Ngủ kiểu quân đội (Military Sleep Method)

Ngủ kiểu quân đội đã đang gây sốt trên mạng xã hội vì nó được cho là có thể giúp bạn ngủ trong vòng chưa đầy 2 phút.

The military sleep method has been going viral on social media because it promises to help you fall asleep in under two minutes.

Phương pháp này do Bud Winter, một huấn luyện viên chạy nước rút Olympic phát triển, ông cũng có từng học qua tâm lý học thể thao. Trong cuốn “Relax and Win: Championship Performance” của mình, Winter đã mô tả kỹ thuật này ông xây dựng cho Trường chuẩn bị bay, Hải quân Hoa Kỳ, để giúp phi công ngủ ngay lập tức khi họ cần nghỉ ngơi, mặc cho tiếng ồn, hay tình huống nguy hiểm hoặc căng thẳng.

The development of the method is credited to Bud Winter, an Olympic sprint coach who also studied sports psychology. In his book, “Relax and Win: Championship Performance,” Winter reportedly describes a technique he developed for the United States Navy Pre-Flight School, to help pilots fall asleep instantly when they need to rest, despite loud, stressful, or dangerous circumstances.

Hãy tiếp tục đọc nếu bạn tò mò muốn tìm hiểu về phương pháp ngủ kiểu quân đội và xem thử nó có hữu ích với bạn không. 

Read on if you’re curious about the military sleep method and whether it can help you. 

Làm sao để sử dụng phương pháp ngủ kiểu quân đội. How to Use the Military Sleep Method

Ngủ kiểu quân đội bao gồm các bước sau: The military sleep method involves the following steps:

– Hít thở sâu: Nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở. Hít sâu thở chậm.

Breathe deeply: Close your eyes and focus on your breathing. Take slow, deep breaths.

– Thư giãn mặt: Chậm rãi thư giãn toàn bộ cơ mặt, bắt đầu từ trán sau đó di chuyển dần xuống má, miệng và quai hàm. Tập trung vào từng thứ một, hít thở sâu và thả lỏng bất kỳ cơ nào đang căng cứng. Đừng quên thư giãn lưỡi và các cơ quanh mắt.

Relax your face: Slowly relax all the muscles in your face, starting from your forehead and then moving downward over your cheeks, mouth, and jaw. Focus on one part at a time, breathing deeply and letting go of any muscle tension you’re holding there. Don’t forget to relax your tongue and the muscles around your eyes.

– Thả lỏng vai và cánh tay: Một khi đã thả lỏng mặt, hãy tiếp tục di chuyển xuống cổ, vai và cánh tay. Thư giãn cổ và thả lỏng cơ căng trong khu vực này. Thả lỏng vai và để bản thân được chìm dần xuống giường. Tập trung chú ý vào một bên cánh tay và chầm chậm di chuyển xuống dưới, thư giãn bắp tay, bàn tay và các ngón tay. Làm tương tự cho bên tay còn lại.

Drop your shoulders and arms: Once your face is relaxed, work your way down to your neck, shoulders, and arms. Relax your neck and let go of any tension accumulated there. Drop your shoulders down and let yourself sink into the bed. Focus your attention on one arm and slowly work your way downward, relaxing your bicep, forearm, hand, and fingers. Do the same for your other arm.

– Di chuyển xuống dưới: Một khi đã thư giãn xong vai và cánh tay, chậm chậm chuyển sự chú ý đến các bộ phận khác của cơ thể, thư giãn từng bộ phận một. Di chuyển xuống ngực, bụng và vùng chậu. Sau đó tập trung vào một bên chân, thư giãn đùi, đầu gối, bắp chân, mắt cá, bàn chân và các ngón chân. Làm tương tự với bên chân còn lại.

Work your way downward: Once you’ve relaxed your shoulders and arms, slowly shift your focus to other parts of your body, relaxing them one at a time. Work your way down your chest, abdomen, and pelvis. Then focus on one leg, relaxing your thigh, knee, calf, ankle, foot, and toes. Do the same with your other leg.

– Dọn dẹp tâm trí: Một khi đã chủ động thư giãn toàn bộ cơ thể, từ đầu đến chân, hãy tập trung dọn dẹp tâm trí. Bằng cách tập trung vào một hình ảnh êm dịu. Ví dụ, tự hình dung ra mình đang nằm trên một đồng cỏ dưới một bầu trời xanh. Hoặc, tưởng tượng mình đang ngủ bình yên trên một cái võng nhung mềm trong một căn phòng tối. Nếu mường tượng không có tác dụng, hãy nói những từ như “Đừng suy nghĩ” liên tục trong đầu trong 10 giây. Nếu suy nghĩ vẫn cứ làm bạn xao nhãng, hãy gạt chúng sang một bên và mang sự tập trung trở lại với hình ảnh tưởng tượng hoặc câu bạn đang nhẩm.

Clear your mind: Once you’ve consciously relaxed every part of your body, from top to toes, focus on clearing your mind. You can do this by focusing on a calming image. For instance, picture yourself lying in a meadow under the blue sky. Or, imagine that you’re sleeping peacefully in a velvet hammock in a dark room. If visualization doesn’t work, say the words “Don’t think” repeatedly in your mind for 10 seconds. If other thoughts distract you, put them aside and bring your attention back to your visualization or recitation.

Tập luyện kỹ thuật này trong 6 tuần liên tục được cho là giúp bạn làm chủ nó, từ đó bạn có thể ngủ trong vòng 2 phút.

Practicing this technique for six weeks in a row is supposed to help you master it, so you can fall asleep in under two minutes.

Phương pháp có thực sự hiệu quả? Does the Military Sleep Method Work?

Để hiểu được liệu phương pháp ngủ kiểu quân đội có hiệu quả không, chúng tôi đã trò chuyện với Brian Koo, một bác sĩ tạo Trường y Yale, người đã thực hiện tập huấn trong ngành thần kinh và giấc ngủ y khoa để điều trị các rối loạn giấc ngủ.

To understand whether the military sleep method works, we spoke to Brian Koo, MD, a physician at Yale Medicine who draws upon his training in neurology and sleep medicine to treat several sleep disorders.

BS. Koo giải thích rằng mặc dù không có bằng chứng cụ thể nào cho thấy tính hiệu quả của ngủ kiểu quân đội vì vẫn chưa có nghiên cứu nào đi sâu tìm hiểu nó, nhưng về cơ bản, nó giúp thúc đẩy giấc ngủ bằng các kỹ thuật thư giãn như:

Dr. Koo explains that while there isn’t any specific evidence proving the efficacy or benefits of the military sleep method because there haven’t been any research studies investigating it, it essentially promotes sleep using proven relaxation techniques such as:

– Hít thở sâu. Deep breathing

– Thư giãn cơ cấp tiến. Progressive muscle relaxation

– Phản hồi sinh học. Biofeedback

– Mường tượng. Visualization

Việc yêu cầu một người tập trung vào cơ thể của họ và tự làm bản thân xao nhãng khỏi suy nghĩ về những thứ khác là một cách hiệu quả giúp bạn ngủ tốt hơn.

Asking a person to focus on their body and distract themselves from thinking about other things is an effective way to promote sleep.

— Brian Koo, MD

Dưới đây là giải thích các một số kỹ thuật có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn.

Below, we unpack these techniques in order to understand how they can help you fall asleep faster.

Hít thở sâu. Deep Breathing

Ngủ kiểu quân đội có lồng ghép hít thở sâu, đây là bài tập đã được chứng minh là giúp cải thiện giấc ngủ.

The military sleep method incorporates deep breathing, which has been proven to promote sleep.

Một nghiên cứu năm 2018 lưu ý rằng hít thở sâu giúp bạn ngủ nhanh hơn bằng cách thư giãn cơ thể, làm bình ổn hệ thần kinh, làm chậm nhịp tim, và hỗ trợ sản sinh melatonin (một hormone tự nhiên của cơ thể khiến bạn buồn ngủ).

A 2018 study notes that deep breathing helps you fall asleep faster by relaxing your body, calming your nervous system, slowing your heart rate, and triggering the production of melatonin (a natural hormone your body produces to make you feel sleepy).1

Thư giãn cơ cấp tiến. Progressive Muscle Relaxation

Thư giãn cơ cấp tiến là một kỹ thuật thư giãn theo phương pháp hoặc “dưới lên” hoặc “trên xuống” và co thắt mỗi lần một cơ, để tạo trạng thái căng cứng ban đầu, sau đó thả lòng, từ đó thúc đẩy trạng thái thư giãn.

Progressive muscle relaxation is a relaxation technique that involves taking either a “bottom-up” or “top-down” approach and contracting each of your muscles one by one, to first create tension, and then release them, to promote relaxation.2

Ngủ kiểu quân đội sử dụng biến thể của kỹ thuật này, vì nó chủ tập trung vào thư giãn cơ hệ thống, mà không tiến hành co thắt trước.

The military sleep method uses a variation of this technique, since it only focuses on systematically relaxing your muscles, without contracting them first.

Một nghiên cứu năm 2020 lưu ý rằng thư giãn cơ cấp tiến có thể giúp chống lại chứng mất ngủ, ngoài ra còn giảm các suy nghĩ lo âu và trầm cảm khiến bạn thức khuya và cản trở giấc ngủ của bạn.

A 2020 study notes that progressive muscle relaxation can help fight insomnia, in addition to reducing anxious and depressive thoughts that may keep you up at night and prevent you from falling asleep.3

Phản hồi sinh học. Biofeedback

Phản hồi sinh học giúp bạn kiểm soát và thay đổi một số chức năng nhất định của cơ thể, như hơi thở, nhịp tim, huyết áp, thân nhiệt, căng cơ, và sóng não.

Biofeedback techniques help you control and change certain bodily functions, such as your breathing, heart rate, blood pressure, body temperature, muscle tension, and brain waves.4

Ngủ kiểu quân đội tích hợp phản hồi sinh học, bằng cách dạy bạn cách kiểm soát các thông số này.

The military sleep method incorporates biofeedback, by teaching you how to control these parameters.

Một nghiên cứu thử nghiệm có kiểm soát ngẫu nhiên phát hiện rằng phản hồi sinh học có thể giúp chống lại chứng mất ngủ bằng cách thư giãn cơ thể và cải thiện giấc ngủ.

A small randomized controlled trial found that biofeedback can help combat insomnia by relaxing your body and promoting sleep.5

Mường tượng. Visualization

Mường tượng là một kỹ thuật thư giãn khác giúp tập trung vào bình ổn các hình ảnh trong tâm trí, để tạo ra cảm giác thư giãn tương tự cho cơ thể.

Visualization is another relaxation technique that involves focusing on calming mental images, in order to produce similar feelings of relaxation in your body.6

Ngủ kiểu quân đội cũng lồng ghép kỹ thuật này, để giúp bạn dọn dẹp tâm trí khỏi những suy nghĩ xao nhãng.

The military sleep method also incorporates this technique, in order to help clear your mind of distracting thoughts.

Nghiên cứu cho thấy sử dụng các kỹ thuật mường tượng có thể giúp giảm căng thẳng từ những suy nghĩ không mong muốn và giúp bạn ngủ nhanh hơn.

Research shows that using visualization techniques can help reduce distress due to unwanted thoughts and help you fall asleep faster.7

Lợi ích của phương pháp ngủ kiểu quân đội. Benefits of the Military Sleep Method

Phương pháp ngủ kiểu quân đội có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn. The military sleep method may help you fall asleep faster.

Việc không thể ngủ được khi đến giấc phải ngủ có thể làm ảnh hưởng thời lượng ngủ và khiến bạn không nghỉ ngơi đủ. Nó cũng có thể khiến bạn cảm thấy mỏi mệt, cáu và kiệt sức trong ngày tiếp theo.

Not being able to fall asleep when you need to can cut into your sleep time and prevent you from getting enough rest. It can also cause you to feel tired, cranky, and worn out the next day.

Nếu bạn thường xuyên khó ngủ, thì bạn không hề đơn độc. Theo ước tính, có khoảng 10% người trưởng thành bị mất ngủ và 20% thỉnh thoảng có triệu chứng mất ngủ. Ngoài ra, cứ 3 người trưởng thành tại Hoa Kỳ thì có khoảng 1 người không ngủ đủ giấc.

If you regularly have trouble falling asleep, you’re not alone. It is estimated that 10% of adults have insomnia and 20% of adults occasionally experience insomnia symptoms.8 Furthermore, approximately one out of every three adults in the United States don’t get as much sleep as they need.9

Ngủ đủ sẽ giúp bạn: Getting enough sleep can help you:10

– Ít bị bệnh hơn. Fall sick less often

– Duy trì cân nặng ổn. Maintain a healthy weight

– Giảm bớt nguy cơ mắc các bệnh lý mãn tính như tiểu đường và bệnh tim. Lower your risk of chronic medical conditions like diabetes and heart disease

– Giảm bớt căng thẳng. Reduce your stress levels

– Thúc đẩy tâm trạng. Boost your mood

– Đưa ra quyết định tốt hơn. Make better decisions

– Cải thiện sự tập trung và thúc đẩy suy nghĩ rõ ràng. Improve your focus and promote clear thinking

– Hòa hợp hơn với mọi người. Get along better with people

– Kết quả học tập/làm việc tốt hơn. Perform better at work or school

Các phương pháp ngủ khác. Other Sleep Methods

Nếu bạn đã thử ngủ kiểu quân đội nhưng không có tác dụng, thì dưới đây là một số phương pháp khác có thể có tác dụng:

If you’ve tried the military sleep method and it doesn’t seem to be working for you, these are some other sleep-promoting practices that may be helpful:

– Phương pháp hít thở 4-7-8. 4-7-8 breathing method

– Thiền ngủ có hướng dẫn. Guided sleep meditation

– Bài tập vệ sinh giấc ngủ. Sleep hygiene practices

Tổng kết. Summary

Nếu bạn khó ngủ, bạn nên thử ngủ kiểu quân đội. Bạn có thể phải thực hành liên tục trong 1 hoặc 2 tháng để phương pháp này phát huy tác dụng. Để có được kết quả tốt hơn, bạn nên cho phép bản thân được thư giãn và chìm vào giấc ngủ.

If you struggle to fall asleep, it’s worth giving the military sleep method a try. You may have to do it consistently for a month or two for it to work for you. For better results, it can help to give yourself permission to relax and go to sleep.

Tham khảo. Sources

Jerath R, Beveridge C, Barnes VA. Self-regulation of breathing as an adjunctive treatment of insomnia. Front Psychiatry. 2019;9:780. doi:10.3389/fpsyt.2018.00780

Toussaint L, Nguyen QA, Roettger C, et al. Effectiveness of progressive muscle relaxation, deep breathing, and guided imagery in promoting psychological and physiological states of relaxation. Evid Based Complement Alternat Med. 2021;2021:5924040. doi:10.1155/2021/5924040

Xiao CX, Lin YJ, Lin RQ, Liu AN, Zhong GQ, Lan CF. Effects of progressive muscle relaxation training on negative emotions and sleep quality in COVID-19 patients: A clinical observational study. Medicine (Baltimore). 2020;99(47):e23185. doi:10.1097/MD.0000000000023185

National Library of Medicine. Biofeedback.

Kwan Y, Yoon S, Suh S, Choi S. A randomized controlled trial comparing neurofeedback and cognitive-behavioral therapy for insomnia patients: A pilot study. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2022;47(2):95-106. doi:10.1007/s10484-022-09534-6

National Institutes of Health. Relaxation techniques.

de Zambotti M, Sizintsev M, Claudatos S, Barresi G, Colrain IM, Baker FC. Reducing bedtime physiological arousal levels using immersive audio-visual respiratory biofeedback: a pilot study in women with insomnia symptoms. J Behav Med. 2019;42(5):973-983. doi:10.1007/s10865-019-00020-9

Morin CM, Jarrin DC. Epidemiology of insomnia: prevalence, course, risk factors, and public health burden. Sleep Med Clin. 2022;17(2):173-191. doi:10.1016/j.jsmc.2022.03.003

Centers for Disease Control and Prevention. 1 in 3 adults don’t get enough sleep.

U.S. Department of Health and Human Services. Get enough sleep.

Nguồn: https://www.verywellmind.com/military-sleep-method-7111161

Như Trang.