Căng thẳng là một phản ứng tự nhiên với những yêu cầu và tình huống cụ thể, nhưng căng thẳng liên tục có thể ảnh hưởng lên sức khỏe thể chất và tinh thần của một người. Những gợi ý giúp kiểm soát căng thẳng bao gồm tập thể dục, thiết lập ranh giới, tham vấn, v.v…
Stress is a natural reaction to specific demands and events, but ongoing stress can affect a person’s health and wellbeing. Tips for managing stress include exercise, setting priorities, counseling, and more.
Những yêu cầu này có thể đến từ công việc, các mối quan hệ, áp lực tài chính và những tình huống khác, nhưng bất cứ điều gì tạo ra một thử thách hoặc mối đe dọa có thật hoặc chỉ có trong suy nghĩ đối với sức khỏe của một người đều có thể gây căng thẳng.
These demands can come from work, relationships, financial pressures, and other situations, but anything that poses a real or perceived challenge or threat to a person’s well-being can cause stress.
Căng thẳng có thể là một thứ tạo động lực, và nó thậm chí còn khá thiết yếu để giúp ta sinh tồn. Cơ chế chống trả – hay – bỏ chạy của cơ thể sẽ cho chủ thể biết khi nào và làm thế nào để phản hồi lại một mối nguy hiểm. Tuy nhiên, khi cơ thể bị kích thích quá dễ dàng, hoặc có quá nhiều yếu tố gây căng thẳng cùng xuất hiện, thì nó có thể làm suy giảm sức khỏe thể chất và tinh thần của một người và bắt đầu trở nên gây hại.
Stress can be a motivator, and it can even be essential to survival. The body’s fight-or-flight mechanism tells a person when and how to respond to danger. However, when the body becomes triggered too easily, or there are too many stressors at one time, it can undermine a person’s mental and physical health and become harmful.
Căng thẳng là gì? What is stress?
Căng thẳng là cơ chế phòng vệ tự nhiên của cơ thể trước những kẻ săn mồi và mối nguy hiểm. Nó khiến cơ thể phóng thích lượng lớn hormone giúp chuẩn bị cho các hệ cơ quan cơ thể chống trả hoặc bỏ chạy khỏi mối nguy hiểm. Thường được gọi là cơ chế/phản ứng chống trả – hay – bỏ chạy.
Stress is the body’s natural defense against predators and danger. It causes the body to flood with hormones that prepare its systems to evade or confront danger. People commonly refer to this as the fight-or-flight mechanism.
Khi con người đối mặt với một thử thách hoặc một mối đe dọa, chúng ta phản ứng một phần bằng cơ thể. Cơ thể kích hoạt các nguồn lực giúp ta hoặc ở lại và đối đầu với thử thách, hoặc chạy để đảm bảo an toàn càng nhanh càng tốt.
When humans face a challenge or threat, they have a partly physical response. The body activates resources that help people either stay and confront the challenge or get to safety as fast as possible.
Cơ thể sản sinh một lượng lớn các chất hóa học như cortisol, epinephrine, và norepinephrine.
The body produces larger quantities of the chemicals cortisol, epinephrine, and norepinephrine.
Chúng châm ngòi cho những phản ứng sinh lý sau: These trigger the following physical reactions:
– Tăng huyết áp. increased blood pressure
– Sẵn sàng tăng hoạt động cơ. heightened muscle preparedness
– Đổ mồ hôi. sweating
– Tỉnh táo. alertness
Những yếu tố này đều cải thiện khả năng phản hồi với những tình huống có khả năng gây nguy hiểm hoặc thách thức cho một người. Norepinephrine và epinephrine cũng làm tăng nhịp tim.
These factors all improve a person’s ability to respond to a potentially hazardous or challenging situation. Norepinephrine and epinephrine also cause a faster heart rate.
Các yếu tố từ môi trường châm ngòi cho phản ứng này đều được gọi là yếu tố gây căng thẳng. Ví dụ như tiếng ồn, hành vi hung hăng, ô tô phóng nhanh, những khoảnh khắc đáng sợ trên phim, hay thậm chí là đi hẹn hò buổi đầu tiên. Cảm thấy căng thẳng thường gia tăng khi số lượng yếu tố gây căng thẳng tăng lên.
Environmental factors that trigger this reaction are called stressors. Examples include noises, aggressive behavior, a speeding car, scary moments in movies, or even going out on a first date. Feelings of stress tend to increase in tandem with the number of stressors.
Theo báo cáo thường niên về căng thẳng của Hiệp hội Tâm Lý học Hoa Kỳ (APA) năm 2018, mức độ căng thẳng trung bình ở Hoa Kỳ là 4.9 trên thang đo từ 1 đến 10. Khảo sát cũng phát hiện ra yếu tố gây căng thẳng thường gặp nhất là công việc và tiền bạc.
According to the American Psychological Association (APA)’s annual stress survey in 2018, average stress levels in the United States were 4.9 on a scale from 1 to 10. The survey found that the most common stressors were employment and money.
Tác động lên cơ thể. Physical effects
Căng thẳng làm chậm một số chức năng bình thường của cơ thể, như chức năng tiêu hóa và miễn dịch. Nhờ vậy mà cơ thể mới tập trung nguồn lực vào hít thở, bơm máu, tỉnh táo và chuẩn bị cơ bắp để hành động ngay.
Stress slows down some normal bodily functions, such as those that the digestive and immune systems perform. The body can then concentrate its resources on breathing, blood flow, alertness, and the preparation of the muscles for sudden use.
Những thay đổi của cơ thể khi phản ứng căng thẳng diễn ra: The body changes in the following ways during a stress reaction:
– Huyết áp và mạch tăng. blood pressure and pulse rise
– Hít thở nhanh. breathing speeds up
– Hệ tiêu hóa chậm lại. digestive system slows down
– Hệ miễn dịch giảm hoạt động. immune activity decreases
– Cơ căng hơn. muscles become more tense
– Bớt buồn ngủ vì trạng thái tỉnh táo cao độ. sleepiness decreases due to a heightened state of alertness
Cách một người phản ứng lại với những tình huống khó khăn sẽ quyết định tác động của căng thẳng lên sức khỏe nói chung. Một số người có thể gặp phải nhiều yếu tố gây căng thẳng cùng lúc hoặc kế tiếp nhau nhưng không đưa đến phản ứng căng thẳng nghiêm trọng. Một số người khác lại có phản ứng mạnh mẽ hơn với chỉ một yếu tố gây căng thẳng.
How a person reacts to a difficult situation will determine the effects of stress on overall health. Some people can experience several stressors in a row or at once without this leading a severe stress reaction. Others may have a stronger response to a single stressor.
Người nào cảm thấy mình không có đủ nguồn lực để ứng phó có thể sẽ có phản ứng mạnh hơn, châm ngòi cho nhiều vấn đề sức khỏe. Yếu tố gây căng thẳng ảnh hưởng lên mỗi người theo những cách khác nhau.
An individual who feels as though they do not have enough resources to cope will probably have a stronger reaction that could trigger health problems. Stressors affect individuals in different ways.
Một số người còn cho rằng có nhiều sự kiện tích cực cũng có thể đưa đến căng thẳng, như có con, đi nghỉ mát, chuyển đến một ngôi nhà tốt hơn hay được thăng chức ở chỗ làm.
Some experiences that people generally consider to be positive can lead to stress, such as having a baby, going on vacation, moving to a better home, and getting a promotion at work.
Lý do ở đây có thể liên quan đến một sự thay đổi đáng kể, nỗ lực hơn, trách nhiệm với và nhu cầu thích nghi. Chúng cũng đòi hỏi chủ thể phải từng bước tìm hiểu cái mà họ chưa từng biết trước đó.
The reason for this is that they typically involve a significant change, extra effort, new responsibilities, and a need for adaptation. They also often require a person to take steps into the unknown.
Một người có thể mong đợi mình được tăng lương sau khi thăng chức, chẳng hạn, nhưng lại tự hỏi không mình có thể đảm đương thêm trách nhiệm đi kèm hay không.
A person may look forward to an increased salary following a promotion, for example, but wonder whether they can handle the extra responsibilities.
Phản hồi tiêu cực liên tục với thách thức có thể ảnh hưởng tiêu cực lên sức khỏe và hmức độ hạnh phúc.
A persistently negative response to challenges can have an adverse effect on health and happiness.
Ví dụ, một bài tổng quan các nghiên cứu năm 2018 đã phát hiện ra mối liên hệ giữa căng thẳng công việc và bệnh tim mạch vành. Dẫu vậy, nhóm tác giả vẫn không thể xác định một cách chính xác cơ chế nào mà căng thẳng có thể gây bệnh tim mạch vành.
For example, a 2018 review of studies found associations between work-related stress and coronary heart disease. Despite this, the authors could not confirm the exact mechanisms through which stress causes coronary heart disease.
Các bài y văn khác cũng cho thấy người nghĩ căng thẳng đang gây ảnh hưởng tiêu cực lên sức khỏe có thể có khả năng mắc bệnh tim mạch vành cao hơn những người không nghĩ như vậy.
Other literature has shown that people who perceive stress as having a negative effect on their health may be at higher risk for coronary heart disease than those who do not.
Tuy nhiên, tỉnh táo hơn với các ảnh hưởng của căng thẳng có thể giúp một người kiểm soát được nó hiệu quả hơn và ứng phó tốt hơn.
However, being more alert to the effects of stress may help a person manage it more effectively and cope better.
Dạng thức. Types
Viện sức khỏe Tâm thần quốc gia (NIMH) Hoa Kỳ ghi nhận có hai dạng căng thẳng: cấp tính và mãn tính. Mỗi dạng đều cần mức độ kiểm soát khác nhau.
The National Institute of Mental Health (NIMH) recognize two types of stress: acute and chronic. These require different levels of management.
NIHM cũng xác định ba ví dụ cho các dạng yếu tố gây căng thẳng: The NIMH also identify three examples of types of stressor:
– Căng thẳng thường nhật, như chăm con, việc nhà hoặc các trách nhiệm tài chính. routine stress, such as childcare, homework, or financial responsibilities
– Thay đổi bất chợt, tiêu cực như mất người thân trong gia đình hoặc biết mình bị mất việc. sudden, disruptive changes, such as a family bereavement or finding out about a job loss
– Căng thẳng sang chấn, có thể xuất hiện do một sang chấn cực hạn như sau một vụ tai nạn nghiêm trọng, một vụ tấn công, một thiên tai hoặc một cuộc chiến. traumatic stress, which can occur due to extreme trauma as a result of a severe accident, an assault, an environmental disaster, or war
Căng thẳng cấp tính. Acute stress
Dạng căng thẳng này diễn ra trong ngắn hạn và thường là dạng căng thẳng thường gặp. Căng thẳng cấp thường hình thành khi con người ta gặp phải những áp lực từ những sự kiện mới xảy ra hoặc đối mặt với các thử thách sắp tới trong tương lai gần.
This type of stress is short-term and usually the more common form of stress. Acute stress often develops when people consider the pressures of events that have recently occurred or face upcoming challenges in the near future.
Ví dụ, một người có thể cảm thấy căng thẳng về lần cãi vã mới đây hoặc một hạn chót sắp đến. Tuy nhiên, căng thẳng sẽ giảm dần hoặc biến mất một khi chủ thể giải quyết xong vụ cãi vã hoặc hoàn thành nhiệm vụ kịp thời hạn.
For example, a person may feel stressed about a recent argument or an upcoming deadline. However, the stress will reduce or disappear once a person resolves the argument or meets the deadline.
Các yếu tố gây căng thẳng cấp tính thường khá mới và thường sẽ có hướng giải quyết rõ ràng và tức thì. Thậm chí với những thử thách khó khăn hơn mà ta gặp phải thì ta vẫn có cách thoát ra khỏi tình huống.
Acute stressors are often new and tend to have a clear and immediate solution. Even with the more difficult challenges that people face, there are possible ways to get out of the situation.
Căng thẳng cấp tính không gây nguy hại kiểu như căng thẳng mãn tính, kéo dài. Tác động ngắn hạn bao gồm đau nhức đầu, đau dạ dày, cũng như khó chịu ở mức độ vừa phải.
Acute stress does not cause the same amount of damage as long-term, chronic stress. Short-term effects include tension headaches and an upset stomach, as well as a moderate amount of distress.
Tuy nhiên, căng thẳng cấp tái diễn nhiều lần trong một khoảng thời gian dài có thể trở thành mãn tính và gây nguy hại.
However, repeated instances of acute stress over an extended period can become chronic and harmful.
Căng thẳng mãn tính. Chronic stress
Dạng căng thẳng này hình thành trong một khoảng thời gian dài và gây nguy hại hơn. This type of stress develops over a long period and is more harmful.
Nghèo đói liên miên, gia đình bất ổn, hoặc hôn nhân không hạnh phúc là những ví dụ về các tình huống có thể gây căng thẳng mãn tính. Nó xuất hiện khi một người không thể tìm ra được cách tránh né những yếu tố gây căng thẳng và ngưng tìm kiếm giải pháp. Một trải nghiệm sang chấn từ thời thơ ấu có thể góp phần vào căng thẳng mãn tính.
Ongoing poverty, a dysfunctional family, or an unhappy marriage are examples of situations that can cause chronic stress. It occurs when a person can see no way to avoid their stressors and stops seeking solutions. A traumatic experience early in life may also contribute to chronic stress.
Căng thẳng mãn tính khiến cơ thể khó trở lại mức hoạt động hormone bình thường, điều này có thể góp phần gây ra nhiều vấn đề trong các hệ cơ quan sau:
Chronic stress makes it difficult for the body to return to a normal level of stress hormone activity, which can contribute to problems in the following systems:
– Tim mạch. cardiovascular
– Hô hấp. respiratory
– Giấc ngủ. sleep
– Miễn dịch. immune
– Sinh sản. reproductive
Liên tục ở trong trạng thái căng thẳng có thể làm gia tăng khả năng mắc tiểu đường tuýp 2, cao huyết áp, và bệnh tim. Trầm cảm, lo âu, và các rối loạn tâm thần khác, như rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD, có thể hình thành khi căng thẳng xuất hiện dai dẳng.
A constant state of stress can also increase a person’s risk of type 2 diabetes, high blood pressure, and heart disease. Depression, anxiety, and other mental health disorders, such as post-traumatic stress disorder (PTSD), can develop when stress becomes chronic.
Căng thẳng mãn tính có thể vẫn tồn tại mà không được chẩn đoán, vì chủ thể đã dần quen với cảm giác khó chịu và vô vọng. Nó có thể trở thành một phần trong tính cách của chủ thể, khiến họ liên tục chịu tác động của căng thẳng bất kể hoàn cảnh họ đang gặp có là gì.
Chronic stress can continue unnoticed, as people can become used to feeling agitated and hopeless. It can become part of an individual’s personality, making them constantly prone to the effects of stress regardless of the scenarios that they encounter.
Người bị căng thẳng mãn tính có nguy cơ suy sụp về sau này, đưa đến tự sát, các hành vi bạo lực, đau tim, hoặc đột quỵ.
People with chronic stress are at risk of having a final breakdown that can lead to suicide, violent actions, a heart attack, or stroke.
Nguyên nhân. Causes
Mỗi người đều có cách phản ứng khác nhau trước các tình huống gây căng thẳng. Điều gây căng thẳng với một người có thể không khiến người khác căng thẳng, và hầu hết tất cả mọi sự kiện đều có thể gây căng thẳng. Với một số người, chỉ cần nghĩ về một yếu tố kích thích hoặc một nhóm các yếu tố kích thích nhỉ là đã có thể gây căng thẳng.
People react differently to stressful situations. What is stressful for one person may not be stressful for another, and almost any event can potentially cause stress. For some people, just thinking about a trigger or several smaller triggers can cause stress.
Không có một nguyên nhân rõ ràng nào lý giải tại sao một người lại cảm thấy ít căng thẳng hơn người kia khi đối mặt với cùng một thứ gây căng thẳng. Các bệnh lý tâm thần, như trầm cảm, hoặc cảm giác bực bội, bất công, và lo âu có thể khiến một số người cảm thấy dễ căng thẳng hơn những người khác.
There is no identifiable reason why one person may feel less stressed than another when facing the same stressor. Mental health conditions, such as depression, or a building sense of frustration, injustice, and anxiety can make some people feel stressed more easily than others.
Những trải nghiệm trong quá khứ cũng ảnh hưởng lên cách một người phản ứng lại với thứ gây căng thẳng. Previous experiences may affect how a person reacts to stressors.
Những sự kiện lớn trong đời có thể châm ngòi cho căng thẳng: Common major life events that can trigger stress include:
– Vấn đề việc làm hoặc nghỉ hưu. job issues or retirement
– Thiếu tiền hoặc thời gian. lack of time or money
– Mất người thân. bereavement
– Gia đình có vấn đề. family problems
– Bệnh tật. illness
– Chuyển nhà. moving home
– Các mối quan hệ, hôn nhân và ly hôn. relationships, marriage, and divorce
Những nguyên nhân gây căng thẳng khác thường được ghi nhận: Other commonly reported causes of stress are:
– Phá thai hoặc sảy thai. abortion or pregnancy loss
– Lái xe giờ cao điểm hoặc sợ tai nạn xảy ra. driving in heavy traffic or fear of an accident
– Sợ tội phạm hoặc các vấn đề với hàng xóm. fear of crime or problems with neighbors
– Mang thai và trở thành cha mẹ. pregnancy and becoming a parent
– Tiếng ồn quá lớn, quá đông, và ô nhiễm. excessive noise, overcrowding, and pollution
– Thiếu chắc chắn hoặc đang chờ một kết quả quan trọng. uncertainty or waiting for an important outcome
Một số người bị căng thẳng liên tục sau một sự kiện gây sang chấn, như một tai nạn hoặc một dạng bạo hành nào đó. Bác sĩ có thể chẩn đoán đây là rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD).
Some people experience ongoing stress after a traumatic event, such as an accident or some kind of abuse. Doctors will diagnose this as PTSD.
Những người làm những công việc căng thẳng cao, như quân đội hoặc các dịch vụ khẩn cấp sẽ có một phiên tham vấn sau một sự kiện lớn, và chuyên gia trị liệu phục hồi chức năng có thể giám sát tình trạng PTSD của họ.
Those who work in stressful jobs, such as the military or the emergency services, will have a debriefing session following a major incident, and occupational healthcare services will monitor them for PTSD.
Triệu chứng và biến chứng. Symptoms and complications
Tác động của căng thẳng lên cơ thể: The physical effects of stress can include:
- Đổ mồ hôi. Sweating
– Đau lưng hoặc ngực. pain in the back or chest
– Chuột rút hoặc co thắt cơ. cramps or muscle spasms
– Ngất. fainting
– Đau đầu. headaches
– Thần kinh co giật. nervous twitches
– Cảm giác châm chích. pins and needles sensations
Một nghiên cứu năm 2012 phát hiện ra rằng các yếu tố gây căng thẳng mà cha mẹ gặp phải, như vấn đề tài chính hoặc làm cha/mẹ đơn thân, có thể đưa đến béo phì ở trẻ.
A 2012 study found that the stressors that parents experience, such as financial troubles or managing a single-parent household, may also lead to obesity in their children.
Phản ứng cảm xúc có thể bao gồm: Emotional reactions can include:
- Tức giận. anger
– Kiệt sức. burnout
– Khó tập trung. concentration issues
– Mệt mỏi. fatigue
– Cảm thấy bất an. a feeling of insecurity
- Hay quên. forgetfulness
– Cáu bẳn. irritability
– Cắn móng tay. nail biting
– Bồn chồn không yên. restlessness
– Buồn bã. sadness
Các hành vi liên quan đến căng thẳng: Stress-associated behaviors include:
– Thèm ăn và ăn quá nhiều hoặc quá ít. food cravings and eating too much or too little
– Đột nhiên bộc phát cơn giận. sudden angry outbursts
– Lạm dụng rượu bia và ma túy. drug and alcohol misuse
– Hút thuốc lá nhiều hơn. higher tobacco consumption
– Co rụt khỏi xã hội. social withdrawal
– Hay khóc. frequent crying
– Vấn đề trong các mối quan hệ. relationship problems
Căng thẳng mãn tính có thể đưa đến nhiều biến chứng, bao gồm: If stress becomes chronic, it can lead to several complications, including
– Lo âu. anxiety
– Trầm cảm. depression
– Bệnh tim. heart disease
– Cao huyết áp. high blood pressure
– Miễn dịch kém với bệnh tật. lower immunity against diseases
– Đau cơ. muscular aches
– Rối loạn căng thẳng sau sang chấn. PTSD
– Khó ngủ. sleeping difficulties
– Dạ dày khó chịu. stomach upset
– Rối loạn cương dương (liệt dương) và mất ham muốn. erectile dysfunction (impotence) and loss of libido
Chẩn đoán. Diagnosis
Bác sĩ thường sẽ chẩn đoán căng thẳng bằng cách hỏi người bệnh về những triệu chứng và các sự kiện trong cuộc sống.
A doctor will typically diagnose stress by asking an individual about their symptoms and life events.
Chẩn đoán căng thẳng có thể rất khó vì nó tùy thuộc vào nhiều yếu tố. Bác sĩ sẽ dùng nhiều bảng hỏi, các đo lường sinh hóa, và các kỹ thuật sinh lý để xác định căng thẳng. Tuy nhiên, kết quả vẫn có thể không khách quan hoặc không hiệu quả.
Diagnosing stress can be challenging because it depends on many factors. Doctors have used questionnaires, biochemical measures, and physiological techniques to identify stress. However, these may not be objective or effective.
Cách trực tiếp nhất để chẩn đoán căng thẳng và tác động của nó lên một người là thông qua phỏng vấn toàn diện, trực tiếp và tập trung vào căng thẳng.
The most direct way to diagnose stress and its effects on a person is through a comprehensive, stress-oriented, face-to-face interview.
Điều trị. Treatment
Điều trị bao gồm tự lực và một số thuốc điều trị nhất định khi có một bệnh lý tiềm ẩn gây ra căng thẳng.
Treatment includes self-help and, when an underlying condition is causing stress, certain medications.
Trị liệu có thể giúp bệnh nhân thư giãn bao gồm liệu pháp mùi hương và phản xạ trị liệu.
Therapies that may help a person relax include aromatherapy and reflexology.
Một số công ty bảo hiểm có thể chi trả cho dạng điều trị này (áp dụng tại Hoa Kỳ – ND). Tuy nhiên, bạn cần kiểm tra lại gói bảo hiểm của mình với công ty bảo hiểm trước khi tham gia hình thức điều trị này. Biết được chi tiết về một hình thức và điều trị tiềm năng có thể hạn chế tình trạng căng thẳng mãn tính của bạn thêm trầm trọng.
Some insurance providers cover this type of treatment. However, it is important for people to check coverage with their provider before pursuing this treatment. Knowing the details about a potential treatment can help prevent it from adding to any ongoing stress.
Thuốc điều trị. Medicines
Bác sĩ thường không kê toa thuốc để ứng phó với căng thẳng, trừ khi họ đang điều trị một bệnh lý tiềm ẩn, như trầm cảm hoặc một rối loạn lo âu.
Doctors will not usually prescribe medications for coping with stress, unless they are treating an underlying illness, such as depression or an anxiety disorder.
Trong những trường hợp như vậy, họ có thể kê toa thuốc chống trầm cảm. Tuy nhiên, có một nguy cơ là thuốc điều trị chỉ “che đậy” căng thẳng mà thôi, chứ không giúp người bệnh ứng phó với nó. Thuốc chống trầm cảm cũng có thể có nhiều tác dụng phụ, có thể làm trầm trọng thêm các biến chứng của trầm cảm như làm giảm ham muốn tình dục.
In such cases, they may prescribe an antidepressant. However, there is a risk that the medication will only mask the stress, rather than help the person deal with it. Antidepressants can also have adverse effects, and they may worsen some complications of stress, such as low libido.
Xây dựng các chiến lược ứng phó trước khi căng thẳng trở nên mãn tính hoặc nghiêm trọng có thể giúp người bệnh kiểm soát những tình huống mới và duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần.
Developing coping strategies before stress becomes chronic or severe can help an individual manage new situations and maintain their physical and mental health.
Người đã đang bị căng thẳng nghiêm trọng nên tìm kiếm hỗ trợ y tế.
People who are already experiencing overwhelming stress should seek medical assistance.
Kiểm soát. Management
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp kiểm soát căng thẳng. Regular exercise may help to manage stress.
Con người ta có thể thấy những phương pháp về lối sống dưới đây có thể giúp họ kiểm soát hoặc ngăn ngừa cảm giác choáng ngợp gây ra do căng thẳng.
People may find that the following lifestyle measures can help them manage or prevent stress-induced feelings of being overwhelmed.
– Tập thể dục: Một bài tổng quan các nghiên cứu trên động vật năm 2018 phát hiện rằng tập thể dục có thể làm giảm suy giảm trí nhớ ở những đối tượng bị căng thẳng, mặc dù vẫn cần thêm nghiên cứu khẳng định trên con người.
Exercise: A 2018 systematic review of animal studies found that exercise can reduce memory impairment in subjects with stress, although studies on humans are necessary to confirm this.
– Giảm sử dụng rượu bia, ma túy và caffeine: Những chất này sẽ không giúp ngăn ngừa căng thẳng, và chúng còn làm tình hình tồi tệ thêm.
Reducing the intake of alcohol, drugs, and caffeine: These substances will not help prevent stress, and they can make it worse.
– Dinh dưỡng: Một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng, có chứa nhiều trái cây và rau củ có thể giúp duy trì hệ miễn dịch vào các thời điểm căng thẳng. Chế độ ăn kém có thể đưa đến bệnh tật và làm gia tăng căng thẳng.
Nutrition: A healthful, balanced diet containing plenty of fruit and vegetables can help maintain the immune system at times of stress. A poor diet can lead to ill health and additional stress.
– Quản lý danh sách ưu tiên: Bạn nên dành một chút thời gian để sắp xếp danh sách những thứ cần làm trong ngày và tập trung vào những công việc gấp hoặc nhạy cảm về thời gian. Chúng ta sau đó có thể tập trung vào những cái ta đã hoàn thành và đạt được trong ngày, thay vì vào những công việc ta chưa làm xong.
Priority management: It may help to spend a little time organizing a daily to-do list and focusing on urgent or time sensitive tasks. People can then focus on what they have completed or accomplished for the day, rather than on the tasks they have yet to complete.
Thời gian: Chúng ta nên dành riêng một chút thời gian để sắp xếp lại các lịch trình, thư giãn và theo đuổi những sở thích riêng.
Time: People should set aside some time to organize their schedules, relax, and pursue their own interests.
– Hít thở và thư giãn: Thiền định, mát-xa và yoga có thể rất hữu ích. Kỹ thuật hít thở và thư giãn có thể làm chậm nhịp tim và thúc đẩy thư giãn. Hít thở sâu cũng là một phần trọng tâm trong thiền chánh niệm.
Breathing and relaxation: Meditation, massage, and yoga can help. Breathing and relaxation techniques can slow down the heart rate and promote relaxation. Deep breathing is also a central part of mindfulness meditation.
– Nói chuyện: Chia sẻ cảm xúc và mối bận tâm với gia đình, bạn bè, và đồng nghiệp có thể giúp một người “xả” và giảm bớt cảm giác cô lập. Những người khác có thể đề xuất những giải pháp xử lý yếu tố gây căng thẳng, vừa khả thi mà bạn lại chưa từng nghĩ đến
Talking: Sharing feelings and concerns with family, friends, and work colleagues may help a person “let off steam” and reduce feelings of isolation. Other people may be able to suggest unexpected, workable solutions to the stressor.
– Công nhận những dấu hiệu: Một người có thể quá lo lắng về vấn đề đã khiến mình căng thẳng đến nỗi không để ý thấy tác động của nó lên cơ thể. Bạn cần chú tâm đến mọi thay đổi trong cơ thể bạn
Acknowledging the signs: A person can be so anxious about the problem causing the stress that they do not notice the effects on their body. It is important to be mindful of any changes.
Để ý các dấu hiệu và triệu chứng là bước đầu tiên để hành động. Những người bị căng thẳng công việc do phải làm việc nhiều giờ có thể cần “lùi lại một bước.” Đây có lẽ là lúc họ cần xem lại kiểu làm việc của mình hoặc trao đổi với người giám sát về tìm cách giảm tải.
Noticing signs and symptoms is the first step to taking action. People who experience work stress due to long hours may need to “take a step back.” It may be time for them to review their working practices or talk to a supervisor about finding ways to reduce the load.
Hầu hết chúng ta đều có một hoạt động giúp ta thư giãn, như đọc sách, đi dạo, nghe nhạc, hoặc dành thời gian với bạn bè, người thân, thú cưng. Tham gia một dàn hợp xướng hay một phòng gym cũng giúp một số người thư giãn.
Most people have an activity that helps them relax, such as reading a book, going for a walk, listening to music, or spending time with a friend, loved one, or pet. Joining a choir or a gym also helps some people relax.
APA khuyến khích mọi người nên xây dựng các mạng lưới hỗ trợ xã hội, chẳng hạn như bằng cách nói chuyện với hàng xóm và mọi người trong cộng đồng mình đang ở hoặc tham gia một câu lạc bộ, tổ chức từ thiện hoặc một tổ chức tôn giáo.
The APA encourage people to develop networks of social support, for example, by talking to neighbors and others in the local community or joining a club, charity, or religious organization.
Những người hay cảm thấy mình không có đủ thời gian hoặc năng lượng cho các thú vui thì nên thử một vài hoạt động mới giúp họ cảm thấy vui. Con người ta có thể tìm đến mạng lưới hỗ trợ nếu cần thêm ý tưởng.
Those who often feel as though they do not have the time or energy for hobbies should try some enjoyable new activities that make them feel good. People can turn to their support network if they need ideas.
Trở thành một phần của một nhóm có thể làm giảm nguy cơ hình thành căng thẳng và cung cấp hỗ trợ và trợ giúp thiết thực khi rơi vào tình huống khó khăn.
Being part of a group can reduce the risk of stress developing and provide support and practical help when challenging circumstances develop.
Những người thấy căng thẳng đang ảnh hưởng lên đời sống thường nhật của mình nên tìm kiếm hỗ trợ chuyên môn. Chẳng hạn như bác sỹ hoặc chuyên gia tâm thần có thể hỗ trợ bạn qua hoạt động đào tạo kỹ thuật kiểm soát căng thẳng.
People who find that stress is affecting their daily life should seek professional help. A doctor or psychiatric specialist can often help, for example, through stress management training.
Các kỹ thuật kiểm soát căng thẳng. Stress management techniques
Kiểm soát căng thẳng có thể được thực hiện bằng cách: Stress management can help by:
– Loại bỏ hoặc thay đổi nguồn gây căng thẳng. removing or changing the source of stress
– Thay thế cách một người nhìn nhận về sự kiện gây căng thẳng. altering how a person views a stressful event
– Giảm bớt tác động của căng thẳng có thể gây ra cho cơ thể. lowering the effects that stress might have on the body
– Học cách ứng phó mới. learning alternative ways of coping
Kiểm soát căng thẳng. Stress management
Liệp pháp kiểm soát căng thẳng sẽ đi theo một hoặc nhiều các phương pháp dưới đây. Stress management therapy pursues one or more of these approaches.
Con người ta có thể xây dựng các kỹ thuật kiểm soát căng thẳng bằng cách tận dụng các cuốn sách tự lực hoặc các nguồn trực tuyến. Ngoài ra, ta cũng có thể tham gia một khóa học giúp kiểm soát căng thẳng.
People can develop their stress management techniques by using self-help books or online resources. Alternatively, they can attend a stress management course.
Một tư vấn viên hoặc trị liệu viên tâm lý có thể kết nối người đang bị căng thẳng với các khóa học phát triển cá nhân hoặc các phiên trị liệu nhóm và cá nhân.
A counselor or psychotherapist can connect an individual who has stress with personal development courses or individual and group therapy sessions.
Tham khảo. Sources
5 things you should know about stress. (n.d.).
https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml
American Psychological Association. (2018). APA Stress in America™ survey: Generation Z stressed about issues in the news but least likely to vote [Press release].
https://www.apa.org/news/press/releases/2018/10/generation-z-stressed
Cartwright, C., et al. (2016). Long-term antidepressant use: Patient perspectives of benefits and adverse effects.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4970636
Loprinzi, P. D., & Frith, E. (2019). Protective and therapeutic effects of exercise on stress-induced memory impairment [Abstract].
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30203315
Manage stress: Strengthen your support network. (n.d.).
http://www.apa.org/helpcenter/emotional-support.aspx
Nabi, H., et al. (2013). Increased risk of coronary heart disease among individuals reporting adverse impact of stress on their health: the Whitehall II prospective cohort study.
https://academic.oup.com/eurheartj/article/34/34/2697/617400
Parks, E. P., et al. (2012). Influence of stress in parents on child obesity and related behaviors.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483892
Robinson, L., et al. (2019). Relaxation techniques for stress relief.
Sara, J. D., et al. (2018). Association between work‐related stress and coronary heart disease: A review of prospective studies through the job strain, effort‐reward balance, and organizational justice models.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6015274
Stress effects on the body. (n.d.).
http://www.apa.org/helpcenter/stress.aspx
Student guide to surviving stress and anxiety in college & beyond.
Nguồn: https://www.medicalnewstoday.com/articles/145855
Như Trang
Exploring Psychology - Khám Phá Tâm Lý Học 