Bản ngã suy giảm (Ego Depletion)

Hãy nghĩ về cảm giác của bạn sau một ngày dài bận rộn. Sau khi chạy tới lui, xử lý các dự án và chạy đến các buổi hẹn, bạn có còn cảm thấy mình có năng lượng cho những mục tiêu khác không? Ngay khi kết thúc một ngày, bạn có lẽ chỉ muốn ngã gục trước màn hình TV và chẳng muốn làm bất cứ thứ gì.

Think about how you feel after a long, busy day. After running errands, working on projects, and rushing to appointments, do you still feel like you have the energy to work on your goals? Once the day was done, you probably want to collapse in front of the TV and avoid doing anything at all.

Lý do bạn lại cảm thấy bản thân quá kiệt sức và kiệt quệ sau một ngày vất vả có thể bị ảnh hưởng bởi cái mà các nhà tâm lý học gọi là hiệu ứng bản ngã suy giảm.

The reason you might find yourself so exhausted and burned out after a hard day can be influenced by what psychologists refer to as the ego-depletion effect.

Bản ngã suy giảm là gì? What Is Ego Depletion?

Con người ta thường phải đối mặt với những thôi thúc, ham muốn và các khuynh hướng tự nhiên muốn đòi hỏi sự thỏa mãn. Việc nhượng bộ với các cảm giác này không phải lúc nào cũng thực tế, được xã hội chấp nhận hay thậm chí là lành mạnh. Để ứng phó với những thách thức này, con người ta phải khai thác khả năng tự kiểm soát bản thân nhằm điều tiết hành động của chính mình. Thường thì chúng ta cần trì hoãn sự thỏa mãn dành cho những thôi thúc này cho đến một thời điểm hay nơi chốn phù hợp hơn.

People are often faced with urges, desires, and natural tendencies that demand satisfaction. Giving in to such feelings is not always realistic, socially acceptable, or even healthy. In order to deal with such challenges, people must exert self-control in order to regulate their actions. Very often, we need to delay gratification of these urges until a more appropriate time and place.1

Kiểm soát bản thân như thế này ngốn cực kỳ nhiều năng lượng tinh thần, cả nhận thức và cảm xúc. Một số nỗ lực kiểu này cần ít ý chí hơn, trong khi một số khác lại đòi hỏi nhiều ý chí hơn. Ngay cả những hành vi tự kiểm soát tương đối nhỏ cũng có thể gây tổn hại nhất định.

Such self-management takes a great deal of mental effort, both cognitive and emotional. Some of these efforts require less willpower, while others demand much more. Even relatively minor acts of self-control can take a toll.

Bản ngã suy giảm xuất hiện khi con người ta sử dụng hết sức mạnh ý chí sẵn có cho một công việc. Kết quả là, họ không thể sử dụng cùng một mức độ tự kiểm soát bản thân trong những công việc sau đó, thường không mấy liên quan.

Ego depletion happens when people use up their available willpower on one task.2 As a result, they are unable to exert the same level of self-control on subsequent, often unrelated tasks.

Sức mạnh ý chí là nguồn lực có hạn. Ý tưởng đằng sau học thuyết này là sức mạnh ý chí giống như một lớp cơ, nó có thể được tăng cường và cũng có thể bị làm mỏi. Ví dụ, nếu bạn kiệt sức khi chạy nước rút, thì bạn sẽ khó mà thực hiện các nhiệm vụ thể chất khác.

Willpower is a limited resource. The idea behind this theory is that willpower is like a muscle in that it can be both strengthened and fatigued. For example, if you exhaust yourself doing sprints, you will be less able to perform other physical tasks.

Nghiên cứu cho rằng sức mạnh ý chí và khả năng tự kiểm soát khá tương đồng với nhau. Nếu bạn sử dụng năng lượng sẵn có và đạt đến ngưỡng suy giảm bản ngã, bạn sẽ có ít khả năng tự điều tiết bản thân hơn khi đối mặt với những nhiệm vụ tiếp theo.

Research has suggested that willpower and self-control are much the same. If you use your available energy and reach a state of ego depletion, you will have less self-control when faced with ensuing tasks.

Tự kiểm soát là rất quan trọng. Có được khả năng tự kiểm soát tốt bản thân mang đến lợi ích theo nhiều cách khác nhau. Người nào sở hữu mức độ tự kiểm soát cao sẽ có những mối quan hệ tốt đẹp hơn và đạt được thành tựu cao hơn. Những người tự kiểm soát kém, mặt khác, có thể gặp phải xung đột xã hội và năng lực học tập kém.

Self-control is important. Having good self-control is beneficial in a number of ways. People who possess high levels of self-control may have better relationships and higher achievement levels.3 Those who lack self-control, on the other hand, can experience social conflict and poor academic performance.

Nghiên cứu. Research

Khái niệm bản ngã suy giảm đã có một số ảnh hưởng mạnh mẽ trong những năm gần đây. Một số bài tổng quan nghiên cứu còn cho rằng hiệu ứng này ít mạnh mẽ hơn trước đây. Và một bài phân tích tổng hợp kết luận rằng bản ngã suy giảm không hề tồn tại.

The concept of ego depletion has taken some hard knocks in recent years.4 Some reviews of the research have suggested that the effect may be less powerful than previously believed. And an updated meta-analysis concluded that the ego depletion does not exist at all.5

Các nhà nghiên cứu khác lại cho rằng bản ngã suy giảm không chỉ là kết quả của tình trạng cạn kiệt năng lực tự kiểm soát. Thay vào đó, họ cho rằng sự chuyển đổi động lực, sự chú ý và cảm xúc đóng một vai trò cốt lõi.

Other researchers have proposed that ego depletion is not merely a result of draining limited self-control resources. Instead, they suggest that shifts in motivation, attention, and emotion play a critical role.6

Trong một nghiên cứu khám phá học thuyết này, tham dự viên đầu tiên đã hoàn thành một nhiệm vụ được thiết kế ra để làm suy giảm ý chí. Một số tham dự viên sau đó được thông báo về mục đích của nghiên cứu là để cung cấp bằng chứng hỗ trợ một liệu pháp mới có thể giúp những người mắc bệnh Alzheimer.

In a study exploring this theory, participants first completed a task designed to deplete willpower.7 Some of the participants were then told that the purpose of the study was to provide evidence supporting a new therapy that would help people with Alzheimer’s disease.

Tham dự viên được cung cấp thông tin này lại có động lực thể hiện tốt vì lợi ích của bệnh nhân Alzheimer, từ đây họ thể hiện tốt hơn nhiều so với nhóm chứng. Động lực, theo nghiên cứu, đóng một vai trò quan trọng trong tình trạng suy giảm bản ngã.

Participants who had been given this incentive were motivated to perform well for the benefit of Alzheimer’s patients, leading them to outperform those in the control group. Motivation, the research suggests, plays an important part in ego depletion.

Nguyên nhân. Causes

Có nhiều yếu tố góp phần gây suy giảm bản ngã và khiến bạn khó kiểm soát bản thân và lấy lại sức mạnh ý chí, bao gồm:

A variety of factors can contribute to ego depletion and make it harder to control yourself and regain your willpower, including:

– Cảm xúc khó chịu: Nếu bạn có cảm xúc khó chịu, sức mạnh ý chí của bạn cũng dễ bị suy giảm nhanh hơn. Emotional distress: If you’re feeling emotional distress, your willpower will be depleted more quickly.

– Sự thiếu thân thuộc: Bạn sẽ tốn nhiều năng lượng hơn để thử những điều mới. Unfamiliarity: It takes more energy to try something new.

– Mệt mỏi do ảo tưởng: Nếu bạn nghĩ một tình huống nào đó sẽ ngốn nhiều năng lượng tinh thần, tinh thần của bạn sẽ dễ và nhanh bị mệt mỏi hơn. Illusory fatigue: If you think a situation will be mentally taxing, you’ll become mentally fatigued faster.

– Hạ đường huyết: Đường trong máu suy giảm có thể khiến bạn khó kháng cự lại cám dỗ. Low blood sugar: Having low blood sugar can make it more difficult to resist temptation.8

– Lựa chọn: Nếu bạn bị buộc phải làm điều gì đó, bạn sẽ có ít khả năng tự kiểm soát hơn khi bạn được tùy ý ra quyết định. Choice: If you’re forced to do something, you’ll have less self-control than if you were allowed to make your own decision.

– Bất hòa nhận thức: Làm hay nói thứ gì đi ngược lại với niềm tin cố hữu trong bạn có thể làm giảm khả năng tự kiểm soát. Cognitive dissonance: Doing or saying something that contradicts your beliefs can diminish your self-control.

– Nhịp tim: Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nhịp tim biến động càng nhiều thì bạn càng ít có khả năng kiểm soát chính mình. Heart rate: Researchers have found that more your heart rate varies, the less self-control you have.9

– Hormone: Phụ nữ được chứng minh là có khả năng kiểm soát bản thân suy giảm trong suốt hội chứng tiền kinh nguyệt, khi buồng trứng làm việc vất vả hơn trong giai đoạn này. Hormones: Women have been found to experience decreased self-control during premenstrual syndrome, as the ovaries work harder during this phase of menstruation.10

– Tuổi tác: Người già thường ít bị suy giảm bản ngã hơn những người trẻ tuổi hơn. Age: Older people may be more resistant to ego depletion than their younger counterparts.

Ví dụ. Examples

Có nhiều ví dụ về sự tác động của bản ngã suy giảm lên hành vi, cả vi mô và vĩ mô. Điều gì có thể xảy ra khi bạn thấy khả năng tự kiểm soát thấp dần do bản ngã suy giảm?

There are many examples of how ego depletion can impact your behaviors in both large and small ways. What might happen if you find yourself low on self-control due to ego depletion?

Từ bỏ mục tiêu giảm cân. Giving Up on Your Weight-Loss Goals

Ăn kiêng là một trong những ví dụ rõ ràng nhất về quá trình bản ngã suy giảm làm tổn hại sức mạnh ý chí của bạn. Bạn có thể dành cả ngày chăm chỉ tuân thủ chế độ ăn kiêng. Bạn ăn bữa sáng và bữa trưa lành mạnh, và thậm chí còn từ chối cả món ngọt mà  đồng nghiệp mang vào văn phòng lúc giải lao chiều.

Dieting is one of the most obvious examples of how ego depletion can sabotage your willpower.11 You might spend all day diligently sticking to your diet. You eat a healthy breakfast and lunch, and even resist the sweet snacks that a co-worker brings into the office during your mid-afternoon break.

Đêm đó, sau khi tan làm về nhà, bạn thấy quyết tâm trong bạn đã yếu đi và bạn không thể kiểm soát bản thân để ăn kiêng được nữa.

That night, as you arrive home from work, you find that your resolve has grown weak and you no longer have the self-control to stick to your diet.12

Vì bạn đã dành quá nhiều năng lượng tinh thần suốt cả ngày để kháng cự lại ham muốn được thưởng thức đồ ăn, bạn đã đạt đến trạng thái suy giảm bản ngã vào bữa ăn tối. Thay vì ăn uống lành mạnh theo kế hoạch, bạn gọi món từ nhà hàng đồ ăn nhanh yêu thích và dành buổi tối vừa xem TV vừa ăn khoai tây chiên.

Because you have expended so much mental energy throughout the day resisting the urge to indulge, you have reached a state of ego depletion by dinner time. Instead of eating the healthy meal you planned, you order take-out from your favorite fast-food restaurant and spend the evening watching TV and snacking on chips.

Ít có khả năng giúp đỡ mọi người hơn. Less Likely to Help Others

Bản ngã suy giảm còn được chứng minh là có ảnh hưởng lên cái gọi là hành vi thuận xã hội, hoặc các tương tác xã hội nhằm để giúp đỡ mọi người. Khi con người ta chiêm nghiệm lại hành vi của bản thân, họ đôi lúc sẽ cảm thấy tội lỗi. Chính cảm giác tội lỗi này đôi lúc sẽ khiến con người ta hành xử theo kiểu thuận xã hội.

Ego depletion has also been shown to have an influence on what is known as prosocial behavior, or social interactions designed to help others.13 When people reflect back on their own behaviors, they sometimes experience feelings of guilt. It is these guilty feelings that sometimes lead people to behave in prosocial ways.

Nghiên cứu đã cho thấy người nào có bản ngã suy giảm sẽ ít xuất hiện cảm giác tội lỗi hơn. Trong nghiên cứu trên nhóm người trong trạng thái suy giảm bản ngã, họ cho thấy ít cảm giác tội lỗi hơn và vì vậy ít có các hành động thuận xã hội hơn.

Studies have shown that people who are ego depleted experience fewer feelings of guilt.13 In studies where people were induced into an ego depleted state, these participants were less likely to experience feelings of guilt and therefore less likely to engage in prosocial actions.

Tác động. Effects

Vậy tác động của bản ngã suy giảm thực sự trong đời sống hằng ngày là gì? Có nhiều cách mà hiện tượng này có thể ảnh hưởng lên hành vi và quyết định của bạn.

So what impact does ego depletion actually have on your day-to-day life? There are a number of ways that this phenomenon can influence your behaviors and decisions:

Ăn kiêng. Dieting

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra những người ăn kiêng lâu ngày sẽ dễ bị suy giảm bản ngã hơn những người không ăn kiêng. Vì người ăn kiêng sử dụng quá nhiều ý chí để kiểm soát lượng thức ăn họ nạp vào nên sẽ dễ đánh mất bản thân hơn khi đối mặt với cám dỗ.

Researchers have found that chronic dieters are more prone to ego depletion than non-dieters14 . Because dieters apply so much willpower to controlling their food intake, they become more prone to losing self-control in the face of temptation.

Ví dụ, trong một nghiên cứu, các tham dự viên (có người ăn kiêng, có người không) phải chọn hoặc ngồi cạnh một chiếc tô đầy đồ ăn nhẹ hấp dẫn hoặc ngồi thật xa khỏi những món ăn này. Khi tham dự viên được cho cơ hội ăn kem sau đó, những người có ăn kiêng và phải ngồi ngay cạnh tô đồ ăn trước đó ăn nhiều kem hơn những người khác. Vì họ phải sử dụng quá nhiều sức mạnh ý chí để kháng cự lại đồ ăn nhanh, nên những người này bị giảm sút khả năng tự kiểm soát bản thân.

For example, in one study participants (some who were dieting and some not) had to either sit next to a bowl of tempting snacks or far away from the desirable treats.15 When the participants were later given the chance to eat ice cream, those who were dieting and had to sit right next to the bowl of treats ate more ice cream than the other participants. Because they had to use so much willpower to resist eating the snacks, these participants depleted their self-control resources.

Ra quyết định. Decision-Making

Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng khi người mua hàng bị suy giảm bản ngã, họ sẽ dễ đưa ra những lựa chọn mua sắm không tốt hoặc bốc đồng. Số lựa chọn tuyệt đối mà người mua hàng phải đối mặt khiến họ gặp phải suy giảm bản ngã. Người mua hàng thường bị buộc phải cân nhắc quá nhiều lựa chọn. Sự phức tạp này khiến người mua hàng bị choáng ngợp và bực bội.

Studies have also found that when shoppers experience ego depletion, they are more likely to make poor or impulsive purchasing decisions.16 The sheer number of choices that consumers face can lead to such depletion. Consumers are forced to weigh an enormous number of choices. This complexity leads shoppers to become overwhelmed and frustrated.

Một khi đạt đến trạng thái kiểm soát bản thân thấp, người mua sẽ mua đồ dựa trên phân loại đơn giản như độ rẻ tiền hoặc mặt hàng có định vị thương hiệu cao hơn. Bạn cũng có thể trải nghiệm tình trạng này nếu bạn từng để ý bản thân vơ đủ thứ trên kệ chỉ vì giá của chúng rẻ nhất hoặc đây là nhãn hàng bạn biết.

Once a state of low self-control has been reached, buyers will purchase items based on simple criteria such as the cheapest item or the product linked to higher status. You have probably experienced this yourself if you have ever found yourself grabbing something off the shelf just because it was the lowest priced or a name brand that you recognized.

Năng suất. Performance

Sự cứng rắn về tinh thần và lòng quyết tâm là cực kỳ quan trọng cho màn trình diễn của các vận động viên, nhưng các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra những người này lại hay từ chối thực hiện những công việc đòi hỏi trí tuệ cao.

Mental toughness and determination are critical for athletic performance, but researchers have found that these tend to decline following difficult mental tasks.17

Họ cho rằng việc thiếu hụt ý chí do các nhu cầu tinh thần thực sự có thể làm tổn hại năng lực thể hiện trong các công việc thể chất. Với vận động viên tập sự, điều này có nghĩa là việc tham gia một kỳ thi khó nhằn ngay trước trận đấu có thể làm tổn hại màn thể hiện của họ ở trận đấu này.

This suggests that the depletion of willpower due to mental demands can actually impair performance on physical tasks. For student-athletes, this might mean that taking a challenging exam right before a game might actually hurt their performance.

Sử dụng chất. Substance Use

Một số nghiên cứu cho rằng thiếu hụt khả năng tự điều tiết bản thân cũng khiến con người ta dễ có các hành vi bốc đồng, bao gồm tiêu thụ chất có cồn quá mức hoặc trong thời gian dài. Điều này sẽ gây thách thức vô cùng cho những người vốn có nguy cơ sử dụng hoặc lạm dụng chất cao. Việc làm cạn kiệt năng lực tự kiểm soát bản thân vào những công việc không liên quan có thể khiến bạn khó mà nói không khi thôi thúc trỗi dậy. Bản ngã suy giảm cũng có liên đới với tình trạng cai hút thuốc, góp phần khiến công cuộc bỏ thuốc thất bại.

Some research suggests that depleting self-regulation can also leave people susceptible to impulsive behaviors, including excessive or chronic alcohol consumption.18 This can be challenging for individuals prone to substance use or abuse. Exhausting self-control on unrelated tasks might then make it more difficult to say no when temptation strikes. Ego depletion has also been linked to quitting smoking, contributing to smoking cessation failure.19

Dự phòng. Prevention

Thiếu hụt bản ngã có thể tác động nghiêm trọng lên động lực, thành công và năng lực của bạn. Vậy bạn có thể làm gì để giảm thiểu tác động của tình trạng này lên ý chí và khả năng kiểm soát chính mình?

Ego depletion can have a serious impact on your motivation, success, and performance. So what can you do to minimize the effects of this drain on willpower and self-control?

Cải thiện tâm trạng. Improve Your Mood

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc có một tâm trạng tích cực có thể có mang lại lợi ích cho khả năng tự kiểm soát. Trong một số nghiên cứu, tham dự viên có bản ngã suy giảm cải thiện tâm trạng nhờ xem phim hài thực sự lại thể hiện tốt khả năng kiểm soát bản thân tương tự như những người không có bản ngã suy giảm.

Researchers have found that being in a positive mood can have a beneficial impact on self-control. In some studies, ego depleted participants who had their moods boosted by watching comedy films actually performed just as well on self-control tasks as non-ego depleted participants.20

Thay đổi góc nhìn. Change Your Outlook

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những tham dự viên nào tự thấy bản thân mệt mỏi cũng sẽ dễ xuất hiện bản ngã suy giảm. Những người có thể lùi lại và tập trung hơn vào bức tranh tổng thể thay vì những góc nhìn về chính mình cũng có thể đảo ngược tình trạng này. Bằng cách tập trung vào mục tiêu chung thay vì chỉ những cảm giác bạn có ở hiện tại, bạn có thể giảm thiểu tác động của bản ngã suy giảm.

In one study, researchers found that participants who viewed themselves as tired were also more likely to experience ego depletion.21 Those who were able to step back and focus more on the big picture rather than just their own self-perceptions were able to reverse this effect. By focusing on your overall goals rather than just your feelings in the moment, you can minimize the impact of ego depletion.

Hãy nghĩ về những điều quan trọng với bạn. Think About What Matters to You

Nghiên cứu cũng cho thấy những hành động tự khẳng định chính mình có thể giúp chống lại ảnh hưởng của bản ngã suy giảm. Tự khẳng định bản thân là bất kỳ hành vi hay suy nghĩ nào giúp thúc đẩy sự thống nhất của bản thân. Một dạng tự khẳng định bản thân đơn giản mà lại hiệu quả cao là thể hiện các giá trị cốt lõi của bản thân – những niềm tin bạn nắm giữ. Trong suốt những khoảng thời gian bạn cảm thấy kiệt sức hoặc căng thẳng, hãy dành ra một chút thời gian để nhắc nhở bản thân về những thứ quan trọng nhất với bạn.

Research has also shown that acts of self-affirmation can counteract the effects of ego depletion.22 Self-affirmation refers to any behavior or thought that boosts integrity of the self. One simple but highly effective form of self-affirmation involves expressing your core values—the beliefs that you hold dear. During times when you are feeling exhausted and stressed, take a moment to remind yourself of the things that matter to you the most.

Ưu tiên cho giấc ngủ. Prioritize Sleep

Giấc ngủ giúp tái lập khả năng tự kiểm soát bản thân và cung cấp cho bạn năng lượng tinh thần cần thiết để bạn có được sức mạnh ý chỉ trong cả ngày. Tương tự, thiếu ngủ có thể khiến bạn khó kiểm soát bản thân hơn. Hãy nghĩ xem sẽ khó khăn thế nào khi phải kháng cự lại đồ ăn nhanh khi bạn thiếu ngủ so với lúc bạn có một đêm ngủ ngon.

Sleep resets your self-control and provides you with the mental energy needed to have willpower throughout the day. Similarly, lack of sleep makes self-control more difficult. Think about how much harder it is to resist junk food when you’re sleep deprived than when you have a good night’s rest.

Tập quản lý căng thẳng. Practice Stress Management

Việc kiểm soát căng thẳng không chỉ giúp tăng cường khả năng tự kiểm soát, mà nó còn giúp bạn quản lý tốt hơn những khía cạnh cuộc sống đang làm cạn kiệt năng lượng và ý chí của bạn. Việc dành thời gian để tập các kỹ thuật thư giãn suốt một ngày, như hít thở sâu hoặc thiền chánh niệm cũng có thể giúp bạn nạp lại năng lượng tinh thần.

Managing your stress can not only help strengthen your self-control, but it can help you better manage those areas in your life that are depleting your energy and willpower. Taking time to practice relaxation strategies throughout the day, like deep breathing or mindfulness meditation, can also help recharge your mental energy.

Kết luận. Final Thoughts

Hiểu rõ bản ngãn suy giảm mang đến nhiều ý nghĩa quan trọng. Vì tự kiểm soát đóng một vào trò tối quan trọng trong nhiều khía cạnh của đời sống, vậy nên việc tìm cách cải thiện nó có thể giúp tăng cường sức khỏe nói chung.

Understanding ego depletion has important implications. Because self-control plays such a critical role in so many areas of life, finding ways to improve it can enhance overall well-being.

Con người ta thường được khuyến khích phải sắp xếp sức mahj ý chí để vượt qua mọi thử thách – nhưng đôi khi làm như vậy cũng có thể khiến chúng ta mất đi sự kiểm soát khi chúng ta thực sự cần nó sau này.

People are often encouraged to marshal their willpower to overcome any challenge—but sometimes the act of doing so can leave us lacking control later on when we really need it.

Nếu bạn cảm thấy những nguồn lực của mình bị thiếu hụt, hãy tìm cách thúc đẩy sức mạnh ý chí trong những thời điểm then chốt. Những hoạt động nâng cao tinh thần như tận hưởng một bộ phim hay tập trung vào những thứ quan trọng với bạn có thể mang đến cho bạn một sự thúc đẩy khi bạn cảm thấy kiệt sức.

If you feel like your resources are depleted, look for ways to boost your willpower during critical moments. Uplifting activities like enjoying a funny movie or focusing on the things that are important to you can give you a boost when you are feeling depleted.

Tham khảo. Sources

Cheng YY, Shein PP, Chiou WB. Escaping the impulse to immediate gratification: the prospect concept promotes a future-oriented mindset, prompting an inclination towards delayed gratification. Br J Psychol. 2012;103(1):129-41. doi:10.1111/j.2044-8295.2011.02067.x

American Psychological Association. Is Willpower a Limited Resource?.

Gillebaart M. The ‘Operational’ Definition of Self-Control. Front Psychol. 2018;9:1231. doi:10.3389/fpsyg.2018.01231

Eyal N. Harvard Business Review. Have We Been Thinking About Willpower the Wrong Way for 30 Years?.

Dang J. An updated meta-analysis of the ego depletion effect. Psychol Res. 2018;82(4):645-651. doi:10.1007/s00426-017-0862-x

Evans DR, Boggero IA, Segerstrom SC. The Nature of Self-Regulatory Fatigue and “Ego Depletion”: Lessons From Physical Fatigue. Pers Soc Psychol Rev. 2016;20(4):291-310. doi:10.1177/1088868315597841

Muraven M, Slessareva E. Mechanisms of self-control failure: motivation and limited resources. Pers Soc Psychol Bull. 2003;29(7):894-906. doi:10.1177/0146167203029007008

Vadillo MA, Gold N, Osman M. The bitter truth about sugar and willpower: the limited evidential value of the glucose model of ego depletion. Psychol Sci. 2016;27(9):1207-14. doi:10.1177/0956797616654911

Segerstrom SC, Nes LS. Heart rate variability reflects self-regulatory strength, effort, and fatigue. Psychol Sci. 2007;18(3):275-81. doi:10.1111/j.1467-9280.2007.01888.x

Maranges, H. Ego depletion and changes in the premenstrual phase: impaired self-control as a common source.

Loth KA, Goldschmidt AB, Wonderlich SA, Lavender JM, Neumark-sztainer D, Vohs KD. Could the resource depletion model of self-control help the field to better understand momentary processes that lead to binge eating?. Int J Eat Disord. 2016;49(11):998-1001. doi:10.1002/eat.22641

Agrawal N, Wan EW. Regulating risk or risking regulation? Construal levels and depletion effects in the processing of health messages. J Assoc Consum Res. 2009;36(3):448-462. doi:10.1086/597331

Xu H, Bègue L, Bushman BJ. Too fatigued to care: Ego depletion, guilt, and prosocial behavior. J Exp Soc Psychol. 2012;43(5):379–384. doi:10.1016/j.jesp.2012.03.007

Wang L, Tao T, Fan C, Gao W, Wei C. The Influence of Chronic Ego Depletion on Goal Adherence: An Experience Sampling Study. PLoS ONE. 2015;10(11):e0142220. doi:10.1371/journal.pone.0142220

Schmeichel BJ, Vohs K. Self-affirmation and self-control: Affirming core values counteracts ego depletion. Journal of Personality and Social Psychology. 2009;96(4):770-782. doi:10.1037/a0014635

Baumeister RF, Sparks EA, Stillman TF, Vohs DK. Free will in consumer behavior: Self-control, ego depletion, and choice. Journal of Consumer Psychology. 2008;18(1):4-13. doi:10.1016/j.jcps.2007.10.002

Dorris DC, Power DA, Kenefick E. Investigating the effects of ego depletion on physical exercise routines of athletes. Psychol Sport Exerc. 2012;13(2):118-125. doi:10.1016/j.psychsport.2011.10.004

Baumeister RF. Ego Depletion and Self‐Regulation Failure: A Resource Model of Self‐Control. Alcohol Clin Exp Res. 2003;27:281-284. doi:10.1097/01.ALC.0000060879.61384.A4

Heckman BW, Macqueen DA, Marquinez NS, Mackillop J, Bickel WK, Brandon TH. Self-control depletion and nicotine deprivation as precipitants of smoking cessation failure: A human laboratory model. J Consult Clin Psychol. 2017;85(4):381-396. doi:10.1037/ccp0000197

Tice DM, Baumeister RF, Shmueli D, Muraven M. Restoring the self: Positive affect helps improve self-regulation following ego depletion.

J Exp Soc Psychol. 2007;43(3):379-384. doi:10.1016/j.jesp.2006.05.007

Agrawal N, Wen Wan E. Regulating Risk or Risking Regulation? Construal Levels and Depletion Effects in the Processing of Health Messages. J Consum Res. 2009;36(3):448-462. doi:10.1086/597331

Schmeichel BJ, Vohs K. Self-affirmation and self-control: Affirming core values counteracts ego depletion. J Pers Soc Psychol. 2009;96(4):770-782. doi:10.1037/a0014635

Nguồn: https://www.verywellmind.com/ego-depletion-4175496

Như Trang.