shadowy outlines.
Một phần của nhiệm vụ cải thiện năng lực tập trung là tận dụng tối đa nguồn lực bạn có. Ngưng ôm đồm quá nhiều mà thay vào đó hãy dồn hết chú ý vào một thứ ở một thời điểm mà thôi.
Part of improving your mental focus is all about making the most of the resources you have available. Stop multitasking and instead give your full attention to one thing at a time.
4. Sống cho hiện tại. Live in the Moment
Thật khó để tập trung tinh thần khi bạn vẫn mãi ngồi ủ dột trong quá khứ, lo lắng về tương lai, hoặc ngó lơ khoảnh khắc hiện tại vì một lý do nào đó.
It’s tough to stay mentally focused when you are ruminating about the past, worrying about the future, or tuned out of the present moment for some other reason.
Bạn nghe có người nói về tầm quan trọng của “sống cho hiện tại”. Tức là bỏ qua hết những sự xao nhãng, dù là các yếu tố thực thể (như điện thoại di động) hay tâm lý (những mối lo âu) và thực sự toàn tâm toàn ý gắn mình vào khoảnh khắc hiện tại.
You have probably heard people talk about the importance of “being present.” It’s all about putting away distractions, whether they are physical (your mobile phone) or psychological (your anxieties) and being fully mentally engaged in the current moment.
Quan niệm sống cho hiện tại cũng cực kỳ cần thiết trong việc giúp bạn lấy lại tập trung tinh thần. Gắn mình vào ngay nơi này và ngay bây giờ giúp khả năng tập trung của bạn trở nên sắc bén và nguồn lực tinh thần được mài giũa tới từng chi tiết, điều này thực sự quan trọng tại một thời điểm nhất định nào đó.
This notion of being present is also essential for recapturing your mental focus. Staying engaged in the here and now keeps your attention sharp and your mental resources honed in on the details that really matter at a specific point in time.
Bạn có thể cần thời gian nhưng hãy nỗ lực học cách thực sự sống cho hiện tại. Bạn không thể thay đổi quá khứ và tương lai thì vẫn chưa đến, nhưng những gì bạn làm hôm nay có thể giúp bạn tránh lặp lại sai lầm trong quá khứ và dọn đường cho một tương lai thành công hơn.
It may take some time but work on learning to truly live in the moment. You cannot change the past and the future has not happened yet, but what you do today can help you avoid repeating past mistakes and pave a path for a more successful future.
5. Thực hành thiền chánh niệm. Practice Mindfulness
Chánh niệm hiện là một chủ đề khá nóng hổi, và đương nhiên là có lý do. Mặc dù thực tế mọi người đã đang thực hành nhiều dạng thiền chánh niệm qua hàng ngàn năm, nhưng nhiều lợi ích về sức khỏe của loại hinhg thực hành này mới chỉ bắt đầu được tìm hiểu gần đây.
Mindfulness is a hot topic right now, and for good reason. Despite the fact that people have practiced forms of mindfulness meditation for thousands of years, its many health benefits are only recently starting to be understood.
Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã yêu cầu các chuyên viên nhân sự tham gia vào các thí nghiệm mô phỏng một số công việc hằng ngày đòi hỏi khả năng đa nhiệm cao.
In one study, researchers had human resources professionals engage in simulations of the sort of complex multitasking they engaged in each day at work.1
Những nhiệm vụ này cần phải được hoàn thành trong 20 phút, bao gồm trả lời điện thoại, lên lịch họp, và viết các bản ghi nhớ với thông tin từ nhiều nguồn khác nhau bao gồm các cuộc gọi, email và tin nhắn.
These tasks had to be completed in 20 minutes and included answering phones, scheduling meetings, and writing memos with sources of information pouring in from multiple sources including by phone calls, emails, and text messages.
Có một số tham dự viên được đào tạo trong 8 tuần học cách thiền chánh niệm, và kết quả cho thấy chỉ những người đã nhận được khóa đào tạo này mới cho thấy sự cải thiện trong mức độ tập trung và chú ý.
Some of the participants received 8 weeks of training in the use of mindfulness meditation, and the results found that only those who had received this training showed improvement in concentration and focus.
Các thành viên trong các nhóm thiền cũng có thể tập trung vào nhiệm vụ lâu hơn, ít nhảy qua nhảy lại giữa các nhiệm vụ và hoàn thành công việc hiệu quả hơn các nhóm tham dự viên khác.
Members of the meditation group were able to stay on task longer, switched between tasks less frequently, and performed the work more efficiently than the other groups of participants.
Thực hành chánh niệm có thể là học cách thiền, nhưng nó cũng có thể chỉ là thử nhanh một bài tập hít thở sâu dễ thực hiện.
Practicing mindfulness can involve learning how to meditate, but it can also be as simple as trying a quick and easy deep breathing exercise.
Gợi ý nhanh giúp lấy lại tập trung. Quick Tip to Regain Focus
Hãy bắt đầu bằng việc thực hiện một vài nhịp thở sâu, tập trung vào từng nhịp hít vào thở ra. Khi bạn cảm thất tâm trí mình tự nhiên “lang thang” đi chỗ khác, hãy nhẹ nhàng hướng sự tập trung trở lại vào hơi hít thở sâu bằng thái độ không phán xét.
Start by taking several deep breaths while really focusing on each and every breath. When you feel your mind naturally begin to wander, gently and uncritically guide your focus back to your deep breathing.
Mặc dù điều này nghe tưởng không khó, nhưng thực tế lại khó không tưởng. May mắn là, bài tập thở này là một thứ bạn có thể làm bất kỳ đâu và bất kỳ lúc nào. Cuối cùng, bạn có thể sẽ thấy việc tách khỏi những suy nghĩ xâm lấn và tập trung trở lại vào thứ bạn cần sẽ trở nên dễ dàng hơn.
While this might seem like a deceptively simple task, you may find that it is actually much more difficult than it appears. Fortunately, this breathing activity is something you can do anywhere and anytime. Eventually, you will probably find that it becomes easier to disengage from intrusive thoughts and return your focus to where it belongs.
6. Nghỉ ngơi một chút. Take a Short Break
Bạn đã bao giờ cố tập trung vào cùng một thứ trong khoảng thời gian dài? Sau một lúc, khả năng tập trung của bạn giảm xuống và bạn sẽ càng lúc càng khó tập trung sức mạnh tinh thần vào công việc. Không chỉ vậy, mà năng suất của bạn cuối cùng cũng sẽ bị ảnh hưởng.
Have you ever tried to focus on the same thing for a long period of time? After a while, your focus starts to break down and it becomes more and more difficult to devote your mental resources to the task. Not only that, but your performance ultimately suffers as a result.
Trước đây trong tâm lý học người ta giải thích rằng điều này xuất hiện là do tài nguyên tập trung bị thiếu hụt, nhưng một số nhà nghiên cứu tin rằng hiện tượng này có liên đới nhiều hơn với đặc tính bỏ qua những nguồn tin mang tính kích thích liên tục của não bộ.
Traditional explanations in psychology have suggested that this is due to attentional resources being depleted, but some researchers believe that it has more to do with the brain’s tendency to ignore sources of constant stimulation.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra ngay cả việc nghỉ ngơi một chút bằng cách chuyển sự tập trung lên một chủ thể khác cũng có thể cải thiện đáng kể mức độ tập trung tinh thần của bạn.
Researchers have found that even taking very brief breaks by shifting your attention elsewhere can dramatically improve mental focus.2
Vậy nên lần tới khi bạn đang phải xử lý một công việc kéo dài, như chuẩn bị báo cáo thuế hay ôn bài cho kỳ thi, hãy đảm bảo cho đầu óc mình được nghỉ ngơi đôi chút.
So the next time you are working on a prolonged task, such as preparing your taxes or studying for an exam, be sure to give yourself an occasional mental break.
Chuyển dời sự tập trung vào một thứ gì đó không liên quan đến công việc lúc đó, ngay cả khi chỉ trong một khoảng thời gian ngắn. Những khoảnh khắc “xả hơi” ngắn ngủi này có thể giúp duy trì óc tập trung sắc bén và năng lực làm việc cao khi bạn cần đến chúng nhất.
Shift your attention to something unrelated to the task at hand, even if it is only for a few moments. These short moments of respite might mean that you are able to keep your mental focus sharp and your performance high when you really need it.
7. Tập luyện liên tục. Keep Practicing
Xây dựng sức mạnh tập trung tinh thần không phải là thứ đạt được trong ngày một ngày hai. Thậm chí cả những vận động viên chuyên nghiệp cũng cần kha khá thời gian và tập luyện mới có thể củng cố được kỹ năng tập trung của mình.
Building your mental focus is not something that will happen overnight. Even professional athletes require plenty of time and practice in order to strengthen their concentration skills.
Một trong những bước đầu tiên là phải nhận ra tác động của việc bị xao nhãng lên cuộc sống của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu và thấy bản thân mình bị “văng ra khỏi lề” bằng những chi tiết không mấy quan trọng, đã đến lúc bạn phải bắt đầu coi trọng giá trị của thời gian của mình hơn.
One of the first steps is to recognize the impact that being distracted is having on your life. If you are struggling to accomplish your goals and find yourself getting sidetracked by unimportant details, it is time to start placing a higher value on your time.
Bằng cách tạo dựng được năng lực tập trung tinh thần, bạn sẽ nhận ra mình có thể thành công hơn và tập trung vào những thứ thực sự mang đến thành công, niềm vui và sự hài lòng trong cuộc sống.
By building your mental focus, you will find that you are able to accomplish more and concentrate on the things in life that truly bring you success, joy, and satisfaction.
Tham khảo. Sources
Levy D, Wobbrock J, Kaszniak A, Ostergren M. The effects of mindfulness meditation training on multitasking in a high-stress information environment. Proceedings – Graphics Interface. 2012;45-52.
Ariga A, & Lleras A. Brief and rare mental breaks keep you focused: Deactivation and reactivation of task goals preempt vigilance decrements. Cognition. 2011;118(3):439-443. doi:10.1016/j.cognition.2010.12.007
Nguồn: https://www.verywellmind.com/things-you-can-do-to-improve-your-mental-focus-4115389
Như Trang
Exploring Psychology - Khám Phá Tâm Lý Học 