Hầu hết chúng ta đều từng tức giận ít nhiều trong đời. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên cảm thấy tức giận hoặc tức giận cường độ cao, bạn có thể cần đến liệu pháp kiểm soát cơn tức giận. “Kiểm soát cơn tức giận cũng là một cách được xây dựng để giúp bạn kiểm soát kích thích sinh lý và cảm xúc đi kèm theo cơn giận,”, theo giải thích Tiến sỹ tâm lý, nhà tâm lý học Erin Engle tại Bệnh viện Đại học Columbia.
Most people experience anger now and then. However, if you feel angry often or intensely, anger management therapy can help. “Anger management is an approach designed to help you manage the emotional and physiological arousal that accompanies anger,” explains Erin Engle, PsyD, a psychologist at Columbia University Medical Center.
Engle nói thêm, “Vì thường sẽ rất khó để thay đổi hoàn cảnh hoặc những người làm bạn tức giận, nên kiểm soát cơn tức giận có thể giúp bạn nhận ra những yếu tố làm châm ngòi khiến bạn tức giận và học cách ứng phó với nó một cách hiệu quả hơn.” Dưới đây là những gì bạn cần biết về hình thức trị liệu này và cách nó giúp bạn có một cuộc sống lành mạnh, hạnh phúc hơn.
Engle goes on to say, “As it’s often not possible to change the circumstances or people that elicit anger, anger management can help you recognize your triggers for anger and learn to cope with them more effectively.” Here’s what you need to know about this therapy type and how it can help you live a happier, healthier life.
Mục tiêu của liệu pháp kiểm soát cơn tức giận là giúp giảm thiểu các tình huống căng thẳng hoặc gây tức giận, và giúp bạn cải thiện khả năng tự kiểm soát bản thân, và giúp bạn thể hiện cảm xúc theo những cách thức lành mạnh, theo Engle.
The aim of anger management therapy is to help minimize stressful or anger-evoking situations, improve self-control, and help you express your feelings in a healthy manner, according to Engle.
Các dạng thức. Types of Anger Management Therapy
Tức giận là một cảm xúc cơ bản thường xuất hiện khi bạn phản ứng với tình trạng bị đe dọa, mất đi quyền lực, hoặc bất công, theo Engle. Ngoài ra, cảm xúc này không phải lúc nào cũng tiêu cực, mặc dù nó cũng có thể gây tổn hại cực kỳ khi bị mất kiểm soát, với những hành vi như ném đồ đạc, bỏ đi, tấn công người khác, nói những điều khiến bản thân ân hận, hoặc hành xử hung hăng bị động.
Anger is a universal emotion that often arises in response to threat, loss of power, or injustice, says Engle. Additionally, this emotion is not necessarily negative, though it can be detrimental at uncontrollable levels given the behaviors likely to follow, such as throwing things, walking out, attacking others, saying things you later regret, or acting passive-aggressively.
Liệu pháp kiểm soát tức giận có thể giúp giảm bớt những kiểu phản ứng hoặc bùng nổ cơn giận này. Một số cách thức có thể được sử dụng trong suốt các phiên trị liệu, một số đó là:
Anger management therapy can help reduce these types of responses or outbursts. Several different approaches can be used during therapy sessions, some of which include:
– Trị liệu nhận thức – hành vi (CBT): CBT thường là lựa chọn điều trị cho kiểm soát cơn tức giận. Engle nói rằng nó có thể giúp bạn hiểu được đâu là những yếu tố châm ngòi cơn tức giận, xây dựng và thực hành kỹ năng ứng phó, và suy nghĩ, cảm nhận và hành xử khác đi khi phản hồi lại cơn tức giận, từ đó bạn cảm giác bình tâm hơn và có kiểm soát hơn.
Cognitive behavioral therapy (CBT): CBT is often the treatment of choice for anger management.1 Engle says that it can help you understand your triggers for anger, develop and practice coping skills, and think, feel, and behave differently in response to anger, so you are calmer and more in control.
– Liệu pháp hành vi biện chứng (DBT): DBT là một dạng CBT có thể giúp những người bị tức giận thường xuyên hoặc cường độ cao và lấy lại kiểm soát cảm xúc. Nó giúp mỗi người xây dựng kỹ năng điều tiết cảm xúc và dung nạp sự khó chịu, chánh niệm và giao tiếp hiệu quả trong các mối quan hệ, theo Engle.
Dialectical behavioral therapy (DBT): DBT is a form of CBT that can help individuals with intense or frequent anger regain emotional control.2 It works by helping the individual develop emotional regulation and distress tolerance skills, mindfulness, and effective communication in relationships says Engle.
– Trị liệu gia đình: Có thể rất hữu ích trong những tình huống khi cơn giận thường hướng vào thành viên gia đình, như khi một cậu thanh niên cứ mãi có thái độ tức giận với cha hoặc mẹ của cậu. Nó có thể giúp bạn và đối phương cải thiện giao tiếp và giải quyết vấn đề.
Family therapy: This form of therapy can be helpful in situations where anger is often directed at family members, such as when a young adult has unresolved anger toward a parent.3 It can help you work together to improve communication and resolve issues.
– Trị liệu tâm động học: Có thể giúp bạn tìm hiểu gốc rễ tâm lý của cơn giận và phản ứng của bạn với nó, để bạn có thể xác định và chỉnh sửa những dạng thức không tốt.
Psychodynamic therapy: Psychodynamic therapy can help you examine the psychological roots of your anger and your response to it so you can identify and correct unhealthy patterns.
Chuyên gia sức khỏe tâm thần sẽ đánh giá hoàn cảnh và các hành vi cụ thể của bạn để xác định hướng điều trị tổng quát và xem xem liệu bạn có cần thuốc điều trị bên cạnh trị liệu không, theo Engle.
Your mental healthcare provider will evaluate your circumstances and specific behaviors to determine the overall approach to treatment and whether you require medication in addition to therapy, says Engle.
Các kỹ thuật trong liệu pháp kiểm soát cơn tức giận. Anger Management Therapy Techniques
Các kỹ thuật trong liệu pháp này bao gồm hiểu rõ những yếu tố châm ngòi và các phản ứng của chủ thể với cơn tức giận, học những chiến lược kiểm soát hoặc làm nó tan biến, và thay đổi suy nghĩ và thái độ của bản thân với cơn tức giận. Engle đã liệt kê một số các kỹ thuật như bên dưới.
Anger management therapy techniques can involve understanding your triggers and responses to anger, learning strategies to manage or diffuse it, and changing thoughts and attitudes related to anger. Engle outlines some of these techniques below.
Xác định yếu tố châm ngòi và các kiểu phản ứng. Identifying Triggers and Responses
Trị liệu có thể giúp bạn hiểu rõ hơn các yếu tố góp phần làm xuất hiện cơn tức giận theo nhiều sắc thái, như các yếu tố châm ngòi hiện tại và trong quá khứ. Bạn cũng bắt đầu hiểu rõ hơn phản ứng của bản thân với cơn tức giận và những hệ quả hoặc hậu quả để lại lên bạn và những mối quan hệ của bạn.
Therapy can help you develop a better understanding of the factors that contribute to your expressions of anger, such as current and past triggers. You also begin to better understand your responses to anger and the consequences or aftereffects on you and your relationships.
Ví dụ, bằng trị liệu kiểm soát cơn tức giận, bạn có thể nhận ra rằng việc la hét vào mặt người bạn đời của mình có liên quan đến việc bạn đã chứng kiến cha mẹ la hét nhau trong quá trình lớn lên. Hoặc, bạn biết được rằng mình có xuất hiện hành vi này vì bạn tin rằng mình chỉ có được cái mình muốn bằng cách la hét.
For instance, through anger management therapy, you may realize that yelling at your spouse is related to observing your parents yell when growing up. Or, you may learn that you engage in this behavior because you believe you’ll only get what you want if you yell.
Học những chiến lược làm tan biến cơn giận. Learning Strategies to Diffuse Anger
Liệu pháp kiểm soát cơn tức giận có thể trang bị cho bạn những chiến lược giúp phá vỡ cơn tức giận hoặc kiểm soát phản ứng với nó bằng phân tán chú ý và né tránh. Trị liệu viên có thể giúp bạn giải quyết vấn đề khi tức giận.
Anger management therapy can equip you with strategies to disrupt your anger or manage your response to it through avoidance or distraction. A therapist can help you problem-solve how to respond when you’re angry.
Sắm vai giúp mang đến cơ hội để thực hành các kỹ năng có thể tăng cường khả năng kiểm soát cơn tức giận, như tính kiên định và trao đổi thẳng thắn.
Role-playing offers opportunities to practice skills that can enhance anger control, such as assertiveness and direct communication.
Trị liệu cũng có thể dạy bạn những chiến lược ứng phó và kỹ thuật thư giãn. Bạn có thể tìm hiểu về hít thở sâu, rời khỏi căn phòng và quay trở lại khi ổn định hơn, hoặc sử dụng các hình ảnh thư giãn giúp làm dịu bớt cường độ cơn tức giận.
Therapy can also teach you coping strategies and relaxation techniques. You can learn about deep breathing, leaving the room and returning when you’re collected, or using a relaxing image to alleviate the intensity of anger.
Thay đổi thái độ và dạng thức suy nghĩ. Changing Attitudes and Thought Patterns
Trị liệu có thể cũng bao gồm tái cấu trúc lại suy nghĩ và thay đổi thái độ liên quan đến cơn tức giận, đặc biệt là khi có áp dụng CBT. Trị liệu viên sẽ giúp bạn tìm hiểu các thái độ của bản thân và những cách suy nghĩ để xác định các dạng thức có thể làm trầm trọng thêm cơn tức giận, như trầm tư, bi kịch hóa, phán xét, bói toán hoặc phóng đại.
Therapy can also involve restructuring thinking and changing attitudes related to anger, particularly if a CBT approach is used. The therapist will help you examine your attitudes and ways of thinking to identify patterns that might exacerbate anger, such as ruminating, catastrophizing, judging, fortune-telling, or magnifying.
Trị liệu viên cũng sẽ cùng với bạn thực hành thay đổi cách phản ứng. Họ có thể khuyến khích bạn bao dung và yêu thương nhiều hơn, đưa ra những cách giúp buông bỏ niềm đau và sự thất vọng, và giúp bạn sửa chữa và chấp nhận những mối quan hệ đã đổ vỡ.
Your therapist will also work with you to practice changing your response patterns. They can encourage forgiveness and compassion, offer ways to let go of hurt and disappointment, and help you repair and accept ruptured relationships.
Những vấn đề được hỗ trợ bởi liệu pháp quản lý tức giận. What Anger Management Therapy Can Help With
Mặc dù kiểm soát cơn nóng giận là một hình thức điều trị được xây dựng để giúp bạn kiểm soát cơn tức giận của mình, nhưng bản thân tức giận không phải là một bệnh lý được chẩn đoán hoặc định nghĩa chính thức, như trầm cảm hay lo âu. Tuy nhiên, tức giận mất kiểm soát, mãnh liệt, gây nguy hại cao có thể gây khó chịu và tổn hại đáng kể, ảnh hưởng lên sự an toàn, theo Engle.
While anger management is a form of treatment designed to help you manage anger, anger is not officially a condition that is diagnosed or defined, like depression or anxiety, for instance. However, intense, destructive, or uncontrollable anger may cause significant distress and impairment and impact safety, says Engle.
Cơn thịnh nộ, tức giận dai dẳng, hoặc bộc phát tức giận có thể để lại hệ quả bất lợi cho sức khỏe thể chất, chất lượng cuộc sống và các mối quan hệ.
Rage, persistent anger, or angry outbursts can have detrimental consequences for physical health, quality of life, and relationships
— ERIN ENGLE, PSYD, PSYCHOLOGIST AT COLUMBIA UNIVERSITY MEDICAL CENTER
Liệu pháp quản lý tức giận có thể giúp bất cứ ai xuất hiện cơn thịnh nộ hoặc bùng phát tức giận. Nó có thể giúp cải thiện các khía cạnh sau:
Anger management therapy can help anyone who experiences rage or has angry outbursts. It can help improve your:
– Sức khỏe tinh thần: Tức giận có thể hút hết sự tập trung của bạn, che mờ khả năng phán đoán và làm cạn kiệt năng lượng của bạn. Nó có thể liên đới tới các bệnh lý sức khỏe tâm thần khác, như trầm cảm và rối loạn sử dụng chất.
Mental health: Anger can consume your focus, cloud your judgment, and deplete your energy. It is also associated with other mental health conditions, such as depression4 and substance use disorders.5
– Sức khỏe thể chất: Tức giận thể hiện trong cơ thể với sự gia tăng adrenaline, nhịp tim tăng đột ngột, huyết áp tăng lên, và tăng căng cơ khi siết chặt hàm hay tay nắm đấm chặt, theo Engle. Dần dà, điều này gây tổn hại lên sức khỏe của bạn và đưa đến các bệnh lý cơ thể.
Physical health: Anger manifests physically in the body with a surge of adrenaline, a rapid rise in heartbeat, higher blood pressure, and increased muscle tension in the form of a clenched jaw or fisted hands, says Engle. Over time, this can take a toll on your health and lead to physical health conditions.
– Sự nghiệp: Tức giận có thể khiến bạn khó tập trung học hành hoặc làm việc và ảnh hưởng đến hiệu suất. Nó cũng có thể làm tổn hại mối quan hệ của bạn với bạn bè đồng nghiệp. Mặc dù khác biệt độc đáo, góp ý mang tính xây dựng và tranh luận tích cực có thể rất có lợi, nhưng đả kích hay bùng phát tức giận có thể khiến bạn bị đồng nghiệp xa lánh, đưa đến nhiều hệ quả tiêu cực.
Career: Anger can make it hard to focus on school or work and affects performance. It can also harm relationships with peers. While creative differences, constructive criticism, and healthy debates can be productive, lashing out or having angry outbursts can alienate peers and lead to negative consequences.
– Các mối quan hệ: Tức giận thường làm tổn thương người thân nhiều nhất và có thể tổn hại mối quan hệ của bạn với họ. Nó có thể khiến mọi người khó cảm thấy thoải mái bên cạnh bạn, làm xói mòn sự tin tưởng và tôn trọng của họ dành cho bạn, và có thể đặc biệt tổn hại đến trẻ nhỏ.
Relationships: Anger often harms loved ones the most and can take a toll on your relationships with them. It can make it difficult for others to be comfortable around you, erode their trust and respect, and be especially damaging to children.
Liệu pháp kiểm soát cơn tức giận đôi lúc được tòa án yêu cầu thực hiện ở những người phạm tội hình sự, như:
Anger management therapy is sometimes court-ordered in case a person has committed criminal offenses, such as:
– Tấn công hoặc tấn công tình dục. Assault or sexual assault
– Hành hung. Battery
– Gây rối trật tự. Disturbing the peace
– Ngược đãi hoặc bạo lực gia đình. Domestic abuse or violence
Lợi ích. Benefits of Anger Management Therapy
Liệu pháp quản lý tức giận có thể hữu ích với nhiều lý do khác nhau. Nó có thể giúp bạn: Anger management therapy can be beneficial for a variety of reasons. It can help you:
– Xác định yếu tố châm ngòi: Biết được tình huống nào châm ngòi cho cơn tức giận có thể giúp bạn tránh được các tình huống này hoặc kiểm soát phản ứng của bản thân với chúng.
Identify triggers: Knowing what situations trigger your anger can help you avoid them or manage your reaction to them.
– Thay đổi suy nghĩ: Kiểm soát tức giận có thể giúp bạn xác định và thay đổi các dạng thức suy nghĩ kém lành mạnh bồi đắp cho cơn tức giận.
Change your thinking: Anger management can help you identify and change unhealthy thought patterns that fuel your anger.
– Xây dựng kỹ năng: Liệu pháp này có thể giúp bạn điều hòa cảm xúc, kiểm soát hành động và xây dựng kỹ năng ứng phó với các tình huống châm ngòi cơn giận.
Develop coping skills: Therapy can help you regulate your emotions, control your actions, and develop skills to help you cope with situations that trigger your anger.
– Học các kỹ thuật thư giãn: Trị liệu viên có thể dạy cho bạn các kỹ thuật thư giãn giúp bạn bình tĩnh và thư giãn tâm trí cũng như cơ thể.
Learn relaxation techniques: Your therapist may teach you relaxation techniques to help you calm down and relax your body and mind.
– Giải quyết vấn đề: Nếu một số tình huống nhất định liên tục châm ngòi cho cơn nóng giận trong bạn, trị liệu viên có thể khuyến khích bạn tìm kiếm các giải pháp hoặc biện pháp thay thế.
Solve problems: If certain situations trigger your anger repeatedly, your therapist may encourage you to look for solutions or alternatives.
– Cải thiện giao tiếp: Liệu pháp này có thể giúp bạn thể hiện cảm xúc một cách lành mạnh, tôn trọng người khác, quyết đoạn mà không bị coi là hung hăng.
Improve communication: Anger management therapy can help you express your feelings in a healthy, respectful, or assertive manner, without being aggressive.
Tính hiệu quả. Effectiveness of Anger Management Therapy
Engle chia sẻ rằng CBT, vốn thường được sử dụng để điều trị tức giận, là một phương pháp rất hiệu quả. CBT là một hình thức điều trị được minh chứng bằng thực nghiệm sử dụng cách tiếp cận dựa trên kỹ năng để kiểm soát cơn nóng giận, tập trung vào nhận thức suy nghĩ, dạng thức hành vi, và phát triển kỹ năng liên quan đến phản ứng cảm xúc và sinh lý với cơn tức giận.
Engle shares that CBT, which is often used to treat anger, is a very effective approach. CBT is an empirically-supported treatment that takes a skills-based approach to anger management with emphasis on awareness of thoughts, behavioral patterns, and skill development with respect to physical and emotional reactions to anger.
Một nghiên cứu năm 2017 phát hiện thấy CBT khá hiệu quả giúp người chơi bóng bàn kiểm soát cơn nóng giận. Ngay cả sau 1 năm hoàn thành điều trị, tham dự viên cũng ít thể hiện cơn giận một cách tiêu cực hoặc phản ứng bằng cơn tức giận hơn. Một nghiên cứu năm 2020 cũng bổ sung thêm rằng liệp pháp quản lý tức giận cũng khá hữu ích với người nhiễm HIV.
A 2017 study found that CBT was helpful to table tennis players with anger management issues. Even one year after completing treatment, participants were less likely to negatively express anger or react angrily.6 A 2020 study added that anger management therapy was beneficial to patients with HIV.7
Nếu bạn thấy bản thân mình hay cãi vã, trở nên bạo lực, đập phá đồ, đe dọa mọi người, hoặc bị bắt vì những vụ việc do tính nóng giận, thì bạn có thể cần tìm kiếm hỗ trợ từ liệu pháp này.
If you find yourself arguing often, becoming violent, breaking things, threatening others, or getting arrested because of incidents related to your anger, you may need to seek anger management therapy.
Các vấn đề sức khỏe tâm thần đồng diễn. Co-Occurring Mental Health Issues
Một số vấn đề sức khỏe tâm thần thường xảy ra cùng lúc với cơn nóng giận. Rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD) là một trong số đó. Tức giận cũng khá thường gặp trong một số các rối loạn tâm thần khác, và là một trong các tiêu chuẩn chẩn đoán. Các rối loạn này bao gồm:
Some mental health issues commonly co-occur with anger. Post-traumatic stress disorder (PTSD) is one.8 Anger is also so common with a few other mental disorders that it is one of the criteria for diagnosis. These disorders include:9
– Rối loạn lưỡng cực. Bipolar disorder
– Rối loạn nhân cách ranh giới. Borderline personality disorder
– Rối loạn xáo trộn khí sắc. Disruptive mood dysregulation disorder
– Rối loạn bùng phát giai đoạn. Intermittent explosive disorder
– Rối loạn thách thức chống đối. Oppositional defiant disorder
“Cũng như bất cứ dạng điều trị nào khác, bạn nên tìm kiếm hỗ trợ và trải nghiệm trao đổi với một chuyên gia sức khỏe tâm thần đã qua đào tạo,” theo Engle. “Đánh giá và tham vấn từ chuyên gia có thể giúp xác định tất cả các vấn đề sức khỏe tâm thần đồng diễn khác như sang chấn hoặc sử dụng chất.”
“As with any form of treatment, it can be beneficial to seek out the support and experience of a trained mental health professional,” says Engle. “Professional evaluation and consultation can help identify any co-occurring mental health issues like trauma or substance use.”
Một chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể xác định xem có rối loạn đồng diễn nào đóng vai trò chính hoặc làm sao để xử lý chúng tốt nhất khi kết hợp với liệu pháp quản lý cơn tức giận, theo Engle. Họ cũng có thể giúp xác định một kế hoạch điều trị phù hợp.
A mental healthcare provider can determine if co-occurring disorders play a predominant role or how they can best be addressed in combination with anger management, says Engle. They can also help determine an appropriate treatment plan.
Làm sao để bắt đầu? How to Get Started With Anger Management Therapy
Để bắt đầu liệu pháp quản lý cơn tức giận, hãy tìm đến một chuyên gia sức khỏe tâm thần có đào tạo bài bản về dạng điều trị này. Bằng sự tập trung vào cơn tức giận, chuyên gia này sẽ biết được chiến lược hiệu quả nhất giúp giảm bớt cảm giác này.
To begin anger management therapy, look for a trained mental health professional who specializes in this form of treatment. By specializing in anger, the professional knows what strategies are most effective for reducing these feelings.
Tùy thuộc vào ý thích cá nhân, bạn có thể chọn tham gia trị liệu cá nhân hoặc trị liệu nhóm. Các phiên trị liệu cá nhân thường riêng tư hơn và tương tác một-một trong khi các phiên trị liệu nhóm lại có thể giúp bạn nhận ra mình không hề đơn độc.
Depending on your preferences, you can choose to opt for individual treatment or group therapy. Individual therapy sessions offer more privacy and one-on-one interaction whereas group therapy sessions can help you recognize that you don’t have to go through this alone.
Tổng kết. Summary
Tức giận có thể làm tổn hại sức khỏe, các mối quan hệ và sự nghiệp của bạn. Liêu pháp quản lý cơn nóng giận có thể giúp bạn điều hòa cảm xúc, suy trì kiểm soát bản thân, xây dựng những chiến lược ứng phó và giao tiếp hiệu quả.
Anger can take a toll on your health, relationships, and career. Anger management therapy can help you regulate your emotions, maintain self-control, develop coping strategies, and communicate effectively.
Sources
Hyoeun Lee A, DiGiuseppe R. Anger and aggression treatments: a review of meta-analyses. Curr Opin Psychol. 2018;19:65-74. doi:10.1016/j.copsyc.2017.04.004
Ciesinski NK, Sorgi-Wilson KM, Cheung JC, Chen EY, McCloskey MS. The effect of dialectical behavior therapy on anger and aggressive behavior: A systematic review with meta-analysis. Behav Res Ther. 2022;154:104122. doi:10.1016/j.brat.2022.10411
Diamond GM, Shahar B, Sabo D, Tsvieli N. Attachment-based family therapy and emotion-focused therapy for unresolved anger: The role of productive emotional processing. Psychother. 2016;53(1):34-44. doi:10.1037/pst0000025
Town JM, Falkenström F, Abbass A, Stride C. The anger-depression mechanism in dynamic therapy: Experiencing previously avoided anger positively predicts reduction in depression via working alliance and insight. J Counsel Psychol. 2022;69(3):326-336. doi:10.1037/cou0000581
Coccaro EF, Fridbert DJ, Fanning JR, Grant JE, King AC, Lee R. Substance use disorders: Relationship with intermittent explosive disorder and with aggression, anger, and impulsivity. J Psychiatric Res. 2016;81:127-132. doi:10.1016/j.jpsychires.2016.06.011
Steffgen G. Anger management: evaluation of a cognitive-behavioral training program for table tennis players. J Hum Kinet. 2017;55:65-73. doi:10.1515/hukin-2017-0006
Lotfalizadeh M, Miri S, Foroughameri G, Farokhzadian J. The effect of anger management skills training on anger status of the people with HIV. Perspect Psychiatr Care. 2020;56(3):605-613. doi:10.1111/ppc.12475
National Center for PTSD. Anger and PTSD.
Fernandez E, Johnson SL. Anger in psychological disorders: Prevalence, presentation, etiology and prognostic implications. Clin Psychol Rev. 2016;46:124-135. doi:10.1016/j.cpr.2016.04.012
Nguồn: https://www.verywellmind.com/anger-management-therapy-definition-techniques-and-efficacy-5192566
Như Trang.
Exploring Psychology - Khám Phá Tâm Lý Học 