Ảnh hưởng của hormone lên Lo âu xã hội (Effect Of Hormones on Social Anxiety)

Bạn có biết rằng hormone và lo âu có liên quan với nhau theo một số cách nhất định, rằng hormone có thể can thiệp vào mức độ lo âu trong bạn?

Did you know that hormones and anxiety are related in certain ways, such that your hormones may have a relation to how anxious you feel?

Lượng hormone quá cao hoặc quá thấp có thể gây ảnh hưởng lên các chất dẫn truyền thần kinh, gây ra những vấn đề như gia tăng lo âu. Những người mắc rối loạn lo âu xã hội (RLLÂXH) có thể thấy rằng liều lượng của một số hormone nhất định có liên quan đến mức độ lo âu xã hội tăng cao hoặc giảm xuống.

When hormone levels are too high or too low, this can influence neurotransmitters, resulting in problems such as increased anxiety. People who live with social anxiety disorder (SAD) may find that levels of certain hormones related to feelings of increased or decreased social anxiety.1

Các hormone có thể làm tăng lo âu xã hội. Hormones That May Increase Social Anxiety

Có ba nhóm hormone có thể ảnh hưởng lên tình trạng lo âu xã hội: hormone căng thẳng, hormone sinh dục, và hormone tuyến giáp. Việc tìm hiểu quá trình các hormone này ảnh hưởng lên cơ thể và tâm trí của bạn là bước đầu tiên để kiểm soát tác động của hormone lên mức độ căng thẳng trong bạn.

There are three categories of hormones that may influence your social anxiety: stress hormones, sex hormones, and thyroid hormones.2 Learning more about how these hormones affect your body and mind is the first step to managing the impact of hormones on your anxiety levels.

Hormone sinh dục (Testosterone, Estrogen). Sex Hormones (Testosterone, Estrogen)

Hormone sinh dục có thể đóng một vai trò với mức độ căng thẳng trong bạn. Thay đổi lượng hormone sinh dục estrogen và testosterone có thể ảnh hưởng lên tình trạng lo âu xã hội của bạn. Một số nghiên cứu còn kết luận mức testoterone quá thấp làm tăng lo âu, trong khi lượng hormone sinh dục nữ như estrogen thấp cũng có thể liên đới tới các triệu chứng lo âu.

Sex hormones may also play a role in how much anxiety you experience. Changing levels of the sex hormones estrogen and testosterone can affect your social anxiety. Some studies link too little testosterone with increased anxiety, while low levels of the female sex hormones such as estrogen may also be linked to anxiety symptoms.

Điều này có thể là lý do tại sao lo âu thường đạt đỉnh trong những khoảng thời gian thay đổi hormone như trong thời dậy thì, vào một số thời điểm nhất định trong chu kỳ kinh nguyệt, và trong suốt thời gian mãn kinh ở phụ nữ.

This may be why anxiety often peaks during times of hormonal change such as during puberty, at certain times of the menstrual cycle in women, and during menopause in women.3

Căng thẳng và hormone sinh dục cũng có thể kết hợp tác động lên lo âu. Ví dụ, khi bạn bị căng thẳng, cortisol tăng lên, làm chậm khả năng sản sinh testosterone của cơ thể. Tác động kết hợp của việc tăng cortisol và lượng testosterone giảm có thể khiến bạn lo âu.

Stress and sex hormones can also have a combined effect on anxiety. For example, when you experience stress, cortisol increases, which slows your body’s ability to make testosterone. The combined effect of increased cortisol and lowered testosterone may make you feel more anxious.

Như còn chưa đủ tệ, testosterone kiểm soát một phần quá trình giải phóng cortisol, vậy nên khi testosterone giảm đi, cortisol có thể tăng lên. Bạn có thể thấy được lý do tại sao lo âu như một vòng luẩn quẩn lặp đi lặp lại – và rằng việc quá vỡ chu kỳ này chính là chìa khóa giúp vượt qua các triệu chứng này.

If that isn’t bad enough, testosterone has partial control of the release of cortisol, so when testosterone is lowered, cortisol is more likely to increase. You can see why anxiety is a cycle that feeds itself—and that breaking this cycle is key to overcoming your symptoms.

Hormone căng thẳng (Adrenaline, Cortisol). Stress Hormones (Adrenaline, Cortisol)

Hormone căng thẳng được giải phóng trong những tình huống bạn cảm thấy bị đe dọa, mất kiểm soát, ngợp hoặc lo âu cực kỳ. Khi bạn trải qua một tình huống xã hội hoặc một màn trình diễn nhiều căng thẳng, cơ thể bạn phản hồi bằng cách giải phóng hormone như adrenaline và cortisol để giúp bạn ứng phó với mối đe dọa và chuẩn bị hành động.

Stress hormones are released in situations where you feel threatened, out of control, overwhelmed, or are experiencing severe anxiety. When you experience a stressful social or performance situation, your body responds by releasing hormones like adrenaline and cortisol to help you cope with the threat and prepare you for action.4

Tuy nhiên, khi không thực sự có mối đe dọa thực thể nào, thì việc có quá nhiều các hormone này khiến bạn cảm thấy lo lắng và ảnh hưởng lên cơ thể theo nhiều cách. Điều này trở thành một vòng luẩn quẩn: Hormone của bạn làm tăng lo âu, lo âu khiến càng nhiều hormone được giải phóng hơn, v.v…

However, in the face of no actual physical threat, excess levels of these hormones leave you feeling anxious and impact your body in various ways. This becomes a vicious cycle: your hormones increase anxiety, the anxiety causes more hormones to be released, and so on.

Hormone tuyến giáp. Thyroid Hormones

Cuối cùng, có một nhóm hormone thứ ba có thể ảnh hưởng lên mức độ lo âu trong bạn: hormone tuyến giáp. Tuyến giáp hoạt động quá mức có thể gây lo âu với các triệu chứng sinh lý như tăng nhịp tim, tim đập loạn, co giật và tăng đổ mồ hôi. Nếu bạn đang mắc một bệnh lý về tuyến giáp, chứng lo âu xã hội của bạn sẽ trầm trọng hơn.

Finally, there is a third type of hormone that may influence your anxiety: thyroid hormones.2 An overactive thyroid can create anxiety in the form of physical symptoms such as increased heart rate, palpitations, shakiness, and increased sweating. If you live with a thyroid condition, this may make your social anxiety worse.

Những hormone có thể giảm lo âu xã hội. Hormones That May Reduce Social Anxiety

Nếu bạn nghĩ hormone nào cũng tệ – thì hãy nghĩ lại! Thực sự, một số hormone ở một liều lượng nhất định có thể giúp giảm bớt lo âu theo một số cách nào đó.

If you think hormones are all bad—think again! There are actually some ways in which certain levels of hormones can help to reduce your anxiety.

Estrogen. Estrogen

Estrogen được biết là giúp bình ổn phản ứng sợ hãi ở phụ nữ. Đặc biệt, nghiên cứu đã cho thấy phụ nữ được huấn luyện trong các nhiệm vụ “dập tắt” nỗi sợ hãi thực hiện tốt hơn khi lượng estrogen trong máu cao hơn. Là một người phụ nữ, bạn có thể cũng để ý thấy khả năng cảm thấy bình tĩnh và thư giãn (trái lại với lo âu và sợ hãi) có tốt hơn ở một số thời điểm nhất định trong chu kỳ kinh nguyệt của mình.

Estrogen is known to calm the fear response in women.3 Specifically, research has shown that women trained on a fear-extinction task do better when the level of estrogen in their blood is higher. As a female, you may have also noticed that your ability to feel calm and relaxed (versus anxious and afraid) is better at certain points during your menstrual cycle.

Oxytocin. Oxytocin

Bạn có thể nghe về hormone “tình yêu” hoặc “gắn kết”, oxytocin. Đây là một hormone peptide, vừa là một hormone vừa là một chất dẫn truyền thần kinh. Nó được biết đến là hormone tình yêu vì nó được phóng thích khi ta tiếp xúc với một người ta yêu thương.

You’ve probably heard of the “love” or “bonding” hormone, oxytocin. This is a peptide hormone, which acts as both a hormone and a brain neurotransmitter. It is known as the love hormone because it is released during contact with a loved one.

Oxytocin được tạo ra ở vùng dưới đồi và được vận chuyển và tiết ra bởi tuyến yên nằm ở đáy não. Sự phóng thích hormone này cũng hỗ trợ sinh con và nuôi con bằng sữa mẹ.

Oxytocin is made in the hypothalamus and transported and secreted by the pituitary gland at the base of the brain. Its release also helps with childbirth and breastfeeding.

Nói về sức khỏe tâm thần, oxytocin được biết là có tác động chống lo âu và có thể giúp giải tỏa lo âu xã hội. Nghiên cứu cho thấy oxytocin thúc đẩy sự thư giãn và lòng tin, khiến ta dễ kiểm soát các tình huống xã hội hơn. Trong thực tế, nghiên cứu về vai trò của oxytocin và quá trình sử dụng nó trong điều trị tương tác xã hội sút kém (bao gồm cả các chứng bệnh như tự kỷ) vẫn đang tiếp tục được thực hiện.

In terms of its relation to mental health, oxytocin is known to have an anti-anxiety effect and may help to relieve social anxiety. Research shows that oxytocin promotes relaxation and trust, which makes it easier to manage social situations.4 In fact, studies are ongoing on the role of oxytocin and how it could be used in the treatment of social impairments (including the social challenges of autism).

Testosterone. Testosterone

Quá ít testosterone có thể làm tăng lo âu xã hội, testosterone tăng lên có thể giúp giảm bớt nó. Kê thuốc testosterone, một hormone nhóm steroid, đã được chứng minh làm giảm hành vi sợ hãi, né tránh và quy phục xã hội. Thực tế, nhìn chung, nam giới ghi nhận các rối loạn lo âu chỉ bằng một nửa so với phụ nữ; điều này có thể là do vai trò của testosterone trong các mức lo âu khác nhau.

Just as too little testosterone may increase social anxiety, increased testosterone may help to reduce it.1 Administration of testosterone, a steroid hormone, has been shown to reduce socially fearful, avoidant, and submissive behavior. Indeed, in general, men have half the reported rate of anxiety disorders as women; this may be partially due to the role of testosterone in levels of anxiety.

Testosterone tăng cường hoạt động của acid gamma-aminobutyric (GABA) và serotonin. Đây là hai chất hóa học của não bộ có liên quan đến rối loạn lo âu xã hội.

Testosterone boosts the action of gamma-aminobutyric acid (GABA) and serotonin. These two brain chemicals are related to social anxiety disorder.

Vasopressin. Vasopressin

Cuối cùng, vasopressin là một hormone giúp điều tiết cân bằng chất dịch của cơ thể. Ngoài ra, nó có tham gia điều tiết sự căng thẳng, lo âu và các hành vi xã hội. Vasopressin được sản xuất trong vùng dưới đồi và được giải phóng bởi tuyến yên.

Finally, vasopressin is a hormone that regulates the body’s fluid balance. In addition, it is involved in the regulation of anxiety, stress, and social behavior. Vasopressin is produced within the hypothalamus and released from the pituitary gland.2

Một số nhà nghiên cứu cho rằng phải có sự cân bằng giữa oxytocin và vasopressin thì chúng ta mới vận hành chức năng xã hội tối ưu được. Vasopressin đặc biệt có liên đới với hành vi xã hội, thôi thúc tình dục, gắn kết cặp đôi và phản ứng của mẹ bầu với căng thẳng.

Some researchers think that a balance must be struck between oxytocin and vasopressin for optimal social functioning. Vasopressin is particularly related to social behavior, sexual motivation, pair bonding, and maternal responses to stress.

Giảm lo âu xã hội nhờ hormone. Hormonal Ways to Relieve Social Anxiety

Mặc dù thay đổi hormone có thể có liên quan đới lo âu xã hội, nhưng điều trị bằng liệu pháp hormone hiện vẫn chưa được khuyến nghị phổ biến. Thay vào đó, lựa chọn tốt nhất là những hình thức điều trị truyền thống cho RLLÂXH (ví dụ như thuốc điều trị hoặc trị liệu) cũng như tìm hiểu và thích ứng với vai trò của hormone trong tình trạng lo âu.

Although hormonal changes may be related to social anxiety, treatment with hormonal therapy is not currently a common recommendation.1 Instead, your best option is some form of traditional treatment for SAD (e.g., medication or therapy) as well as understanding and adapting to the role of hormones in your anxiety.

Điều ta không nên làm là tự ý sử dụng thuốc. Hãy cố tránh những phương án tạm thời như đường, rượu bia, hút thuốc lá hoặc các chất khiến bạn nhanh chóng cảm thấy tốt lên nhưng không giải quyết vấn đề lo âu về lâu dài. Dưới đây là 6 gợi ý bạn có thể cân nhắc thực hiện.

What is not helpful is self-medicating. Try to avoid temporary “fixes” like sugar, alcohol, smoking cigarettes, or other substances that give you a quick feel-good surge but don’t solve the long-term anxiety problem. Below are six tips to get you started.

– Tăng cường testosterone và Oxytocin. Boost Testosterone and Oxytocin

Bạn có thể làm tăng testosterone và oxytocin một cách tự nhiên! Đây là những điều khá dễ làm nhưng bạn phải cam kết làm theo xuyên suốt mới được.

You can increase your levels of testosterone and oxytocin naturally! These are things that are easy to do, but that you have to make a commitment to following through with.

Tăng testosterone bằng cách làm những điều sau: Increase testosterone by doing the following:

– Có chế độ ăn cân bằng. Eating a balanced diet

­- Tập thể dục thường xuyên. Getting regular exercise

– Hạn chế căng thẳng (từ đó hạn chế cortisol xuất hiện do thiếu hụt testosterone). Minimizing stress (and therefore testosterone-depleting cortisol)

– Ngủ đủ giấc mỗi đêm. Sleeping enough each night

– Uống multivitamin. Taking a multivitamin

Tăng oxytocin bằng cách: Increase oxytocin by doing the following:

– Hào phóng với mọi người (tặng quà). Being generous toward others (giving gifts)

– Ôm ấp người mình yêu. Cuddling with a loved one

– Lên mạng xã hội. Going on social media

– Lắng nghe cẩn thận khi người khác nói. Listening carefully when others speak

– Chăm một chú chó hoặc mèo. Petting a dog or cat

– Thử tập thiền từ bi, là một dạng thiền được xây dựng nhằm khơi gợi tình yêu thương và sự tử tế với mọi người. Trying “metta” meditation, which involves meditation designed to inspire love and kindness toward others

Cân nhắc thực phẩm bổ sung chức năng. Consider Supplements

Sử dụng thực phẩm bổ sung tự nhiên có thể giúp giảm bớt mức độ căng thẳng (và cortisol) như ashwagandha. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng những dạng thực phẩm bổ sung này không được quy định bởi Cục quản lý thuốc và dược phẩm (FDA) và chưa được kiểm chứng về tính an toàn và hiệu quả bởi cơ quan này.

Take natural supplements that may help to lower stress levels (and cortisol) such as ashwagandha. Note, however, that these types of supplements are not regulated by the Food and Drug Administration (FDA) and have not been tested by this regulatory body for safety and efficacy.

Điều trị tuyến giáp. Get Thyroid Treatment

Nếu bạn mắc một bệnh lý tuyến giáp có thể ảnh hưởng lên mức độ lo âu của bạn, hãy hỏi bác sĩ xem liệu hai tình trạng này có liên quan với nhau không, và làm sao để điều trị bệnh lý về tuyến giáp.

If you have a thyroid condition that may be affecting your anxiety level, ask your doctor whether the two could be related, and how treating your thyroid condition may help.

Tạo dáng. Strike a Pose

Nghiên cứu chỉ ra rằng thực hiện tạo  dáng (như dáng “wonder woman”, chân đứng tách rộng và hay đặt trên hông) trong vài phút có thể làm tăng testosterone và cảm giác tự tin, từ đó giúp giảm bớt lo âu xã hội.

Research shows that adopting a strong pose (such as the “Wonder Woman” pose, with feet hip-width apart and hands on your hips) for a few minutes may lead to increased testosterone and feelings of confidence, which in turn will help to lower social anxiety.

Thử trị liệu nhận thức – hành vi. Try Cognitive Behavioral Therapy

Sử dụng các kỹ thuật trong CBT để học những dạng phức phản hồi mới với lo âu. Dần dần, những đường dẫn thần kinh trong não bạn sẽ thay đổi, từ đó giúp giảm bớt phản hồi lo âu với các tình huống gây căng thẳng.

Use cognitive-behavioral therapy (CBT) techniques to learn new patterns of responding to anxiety. Over time, neural pathways in your brain will change, which will help to reduce your anxious responses to stressful situations.

Hiểu rõ về thay đổi hormone. Understand Hormonal Changes

Nếu bạn là nữ, hãy tìm hiểu quá trình thay đổi hormone trong cuộc đời và trong suốt một tháng có thể ảnh hưởng lên cảm giác lo âu như thế nào. Chỉ cần hiểu rõ quá trình ảnh hưởng của hormone là bạn đã có thể ngừng lại và nghĩ: “Tình huống này không khiến mình lo âu; cơ thể mình đang phản ứng lại với thay đổi hormone,” từ đó bạn có thể bình tĩnh và chấp nhận cảm giác chân thật của bản thân.

If you are female, learn how variations in hormones over your life and during the course of a month may influence anxious feelings. Just knowing how hormones may be affecting you may help you to stop and think: “This situation is not causing my anxiety; my body is reacting to change in hormones,” which may allow you to take a step back and accept your feelings for what they are.

Liệu pháp hormone có được áp dụng cho lo âu xã hội? Is Hormone Therapy for Social Anxiety Possible?

Mặc dù ý tưởng một ngày nào đó chúng ta có thể điều trị các rối loạn lo âu bằng liệu pháp hormone nghe khó tin nhưng sự thật là nghiên cứu về chủ đề này đã bắt đầu rồi. Trong một nghiên cứu, người ta chỉ ra rằng phụ nữ từng bị sang chấn khi được kê hormone sinh dục nữ (theo dạng viên ngừa thai cấp tốc, sau khi bị tấn công tình dục) sẽ ít có khả năng hình thành rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD) hơn sau khi sự kiện này diễn ra.

While it may sound fanciful that one day we might treat anxiety disorders with hormone therapy, the truth is that research on this topic is already happening. In one study, it was shown that women exposed to trauma who were administered female sex hormones (in the form of the morning-after pill, after a sexual assault) were less likely to develop post-traumatic stress disorder (PTSD) after the event.5

Nghiên cứu chấn động và thu hút này có thể đưa đến nhiều tiến bộ hơn trong lĩnh vực trị liệu lo âu bằng hormone. Cũng không có gì quá khó tưởng tượng khi thông tin mới này về vai trò của hormone tlên tình trạng lo âu và sợ hãi có thể đưa đến những hình thức điều trị liên quan đến hormone.

This fascinating and ground-breaking research is likely to lead to advances in the area of hormone treatment of anxiety. It isn’t that much of a stretch to imagine that this new understanding of the role of hormones in anxiety and fear could lead to treatments that relate to hormones.

Tuy nhiên, ở thời điểm hiện tại, ngoài điều trị bệnh lý tuyến giáp tiềm ẩn, hoặc liệu pháp thay thế hormone (HRT) cho những vấn đề liên quan đến thời mãn kinh của phụ nữ, thì bác sĩ sẽ ít khi nào kê đơn thuốc hormone để bạn cải thiện tình trạng lo âu xã hội của bạn.

At present, however, beyond treating an underlying thyroid condition, or hormone replacement therapy (HRT) for problems related to menopause in women, your doctor is not likely to prescribe hormone treatment that will help to improve social anxiety.

Kết luận. Bottom Lines

Cách tốt nhất để kiểm soát lo âu xã hội do sự ảnh hưởng từ hormone là hiểu rõ những biến động tự nhiên và học cách thúc đẩy hormone giúp giảm bớt lo âu. Tuy nhiên, nếu bạn có lo âu xã hội nghiêm trọng và chưa tìm kiếm chẩn đoán hoặc điều trị, tốt hơn hết bạn nên đến gặp bác sĩ gia đình để được chuyển gửi đến một chuyên gia sức khỏe tâm thần.

The best approach to managing social anxiety in light of the influence of your hormones is to understand natural fluctuations and learn ways to boost hormones that help to reduce anxiety. However, if severe social anxiety is a problem for you and you have not sought diagnosis or treatment, it’s best to visit your family doctor for a referral to a mental health specialist.

Các hình thức điều trị hiệu quả như thiền và trị liệu nhận thức – hành vi (CBT) có thể giúp kiểm soát rối loạn lo âu xã hội vượt ngoài kiểm soát. Hãy nhớ rằng – tình trạng lo âu của bạn không định nghĩa con người bạn và không nói lên bạn là ai. Bạn có thể vượt qua nó với sự trợ giúp đúng đắn. Mặc dù hormone có thể có liên quan nhưng bạn không cứ gì phải sống chung với lo âu xã hội cả đời.

Effective treatments such as medication and CBT can be helpful in managing SAD that has gotten out of control. Remember—your anxiety does not define you and is not who you are. You can move past it with the right help. While hormones may be involved, you are not destined to live with social anxiety for the rest of your life.

Tham khảo. Sources

van Honk J, Bos PA, Terburg D, Heany S, Stein DJ. Neuroendocrine models of social anxiety disorder. Dialogues Clin Neurosci. 2015;17(3):287–293.

Ranabir S, Reetu K. Stress and hormones. Indian J Endocrinol Metab. 2011;15(1):18–22. doi:10.4103/2230-8210.77573

Harvard Gazette. Estrogen and female anxiety. 2012.

Neumann ID, Slattery DA. Oxytocin in general anxiety and social fear: A translational approach. Biol Psychiatry. 2016;Feb 1;79(3):213–21. doi:10.1016/j.biopsych.2015.06.004

Ferree NK, Wheeler M, Cahill L. The influence of emergency contraception on post-traumatic stress symptoms following sexual assault. J Forensic Nurs. 2012;8(3):122-30. doi:10.1111/j.1939-3938.2012.01134.x

Nguồn: https://www.verywellmind.com/effect-of-hormones-on-social-anxiety-4129255

Như Trang.