Mỗi người trong chúng ta đều có lúc sống chẳng có mấy động lực. Trong những ngày như vậy, bạn cảm thấy mệt mỏi, bực dọc hoặc đơn giản là không cảm thấy mảy may hứng thú với những điều vốn thường bạn rất thích.

Everyone experiences a lack of motivation from time to time. On days like this, you might feel tired, irritable, or just unable to stir your usual interest in the things you typically enjoy.

Thỉnh thoảng có cảm giác như vậy là điều hoàn toàn bình thường. Điều này cũng có thể hiểu là bạn đang bị căng thẳng quá mức hoặc đang cố xử lý một thứ gì đó khác biệt hơn trong đời sống thường ngày. Những cảm xúc này là tạm thời và thường không có gì nghiêm trọng. Chúng đôi khi còn có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn cần lùi lại, nghỉ ngơi và để cho tâm trí cũng như cơ thể được thư giãn.

Occasional periods of feeling this way are perfectly normal. It might mean that you’re under extra stress or trying to deal with something out of the ordinary in your life. These feelings are temporary and usually nothing serious. They can sometimes be a sign that you need to step back, take a break, and let your mind and body rest.

Nhưng đôi khi, sự tồn tại dai dẳng của cảm giác không muốn làm bất kỳ thứ gì có thể là dấu hiệu của những vấn đề nghiêm trọng hơn như trầm cảm hoặc một số các dạng rối loạn khí sắc khác. Nếu bạn đang cảm thấy mất hứng thú với những thứ vốn thích hoặc cảm thấy vô cảm trước cuộc sống và tình trạng này kéo dài hơn 2 tuần, hãy trao đổi với bác sĩ.

At other times, these lingering feelings where you don’t feel like doing anything can be symptoms of more serious problems such as depression or some other type of mood disorder. If you are experiencing a loss of interest in things you usually find pleasurable or a sense of apathy about life in general that lasts for more than two weeks, talk to your doctor.

Nếu những cảm giác này chỉ xuất hiện tạm thời, dưới đây là một số điều bạn có thể làm để cảm thấy ổn hơn và lấy lại động lực.

If these feelings seem like a more temporary state of mind, there are some things you can do to feel better and regain your motivation.

Nghỉ ngơi. Take a Break

Cảm thấy không muốn làm bất cứ thứ gì có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn đang bị căng thẳng hoặc kiệt sức. Đôi lúc, nghỉ ngơi và dành thời gian chăm sóc bản thân là điều tốt nhất bạn có thể làm.

Feeling like you don’t want to do anything can be a sign that you’re stressed or burned out. Sometimes taking a break and spending some time taking care of yourself is the best thing you can do.

Cân nhắc tự cho bản thân “Một ngày lễ sức khỏe tinh thần”, khi đó bạn buông bỏ mong đợi về những thứ mình phải hoàn thành. Thay vào đó, tập trung vào làm những việc khiến bạn cảm thấy hồi phục và thoải mái.

Consider giving yourself a “mental health day” where you let go of your expectations of what you think you are supposed to accomplish. Instead, focus on doing things that help you feel restored and comforted.

Hãy để bản thân được tận hưởng một giấc ngủ ngắn trong một chiếc mền ấm áp cùng với quyển sách yêu thích. Chìa khóa ở đây là bạn phải dành thời gian thư giãn và để tâm trí cũng như cơ thể được nghỉ ngơi.

Let yourself enjoy a nap or lounge with a cozy blanket and your favorite book. The key is to spend this time relaxing and letting your mind and body rest.

Cũng có lúc, một số hành động tự chăm sóc đơn giản lại có thể giúp tâm trí của bạn ở vào trạng thái tốt hơn. Bạn hãy thử đi tắm, vươn dãn người, và uống một cốc nước.

Sometimes some fairly simple self-care can help put you in a better frame of mind. Try taking a shower, do some stretching, and have a glass of water.

Đối xử tử tế với bản thân. Treat Yourself Kindly

Yêu thương bản thân không chỉ là tử tế với bản thân mà còn phải hiểu rõ rằng những gì mình đã đang trải qua là một phần của đời sống con người và luôn để ý tới cảm xúc của chính mình, cả cảm xúc tốt và xấu.

Self-compassion involves not only being kind to yourself but also understanding that your experiences are part of being human and being mindful of your own emotions, the good and the bad.

Cho bản thân thấy sự yêu thương và quan tâm giúp  đưa đến lợi ích quan trọng cho sức khỏe tinh thần. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi con người ta thể hiện tình yêu thương với chính mình có thể giúp làm dịu bớt những tác động tiêu cực của căng thẳng, bớt trầm cảm và lo âu, và giảm khó chịu tâm lý nói chung.

Showing yourself some compassion and consideration can have important mental health benefits. Research has found that when people show compassion to themselves, it can help alleviate the negative effects of stress, reduce feelings of depression and anxiety, and lower overall psychological distress.1

Vậy nên nếu lâu lâu bạn có ngày cảm thấy mình thực sự không muốn làm gì cả thì hãy đối xử với bản thân tử tế hơn một chút. Chấp nhận vấn đề, chấp nhận bản thân và cho bản thân một không gian, thời gian, cho phép bản thân làm những điều nó thích.

So if you’re having one of those days when you really don’t feel like doing anything, treat yourself with a little kindness. Accept it, accept yourself, and allow yourself space, time, and things that you need.

Thể hiện tình yêu thương chính bản thân đã được chứng mình là giúp cải thiện động lực khi chủ thể đang phải vật lộn với khó khăn.

Showing yourself such self-compassion has actually been found to help improve motivation when you are struggling with challenges.2

Đi dạo. Go for a Walk

Đi tản bộ sẽ kết hợp cả lợi ích của tập thể dục và dành thời gian ngoài trời. Tập thể dục đã được chứng minh có hiệu quả cả trong điều trị và phòng ngừa các triệu chứng trầm cảm.

Taking a stroll combines the benefits of exercise and spending time outdoors. Exercise has been shown to be effective in both the treatment and prevention of depressive symptoms.3

Nghiên cứu cho thấy việc dành thời gian ngoài trời mang đến rất nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe tinh thần. Một nghiên cứu năm 2019 phát hiện ra rằng tiếp xúc với thiên nhiên có liên quan đến sự cải thiện sức khỏe nói chung, tâm trạng tốt hơn, nhiều tương tác xác hội tích cực hơn và gia tăng hạnh phúc.

Research also suggests that spending time outdoors has a wide range of mental health benefits. One 2019 study found that contact with nature was linked to better well-being, better mood, more positive social interactions, and increased happiness.4

Vậy nên nếu bạn đang vật lộn với tâm trạng đi xuống và động lực cạn kiệt, chỉ cần ra ngoài đi bộ cũng là một bước tiến đáng kể giúp bạn cảm thấy ổn hơn, dù là đi tản bộ bình thường quanh khu mình ở hoặc đi leo núi/đi bộ đường dài.

So if you’re battling a low mood and poor motivation, taking even an outdoor walk might go a long way toward helping you feel better, whether it’s a casual stroll around the block or a hike on a local trail.

Nói chuyện với ai đó. Talk to Someone

Khi bạn cảm thấy cực kỳ không ổn, tìm đến một ai đó có thể là một cách tuyệt vời giúp thoát ra trạng thái tinh thần tẻ ngắt. Hãy nghĩ về một người có thể là mang đến nguồn động viên tốt cho bạn trong những lúc như thế này.

When you’re in a funk, reaching out to another person can be a great way to break out of an uninspired mindset. Think about who might be a good source of support in moments like this.

Người nào mà bạn có thể nói chuyện, người có thể hiểu bạn cảm thấy thế nào? Bạn có đang tìm kiếm một người có thể lắng nghe hoặc bạn có muốn một người truyền cảm hứng cho bạn có động lực?

Who can you talk to who might understand what you are feeling? Are you looking for someone who can listen or do you want someone who can inspire you to get moving?

Nếu bạn không có tâm trạng ra ngoài gặp bạn bè hay nếu bạn của bạn không thể nói chuyện với bạn, đôi lúc bạn chỉ cần đi ra ngoài và ở những nơi có hiện diện của những người khác cũng có thể đã rất tốt rồi.

If you aren’t in the mood to hang out with a friend or if your friend is unavailable, sometimes just getting out and just being in the presence of other people can be helpful.

Thưởng thức một ly cà phê trong một quán cà phê đông người, mỉm cười với những người ở tiệm tạp hóa hoặc nói lời chào với một người hàng xóm đều là những trải nghiệm xã hội đơn giản giúp bạn chuyển dời tâm trạng.

Enjoying a cup of coffee in a busy coffee shop, smiling at people in the grocery store, or saying hi to a neighbor are all simple social experiences that can help shift your mood.

Lên một kế hoạch nào đó. Plan Something

Thậm chí ngay cả khi bạn không có động lực làm một cái gì ngay lúc này, thì điều đó không có nghĩa bạn không thể bắt đầu lên kế hoạch ncho những điều bạn có thể sẽ làm trong tương lai. Nghiên cứu cho thấy rằng tưởng tượng trong tâm trí hoặc mường tượng ra những thứ bạn muốn làm, sẽ giúp làm tăng động lực, mang đến sự thỏa mãn nằm trong dự đoán và cảm giác tưởng thưởng trong mong đợi từ những hoạt động được lên kế hoạch này.

Even if you don’t have the motivation to work on something at the moment, that doesn’t mean you can’t start making plans for what you might like to do in the future. Research suggests that mental imagery, or visualizing things that you want to do, helps increase the motivation, expected pleasure, and anticipated reward of those planned activities.5

Làm những điều như lên kế hoạch cho một chuyến đi hoặc một hoạt động nào khác có thể mang đến cho bạn cảm giác trông đợi và hứng khởi. Việc nghĩ về một dự án hoặc mục tiêu nào đó trong tương lai có thể bao gồm mường tượng ra kết quả, liệt kê ra trước từng bước làm, hoặc thậm chí là tạo ra một bảng màu tâm trạng giúp khơi gợi cảm hứng.

Doing something like planning a trip or some other activity can give you something to look forward to and get excited about. Thinking about a future project or goal might involve doing things like visualizing the outcome, planning out the steps involved, or even creating a mood board for inspiration.

Bắt đầu từ những điều nhỏ. Start Small

Khi bàn đến việc tìm năng lượng để làm điều gì đó, khởi động thường là bước khó nhất. Vậy nên nếu bạn đang gặp khó khăn với trạng thái chán nản thì việc bắt đầu từ từng bước nhỏ có sẽ khá hữu ích.

When it comes to finding the energy to do something, getting started is often the hardest part. So if you’re struggling with the doldrums, starting with something small can help.

Thay vì bị choáng ngợp bởi một núi công việc mà bạn vốn chẳng có đủ năng lượng thể chất và tinh thần để giải quyết, hãy chọn ra những điều nhỏ mình có thể làm – và làm nó thôi.

Instead of getting overwhelmed by a mountain of tasks you don’t have the mental or physical energy to tackle, pick one small thing that you can dothen do it.

Những việc dễ mà bạn nên thử làm, bao gồm: Easy tasks you might try to tackle include:

– Rửa chén. Doing the dishes

– Dọn giường. Making the bed

– Gấp quần áo đã giặt xong. Folding a load of laundry

– Trả lời một email. Answering one email

– Lên lịch một cuộc hẹn. Scheduling one appointment

– Dọn dẹp bếp núc. Clearing off the counters

– Trả hóa đơn. Paying a bill

Những việc lặt vặt này nghe chừng hơi chán nhưng kể cả những việc dễ dàng nhất cũng sẽ khiến bạn cảm thấy ngợp nếu bạn cứ để chúng dần chất đống lên. Đôi lúc, bắt đầu bằng một việc nhỏ dễ làm là đã đủ để giúp vấn đề được xử lý. Một khi bạn làm xong việc dễ đó, bạn có thể sẽ hiểu ra rằng xử lý thêm một việc nữa cũng không đến nỗi tệ lắm.

Chores can be boring, but even the easiest tasks can start to feel overwhelming if you let them pile up. Starting with one small task is sometimes enough to get the ball rolling. Once you get done with that easy chore, you might think that tackling one more might not be so bad.

Và nếu bạn quyết định dừng sau chỉ một nhiệm vụ, thì cũng không sao! Hãy cho bản thân một ơn huệ và làm những thứ mình có thể làm, vào lúc mình có thể làm.

And if you decide to stop after just one, that’s fine too! Give yourself some grace and do what you can, when you can.

Viết nhật ký. Write in a Journal

Khi bạn đang vật lộn với những cảm xúc khó chịu, đôi lúc sẽ rất tốt nếu bạn có thể viết chúng ra. Một số nghiên cứu cho rằng viết nhật ký có thể là một công cụ sức khỏe tâm thần tốt.

When you are struggling with difficult emotions, it can sometimes be helpful to write about them. Some research suggests that journaling can a useful mental health tool.

Thường được mô tả là Văn viết biểu cảm hay Văn viết trị liệu, phương pháp này đã được nhiều nghiên cứu chỉ ra là làm giảm huyết áp, giải tỏa các triệu chứng lo âu và giảm các triệu chứng trầm cảm.

Often described as expressive writing or writing therapy, this approach has been shown in various studies to help decrease blood pressure, relieve anxiety symptoms, and reduce depressive symptoms.6

Dành một chút thời gian viết nhật ký có thể là một cơ hội tốt giúp bạn tự chiêm nghiệm những cảm xúc của bản thân và khám phá một số lý do khiến bạn cảm thấy như vậy.

Spending some time writing in a journal can be a great opportunity to reflect on what you are feeling and explore some of the reasons you might be feeling that way.

Tìm ra những cách thức có hiệu quả. Find What Works for You

Nếu những ý tưởng này không có tác dụng với bạn, hãy bắt đầu tìm những thứ khác phù hợp hơn với bối cành và cảm xúc của bạn. Một số cách làm dưới đây có thể truyền cảm hứng cho bạn trong những ngày bạn chẳng muốn làm gì. Cụ thể:

If these ideas aren’t working for you, start looking for something that is right for your situation and what you are feeling. Some strategies that might help inspire you on those days where you don’t feel like doing anything include:

– Liệt kê từng bước để đạt được mục tiêu. Listing steps needed to achieve a goal

– Nghe nhạc hay. Listing to music that inspires you

– Tập trung vào những suy nghĩ tích cực. Focusing on positive thoughts

– Đọc sách hoặc nghe sách nói. Reading a book or listen to an audiobook

– Nấu ăn hoặc đặt các món ăn yêu thích. Cooking or ordering your favorite meal

– Tập hít thở sâu. Practicing deep breathing

– Thiền. Meditating

Nếu bạn đã thử hết cách này cách khác mà vẫn cảm thấy mình thờ ơ và lờ đờ, thì có lẽ đã đến lúc bạn cần nghiêm túc coi lại những triệu chứng và quyết định xem liệu đây có thể là một vấn đề nào đó nghiêm trọng hơn không.

If you’ve tried these and other things and still feel lethargic and listless, it might be time to take a look at your symptoms and decide if the problem might be something more serious.

Đánh giá triệu chứng. Assess Your Symptoms

Nếu tâm trạng của bạn vẫn vậy và xuất hiện kèm theo các triệu chứng khác, có thể đây là dấu hiệu của trầm cảm. Một số triệu chứng khác cần để ý:

If your mood persists and is accompanied by other symptoms, it may be a sign of depression. Some other symptoms to watch for include:

– Cáu bẳn. Irritability

– Thay đổi thói quen ngủ. Changes in sleep patterns

-Thay đổi khẩu vị. Changes in appetite

– Cảm thấy vô vọng. Feelings of hopelessness

– Cảm thấy vô giá trị. Feelings of worthlessness

– Tâm trạng liên tục đi xuống. Persistent low mood

Liên hệ với bác sĩ hoặc trị liệu viên để được giúp đỡ, có thể là trị liệu, điều trị bằng thuốc, thay đổi lối sống hoặc kết hợp các phương pháp này.

Reach out to your doctor or therapist for help, which might involve therapy, medication, lifestyle changes, or a combination of these approaches.

Tổng kết. Final words

Trong những ngày bạn cảm thấy mình chẳng muốn làm gì thì hãy tự xem lại bản thân để đảm bảo bạn vẫn có những thứ bạn cần làm/cần có để cảm thấy ổn hơn. Đôi khi những tâm trạng này có thể là xuất hiện vì bạn đang đói, mệt mỏi, khát nước hay thậm chí vì cảm thấy bị tù túng khi ở trong nhà.

On days when you don’t feel like doing anything, check in with yourself to make sure that you have the things you need to feel ok. Sometimes these moods can strike as a result of hunger, tiredness, thirst, or even just feeling cooped up indoors.

Hãy cân nhắc tình trạng hiện tại và đảm bảo rằng bạn xử lý được những nhu cầu thể chất và tinh thần hiện tại của mình. Bằng cách từng bước chuyển đổi tâm trạng và chăm sóc bản thân, bạn có thể sẽ thấy bản thân có cảm hứng, có động lực và có hứng thú với cuộc sống hơn.

Consider your current state and make sure that you address any immediate physical or mental needs. By taking steps to shift your mood and care for yourself, you may find yourself feeling more inspired, motivated, and interested.

Tham khảo. Sources

Macbeth A, Gumley A. Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review. 2012;32(6):545-552. doi:10.1016/j.cpr.2012.06.003

Breines JG, Chen S. Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin. 2012;38(9):1133-1143. doi:10.1177/0146167212445599

Shaphe MA, Chahal A. Relation of physical activity with the depression: a short review. J Lifestyle Med. 2020;10(1):1-6. doi:10.15280/jlm.2020.10.1.1

Bratman GN, Anderson CB, Berman MG, et al. Nature and mental health: An ecosystem service perspective. Sci Adv. 2019;5(7):eaax0903. doi:10.1126/sciadv.aax0903

Renner F, Murphy FC, Ji JL, Manly T, Holmes EA. Mental imagery as a “motivational amplifier” to promote activities. Behav Res Ther. 2019;114:51-59. doi:10.1016/j.brat.2019.02.002

Mugerwa S, Holden JD. Writing therapy: a new tool for general practice? Br J Gen Pract. 2012;62(605):661-663. doi:10.3399/bjgp12X659457

Nguồn: https://www.verywellmind.com/what-to-do-when-you-don-t-want-to-do-anything-5186366

Như Trang