Thiền cho người mắc Rối loạn tăng động giảm chú ý (Meditation for people with ADHD)

Nếu bạn mắc Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), thì bạn có thể khó ngồi yên, chú ý, hoàn thành nhiệm vụ, kiểm soát thời gian hiệu quả hoặc ứng phó với căng thẳng.

If you have attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD), you may struggle sitting still, paying attention, completing tasks, managing your time effectively, or handling stress.

ADHD không có thuốc chữa, nhưng bạn có thể kiểm soát các triệu chứng bằng thuốc điều trị, trị liệu, và các hình thức can thiệp sức khỏe tâm thần khác như thiền định.

There’s no cure for ADHD, but you can manage your symptoms with medications, therapies, and other mental health treatments like meditation.

“Mục tiêu chính yếu của thiền là ngồi lại với những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác mà không phán xét chúng. Thiền là nhận thức về “nhận thức” và thái độ không phán xét với bản thân,” theo chia sẻ của Billy Roberts, nhân viên công tác xã hội, trị liệu viên tại Focused Mind ADHD Counseling.

“The primary goal of meditation is to sit with one’s thoughts, emotions, and sensations without judgment,” says Billy Roberts, LISW-S, a therapist at Focused Mind ADHD Counseling. “It’s about both the awareness of awareness and the ability to be nonjudgemental with yourself.”

Đương đầu với ADHD không hề dễ dàng, đặc biệt là khi các triệu chứng của bạn ảnh hưởng lên năng suất công việc, thói quen ăn uống, giấc ngủ, động lực, tâm trạng, hành vi, các mối quan hệ hoặc mức độ thành công tại chỗ học, chỗ làm hoặc trong các hoạt động xã hội.

Battling ADHD isn’t easy, especially when your symptoms impact productivity, food habits, sleep, motivation, mood, behavior, relationships, or success rates in school, work, or social activities.

Khi bạn gặp phải những vấn đề này hằng ngày, bạn sẽ cảm thấy lo âu, trầm cảm hoặc không vui. Thiền có thể rất hữu ích. Nó không chỉ miễn phí và dễ thực hành mỗi ngày, mà còn được chứng minh bằng khoa học là có hiệu quả mà không cần tốn quá nhiều công sức để đạt được đầu ra tối ưu.

When you experience these issues daily, you may feel anxious, depressed, or unhappy. Meditation can help. Not only is it free and easy to implement into your day, but it has proven to be scientifically effective and requires minimal effort for optimal gains.

Thiền chánh niệm cho người mắc ADHD. Mindfulness Meditation for ADHD

Can thiệp dựa trên chánh niệm (MBI) thường được áp dụng để hạn chế căng thẳng, điều trị lo âu và trầm cảm, và cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần nói chung. Một số liệu pháp thường được sử dụng nhất bao gồm giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm, trị liệu nhận thức dựa trên chánh niệm và thiền chánh niệm.

Mindfulness-based interventions (MBI) are frequently used to help minimize stress, treat anxiety and depression, and improve overall physical health and well-being. Some of the most commonly used therapies include mindfulness-based stress reduction, mindfulness-based cognitive therapy (MBCT), and mindfulness meditation.

Với những người mắc ADHD, thiền chánh niệm đưa đến nhiều lợi ích. Nó được chứng minh là giúp cải thiện tâm trạng, sự chú ý, và chất lượng cuộc sống cho người trưởng thành mắc ADHD. Nó cũng có thể tăng năng lực thể hiện ở trẻ trên tất cả các chức năng, như chú ý, sắp xếp, tự kiểm soát bản thân, và điều tiết cảm xúc.

For people with ADHD, mindfulness meditation offers many benefits. It has been shown to improve the mood, attention, and quality of life for adults with ADHD.1 It can also increase children’s performance on all executive functioning tasks, such as paying attention, organizing, self-monitoring, and regulating emotions.2

“Thiền chánh niệm là tập trung vào một “mỏ neo” như hơi thở và quay trở lại với mỏ neo mỗi khi tâm trí lang thang nơi khác,” theo BS. Melissa Shepard, bác sĩ tâm thần và phó giáo sư Tâm thần tại Đại học Johns Hopkins.

“Mindfulness meditation involves focusing on an ‘anchor’ such as the breath and returning to that anchor every time your mind wanders away,” says Melissa Shepard, MD, a psychiatrist and Assistant Professor of Psychiatry at Johns Hopkins.

Việc liên tục quay trở lại khoảnh khắc hiện tại giúp tăng cường tập trung, có thể thực sự hữu ích trong kiểm soát các triệu chứng ADHD.

This constant return to the present moment strengthens your attention muscle[s], which can be really helpful for controlling ADHD symptoms.

— Melissa Shepard, MD

Những kỹ năng học được trong thiền chánh niệm có thể được áp dụng ở bất cứ đâu. Ví dụ, bạn có thể thực hành chánh niệm khi đi tản bộ, rửa chén, hoặc dành thời gian bên người thân yêu.

The skills learned during mindfulness meditation can be taken anywhere. For example, you can practice mindfulness when taking a walk, washing dishes, or spending time with a loved one.

Khi bạn đã hòa hợp hơn với những suy nghĩ, cảm xúc của bản thân cùng môi trường xung quanh, bạn có thể chủ tâm giữ bản thân ở khoảnh khắc hiện tại, điều này sẽ giúp bạn tập trung hơn vào công việc, chú ý và kiểm soát cảm xúc tốt hơn trong những tình huống căng thẳng cao độ.

When you become attuned to your thoughts, emotions, and surroundings, you can be more intentional and keep yourself in the present moment, which will make it easier to stay on task, pay attention, and control your emotions in high-stress situations.

Các kỹ thuật thiền cho người mắc ADHD. ADHD Meditation Strategies

Bất cứ ai cũng có thiền bất cứ khi nào. Đây là một công cụ dễ sử dụng, có thể giúp bạn hiểu rõ bản thân và thế giới quanh bạn, nhưng thiền hiệu quả đòi hỏi sự tập trung và điều này có thể khá khó khăn nếu bạn mắc ADHD.

Anyone can meditate at any time. It’s an easy-to-access tool, which can help you understand yourself and the world around you, but meditating effectively requires concentration and this may be challenging if you have ADHD.

Dưới đây là một số kỹ thuật giúp bạn bắt đầu hoặc cải thiện bài thực hành của mình:

Here are some strategies to get started or improve your practice:

– Tìm một nơi thoải mái. Ngồi xuống. Giữ lưng thẳng và mặt hướng về phía trước. Để ý đến sự căng cứng trong cơ thể. Đảm bảo bạn thư giãn, nhưng đừng thư giãn quá mức. Bạn không nên nằm hay ngồi thõng xuống. Bạn có thể chọn một chiếc ghế thoải mái hoặc khoanh chân ngồi trên sàn. Khi bạn hít vào, tập trung vào hơi thở. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Bạn cũng nên nhắm mắt, để không phải nhìn thấy những thứ gây xao nhãng, nhưng nếu bạn không muốn nhắm cũng không sao.

Find a comfortable place. Sit down. Keep your back straight and your face forward. Notice the tension in your body. Make sure you’re relaxed, but not too relaxed. You don’t want to be laying down or slouching. It can help to choose a comfortable chair or cross your legs on the ground. As you breathe in, focus on your breath. Breathe in through your nose and out through your mouth. You may want to close your eyes, to eliminate visual distractions, but it’s not required.

– Giữ tâm trí cởi mở. Khi tập, suy nghĩ của bạn hay đi lung tung. Điều này hoàn toàn bình thường. Có thể bạn sẽ suy nghĩ về bữa tối và rồi đột nhiên bạn nghĩ đến món mỳ ống và cách làm nó hay có thể tâm trí bạn lang thang nghĩ về một nội dung trên Reddit và ngay bây giờ bạn lại đang nhớ đến mấy video về chó. Một khi nhận thấy điều này, ghi nhận luồng suy nghĩ đó, và bạn chỉ cần từ từ quay trở lại với hơi thở của mình. Bạn có thể tập niệm một câu thần chú. Bạn cũng có thể nhắc nhở bản thân mình là phải “hít vào” và “thở ra”, hoặc “bình tâm”.

Keep your mind open. As you practice, your thoughts will likely wander. This is completely normal. Maybe you’re thinking about your dinner and then suddenly you’re thinking about pasta and how it’s made or maybe your mind has wandered over to Reddit and now you’re thinking about dog videos. Once you realize this, make note of the thought trail, and simply return slowly back to your breath. It can help to choose a mantra. You can remind yourself to “breathe in” and “breathe out,” or “be calm.”

Chiếu cố bản thân. Trong suốt buổi tập, bạn có thể cảm thấy thôi thúc mạnh mẽ phải di chuyển, kéo dãn, gãi ngứa hoặc đếm trong đầu. Điều này vẫn thường xảy ra. Thay vì bỏ ngang buổi tập, hãy tử tế với bản thân. Gãi ngứa xong rồi quay trở lại. Hãy hiểu rằng bạn không làm gì sai trái lúc thiền hết; bạn vẫn đang trong quá trình học. Ngay cả khi trôi cùng với những suy nghĩ lang thang theo lối mòn hoặc bỏ buổi tập trước thời gian tập kết thúc, thì hãy cứ vững tâm.

Give yourself grace. Throughout your session, you may feel a strong urge to move, stretch, itch, or count the lines in your blinds. This happens. Instead of abandoning the session or the practice, be kind to yourself. Scratch the itch and return. Understand that you can’t make mistakes while meditating; you can only learn. Even if you follow your thoughts down a wandering path or leave the session before the time ends, keep with it.

Thiền không hẳn là quá phức tạp, nhưng lúc đầu có thể bạn sẽ không thoải mái lắm. Khi bạn tiếp tục tập, hãy thử nhiều kỹ thuật, như thiền tản bộ hay thiền kiểu Nhật, để tìm ra phương pháp nào phù hợp nhất với bạn. Càng tập nhiều càng có lợi.

Meditation doesn’t have to be complicated, but it can feel uncomfortable at first. As you continue with your practice, try out different techniques, such as walking meditation or Zen meditation, to figure out what works best for you. The more you practice, the more benefits you’ll experience.

Gợi ý thiền cho người mắc ADHD. Tips for Meditating With ADHD

Thiền có thể giúp làm chậm lại suy nghĩ, làm bình ổn tâm trí và làm tăng nhận thức về bản thân nhưng nó là một kỹ năng cần phải được tập luyện.

Meditation can help slow down your thoughts, calm your mind, and increase your self-awareness, but it’s a skill that needs to be practiced.

“Thiền có thể là một công cụ mạnh mẽ giúp tăng khả năng kiểm soát sự chú ý và điều tiết cảm xúc cũng như những thôi thúc trong bạn”, theo TS. Shepard.

“Meditation can be a powerful tool for increasing your ability to control your attention and regulate your emotions and impulses,” says Dr. Shepard.

Nếu bạn chỉ mới bắt đầu hoặc đang tìm cách cải thiện thực hành thiền của mình, hãy thử áp dụng những gợi ý dưới đây:

If you’re just beginning or looking to improve your meditation practice, try implementing the following tips:

– Bắt đầu từ từ. Đặt mục tiêu chỉ 3 phút mỗi ngày. Lúc mới tập thì bạn có thể thấy 3 phút cũng là rất dài rồi. Tâm trí sẽ muốn lang thang. Điều này là bình thường và không có vấn đề gì cả. Mục tiêu ở đây không phải là dọn sạch tâm trí, thư giãn hay giữ suy nghĩ đứng yên. Mục tiêu đơn giản là quan sát tâm trí và mang nó trở lại “mỏ neo” mỗi khi bạn để ý thấy nó đi lang thang, theo TS. Shepard.

Start slow. Set a goal of just three minutes per day. This may feel like a long time in the beginning. Your mind will probably wander. This is OK and normal. The goal is not to clear your mind, relax, or keep your thoughts still. The goal is to simply observe your mind and bring it back to your anchor whenever you notice it wandering, says Dr. Shepard.

– Sử dụng một ứng dụng thiền. Ứng dụng thiền có thể giúp hỗ trợ bạn những nội dung cơ bản nhất của thiền, theo Roberts. Và có khá nhiều lựa chọn cho bạn, từ Calm đến Headspace. Mỗi ứng dụng đều mang đến nhiều nguồn tài nguyên cho người mới bắt đầu và cả chuyên gia, cũng như những lợi ích cộng kèm như các nhóm cộng đồng hoặc các loại hình thiền chuyên biệt.

Use a meditation app. These can help guide you through the basics of meditation, says Roberts. And there are many options out there, from Calm to Headspace. Each one offers a wide range of resources for beginners and experts, as well as additional benefits like community groups or targeted meditations.

Thêm thiền vào danh sách công việc hằng ngày. Thói quen rất khó để hình thành nhưng nếu bạn lồng ghép được thiền vào những thói quen có sẵn, thì bạn sẽ dễ nhớ và thực hành nó hằng ngày. TS. Shepard đề xuất ta có thể tập thiền trước khi đánh răng hoặc sau khi tập thể dục xong. Hãy đặt chuông báo trong lịch và nếu được, hãy tìm một nơi riêng để thiền, như thềm sau nhà, phòng khách hoặc trên xe hơi.

Add meditation to your daily to-do list. Habits are hard to form, but if you tie meditation to a pre-existing habit, it’ll be easier to remember and integrate into your day. Dr. Shepard suggests doing meditation before brushing your teeth or after finishing a workout. Set reminders in your calendar and, if possible, find a dedicated place to meditate, such as your back porch, living room, or car.

– Tìm một người đồng hành có trách nhiệm. Tập thiền với một người khác có thể giúp người mắc ADHD tập trung, theo TS. Shepard. Bạn có thể tham gia một nhóm thiền có hướng dẫn hoặc tập cùng một người bạn trên Zoom trong một khoảng thời gian nhất định. Ngay cả khi tâm trí của bạn lang thang trong các buổi tập thì trách nhiệm có thể giúp bạn duy trì lịch tập đều đặn.

Find an accountability partner. Doing meditation with another person can help individuals with ADHD stay focused, says Dr. Shepard. You can join a guided group session or meet a friend on Zoom for a set amount of time. Even if your mind wanders during the sessions, accountability can help you establish a routine practice.

“Không có thói quen nào hình thành dễ dàng cả, vậy nên bắt đầu từng bước nhỏ và thăng cấp dần chính là chìa khóa thành công. Ngay cả 1-2 phút mỗi ngày cũng đã mang đến cơ hội cực lớn để não bộ thực hành quan sát và sử dụng tâm trí không phán xét của mình.”

“No habit is formed easily, so starting small and building upwards is key to success,” says Roberts. “Even a minute or two a day goes a long way to train the brain to use its observing and non-judgemental mind.”

Kết luận. Bottom lines

Xây dựng một thói quen tập thiền hằng ngày có thể giúp bạn kiểm soát nhưng thiền định không nên thay thế luôn cho thuốc điều trị hoặc các phiên trị liệu của bạn. Nếu bạn muốn thay đổi kế hoạch điều trị của mình, hãy lên lịch hẹn với bác sỹ để thảo luận thêm.

Building a daily meditation practice can help you manage symptoms, but meditation should not replace your current medication or therapy sessions. If you’d like to make changes to your treatment plan, schedule an appointment with your physician.

Tham khảo. Sources

Bueno VF, Kozasa EH, da Silva MA, Alves TM, Louzã MR, Pompéia S. Mindfulness meditation improves mood, quality of life, and attention in adults with attention deficit hyperactivity disorder. BioMed Research International. 2015;2015:e962857.

Bigelow H, Gottlieb MD, Ogrodnik M, Graham JD, Fenesi B. The differential impact of acute exercise and mindfulness meditation on executive functioning and psycho-emotional well-being in children and youth with adhd. Front Psychol. 2021;0.

Nguồn: https://www.verywellmind.com/best-meditation-strategies-for-people-with-adhd-5201908

Như Trang.