Thói quen hút thuốc lá điện tử có thể bắt đầu từ việc bạn không biết gì. Có thể bạn bắt đầu “vape” để cai thuốc lá truyền thống. Hoặc có thể bạn tò mò sau khi thấy bạn bè hút. Dù lý do bắt đầu là gì, thì bạn có lẽ thấy mình đang rơi vào trong một tình trạng muốn – hoặc cần phải bỏ. Nhưng, cũng như vô vàn những điều khác, nói thì bao giờ cũng dễ hơn làm.
Your vaping habit may have started innocently enough. Maybe you started vaping to help you quit smoking. Or maybe you were curious after watching your friends vape. Regardless of your reasons for starting, you probably find yourself in a situation where you want — or need — to quit. But, like most things, saying you’ll quit is much easier than doing so.
Trong thực tế, nghiên cứu cho thấy hút thuốc lá điện tử là một thói quen gây nghiên cao và rất khó để từ bỏ. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng thuốc lá điện tử có thể gây nghiện cao hơn gấp 2 lần so với thuốc lá truyền thống.
In fact, research shows that vaping is a highly addictive habit and a hard one to break. One study found that e-cigarettes can be as much two times more addictive than smoking traditional cigarettes.1
Hơn nữa, những người bắt đầu hút thuốc lá điện tử trước tuổi 25 sẽ đặc biệt có nguy cơ hình thành tình trạng nghiện, đặc biệt là do việc sử dụng các sản phẩm có chứa nicotine hoặc những chất độc hại khác có thể gây hại cho quá trình phát triển não bộ và tác động lên năng lực học tập, trí nhớ, và sự chú ý.
Plus, those who start vaping before they are 25 are particularly at risk for developing an addiction, especially because using products that contain nicotine or other harmful substances can harm the developing brain and impact learning, memory, and attention.2
Dù lý do muốn bỏ thuốc là gì, thì việc biết được động lực nào đang thúc đẩy bạn sẽ giúp tăng cường quyết tâm của bạn khi cảm giác thèm nhớ xuất hiện và bạn cố gắng không sờ đến tẩu hút để “làm một hơi”. Dưới đây là một số ý tưởng giúp bạn xây dựng kế hoạch ngừng sử dụng phù hợp với bạn.
Regardless of your reasons for wanting to quit, knowing what is motivating you will help strengthen your resolve when the cravings hit and you’re struggling not to sneak a quick hit off your vape pen. Here are some other ideas to help you build a quit plan that works for you.
Xác định yếu tố “châm ngòi”. Identify Your Triggers
Bước đầu tiên để ngừng hút thuốc lá điện tử là biết được từ đầu lý do tại sao bạn lại hút. Ví dụ, hút thuốc lá điện tử kiểm soát cuộc đời bạn, hủy hoại sức khỏe của bạn và ảnh hưởng lên những mối quan hệ của bạn?
The first step to quitting vaping is knowing why you vape in the first place. For instance, is vaping controlling your life, ruining your health, and impacting your relationships?
Biết được đâu là cái châm ngòi, như một số người, địa điểm hay cảm xúc nhất định, có thể giúp bạn nhận ra cái gì hay ai nên phải tránh trong giai đoạn mới bắt đầu cố cai. Việc xác định được vai trò của thuốc lá điện tử trong đời sống sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn những khía cạnh mà bạn cần phải xử lý. Một phần lớn của quá trình này là xử lý và thay thế vai trò đó bằng những thói quen lành mạnh hơn.
Knowing your triggers, such as certain people, places, or feelings, can help you recognize what or who to avoid in the early stages of trying to quit. Identifying the role vaping plays in your life gives you some insight into areas you might need to address. A huge part of quitting is addressing and replacing that role with healthier habits.
Tìm kiếm hỗ trợ chuyên môn. Get Professional Help
Bỏ hút thuốc lá điện tử có thể khá đáng sợ đặc biệt là khi bạn không chắc chắn phải bắt đầu thế nào. Ngoài ra, bạn sẽ dễ thành công hơn nếu tận dụng được các nguồn tài nguyên có sẵn cho bạn. Ví dụ, có nhiều các hội nhóm giúp cai thuốc trực tiếp và trực tuyến được xây dựng nhằm giúp đỡ và hỗ trợ những người đang cố bỏ hút thuốc lá điện tử như bạn (áp dụng tại Hoa Kỳ – ND).
Quitting vaping can be scary especially if you’re not sure how to begin. Plus, you will be more successful at quitting if you take advantage of the resources that are available to you. For instance there are a number of online and in-person cessation groups that are designed to help and support people like you who are trying to quit vaping.
Tránh quay về với thuốc lá truyền thống. Avoid Backtracking to Cigarettes
Nếu bạn cũng như nhiều người hút thuốc lá điện tử khác, bạn có thể bắt đầu “vape” để cai thuốc lá truyền thống, và rồi nhận ra rằng thuốc lá điện tử còn là thói quen tệ hại hơn. Nhưng đừng sai lầm mà quay về lại với thuốc lá truyền thống.
If you’re like many vapers, you may have started vaping in order to quit smoking, only to realize that vaping is a worse habit. But don’t make the mistake of going back to cigarettes.
Bạn đơn giản là chuyển từ nghiện cái này sang nghiện cái khác. Tốt nhất là nên coi tất cả các dạng hút thuốc lá điện tử hay truyền thống đều là một chứng nghiện và cố không sử dụng chúng.
This is simply replacing one addiction with another. It’s best to view any type of smoking or vaping as an addiction and refrain from using them.
Tận dụng các công cụ. Make Use of Tools
Một số người coi liệu pháp thay thế nicotine như một kiểu ăn gian, nhưng một số bác sĩ lại cảm thấy khi được sử dụng một cách phù hợp, những hỗ trợ này khá hữu ích khi bạn mới bắt đầu cai. Hãy trao đổi với bác sĩ của bạn xem liệu pháp thay thế nicotine có phù hợp với bạn không.
Some people consider nicotine-replacement therapy a form of cheating, but some doctors feel that when used appropriately, these aids are useful in the beginning stages of quitting. Talk to your doctor about whether or not nicotine replacement therapy is right for you.
Tương tự, có nhiều công cụ có thể giúp bạn cai. Ví dụ, bạn có thể tải ứng dụng quitSTART (bằng tiếng Anh – ND), với nhiều gợi ý, cảm hứng và thách thức thiết kế để hỗ trợ bạn cai.
Likewise, there are a number of other tools available to help you quit. For instance, you can download the quitSTART app, which is a smartphone app with tailored tips, inspiration, and challenges.
Ghi chép lại sự khó chịu của mình. Journal Your Frustrations
Khi bạn khổ sở với cơn thèm nhớ hay thôi thúc muốn hút lại, bạn có thể tìm một nơi để xả cảm xúc của mình. Theo đó, nhiều người phát hiện ra rằng ghi chép là một cách hiệu quả để điều hướng hoặc giải phóng sự khó chịu, lo âu và lo lắng trong họ.
When you are struggling with cravings or the temptation to vape, it can help to have an outlet for your feelings. For this reason, many people have found that journaling is an effective way to channel or release their frustrations, anxieties, and worries.
Hãy cố mang theo một cuốn sổ ghi chép nhỏ để bất cứ khi nào cơn thèm nhớ xuất hiện, hoặc khi bạn thấy mình thèm hút, bạn có thể mở sổ ra. Tương tự, bạn nên giữ những lời nhắc nhở hay câu nói truyền cảm hứng trong sổ để nhắc nhở bản thân lý do tại sao bạn bỏ hút và hy vọng là sẽ giúp củng cố quyết tâm của bạn.
Try to carry a small journal with you so that when a craving hits, or you find yourself longing to vape, you can turn to your journal instead. Likewise, you may want to keep inspirational quotes and reminders in it to remind yourself why you’re quitting and hopefully strengthen your resolve.
Hãy thử thiền… Thật đấy! Try Meditation… Really!
Một số người thấy rằng thiền cực kỳ hữu ích giúp bỏ hút thuốc lá điện tử. Trong thực tế, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng người hút thuốc sẽ giảm hút tới 60% khi được tập huấn về thiền.
Some people have found that mediation is extremely useful when it comes to quitting vaping. In fact, one study found that smokers reduced their smoking intake by 60% when they were given meditation training.3
Bạn có thể cân nhắc xem liệu thiền có phù hợp với bạn không, hoặc bạn có thể thử tập chú tâm (hay chánh niệm), là một dạng thiền. Trong nhiều trường hợp, bạn sẽ tìm ra được một phương pháp lành mạnh để ứng phó với lo âu và sợ hãi thay vì tìm đến thuốc lá điện tử.
You could see if meditation works for you, too, or you might even try mindfulness, which is a form of meditation. In many cases, you will find a healthier way to cope with anxieties and fears instead of vaping.
Tiếp cận hệ thống hỗ trợ. Reach Out to Your Support System
Dù bạn có tham gia hội nhóm, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc tìm kiếm hỗ trợ từ bạn bè; đừng cố tự bỏ thuốc một mình. Chúng ta cần mọi người xung quanh giúp ta đạt được mục tiêu bằng cách động viên ta và giúp ta có trách nhiệm hơn với quyết định của mình.
Whether you join a support group, talk to your doctor, or enlist the help of your friends; don’t try to quit vaping on your own. We need people around us who will help us meet our goals by encouraging us and holding us accountable.
Tương tự, hãy cố tránh xa những người chế nhạo nỗ lực của bạn hay những người cố gây áp lực khiến bạn tiếp tục hút. Việc tương tác với những người không tôn trọng quyết định của bạn không chỉ hạ thấp nỗ lực của bạn và còn cho thấy mối quan hệ kém lành mạnh.
Likewise, try to distance yourself from people who ridicule your efforts to quit or try to pressure you into continuing to vape. Interacting with people who do not respect your decisions will not only undermine your efforts but may also indicate an unhealthy relationship.
Những điều cần cân nhắc. Things to Consider
Bên cạnh sự thật là hút thuốc lá điện tử là một thói quen đắt đỏ, nó còn gây nguy hiểm. Ví dụ, Trung tâm Kiểm Soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) đã ghi nhận có một đợt bùng phát các ca chấn thương phổi liên quan đến các sản phẩm thuốc lá điện tử – EVALI), với gần 3000 ca được ghi nhận vào tháng 02/2020. Điều người ta phát hiện thấy là những bệnh nhân đến bệnh viện ghi nhận tình trạng khó thở đều có một mẫu số chung: hút thuốc lá điện tử.
Aside from the fact that vaping is an expensive habit, it also is a dangerous one. For instance, the Centers for Disease Control and Prevention (CDC) reports that there has been an outbreak of EVALI (e-cigarette or vaping product-associated lung injury), with nearly 3,000 cases reported as of February 2020.4 What they discovered is that patients who came to the hospital having difficulty breathing all had one thing in common: vaping.
Hơn nữa, tất cả những người mắc chứng bệnh bí ẩn sau đó phát triển rất nhanh này đều ghi nhận có hút hoặc nicotine, THC (Cần sa) hoặc tình dầu cần sa (CBD) hoặc kết hợp cả ba loại này. Các triệu chứng của EVALI thường bao gồm ho, thở gấp, mệt mỏi, đau bụng và đôi lúc còn có sốt.
What’s more, everyone with this mysterious illness, which can develop quickly, were vaping either nicotine, THC (marijuana), or CBD oil or a combination of the three.4 Symptoms of EVALI often include coughing, shortness of breath, fatigue, abdominal pain, and sometimes even fever.
Và dù bút hút thuốc lá điện tử lúc đầu được quảng cáo là giúp con người ta bỏ thuốc, thì vốn cũng chẳng phải phương án thay thế an toàn. Chúng vẫn khiến bạn tiếp xúc với những chất độc hại, như nicotine. Theo Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ (ALA), thuốc lá điện tử không chỉ chứa một lượng khổng lồ nicotine – mà nó còn có nhiều hóa chất độc có thể gây ung thư cũng như tổn thương phổi không thể hồi phục.
And even though vape pens were initially marketed to help people quit smoking, they may not be a safer alternative. They still expose you to several harmful substances, including nicotine. According to the American Lung Association (ALA), e-cigarettes not only contain huge amounts of nicotine—but also contain many toxic chemicals that can cause cancer as well as irreversible lung damage.5
Tương tự, báo cáo của ALA cho thất một số người hút thuốc lá điện tử đã có kết quả xét nghiệm dương tính với formaldehyde cũng như các chất như acrolein được tìm thấy trong thuốc diệt cỏ, tất cả đều có thể gây các vấn đề sức khỏe. Trong thực tế, formaldehyde có thể gây cả bệnh phổi và bệnh tim, trong khi acrolein lại có liên đới với bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) và chấn thương phổi cấp tính.
Likewise, the ALA reports that some e-cigarettes have tested positive for formaldehyde as well as substances, like acrolein, that are found in weed killer, which can all cause health issues. In fact, formaldehyde can cause both lung disease and cardiovascular disease, while acrolein has been linked to COPD and acute lung injury.6
Điều cần ghi nhớ. Keep in Mind
Khi nói đến cai thuốc lá điện tử, bạn cần có sự kiên nhẫn với bản thân và nhớ rằng đây là cả một quá trình.
When it comes to quitting vaping, it’s important to be patient with yourself and remember that quitting is a process.
Sẽ có lúc bạn cảm thấy khó khăn và bị thèm muốn trở lại. Thậm chí sẽ có những khi bạn đầu hàng cơn thèm nhớ và bắt đầu hút lại. Điều quan trọng ở đây là bạn vẫn cố gắng cho đến khi thành công. Chắc chắc là rất khó và đôi khi thử thách lòng quyết tâm của bạn, nhưng bạn có thể làm được và khi đó, mọi thứ đều xứng đáng.
There will be times when it’s hard or you feel tempted. There may even be times when you give in to your craving and then have to start all over. The important thing is that you keep trying until you are successful. Sure, quitting will be hard and will sometimes test your resolve, but you can do it, and when you do, it will be so worth it in the end.
Tham khảo. Sources
Jankowski M, Krzystanek M, Zejda JE, et al. E-cigarettes are more addictive than traditional cigarettes-a study in highly educated young people. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(13):2279.ublished 2019. doi:10.3390/ijerph16132279
Centers for Disease Control. E-cigarettes: talk to youth about the risks.
Tang YY, Tang R, Posner MI. Brief meditation training induces smoking reduction. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013;110(34):13971-13975. doi:10.1073/pnas.1311887110
Centers for Disease Control. Outbreak of lung injury associated with the use of e-cigarette, or vaping products.
American Lung Association. The impact of e-cigarettes on the lung.
American Lung Association. The impact of e-cigarettes on the lung.
Nguồn: https://www.verywellmind.com/how-to-quit-vaping-5085306
Như Trang.
Exploring Psychology - Khám Phá Tâm Lý Học 