4 Gợi ý giúp giảm căng thẳng công việc cho nữ giới

Email đến hộp thư bất kể ban ngày ban đêm, lịch trình công tác choán thời gian cho gia đình, cuộc vật lộn kinh điển về cân bằng công việc – cuộc sống, dữ liệu từ Hiệp Hội Tâm Lý Học Hoa Kỳ đã chỉ ra có đến 65% người Mỹ tuyên bố công việc chính là nguồn căn gây căng thẳng hàng đầu. Điều này có thể diễn ra ngay cả khi bạn yêu thích công việc của mình.

Emails that arrive day and night, a travel schedule that interferes with family life, the age-old struggle with work-life balance — data from the American Psychological Association show that 65 percent of Americans cite work as a top source of stress. It can happen, even if you usually love your job.

Đặc biệt, phụ nữ là nhóm phải đối mặt với một loạt thách thức đặc thù từ công việc đến chăm sóc con cái và các mối quan hệ trong cuộc sống, theo giải thích từ TS. Jennifer Haythornthwaite – nhà tâm lý học của Bệnh viện Đại học Johns Hopkins, kiêm Giám đốc bộ phận Nghiên cứu Tâm Thể tại cơ quan này.

Women in particular face a unique set of challenges at work due to issues like childcare and interpersonal relationships, explains Johns Hopkins psychologist Jennifer Haythornthwaite, Ph.D. , director of the Johns Hopkins Center for Mind-Body Research .

Căng thẳng xuất hiện khi có sự mất cân bằng giữa nhu cầu của môi trường và nguồn lực của chủ thể trong việc giải quyết nó, TS. Haythirnthwaite phát biểu.

Stress happens when there’s an imbalance between the demands of a situation and a person’s resources for managing it, says Haythornthwaite.

Bà nói thêm, “Hãy cứ hình dung não bộ bạn như một trung tâm căng thẳng. Vậy nên ta không thể tổ chức hay điểu khiển những phản ứng đáp lại căng thẳng trong toàn bộ cơ thể được.”

“Think of the brain as stress central,” she says. It’s responsible for organizing the stress response that happens throughout your body.

Những nguồn gây căng thẳng thường gặp nhất trong công việc. The Most Common Sources of Work Stress

Căng thẳng gây ra triệu chứng thực thể, và rất nhiều triệu chứng trong số này có thể được khởi tạo từ môi trường làm việc. Sau đây là một số nguồn gây căng thẳng hàng đầu trong công việc theo quan điểm của TS. Haythornthwaite.

Stress produces physical symptoms, and many of its roots can be traced to the workplace. Here are Haythornthwaite’s top sources of on-the-job stress.

– Cân bằng công việc – cuộc sống. Phụ nữ Hoa Kỳ hiện đại dành nhiều giờ làm việc hơn trước đây, khiến họ có ít thời gian hơn cho những hoạt động cá nhân. Trong khi đó, trên vai họ là gánh nặng lớn trong việc chăm sóc. Nhiều khi, phụ nữ vẫn là người chăm sóc con trẻ và những người lớn tuổi trong gia đình. Chúng ta có trách nhiệm chăm sóc cả đoạn đầu và đoạn cuối của cuộc sống.

Work-life balance. American women are spending more hours working than ever before, leaving less time for personal obligations. Meanwhile, they shoulder a large caretaking burden, she notes. “More often than not, women are still the caretakers for children and are involved in elder care,” says Haythornthwaite. “We have caretaker obligations at both ends of the life span.”

– Các mối quan hệ. “Sự cứng nhắc của môi trường làm việc là yếu tố gây căng thẳng lớn cho phụ nữ. Ví dụ, một số người muốn được làm việc từ xa hoặc đi làm những giờ linh hoạt để có thể hoàn thành các chức trách của mình, nhưng nhiều nhà tuyển dụng vẫn không thích sắp xếp giờ làm việc linh hoạt. Những người khác lại phải rất vất vả đương đầu với những vấn đề mang tính lan tỏa hơn lên cả cuộc sống – như thành kiến giới và phân biệt đối xử.

Relationships. “The inflexibility of work environments is a huge stressor for women,” says Haythornthwaite. For instance, some women might want to telecommute or maintain nontraditional hours to enable them to fulfill personal obligations, but many employers still dislike flexible working arrangements. Other women struggle with pervasive issues, like sexism or discrimination.

– Công nghệ. Những thiết bị di động, như laptop và điện thoại thông minh, len lỏi chiếm đóng quỹ thời gian cá nhân. Một số người rời khỏi văn phòng lúc 6 giờ tối nhưng lại vẫn kiểm tra email khi đã lên giường đi ngủ. Công nghệ hiện đại khiến những người phụ nữ vốn đang có quỹ thời gian hạn hẹp lại càng gặp khó khăn hơn trong việc “dứt mình” ra khỏi cộng việc và thực sự dành thời gian nghỉ ngơi cho bản thân.

Technology. Mobile devices, like laptops and smartphones, creep into our personal time. “Some people may leave the office at 6 o’clock, but they’re checking their email in bed,” says Haythornthwaite. Ever-present technology makes it more difficult for already time-strapped women to unplug from work and to have any real downtime.

4 cách đối phó với căng thẳng. 4 Ways to Cope with Stress

– Tăng cường vận động liên tục trong ngày, đặc biệt khi bạn dành hầu hết thời gian để ngồi sau bàn giấy. Các bài tập vận động không cần phải quá mạnh. Thậm chí chỉ đi lại một chút cũng đã rất tốt rồi. Hãy sử dụng thiết bị đo lường sức khỏe hoặc các ứng dụng trên điện thoại để theo dõi tiến bộ.

Incorporate regular spurts of movement into your day, particularly if you spend most of your time sitting behind a desk. The exercise doesn’t need to be vigorous. Even short daytime walks are helpful. Use a fitness tracker or app on your phone to track your progress.

– Tác động của một giấc ngủ ngon lên sức khỏe là vô cùng tuyệt vời. Sống giữa xã hội này, chúng ta ưu tiên đủ cho nó. Giấc ngủ thúc đẩy tâm trạng và giúp ta xử lý những khó khăn hằng ngày một cách hiệu quả. Thư giãn hai giờ trước khi ngủ bằng cách ngừng làm việc, tránh sử dụng caffeine cuối buổi chiều. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng điện thoại di động có thể hủy hoại khả năng ngủ ngon về đêm. Vậy nên, hãy tắt các thiết bị vào buổi tối và thức dậy đúng giờ mỗi ngày sẽ giúp nhịp giấc ngủ tự nhiên cơ thể vô “guồng” của nó.

“The health effects of sleep are unbelievable. As a society, we haven’t given it enough priority,” Haythornthwaite says. Sleep boosts mood and helps us to deal with daily challenges more effectively. Wind down two hours prior to bed by stopping work, and avoid caffeine beginning in the late afternoon. Studies suggest that mobile phone use in adults can ruin your chances of getting a good night’s sleep. So shut off your devices in the evening and wake up at the same time each day to allow your body’s natural sleeping rhythm to express itself.

– Dành thời gian cho sở thích và những niềm vui cá nhân. Ưu tiên cho những sở thích và thường xuyên theo đuổi chúng, dù đó là thời gian bên gia đình hay các hoạt động cộng đồng. Sống có mục đích và ý nghĩa cũng là chìa khóa giúp bạn hài lòng với công việc.”

“Find time for pleasure and joy,” Haythornthwaite advises. Prioritize hobbies and do them on a regular basis, whether it’s family time or community activism. “Having purpose and meaning in your life is key to job satisfaction,” she says.

– Coi kết nối xã hội là bước đệm giúp giảm căng thẳng, từ đó thúc đẩy sức khỏe và tuổi thọ. Bạn bè bạn không cần phải quá nhiều, chỉ cần họ hỗ trợ bạn, giúp bạn cảm thấy mình được kết nối và được chia sẻ kinh nghiệm. Tình bạn và sự kết nối là “cực kỳ thiết yếu giúp ta có thể xử lý căng thẳng.”

Treat your social network as a stress buffer that boosts health and longevity, Haythornthwaite says. Your group doesn’t have to be large, as long as it supports your sense of connection and shared experience. Friendship and connectedness are “critical to being able to cope with stressors,” she says.