Bạn có thường hay suy nghĩ “Mình ghét bản thân?” không? Nếu đầu óc hay xuất hiện cảm giác thù ghét bản thân,thì bạn sẽ cảm giác ấy khó chịu thế nào. Ghét bỏ chính mình không chỉ giới hạn những gì bạn có thể đạt được trong cuộc sống, mà nó còn khiến những bệnh lý tâm thần như lo âu và trầm cảm trở nên nghiêm trọng hơn.
Do you often have the thought, “I hate myself”? If you are filled with feelings of self-hatred, you know how frustrating they can be. Not only does self-hatred limit what you can achieve in life, but it also worsens mental health conditions such as anxiety and depression.
Để thoái khỏi cảm giác chán ghét bản thân, bạn cần nhận ra những dấu hiệu và triệu chứng của nó, hiểu được lý do và các yếu tố châm ngòi cho sự xuất hiện tình trạng này, nhận ra được tác động mạnh mẽ của nó lên đời sống, và cuối cùng, lên kế hoạch thoát khỏi những cảm xúc này và hình thành những kỹ năng đương đầu tốt hơn để cải thiện đời sống cảm xúc của bản thân.
In order to get over feelings of self-hatred, it’s important to recognize the signs and symptoms, understand the underlying causes and triggers, realize the powerful effects it has on your life, and finally, make a plan to get over those feelings of self-hatred and develop healthy coping skills to feel better.
Dấu hiệu cho thấy bạn đang chán ghét bản thân. Signs of Self-Hatred
Dưới đây là một số dấu hiệu thường gặp cho thấy có thể trong bạn đang tồn tại thái độ thù ghét bản thân, nghiêm trọng hơn nhiều so với việc thỉnh thoảng tự nhủ tiêu cực với bản thân.
Below are some of the tell-tale signs that you might be living with self-hatred, beyond having occasional negative self-talk.
– Suy nghĩ “được ăn cả ngã về không”: Bạn thấy bản thân mình và cuộc sống chẳng hoặc rất tốt hoặc cực tệ, không hề tồn tại trạng thái “ở giữa”. Nếu phạm sai lầm, bạn cảm thấy như thể mọi thứ đều hỏng và bạn là một thất bại.
All-or-nothing thinking: You see yourself and your life as either good or bad, without any shades of gray in between. If you make a mistake, you feel as though everything is ruined or that you’re a failure.
– Tập trung vào những điều tiêu cực: Kể cả khi bạn có một ngày tuyệt vời thì bạn vẫn chỉ tập trung vào những thứ tồi tệ đã xảy ra hoặc những vấn đề xuất hiện.
Focus on the negative: Even if you have a good day, you tend to focus on the bad things that happened or what went wrong instead.
– Suy nghĩ bằng cảm xúc: Bạn quá đặt nặng cảm xúc. Khi bạn cảm thấy không ổn và nghĩ mình thất bại, bạn tự quy định là cảm xúc đang phản ánh sự thật những gì đang diễn ra và rồi thực tế bạn hành xử tiêu cực theo đúng như cảm xúc trong bạn.
Emotional reasoning: You take your feelings as facts. If you notice that you are feeling bad or like a failure, then you assume that your feelings must reflect the truth of the situation and that you are, in fact, bad.
– Lòng tự trọng thấp: Nhìn chung, bạn có lòng tự trọng thấp và cảm thấy mình luôn kém cạnh khi so với người khác trong cuộc sống thường nhật.
Low self-esteem: You generally have low self-esteem and don’t feel as though you measure up when comparing yourself to others in daily life.
– Tìm kiếm sự chấp thuận từ người khác: Bạn liên tục tìm kiếm sự đồng thuận từ người khác để cảm thấy mình xứng đáng. Ý kiến của bạn về bản thân thay đổi tùy vào cách mọi người đánh giá bạn hay họ nghĩ về bạn như thế nào.
Seeking approval: You are constantly seeking outside approval from others to validate your self-worth. Your opinion of yourself changes depending on how others evaluate you or what they think of you.
– Không thể tiếp nhận lời khen: Nếu ai đó nói tốt về bạn, bạn không màng đến những điều đó và nghĩ rằng họ chỉ đang lịch sự thôi. Bạn khó chấp nhận lời khen và có xu hướng phủi sạch chúng thay vì thoải mái tiếp nhận.
Can’t accept compliments: If someone says something good about you, you discount what was said or think that they are just being nice. You have trouble accepting compliments and tend to brush them off instead of graciously accepting them.
– Cố hòa mình: Bạn thấy mình luôn giống như một kẻ ngoài lề và luôn cố tìm cách hòa mình với mọi người. Bạn cảm thấy mọi người như kiểu đang ghét bạn và không thể hiểu được tại sao họ lại muốn dành thời gian với bạn hay đúng ra là tại sao lại thích bạn.
Trying to fit in: You find that you always feel like an outsider and are always trying to fit in with others. You feel as though people dislike you and can’t understand why they would want to spend time with you or actually like you.
– Bị tác động quá mức bởi sự phê bình từ người khác: Bạn cảm thấy khó chịu khi ai đó đưa ra bình luận và có xu hướng bị ảnh hưởng quá mức hoặc nghĩ quá nhiều về những lời phán xét đó dù mọi chuyện đã trôi qua lâu.
Taking criticism personally: You have a hard time when someone offers criticism, and tend to take it as a personal attack or think about it long after the fact.
– Hay ganh tỵ: Bạn thấy bản thân hay ganh tỵ với người khác, thậm chí có thể hạ nhục họ để bản thân cảm thấy ổn hơn với những gì xảy ra trong đời sống của mình.
Often feeling jealous: You find yourself jealous of others and may cut them down in order to make yourself feel better about your situation in life.
– Sợ kết giao tình cảm: Bạn đẩy bạn bè hoặc người yêu ra xa vì cảm thấy sợ khi họ cố thân thiết với bạn và tin rằng mối quan hệ rồi sẽ đổ bể hoặc bạn cuối cùng vẫn sẽ vẫn cô độc.
Fearful of positive connections: You may push away friends or potential partners out of fear when someone gets too close, and believe that it will end badly or you will end up alone.
– Tự thấy mình đáng thương: Bạn có khuynh hướng thấy bản thân tội nghiệp và cảm thấy như thể đời sống quá nhiều khó khăn hay mọi thứ đều như đang chống lại mình.
Throwing pity parties for yourself: You have a tendency to throw pity parties for yourself and feel as though you have been dealt a bad lot in life, or that everything is stacked against you.
– Không dám mơ lớn: Bạn không dám mơ và không dám khát vọng, cảm thấy mình cần tiếp tục sống trong thận trọng. Có thể bạn sợ thất bại, sợ thành công, hoặc coi thường bản thân bất kể bạn đã đạt được những gì.
Afraid to dream big: You are afraid to have dreams and aspirations and feel as though you need to continue to live your life in a protected way. You may be afraid of failure, afraid of success, or look down on yourself regardless of what you achieve.
– Khắc nghiệt với bản thân: Nếu bạn phạm sai lầm, bạn khó tha thứ cho bản thân. Bạn có thể cũng hối hận về những thứ mình đã làm hoặc không thể làm trong quá khứ. Bạn cũng khó buông bỏ và vượt qua những lỗi lầm trước đây.
Hard on yourself: If you make a mistake, you have a very hard time forgiving yourself. You may also have regrets about things you have done in the past or failed to do. You may have trouble letting go and moving past mistakes.
– Có góc nhìn cực đoan: Bạn nhìn thế giới này bằng lăng kính cực đoan và ghét thế giới nơi bạn đang sống. Bạn cảm thấy những người có góc nhìn tích cực là rất ngây thơ, những kẻ này không hiểu được cách thức thế giới vận hành. Bạn không nghĩ mọi chuyện sẽ ổn hơn và luôn có viễn tưởng ảm đạm về cuộc sống.
Cynical viewpoint: You see the world in a very cynical way and hate the world that you live in. You feel as though people with a positive outlook are naive about the way that the world really works. You don’t see things getting any better and have a very bleak outlook on life.
Nguyên nhân. Causes of Self-Hatred
Nếu những dấu hiệu này nghe quen thuộc với bạn, thì có lẽ bạn sẽ tự hỏi tại sao mình lại ghét bỏ bản thân và lại thành ra như thế này. Bạn có thể không ngay lập tức biết được câu trả lời cho những câu hỏi này, vậy nên bạn cần dành thời gian chiêm nghiệm bản thân. Dưới đây là một số lý do có thể liệt kê.
If those signs sounded all too familiar, you’re probably wondering why you hate yourself and how you ended up here. You might not immediately know the answers to these questions, so it’s important to take some time to reflect. Below are some possible causes to consider.
Bạn cần nhớ rằng, không phải ai chán ghét bản thân đều có trải nghiệm sống giống nhau. Không có con đường chung nào dẫn đến suy nghĩ, “Tôi ghét chính mình!”. Hãy để ý những hoàn cảnh sống riêng và điều đã khiến bạn có góc nhìn như vậy về chính mình.
It’s important to remember that not everyone who experiences self-hatred will have had the same life experiences. There is no singular path that leads to thinking, “I hate myself.” Consider your unique circumstances and what might have brought you to this point.
Tự phán xét tiêu cực về bản thân. Negative Inner Critic
Nếu bạn đang có suy nghĩ “Mình ghét bản thân”, khả năng cao là bạn đang có “kẻ chuyên chỉ trích” trong thâm tâm, người luôn đưa ra bình phẩm không tốt. Giọng nói chỉ trích này có thể so sánh bạn với người khác hoặc nói với bạn rằng bạn không đủ tốt.
If you are thinking “I hate myself,” chances are that you have a negative inner critic who constantly puts you down.1 This critical voice might compare you to others or tell you that you are not good enough.
Bạn cảm thấy mình khác với mọi người và rằng mình không bằng bạn bằng bè. Những suy nghĩ này khiến bạn cảm thấy mình như một kẻ bị vứt bỏ hoặc một chẳng ra gì khi ở cạnh người khác.
You might feel as though you are different from other people and that you don’t measure up. These thoughts may leave you feeling like an outcast or a fraud when you are with other people.
Chỉ trích nội tâm cũng như kẻ thù không đội trời chung, kẻ luôn chăm chăm coi thường thành công của bạn. Giọng nói này ở trong đầu bạn, lấp đầy bởi sự căm ghét bản thân, và cũng có thể “tiến hóa” thành bệnh hoang tưởng và thói ngờ vực nếu bạn liên tục lắng nghe nó. Kẻ chỉ trích này không muốn bạn trải nghiệm thành công, vậy nên nó thậm chí sẽ vẫn khinh thường bạn khi bạn đạt được điều gì đó tốt đẹp.
The inner critic is like a frenemy who is intent on undermining your success. This voice in your head is filled with self-hate, and can also evolve into paranoia and suspiciousness if you listen long enough. The inner critic doesn’t want you to experience success, so it will even cut you down when you do accomplish something good.
Dưới đây là một số điều mà kẻ chỉ trích nội tâm có thể nói với bạn: The following are some things your inner critic might say:
“Mày nghĩ mày là ai mà có quyền làm như vậy?” “Who do you think you are to do that?”
“Dù có cố thế nào thì mày cũng chẳng bao giờ thành công được đâu.” “You are never going to succeed no matter how hard you try.”
“Lần này cũng lại hỏng như những lần trước thôi.” “You’re going to mess this up just like you mess up everything else.”
“Sao lại có người thích một người như mày cơ chứ? Chắc phải có động cơ gì khó nói.”“Why would a person like that like you? There must be an ulterior motive.”
“Mày không thể tin ai được nữa. Bọn họ rồi cũng chỉ làm mày thất vọng thôi.” “You can’t trust anyone. They are just going to let you down.”
“Kiểu gì mày cũng ăn luôn món tráng miệng đó. Mày rốt cuộc vẫn là một kẻ tham ăn.”“You might as well eat that dessert. You’re just going to end up eating too much anyway.”
Nếu bạn luôn có một giọng nói trong đầu như thế này, bạn dần dần sẽ tin những lời phê bình này là sự thật. Nếu giọng nói bảo bạn rằng bạn vô dụng, ngu ngốc hoặc kém thu hút, thì dần dần bạn sẽ tin là thật. Và cùng với những suy nghĩ này, niềm tin cho rằng bạn không đáng được yêu, được thành công, tự tin hoặc không được phép sai lầm sẽ xuất hiện.
If you have a voice in your head like this, you might come to believe that these types of critical thoughts are the truth. If the voice tells you that you are worthless, stupid, or unattractive, you might eventually come to believe those things. And with those thoughts, comes the belief that you aren’t worthy of love, success, confidence, or the chance to make mistakes.
Bạn càng lắng nghe giọng nói bình phẩm này trong đầu thì bạn sẽ càng trao thêm cho nó sức mạnh. Ngoài ra, bạn thậm còn bắt đầu phóng chiếu sự bất an này lên người khác, khiến bạn bị hoang tưởng, nghi ngờ, và không thể tiếp nhận tình yêu và sự tử tế từ mọi người. Nếu những điều này nghe giống như những gì bạn đang gặp phải thì khả năng cao là bạn đã, đang lắng nghe kẻ chuyên chỉ trích tiêu cực trong tâm trí mình quá lâu.
The more you listen to that critical inner voice, the more power you give to it. In addition, you might eventually start to project your own insecurities onto other people, leaving you paranoid, suspicious, and unable to accept love and kindness. If this sounds like you, then chances are that you have been listening to your negative inner critic for far too long.
Những lời bình phẩm nội tâm này đến từ đâu? Bạn không thể tự mình tạo ra giọng nói ấy trong đầu được. Thay vào đó, dạng bình phẩm tiêu cực này thường khởi nguồn từ những trải nghiệm tiêu cực trong quá khứ. Có thể là những trải nghiệm tiêu cực thời thơ ấu với cha mẹ, bị bạn bè bắt nạt, hay thậm chí là kết quả của một mối quan hệ tệ hại.
Where does that negative inner critic come from? It isn’t likely that you developed that voice in your head all by yourself. Rather, most often, the negative inner critic arises from past negative life experiences. These could be childhood experiences with your parents,2 bullying from peers, or even the outcome of a bad relationship.
Trải nghiệm trong quá khứ. Childhood Experiences
Bạn có lớn lên cùng với người cha mẹ hay chỉ trích? Hay bạn có cha mẹ hay căng thẳng, tức giận, bực dọc, người khiến bạn cảm thấy mình luôn sống trong lo âu thấp thỏm sợ làm họ mất lòng không?
Did you grow up with parents who were critical of you? Or did you have a parent who seemed to be stressed, angry, or tense, and who made you feel as though you needed to walk on eggshells?
Nếu vậy, bạn hẳn đã học cách giữ im lặng và coi như không có gì. Trải nghiệm hay sang chấn thời thơ ấu như bị lạm dụng, bị bỏ bê, bị kiểm soát quá mức hoặc bị chỉ trích có thể dẫn đến sự hình thành của giọng nói chỉ trích bản thân.
If so, you may have learned to be quiet and fade into the background. Childhood experiences or trauma such as abuse, neglect, being over-controlled, or being criticized can all lead to the development of a negative inner voice.3
Những mối quan hệ tệ hại. Bad Relationships
Không phải tất cả những giọng nói chỉ trích bản thân đều bắt đầu từ thời thơ ấu. Nếu bạn ở trong một mối quan hệ yêu đương hay bạn bè với một người có xuất hiện dạng hành vi giống thế này thì bạn cũng có thể xuất hiện dạng chỉ trích bản thân như vậy.
Not all critical inner voices begin during childhood. If you were in a relationship or friendship with someone who engaged in the same types of behaviors, the experience could also have created a negative inner voice.
Ở đây còn bao gồm luôn cả mối quan hệ công việc với đồng nghiệp hay sếp, những người có xu hướng coi thường, khiến bạn cảm thấy mình thấp kém. Bất kỳ dạng quan hệ nào cũng có khả năng tạo ra một tinh thần tiêu cực lên tâm trí của bạn và làm hình thành lời nói chỉ trích bản thân từ bên trong mà bạn khó thoát khỏi.
This could even include a work relationship with a co-worker or supervisor with a tendency to put you down or make you feel inferior. Any type of relationship has the potential to set a negative tone in your mind and create a negative inner voice that’s hard to shake.
Bị bắt nạt. Bullying
Bạn đã từng là nạn nhân của bắt nạt trường học, chỗ làm hay trong các mối quan hệ? Thậm chí là những mối quan hệ nhất ngắn hạn với những người có thể để lại ký ức sâu đậm, ảnh hưởng lên cách bạn nhìn nhận bản thân và lòng tự trọng trong bạn.
Were you the victim of bullying in school, at work, or in another relationship? Even transient relationships with people can create lasting memories that impact your self-concept and affect your self-esteem.
Nếu trong bạn xuất hiện ký ức về những sự kiện tưởng không quan trọng lắm liên quan đến việc bạn từng bị bắt nạt trong quá khứ hay hiện tại, khả năng cao là trải nghiệm này đã có ảnh hưởng kéo dài lên tâm trí bạn. Nếu lời chỉ trích bản thân văng vẳng trong đầu bạn về việc bị bắt nạt trong đời sống thực, thì bạn cần đào sâu giải phóng những suy nghĩ này thay vì “gói ghém” nó lại trong người.
If you find yourself having flashback memories of seemingly insignificant events with bullies from your past or present, it could be that the experience has had a long-lasting effect on your mind. If your negative inner voice replays the words of your real-life bullies, you have some deeper work to do to release those thoughts rather than internalize them.
Các sự kiện sang chấn. Traumatic Events
Bạn đã từng trải qua một sự kiện gây sang chấn như một vụ tai nạn xe hơi, bị tấn công cơ thể, hay một nỗi mất mát tinh thần lớn? Nếu vậy, nỗi mất mát có thể khiến bạn tự vấn “Tại sao lại là mình?”, điều này có thể khiến bạn rơi vào trạng thái tủi hổ hoặc hối hận, đặc biệt là khi bạn cảm thấy, bằng một cách nào đó, mình là người có lỗi.
Have you experienced any traumatic life events like a car accident, physical attack, or significant loss? If so, the loss might leave you wondering, “why me?” which can evolve into feelings of shame or regret, particularly if you feel you were somehow at fault.
Yếu tố châm ngòi từ môi trường. Environmental Triggers
Một chuyện đã trôi qua khá lâu, nhưng bạn có thể vẫn cảm thấy bản thân bị kích thích bởi những thứ gợi nhớ xảy ra trong đời sống thường nhật. Ví dụ, một đồng nghiệp mới có thể khiến bạn nhớ tới một trải nghiệm không vui trong quá khứ, hoặc một người bạn mới có thể châm ngòi khiến bạn nhớ về một ký ức khó chịu hồi còn nhỏ.
Long after original events, you might find yourself being triggered by things that happen in your daily life. For example, a new co-worker might remind you of a past bad experience at work, or a new friend might trigger an unpleasant memory from your childhood.
Nếu bạn thấy bản thân có phản ứng cảm xúc không phù hợp với một tình huống đã xảy ra, bạn cần chú trọng tìm hiểu những điều đang kiềm hãm bạn lại. Nhiều người cảm thấy dễ dàng thực hiện quá trình này hơn với sự hỗ trợ từ một trị liệu viên hoặc một chuyên gia sức khỏe tâm thần.
If you find yourself having an emotional reaction to a situation that seems out of proportion to what has happened, you may need to do more work to uncover the things that are holding you back. Many find this process is made easier with the help of a therapist or other mental health professional.
Nhìn nhận bản thân một cách tiêu cực. Negative Self-Concept
Bạn có nhìn nhận bản thân tiêu cực, tự làm xấu hình ảnh bản thân hay có lòng tự trọng thấp? Khi bạn có những suy nghĩ kiểu thế này thì nhiều vấn đề nhỏ có thể bị phóng đại quá mức. Bạn cảm thấy những điều tệ hại này thể hiện “bản chất xấu xa bẩm sinh” trong bạn.
Do you have a negative self-concept, poor self-image, or low self-esteem? When you have thoughts of self-hatred, small problems can be magnified into much larger ones. You may feel as though the bad things that happen are a reflection of your own inherent “badness.”
Ví dụ, bạn đang ở một bữa tiệc và bạn “thả miếng” và không ai cười. Thay vì coi mọi chuyện là bình thường và tiếp tục tương tác với mọi người, cái tôi tiêu cực sẽ tạo ra một vòng xoắn xoáy thẳng vào những suy ngũy tiêu cực như “mọi người ghét mình” và “Mình sẽ chẳng thể kết bạn được với ai cả.”
For example, you’re at a party and you tell a joke that falls flat. Instead of rolling with the punches and moving on, your negative self-concept might induce a spiral into negative thoughts such as “everyone hates me” and “I’ll never be able to make any friends.”
Các bệnh lý tâm thần. Mental Health Conditions
Cảm giác ghét bỏ bản thân có thể là kết quả của một bệnh lý tâm thần như trầm cảm hoặc lo âu. Ví dụ, trầm cảm có thể gây ra những triệu chứng như vô vọng, tội lỗi và tủi hổ, từ đó bạn cảm thấy mình không đủ tốt. Không may thay, bản chất của trầm cảm là khiến bạn không thể nhìn rõ những thiên kiến nhận thức để nhận ra chính căn bệnh trầm cảm mới khiến bạn trở thành như vậy.
A feeling of self-hatred could also be the result of a mental health condition such as depression or anxiety. Depression, for example, can cause symptoms such as hopelessness, guilt, and shame, which can make you feel as though you are not good enough.4 Unfortunately, the nature of depression also means that you are unable to see through this cognitive bias to recognize that it is your depression that is making you think this way.
Bệnh lý càng ảnh hưởng lên những suy nghĩ của bạn thì bạn càng bắt đầu coi những suy nghĩ tiêu cực về bản thân là thực. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy mình không xứng đáng và không có nơi thuộc về. Bạn cảm thấy bị cô lập và khác biệt với tất cả những người khác.
The more that your condition influences your thoughts, the more likely it is that you will start to see this negative view of yourself as your reality. This can leave you feeling as though you are not worthy and do not belong. You may feel isolated and different from everyone else.
Hệ quả của tình trạng chán ghét bản thân. Outcomes of Self-Hatred
Không chỉ dừng lại ở những nguyên do khiến bạn chán ghét bản thân, bạn cũng cần hiểu được hệ quả xuất hiện khi những suy nghĩ trong bạn liên tục bị củng cố bằng loại thái độ này. Dưới đây là một số hệ quả có thể xuất hiện:
Beyond the causes of self-hatred, it’s important to understand the outcomes that can result when your thoughts continually reinforce that self-hatred. Below are some potential outcomes:
– Bạn ngừng cố gắng vì bạn cảm thấy cái bạn làm rồi cũng có kết cục chẳng ra gì. You might stop trying to do things because you feel they will only end badly.
– Bạn làm ra những hành vi hủy hoại bản thân như sử dụng ma túy, ăn uống quá độ hoặc tự cô lập chính mình. You might engage in self-destructive behavior such as using substances, eating too much, or isolating yourself.
– Bạn không còn nỗ lực hoặc không thể chăm sóc bản thân.You might sabotage your own efforts or fail to take care of yourself.
– Bạn vô tình chọn những người không tốt ở bên mình hoặc những người lợi dụng bạn, như bạn bè hoặc bạn đời độc hại. You might unknowingly choose people who are bad for you or who will take advantage of you, such as toxic friends or partners.
– Bạn không tự tin vào bản thân và có lòng tự trọng thấp. You may struggle with low self-confidence and low self-esteem.
– Bạn khó đưa ra quyết định và cảm thấy mình cần người khác hướng dẫn khi không biết phải quyết định thế nào. You might have trouble making decisions and feel as though you need others to guide you when you become paralyzed in indecision.
– Bạn có khuynh hướng là kẻ cầu toàn và rất khó hoàn thành mọi thứ. You might have a perfectionist tendency and struggle to get things done.
– Bạn lo lắng quá nhiều về những vấn đề thường nhật hoặc tương lai. You might excessively worry about daily problems or your future.
– Bạn khó tin những điều tốt đẹp về bản thân và cảm thấy người khác chỉ tỏ ra tốt bụng hoặc lịch sự khi khen ngợi bạn. You find it hard to believe good things about yourself and feel like others are just being nice or manipulative when they compliment you.
– Bạn không thể theo đuổi những mục tiêu và giấc mơ của bản thân, cảm thấy bản thân bị kiềm hãm. You might not be able to go after your goals and dreams and feel held back.
– Bạn nghi ngờ năng lực của bản thân và những điều mình có thể đạt được. You may doubt your abilities and what you can accomplish.
– Bạn có cái nhìn ảm đạm về tương lai, không có mong đợi tích cực. You might view the future as being very bleak and have no positive expectations.
– Bạn cảm thấy mình không thuộc về nơi đâu cả và thấy mình như một kẻ bị ruồng bỏ và mất kết nối với thế giới xung quanh. You may feel as though you don’t belong anywhere and that you are an outcast and disconnected from the world around you.
Nhiều hệ quả từ tình trạng chán ghét bản thân cũng tương tự với dấu hiệu nhận biết nó. Đây có thể là một lời tiên tri tự ứng nghiệm mà bạn sẽ rất khó thoát khỏi. Chỉ cần bạn vẫn ở trong vòng chu kỳ lẩn quẩn này, bạn sẽ không bao giờ hướng về phía trước được. Nhưng nếu được hỗ trợ, bạn có thể phá vỡ chu kỳ này.
Many of the outcomes of self-hatred are similar to the signs of self-hatred. In this way, it becomes a self-fulfilling prophecy from which you cannot easily escape. As long as you stay in this cycle of self-hatred, you’ll never move forward. But with help, you can break the cycle.
Làm sao để chiến đấu với tình trạng ghét bỏ bản thân. How to Combat Self-Hatred
Nếu bạn đang tìm cách vượt qua tình trạng chán ghét bản thân, có nhiều cách bạn có thể thử để phá vỡ chu kỳ này. Hơn hết, hãy nhớ rằng việc cảm thấy như thế nào không phải lỗi của bạn, nhưng bạn sẽ phải chịu trách nhiệm hành động để hướng tới những thay đổi tích cực kể từ ngày hôm nay.
If you are looking to get over self-hatred, there are a number of things you can do to break the cycle. Above all else, remember that you are not to blame for how you feel, but you are responsible from this day forward for the actions that you take toward making positive changes.
Thử ghi chép nhật ký. Try Journaling
Giữ thói quen ghi chép lại những điều xảy ra trong ngày để tự chiêm nghiệm và để xem xem bạn cảm thấy như thế nào về những điều đã xảy ra. Tự chiêm nghiệm lại những sự kiện đã diễn ra trong ngày, xem lại những tình huống có thể đã châm ngòi xuất hiện một số cảm xúc nhất định và để tâm đến căn nguyên gây ra cảm giác chán ghét bản thân.
Keep a journal to reflect on your day and how you felt about what happened. Reflect on the events of the day, examine situations that may have triggered certain emotions, and be mindful of the root causes of any feelings of self-hatred.
Trong lúc ghi chép mỗi ngày, hãy tìm ra những dạng thức suy nghĩ này và cố gắng nhận biết quá trình thay đổi cảm xúc. Nghiên cứu chỉ ra rằng viết ra mọi thứ như kiểu nhật ký có thể giúp giảm căng thẳng tâm lý.
As you journal each day, look for patterns and aim to become more aware of how your emotions shift. Research shows that expressive writing such as journaling can help to reduce psychological distress.5
Trao đổi với giọng nói bình phẩm trong đầu. Talk Back to Your Inner Critic
Khi bạn bắt đầu nhận thức rõ hơn những cảm xúc và yếu tố châm ngòi chúng, hãy cố gắng xác định những suy nghĩ xuất hiện khi bạn đối mặt với một sự kiện không mong muốn. Hỏi bản thân xem liệu những suy nghĩ này có thực tế hay không, liệu bạn có đang xuất hiện những suy nghĩ méo mó hay không.
As you start to become more aware of your emotions and their triggers, try to identify the thoughts that you have when faced with negative events. Ask yourself questions about whether your thoughts are realistic, or whether you are engaging in thought distortions.
Hãy cố chống lại “kẻ bắt nạt” trong nội tâm mình bằng cách phản công những lời nói trong đầu bằng những điều đối nghịch. Nếu bạn thấy khó mà hình thành được một giọng nói mạnh mẽ trong đầu, hãy thử tưởng tượng bản thân đang vào vai một người mạnh mẽ hơn mà bạn biết – như một người bạn, một người nổi tiếng, hoặc một siêu anh hùng – và đáp trả lại giọng nói chỉ trích trong đầu bạn.
Try standing up to your inner bully by countering that inner voice with arguments to the contrary. If you find it hard to build up a strong voice on your own, imagine yourself taking on the role of a stronger person you know—such as a friend, famous person, or superhero—and talking back to the critical voice in your head.
Thực hành tự yêu thương mình. Practice Self-Compassion
Thay vì ghét bỏ bản thân, hãy thể hiện sự yêu thương dành cho bản thân. Có nghĩ là nhìn nhận tình huống theo một cách khác, nhìn ra được những điều tốt mà bạn đạt được và không suy nghĩ kiểu trắng đen quá rõ ràng nữa. Bạn sẽ nói gì với một người bạn hoặc một người thân cũng có những suy nghĩ tiêu cực tương tự về chính bản thân họ?
Instead of hating yourself, practice showing yourself compassion. This means looking at situations in a different light, seeing the good things that you have accomplished, and ending black-or-white thinking. What would you say to a friend or loved one who was having similar thoughts about themselves?
Liệu cái điều tồi tệ đó có nghĩa là thế giới đã chấm dứt? Bạn có thể nhìn nhận lại tình huống để xem nó như một trở ngại thay vì một một thảm họa? Khi bạn có thể tử tế hơn với bản thân, bạn sẽ mở lòng hơn với những cảm xúc tích cực và lời nói trong tâm tích cực hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng trị liệu tập trung vào lòng yêu thương có thể giúp cải thiện lòng tự trọng, yếu tố then chốt giúp giảm thái độ thù ghét bản thân.
Was that one bad thing that happened really the end of the world? Could you reframe the situation to see it as a setback instead of a catastrophe? When you can be kinder to yourself, you’ll open yourself up to more positive feelings and a positive inner voice. Research shows that compassion-focused therapy can improve self-esteem, which could be helpful to reduce self-hatred.6
Dành thời gian ở bên những người tích cực. Spend Time With Positive People
Thay vì kết giao với những người khiến bạn cảm thấy không vui, hãy bắt đầu đi chơi với những người khiến bạn cảm thấy vui. Nếu bạn không có ai đó tích cực trong đời sống hằng ngày, hãy cân nhắc tham gia các nhóm hỗ trợ.
Instead of hanging out with people who make you feel bad, start hanging out with people who make you feel good. If you don’t have any positive people your everyday life, consider joining a support group.
Thực hành thiền. Practice Meditation
Nếu bạn thấy khó sống chậm và tách bản thân khỏi những suy nghĩ tiêu cực, thì hãy thử thực hành thiền mỗi ngày. Thiền là một cách để gạt những giọng nói tiêu cực ra khỏi đầu. Giống như cơ bắp, bạn càng tôi luyện nó, bạn sẽ càng dễ bình ổn tâm trí và buông bỏ những suy nghĩ tiêu cực.
If you find it hard to slow down and detach yourself from your negative thinking, try starting a regular meditation practice. Engaging in meditation is a way to shut off the negative voice in your head. It’s also like a muscle; the more that you practice, the easier that it will be to quiet your mind and let go of negative thoughts.
Gặp trị liệu viên. See a Therapist
Nếu bạn gặp vấn đề sức khỏe tâm thần, bạn có thể cân nhắc gặp trị liệu viên. Mặc dù tự mình bạn vẫn có thể thay đổi tư tưởng của bản thân nhưng một trị liệu viên có thể giúp bạn đối phó với sang chấn trong quá khứ nhanh chóng hơn và hướng dẫn bạn những dạng suy nghĩ có ích hơn.
If you are struggling with your mental health, you might benefit from seeing a therapist. While it’s possible to shift your mindset on your own, a therapist can help you deal with past trauma more quickly and guide you to more helpful thinking patterns.
Chăm sóc bản thân. Take Care of Yourself
Thay vì liên tục thực hiện những hành vi hủy hoại bản thân, hãy học cách chăm sóc nó. Nghĩa là chăm sóc sức khỏe thể chất và tinh thần bằng cách làm những điều khiến bạn cảm thấy vui. Ăn uống hợp lý, vận động thường xuyên, ngủ đủ giấc, giảm dùng mạng xã hội và lướt điện thoại, dành thời gian với thiên nhiên, trò chuyện nhẹ nhàng với bản thân, là một số hoạt động bạn có thể cân nhắc thực hiện.
Instead of engaging in self-destructive behaviors, engage in self-care. This approach means taking care of your physical and mental health by doing all the things that will keep you feeling good. Eat healthy food, get regular exercise, get enough sleep, reduce social media and screen time, spend time in nature, and talk kindly to yourself, to name a few examples.
Hướng đến một cuộc sống bạn mong muốn. Move Toward Living the Life You Want
Liều thuốc giải cho cảm xúc tệ hại bạn thường xuyên cảm thấy có thể là bắt đầu bước những bước nhỏ hướng đến những thứ bạn muốn trong cuộc sống. Có thể là tìm kiếm một sự nghiệp mới, đi du lịch, trả hết nợ nần, kết thúc một mối quan hệ, lập gia đình, hoặc chuyển đi xa. Hãy xác định những giá trị quan trọng với bạn và rồi bắt đầu hành động sao cho phù hợp với chúng. Một khi bạn đã bắt đầu căn chỉnh mình vào những giá trị này, thì bạn sẽ dễ cảm thấy tự tin vào bản thân hơn.
The antidote to feeling bad all the time might be to start taking small steps toward what you want in life. That might mean finding a new career path, traveling, getting out of debt, ending a relationship, starting a family, or moving far away. Determine your values and then start acting in accordance with them. Once you start to align with your values, it will be easier to feel confident in yourself.
Kết luận. Final words
Bạn tưởng rằng mình là người duy nhất gặp khó khăn với suy nghĩ chán ghét bản thân. Sự thật là nhiều người cũng cảm thấy giống như bạn và có cách để chúng ta vượt qua nó.
It’s easy to think that you are the only one who struggles with thoughts of self-hatred. The truth is that many people feel the same way that you do, and there are ways to get past it.
Nếu bạn vẫn đang cố gắng vượt qua những cảm xúc này, thì biết đâu bạn đang mắc một bệnh lý tâm thần góp phần hình thành dạng suy nghĩ tiêu cực này.
If you’re still struggling to get over these feelings, it could be that an underlying mental health issue is contributing to your negative thinking patterns. If you haven’t already been assessed by a mental health professional, this should be your first step. If you are diagnosed with a mental disorder, this could be the starting point to finally making positive changes in your life.
Mặt khác, nếu bạn không bị chẩn đoán mắc rối loạn gì, hay nếu bạn đã đến thăm khám và đang được điều trị, thì hành động bạn cần làm là tuân thủ kế hoạch điều trị và cân nhắc thử một số chiến lược đối phó đề cập ở trên để kiểm soát những suy nghĩ tiêu cực.
On the other hand, if you don’t have a diagnosable disorder, or if you have already seen a mental health professional and are receiving treatment, then your best course of action is to follow through with your treatment plan and consider trying some of the above-mentioned set of coping strategies to manage your negative thinking.
Nếu vẫn cảm thấy khó, bạn có thể nhờ người thân hay ai đó có thể để mắt đến bạn thường xuyên, họ sẽ đảm bảo bạn vẫn đang duy trì những thói quen tích cực. Mặc dù rất khó để phó thác hay tin tưởng một người nhưng bạn cũng có thể sẽ ngạc nhiên khi biết được mọi người sẵn lòng giúp bạn như thế nào khi bạn cần.
If this feels hard, you might benefit from an accountability partner or someone else who will check in with you regularly to make sure that you are keeping up with your positive habits. While it might feel hard to confide in someone that you need help, you also might be surprised at how willing others will be to help when you ask.
Không có lý gì để tiếp tục sống với những suy nghĩ ghét bỏ bản thân. Ngày hôm nay, bạn có thể bước những bước đầu tiên trong quá trình làm bản thân cảm thấy tốt hơn và sống một cuộc sống không bị lấp đầy bởi sự thù ghét chính mình và những dạng thức suy nghĩ tiêu cực.
There’s no reason to keep living your life with the thoughts about hating yourself. Today, you can take the first step toward feeling better and living a life that isn’t filled with self-hatred and negative thought patterns
Tham khảo. Sources
Mental Health America. I hate myself.
Castilho P, Pinto-Gouveia J, Amaral V, Duarte J. Recall of threat and submissiveness in childhood and psychopathology: The mediator effect of self-criticism. Clinical Psychology & Psychotherapy. 2014;21(1):73-81. doi:10.1002/cpp.1821
Carvalho CB, Sousa M, da Motta C, et al. The role of shame, self-criticism and early emotional memories in adolescents’ paranoid ideation. J Child Fam Stud. 2019;28:1337–1345. doi:10.1007/s10826-019-01363-2
Pulcu E, Zahn R, Elliott R. The role of self-blaming moral emotions in major depression and their impact on social-economical decision making. Front Psychol. 2013;4:310. doi:10.3389/fpsyg.2013.00310
Vukčević Marković M, Bjekić J, Priebe S. Effectiveness of expressive writing in the reduction of psychological distress during the COVID-19 pandemic: A randomized controlled trial. Front Psychol. 2020 Nov 10;11:587282. doi:10.3389/fpsyg.2020.587282
Thomason S, Moghaddam N. Compassion-focused therapies for self-esteem: A systematic review and meta-analysis. Psychol Psychother. 2021;94(3):737-759. doi:10.1111/papt.12319
Nguồn: https://www.verywellmind.com/i-hate-myself-ways-to-combat-self-hatred-5094676
Như Trang.
Exploring Psychology - Khám Phá Tâm Lý Học 