5 Gợi ý thực hành thiền chánh niệm hằng ngày

Bạn có bao giờ cảm thấy mệt mỏi với những suy nghĩ cứ quanh quẩn trong đầu. Tôi thì có. Hầu hết chúng ta đều sống một cuộc sống mà tâm trí mỗi ngày đều lấp đầy bởi suy nghĩ, vả lại hiếm khi nào là nghĩ cho những gì thực sự đang diễn ra. Tâm trí của chúng ta thường bị hút vào những nơi chốn khác, thời điểm khác khi ta đắm chìm trong lo âu về tương lai và trầm tư về quá khứ.

Do you ever get tired of being in your head? I know I do. Most of us go through our lives lost in our thoughts, which are rarely about what’s actually happening in that moment. Our minds are focused on another place and time as we worry about the future and ruminate about the past.

Ta có thể bước ra khỏi những luồng suy nghĩ về việc tối nay ăn gì, không biết người kia không trả lời email của ta chắc là đang tức giận ta, hay kế hoạch ngày mai không biết phải làm sao nếu trời mưa. Trong khi ta hầu như chẳng mấy để ý đến ánh hoàng hôn rực rỡ đến ngoạn mục trước mắt, cảm giác đôi bàn chân đặt trên mặt đất, sự ấm áp của mặt trời soi rọi tấm lưng của mỗi người.

We could be walking outside thinking about what we should make for dinner, or whether that person who hasn’t answered our email is mad at us, or what if our plans tomorrow get rained out. Meanwhile we’re barely noticing the stunning afternoon light, the feeling of our feet on the earth, the warmth of the sun on our backs.

Sẽ thật nhẹ nhõm nếu ta tìm được một khoảnh khắc tĩnh lặng trong tâm hồn, khi mà những suy nghĩ mờ dần đi khỏi bối cảnh nơi ta đang ở và trong ta chỉ còn kết nối thật gần gũi với những thứ đang thực sự diễn ra. Đây chính là ý tưởng cốt lõi của Chánh niệm (Hay còn gọi là Chú tâm vào hiện tại) – trái ngược với cái tên (mindful – “đầy tâm trí”) thì điều căn bản ở đây lại là bước ra khỏi chúng.

It can be such a relief to find moments of mental stillness, when the thoughts fade into the background and we’re left with a closer connection to what’s actually happening. That’s the whole idea of mindfulness—contrary to what the name suggests, it’s about getting out of our heads.

Chánh niệm thường hay được liên tưởng đến hình hảnh một người ngồi xếp chân gọn gàng và thực hành thiền định, vì thiền định là một trong những hình thức tập luyện chánh niệm phổ biến nhất. Nhưng điều quan trọng nhất của tỉnh thức trong chánh niệm không phải là thiền cho giỏi; mà ở đây thực sự là trải nghiệm cuộc sống đang diễn ra này – một cách chân thực nhất.

Mindfulness often conjures images of a person sitting cross-legged and meditating, since meditation is one of the most common mindfulness practices. But the point of mindful awareness isn’t to get really good at meditating; it’s to truly experience this life.

Đây quả thực là điều giản đơn nhất thế giới. Tất cả những gì ta phải làm là mở cảnh cửa của sự tỉnh thức để trải nghiệm thế giới hiện tại. Ta nhìn thấy gì? Ta nghe thấy gì? Những giác quan cơ thể nào ta cảm nhận được? Ta không phải ngồi “chế ra” một câu chuyện về những trải nghiệm – ta chỉ cần tiếp nhận chúng, không cần bằng lời nói, không cần có bất cứ một bộ lọc giới hạn nào về ngôn ngữ.

It’s actually the simplest thing in the world. All we have to do is open our awareness to our present experience. What do we see? What do we hear? What physical sensations do we notice? We don’t have to create a story around these experiences—we can just take them in, wordlessly, without the limiting filter of language.

Nếu bạn muốn thực hành chánh niệm, sẽ rất tốt nếu bạn có thể tạo ra những cách hay một số cơ hội để nhắc nhở bản thân về những gì bạn muốn làm trong cả ngày. Hãy chọn bất cứ gợi ý nào phù hợp với bạn, dưới đây là 5 gợi ý bạn có thể cân nhắc.

If you’d like to practice mindfulness, it helps to have cues throughout the day that remind you of your intention. Choose any that work for you; here are five to get you started.

– Xếp hàng. Phản ứng đầu tiên của bạn khi phải chờ đợi, như chờ mua hàng ở tiệm tạp hóa, là phải làm một cái gì đó; móc điện thoại ra, nghĩ về những thứ cần mua, lật giở tạp chí. Nhưng chính những luộc buộc phải chờ đợi thế này lại là cơ hội để bạn tiếp nhận những thứ diễn ra quanh mình.

Waiting in line. Your first reaction when you have to wait, like at the grocery store, is to do something: take out your phone, make a mental to-do list, flip through a magazine. But forced waits are a good opportunity to take in what’s around you. 

– Chờ đèn đỏ. Tương tự, phải dừng lại chờ đèn đỏ mang đến một chút thời gian để bạn đơn giản là “sống thực”. Cảm nhận dây đai an toàn thắt quanh người, đôi bàn tay trên vô lăng. Nhìn ra bầu trời. Cảm thấy hơi thở phập phồng trong lồng ngực.

Sitting at a red light. In a similar way, being stopped at a red light offers you a few moments to simply be. Feel the seat beneath you, your hands on the wheel. Notice the sky. Feel the breath as your ribcage expands and contracts.

– Rửa tay. Khi rửa tay bạn sẽ để ý được khá nhiều thứ – cảm giác nước chạy qua bàn tay, sự ấm áp hoặc mát lạnh của nước, âm thanh của vòi rửa, cảm giác đôi bàn chân bạn đặt trên mặt đất, cảm giác đôi bàn tay chà vào nhau.

Washing your hands. There’s a lot to pay attention to as you wash—the feeling of the water as it runs over your hands, the warmth or coolness of the water, the sound of the faucet, the feeling of your feet on the floor, the sensations in your hands as they move over one another.

– Trước khi ăn. Khi ngồi xuống dùng bữa, hãy bắt đầu ổn định bản thân vào khoảnh khắc hiện tại bằng 3 nhịp thở chậm. Nhịp thở đầu tiên, hãy giũ bỏ bất kỳ căng thẳng nào trong người, trong cơ thể. Nhịp thở thứ hai, hãy nhìn vào từng người đang ngồi cũng bàn ăn với bạn. Nhịp thở thứ ba, tiếp nhận các màu sắc, hình dạng, và hoa văn của thức ăn trên bàn. Hãy cố tập trung vào đúng thời điểm hiện tại khi bạn đang dùng bữa mà thôi.

Before you eat. As you sit down to a meal, settle into the moment as you take three slow breaths. With the first, let go of any tension you’re holding in your body. With the second, look at each person sharing the meal with you. With the third, take in the colors, shapes, and textures of the food in front of you. Try to remain present as you enjoy your meal. 

– Đi ngủ. Khi nằm xuống, hãy cảm nhận cơ thể bạn chìm dần xuống ga giường, trọng lượng của đầu trên gối. Hãy lắng nghe mọi động tĩnh trong nhà. Để ý đến sự chuyển động lên xuống của chiếc mền bạn đang đắp theo từng hơi thở.

Going to bed. When you lie down, feel your body sink into the mattress, the weight of your head on the pillow. Take in any house sounds. Notice the rise and fall of your blanket with each breath.

Bạn sẽ thấy không có trải nghiệm nào trên đây cố làm hay ép bạn phải “ngưng suy nghĩ”. Suy nghĩ nó sẽ vẫn ở đó, dù bạn có muốn tiếp nhận chúng hay không! Thay vì biến suy nghĩ thành kẻ thù, hãy để chúng đến rồi đi khi bạn hướng sự tập trung của bản thân vào những điều khác.

You’ll notice that none of these exercises involves trying to “stop your thoughts.” They’re going to be there, whether or not you want them to be! Rather than making thoughts the enemy, let them come and go as you direct your attention elsewhere.

Có vô vàn cách để bạn thực hành tỉnh thức chánh niệm, và không có hình thức nào bắt bạn phải ngồi xuống thiền trên đệm ngồi và tốn kém thời gian của bạn. Bạn chỉ cần đơn giản là bắt đầu trải nghiệm, trải nghiệm bất cứ điều gì. Bạn có thể bắt đầu ngay bây giờ, ngay giây phút này. Chào mừng bạn đến với cuộc sống!

There are limitless ways to practice mindful awareness, and none of them requires sitting on a meditation cushion or taking time out of your day. You can simply step into your experience, whatever it is. You can start right now, in this very moment. Welcome to your life.

WebMD Blog

© 2019 WebMD, LLC. All rights reserved. By Seth J. Gillihan, PhDClinical psychologistJune 11, 2019

Nguồn: https://blogs.webmd.com/mental-health/20190611/5-easy-ways-to-practice-mindfulness-every-day

Như Trang