Cortisol là một hormone sản sinh bởi vỏ tuyến thượng thận (lớp bên ngoài của tuyến thượng thận). Nó giúp cơ thể sử dụng glucose, protein và chất béo. Cortisol được tạo ra trong phòng thí nghiệm được gọi là hydrocortisone. Chuyên gia y tế sử dụng nó để điều trị các bệnh như viêm, dị ứng, và một số bệnh ung thư.
Cortisol is a hormone made by the adrenal cortex (the outer layer of the adrenal gland). It helps the body use glucose, protein, and fats. Cortisol made in the laboratory is called hydrocortisone. Healthcare providers use it to treat conditions such as inflammation, allergies, and some cancers.1
Cortisol là một hormone nhóm steroid đóng vai trò then chốt trong phản ứng căng thẳng của cơ thể. Mặc dù thường được gọi là hormone căng thẳng vì vai trò nổi tiếng này, nhưng nó cũng góp phần vào nhiều quá trình khác trong cơ thể. Nó được tiết ra bởi tuyến thượng thận và có liên quan đến điều tiết các chức năng dưới đây:
Cortisol is a naturally-occurring steroid hormone that plays a key role in the body’s stress response.2 While it is often called the stress hormone for its best-known role, it also contributes to many of the body’s processes. It’s secreted by the adrenal glands and involved in the regulation of the following functions and more:
– Điều tiết huyết áp. Blood pressure regulation
– Chuyển hóa glucose. Glucose metabolism
– Chức năng miễn dịch. Immune function
– Phản ứng viêm. Inflammatory response
– Giải phóng insulin. Insulin release
Tuyến thượng thận giải phóng cortisol nhằm phản ứng với căng thẳng hoặc nỗi sợ như một phần của phản ứng chống trả – hay – bỏ chạy của cơ thể. Khi đối mặt với một mối đe dọa nào đó trong môi trường, cơ thể sẽ thực hiện hàng loạt các phản ứng gần như ngay lập tức để giúp bạn chuẩn bị hoặc ở lại và xử lý vấn đề, hoặc bỏ chạy để đảm bảo an toàn.
The adrenal glands release cortisol in response to stress or fear as part of the body’s fight or flight response.3 When confronted by some type of threat in your environment, your body goes through a series of near-instantaneous reactions that prepare you to either stay and deal with the problem or escape to safety.
Một cấu trúc trong não gọi là hạch hạnh nhân đưa tín hiệu đến vùng dưới đồi, cơ quan này ra tín hiệu làm xuất hiện hàng loạt phản ứng bao gồm giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol.
A brain structure known as the amygdala alerts the hypothalamus, which then signals a range of responses including the release of hormones such as adrenaline and cortisol.
Dấu hiệu cortisol cao. Signs of High Cortisol
Khi nồng độ cortisol quá cao, bạn có thể xuất hiện nhiều triệu chứng không mong muốn. Nồng độ cortisol cao và duy trì trong thời gian dài trong máu (như ở những người bị căng thẳng mãn tính) đã được chứng minh là có tác động tiêu cực, bao gồm:
When cortisol levels stay too high, you might experience a range of unwanted symptoms. Higher and more prolonged levels of cortisol in the bloodstream (such as those associated with chronic stress) have been shown to have negative effects, such as:
– Mất cân bằng đường trong máu như đường huyết cao. Blood sugar imbalances such as hyperglycemia
– Giảm mật độ xương (loãng xương). Decreased bone density4
– Giảm mô cơ. Decreases in muscle tissue
– Huyết áp cao. Higher blood pressure
– Năng lực nhận thức kém. Impaired cognitive performance
– Tăng béo bụng. Increased abdominal fat
– Suy giảm miễn dịch và phản ứng sưng viêm trong cơ thể, và các hệ quả sức khỏe khác. Lowered immunity and inflammatory responses in the body, slowed wound healing, and other health consequences
– Ức chế chức năng tuyến giáp. Suppressed thyroid function
Những tác động tiêu cực này thường đi kèm với chính những hệ quả chúng gây ra. Ví dụ, tăng mỡ bụng gây nhiều vấn đề sức khỏe hơn mỡ có mặt ở các bộ phận khác trên cơ thể. Một số vấn đề sức khỏe có liên quan đến tăng mỡ dạ dày bao gồm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ, hội chứng chuyển hóa, nồng độ cholesterol “xấu” (LDL) cao, và nồng độ cholesterol “tốt” (HDL) giảm xuống.
These negative effects also often come with their own consequences. For example, increased abdominal fat is associated with a greater amount of health problems than fat deposited in other areas of the body. Some of the health problems associated with increased stomach fat include an increased risk for heart attacks, strokes, metabolic syndrome, higher levels of “bad” cholesterol (LDL), and lower levels of “good” cholesterol (HDL).5
Cortisol rất quan trọng giúp cơ thể vận hành khỏe mạnh, nhưng quá nhiều cortisol có thể gây hại cho sức khỏe.
Cortisol is important for your body to function normally, but too much cortisol can be bad for your health.
Nồng độ Cortisol cao trong thời gian dài có thể dẫn tới một bệnh lý có tên là hội chứng Cushing. Nguyên nhân có thể bao gồm các khối u thượng thận hoặc do sử dụng glucocorticoid trong thời gian dài. Các triệu chứng của hội chứng Cushing có thể cũng có cả đường huyết cao, thường xuyên khát và tiểu tiện nhiều, loãng xương, trầm cảm và nhiễm trùng thường xuyên.
Chronic high cortisol levels can also lead to a condition known as Cushing syndrome. Causes can include adrenal tumors or the prolonged use of glucocorticoids.6 Symptoms of Cushing syndrome can also include high blood sugars with increased thirst and urination, osteoporosis, depression, and more frequent infections.
Tác động của Cortisol. Impact of Cortisol
Nồng độ Cortisol biến động một cách tự nhiên vào nhiều thời điểm khác nhau trong ngày. Ví dụ, cortisol trong cơ thể sẽ cao hơn vào buổi sáng, và thấp nhất vào buổi tối. Chu kỳ này lặp đi lặp lại hằng ngày.
Cortisol levels naturally fluctuate at different times in the day. For example, normally, cortisol is present in the body at higher levels in the morning, and at it is lowest at night. The cycle repeats daily.
Nồng độ cortisol có thể biến động tùy theo những gì chủ thể trải qua. Ví dụ, mặc dù căng thẳng không phải là lý do duy nhất khiến cortisol được phóng thích vào máu, nhưng người ta gọi nó là “hormone căng thẳng” vì nó cũng được tiết ra với nồng độ cao khi cơ thể phản ứng với căng thẳng và chịu trách nhiệm cho nhiều thay đổi liên quan đến căng thẳng trong cơ thể.
Cortisol levels can also fluctuate based on what a person is experiencing. For instance, although stress isn’t the only reason that cortisol is secreted into the bloodstream, it has been termed “the stress hormone” because it’s also secreted in higher levels during the body’s stress response and is responsible for several stress-related changes in the body.
Tặng một lượng nhỏ cortisol có tác động tích cực: Small increases of cortisol have some positive effects:
– Giải phóng nhanh năng lượng cho mục đích sinh tồn. A quick burst of energy for survival reasons7
– Tăng cường tỉnh táo. Heightened alertness
– Miễn dịch tăng nhanh. A burst of increased immunity
– Giúp duy trì cân bằng nội môi của cơ thể. Helps maintain homeostasis in the body
Một số người dễ bị cortisol cao hơn nhiều người khác khi họ bị căng thẳng. Ta cũng có thể giảm thiểu lượng cortisol tiết ra khi phản ứng với căng thẳng. Các kỹ thuật quản lý căng thẳng là một cách giúp bạn kiểm soát quá trình trải nghiệm cảm giác căng thẳng và có thể giúp giảm lượng cortisol trong cơ thể.
Some people experience a greater spike in cortisol than others when they experience stress. It is also possible to minimize the amount of cortisol you secrete in response to stressors. Stress management techniques are one way that you can manage how you experience stress and possibly reduce cortisol levels in your body.
Các gợi ý giúp kiểm soát cortisol và căng thẳng. Tips for Controlling Cortisol and Stress
Để giữ lượng cortisol ở ngưỡng khỏe mạnh và trong tầm kiểm soát, phản ứng thư giãn của cơ thể nên được kích hoạt sau khi phản ứng chống trả – hay – bỏ chạy xuất hiện. Bạn có thể học cách thư giãn cơ thể bằng nhiều kỹ thuật quản lý căng thẳng, và bạn có thể thay đổi lối sống ngăn cơ thể ngay lập tức phản ứng với căng thẳng.
To keep cortisol levels healthy and under control, the body’s relaxation response should be activated after the fight or flight response occurs.8 You can learn to relax your body with various stress management techniques, and you can make lifestyle changes in order to keep your body from reacting to stress in the first place.
Nhiều người sẽ thấy những kỹ thuật dưới đây khá hữu ích giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, hỗ trợ cơ thể duy trì lượng cortisol mức lành mạnh: Many find the following strategies helpful in relaxing the body and mind, which assist the body in maintaining healthy cortisol levels:
– Các bài tập thở. Breathing exercises9
– Tập thể dục. Exercise
– Mường tượng có hướng dẫn. Guided imagery
– Ghi nhật ký. Journaling
– Nghe nhạc. Listening to music
– Thiền. Meditation
– Tự thôi miên. Self-hypnosis
– Quan hệ tình dục. Sex
– Tập yoga. Yoga10
Tìm hiểu thêm thông tin về căng thẳng và các nguồn lực hỗ trợ giúp bạn kiểm soát nó có thể giúp bạn xây dựng thói quen giúp bạn ứng phó với căng thẳng khi phản ứng này bị châm ngòi.
Getting more information on stress and resources to help you to manage it can help you to build habits that can help you to cope with stress once your stress response is triggered.
Nếu bạn nhạy cảm với căng thẳng, điều cực kỳ quan trọng cần làm là học những kỹ thuật kiểm soát căng thẳng và duy trì lối sống ít căng thẳng. Đây là một cách tốt để đưa lượng cortisol tiết ở trong kiểm soát và đồng thời duy trì một lối sống lành mạnh.
If you’re more sensitive to stress, it’s especially important for you to learn stress management techniques and maintain a low-stress lifestyle. This is a great way to get cortisol secretion under control and maintain a healthy lifestyle at the same time.
Các thách thức. Challenges
Không may thay là không phải lúc nào ta cũng giữ được mức cortisol ổn định. Một số vấn đề tiềm ẩn có thể là: Unfortunately, it may not always be possible to keep cortisol levels in check. Some other possible problems:
– Cortisol được tiết ra khác nhau ở mỗi người. Về mặt sinh học, chúng ta đều có những cách phản ứng với căng thẳng khác nhau. Một người có thể tiết ra nhiều cortisol hơn người khác trong cùng một tình huống. Và khuynh hướng này có thể thay đổi nhiều lần trong đời sống một người.
Cortisol secretion varies among individuals. People are biologically “wired” to react differently to stress. One person may secrete higher levels of cortisol than another in the same situation. And this tendency can change at different times in a person’s life.
– Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng người nào tiết nhiều cortisol hơn khi phản ứng với căng thẳng cũng thường ăn nhiều thức ăn và thực phẩm có lượng carbohydrate cao hơn những người tiết ít cortisol hơn.
Studies have also shown that people who secrete higher levels of cortisol in response to stress also tend to eat more food and food that is higher in carbohydrates than people who secrete less cortisol.11
– Người mắc trầm cảm cũng có nồng độ cortisol trong máu cao hơn. Các kỹ thuật quản lý căng thẳng giúp giảm nồng độ hormone này có thể là một công cụ quan trọng giúp hỗ trợ những người có triệu chứng trầm cảm.
People with depression may also have elevated cortisol levels in their bloodstream. Stress management techniques to help lower these levels may be an important coping tool for people who are experiencing symptoms of depression.
Mặc dù cortisol là một phần quan trọng và hữu ích của phản ứng của cơ thể trước căng thẳng, nhưng phản ứng thư giãn của cơ thể cũng cần được kích hoạt để cách chức năng được quay trở lại trạng thái bình thường sau sự kiện gây căng thẳng. Không may thay là trong đời sống căng thẳng cao như hiện tại, phản ứng căng thẳng của cơ thể được kích hoạt quá thường xuyên khiến cơ thể không phải lúc nào cũng trở lại trạng thái bình thường, từ đây căng thẳng mãn tính xuất hiện.
While cortisol is an important and helpful part of the body’s response to stress, it’s important that the body’s relaxation response be activated so the body’s functions can return to normal following a stressful event. Unfortunately, in our current high-stress culture, the body’s stress response is activated so often that the body doesn’t always have a chance to return to normal, resulting in a state of chronic stress.
Nếu bạn gặp khó khăn trong kiểm soát căng thẳng hoặc có dấu hiệu cortisol cao trong thời gian dài, đừng ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ từ bác sĩ.
If you are struggling to manage stress or are experiencing signs of chronically high cortisol, don’t hesitate to look to your doctor for help.
Tham khảo. Sources
National Cancer Institute. Cortisol.
Van der Valk ES, Savas M, Van Rossum EFC. Stress and obesity: Are there more susceptible individuals?. Curr Obes Rep. 2018;7(2):193-203. doi:10.1007/s13679-018-0306-y
Harvard Health Publishing. Understanding the Stress Response.
Wippert PM, Rector M, Kuhn G, Wuertz-Kozak K. Stress and Alterations in Bones: An Interdisciplinary Perspective. Front Endocrinol (Lausanne). 2017;8:96. doi:10.3389/fendo.2017.00096
Hewagalamulage SD, Lee TK, Clarke IJ, Henry BA. Stress, cortisol, and obesity: A role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. Domest Anim Endocrinol. 2016;56 Suppl:S112-S120. doi:10.1016/j.domaniend.2016.03.004
Chaudhry HS, Singh G. Cushing Syndrome. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. Updated December 14, 2019.
Hannibal KE, Bishop MD. Chronic Stress, Cortisol Dysfunction, and Pain: A Psychoneuroendocrine Rationale for Stress Management in Pain Rehabilitation. Phys Ther. 2014;94(12):1816-1825. doi:10.2522/ptj.20130597
Bhasin MK, Dusek JA, Chang BH, et al. Relaxation response induces temporal transcriptome changes in energy metabolism, insulin secretion and inflammatory pathways. PLoS ONE. 2017;12(2):e0172873. doi:10.1371/journal.pone.0062817
Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Front Psychol. 2017;8:874. doi:10.3389/fpsyg.2017.00874
Thirthalli J, Naveen GH, Rao MG, Varambally S, Christopher R, Gangadhar BN. Cortisol and antidepressant effects of yoga. Indian J Psychiatry. 2013;55(Suppl 3):S405-S408. doi:10.4103/0019-5545.116315
Yau YH, Potenza MN. Stress and Eating Behaviors. Minerva Endocrinol. 2013;38(3):255-267.
Nguồn: https://www.verywellmind.com/cortisol-and-stress-how-to-stay-healthy-3145080
Như Trang.
Exploring Psychology - Khám Phá Tâm Lý Học 