Thải độc số (Digital Detox)

Thải độc số là khoảng thời gian khi một người tránh sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, TV, máy tính, máy tính bảng và các trang mạng xã hội. “Thải độc” khỏi các thiết bị số thường được coi là một cách để tập trung vào tương tác xã hội ngoài đời thực mà không bị xao nhãng. Bằng cách kiêng sử dụng các thiết bị số, ít nhất là tạm thời, con người ta có thể buông bỏ căng thẳng khởi nguồn từ việc liên tục kết nối.

A digital detox refers to a period of time when a person refrains from using tech devices such as smartphones, televisions, computers, tablets, and social media sites. “Detoxing” from digital devices is often seen as a way to focus on real-life social interactions without distractions. By forgoing digital devices, at least temporarily, people can let go of the stress that stems from constant connectivity.

Trước khi bạn quyết định xem đây có phải là phương pháp dành cho bạn, hãy cân nhắc một số lợi ích và các phương pháp áp dụng thải độc số dưới đây.

Before you decide if it is right for you, consider some of the potential benefits and methods of doing a digital detox.

Lý do cần thải độc số. Reasons for a Digital Detox

Với nhiều người, được kết nối và đắm chìm trong thế giới số chỉ là một phần của cuộc sống hằng ngày. Theo nghiên cứu của Công ty Nielsen, trung bình người trưởng thành tại Mỹ dành khoảng 11 giờ mỗi ngày để nghe, xem, đọc hoặc tương tác mạng xã hội.

For many people, being connected and immersed in the digital world is just a part of everyday life. According to research from the Nielsen Company, the average U.S. adult spends around 11 hours each day listening to, watching, reading, or interacting with media.1

Có nhiều lý do tại sao bạn muốn bỏ dùng điện thoại di động và các thiết bị khác một thời gian ngắn. Bạn muốn tận hưởng thời gian với bản thân mà không bị làm phiền bởi điện thoại hoặc các thiết bị khác. Cũng có khi, bạn cảm thấy mình dùng thiết bị số quá nhiều và tạo thêm quá nhiều căng thẳng trong đời sống của bạn.

There are many reasons why you might want to give up your mobile phone and other devices for a brief time. You might want to enjoy time to yourself without the interference that your phone and other devices create. In other cases, you might feel like your device use has become excessive and is adding too much stress to your life.

Trong một số trường hợp, bạn còn cảm thấy mình bị nghiện sử dụng thiết bị số. Mặc dù nghiện công nghệ không chính thức được công nhận là một rối loạn trong DSM-5, nhưng nhiều chuyên gia tin rằng lạm dụng công nghệ và thiết bị đại diện cho một dạng nghiện hành vi có thật, có thể dẫn đến nhiều vấn đề thể chất, tâm lý và xã hội.

In some situations, you might even feel like you are addicted to your devices. While technology addiction is not formally recognized as a disorder in the DSM-5, many experts believe that tech and device overuse represents a very real behavioral addiction that can lead to physical, psychological, and social problems.

Trong một cuộc thăm dò ý kiến được thực hiện bởi tổ chức Common Sense Media, 50% thanh thiếu niên ghi nhận cảm thấy mình bị nghiện thiết bị di động. Có đến 78% thanh thiếu niên cho biết mình kiểm tra thiết bị của mình đều đặn mỗi giờ.

In a poll conducted by the organization Common Sense Media, 50% of teens reported that they felt that they were addicted to their mobile devices. A whopping 78% of the teen respondents said that they check their digital devices hourly.2

Công nghệ có thể khiến bạn căng thẳng. Technology Can be Stressful

Mặc dù con người ta thường cảm thấy mình không thể tưởng tượng nổi cuộc sống sẽ ra sao nếu không có thiết bị công nghệ, nhưng nghiên cứu và khảo sát phát hiện ra rằng công nghệ có thể góp phần gây căng thẳng.

While people often feel that they can’t imagine life without their tech devices, research and surveys have found that technology use can also contribute to stress.

Trong khảo sát thường niên về Căng thẳng của Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ, 1/5 người Mỹ trưởng thành (khoảng 18%) cho biết công nghệ chính là một nguồn gây căng thẳng đáng kể trong cuộc sống. Với nhiều người, kết nối thường trực và nhu cầu liên tục kiểm tra email, tin nhắn và mạng xã hội chịu trách nhiệm gây ra phần lớn các căng thẳng công nghệ.

In the American Psychological Associations’ annual Stress in America survey, a fifth of U.S. adults (around 18%) cited technology use as a significant source of stress in their life. For many, it is the ever-present digital connection and constant need to keep checking emails, texts, and social media that accounted for the majority of this tech stress.

Một nghiên cứu thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Thụy Điển phát hiện ra rằng sử dụng công nghệ thường xuyên ở thanh thiếu niên có liên hệ với các vấn đề về giấc ngủ, triệu chứng trầm cảm và mắc độ căng thẳng gia tăng.

One study conducted by researchers in Sweden found that heavy technology use among young adults was linked to sleeping problems, depressive symptoms, and increased stress levels.3

Thiết bị công nghệ có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Digital Devices Can Disrupt Sleep

Bằng chứng cho thấy sử dụng thiết bị công nghệ thường xuyên, đặc biệt là trước thời điểm đi ngủ, có thể gây cản trở chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng trẻ sử dụng thiết bị điện tử lúc đi ngủ sẽ ngủ ít và kém hơn rất nhiều. Nghiên cứu cũng tìm thấy mối liên hệ giữa sử dụng công nghệ lúc đi ngủ và sự tăng lên chỉ số khối cơ thể (BMI).

Evidence also suggests that heavy device use, particularly prior to bedtime, can interfere with sleep quality and quantity. One study found that children who use digital devices at bedtime had significantly worse and less sleep. The study also found a connection between nighttime tech use and increased body mass index.4

Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng sử dụng mạng xã hội vào giờ ngủ gây tác động tiêu cực lên giấc ngủ và tâm trạng. Nghiên cứu phát hiện có 70% tham dự viên kiểm tra mạng xã hội trên điện thoại trên giường, với 15% dành ra ít nhất 1 tiếng lên mạng xã hội khi nằm trên giường. Kết cho cho thấy việc sử dụng mạng xã hội trong giờ đi ngủ buổi tối làm tăng khả năng mắc lo âu, mất ngủ, và thời lượng giấc ngủ ngắn.

Researchers have also found that in-bed electronic social media use has adverse effects on sleep and mood. The study found that 70% of participants checked social media on their phones while in bed, with 15% spending an hour or more on social media while in bed. The results found that using social media when you are in bed at night increases the likelihood of anxiety, insomnia, and shorter sleep duration.5

Sử dụng thiết bị điện tử thường xuyên có thể có liên hệ với các vấn đề sức khỏe tâm thần. Heavy Device Use May Be Linked to Mental Health Concerns

Một nghiên cứu xuất bản trên tập san Sự phát triển ở Trẻ phát hiện thấy việc thường xuyên sử dụng công nghệ có liên đới với nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe tâm thần gia tăng ở nhóm thanh thiếu niên. Dành nhiều thời gian sử dụng thiết bị công nghệ có liên đới với gia tăng các triệu chứng ADHD và rối loạn cư xử, cũng như điều tiết bản thân kém.

A study published in the journal Child Development found that heavy daily technology use was associated with an increased risk for mental health problems among adolescents. More time spent using digital technologies was linked to increased symptoms of ADHD and conduct disorder, as well as worse self-regulation.6

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Pennsylvania gần đây đã xuất bản một nghiên cứu thực nghiệm đầu tiên liên hệ việc sử dụng các mạng xã hội như Facebook, Snapchat và Instagram với sức khỏe suy giảm. Nghiên cứu tiết lộ rằng hạn chế sử dụng mạng xã hội làm giảm các triệu chứng trầm cảm và tình trạng cô đơn.

Researchers from the University of Pennsylvania recently published the first experimental research linking the use of social media sites such as Facebook, Snapchat, and Instagram to decreased well-being. The results revealed that limiting social media use decreased symptoms of depression and loneliness.7

Kết nối liên tục ảnh hưởng lên cân bằng công việc/cuộc sống. Constant Connectivity Affects Work/Life Balance

Cảm thấy liên tục kết nối có thể khiến bạn khó tạo ra ranh giới giữa đời sống gia đình và đời sống công việc. Ngay cả khi bạn ở nhà hoặc đi nghỉ, bạn cũng khó mà ngăn được thôi thúc kiểm tra email, trả lời tin nhắn từ một đồng nghiệp hoặc lướt trang mạng xã hội của mình.

That feeling of always being connected can make it difficult to create boundaries between your home life and work life. Even when you are at home or on vacation, it can be hard to resist the temptation to check your email, respond to a text from a colleague, or check in on your social media accounts.

Trong một nghiên cứu xuất bản trên tập san Nghiên cứu ứng dụng về Chất lượng cuộc sống, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc sử dụng công nghệ đóng một vai trò xác định sự cân bằng công việc/cuộc sống của một người. Nghiên cứu cho rằng sử dụng internet và thiết bị di động ảnh hưởng lên sự hài lòng chung về công việc, căng thẳng với công việc và cảm giác làm việc quá sức.

In a study published in the journal Applied Research in Quality of Life, researchers found that technology use played a role in determining an individual’s work-life balance. The study suggested that the use of internet and mobile technologies influenced overall job satisfaction, job stress, and feelings of overwork.8

Thải độc số có thể giúp bạn thiết lập trạng thái cân bằng công việc/cuộc sống lành mạnh hơn, ít căng thẳng hơn.

Doing a digital detox may help you establish a healthier, less stressful work-life balance.

So sánh xã hội khiến bạn khó hài lòng. Social Comparison Makes It Hard to Be Content

Nếu bạn dành thời gian lướt mạng xã hội, bạn có thể đã thấy bản thân so sánh đời sống của mình với bạn bè, gia đình, những người hoàn toàn xa lạ và những những người nổi tiếng. Bạn có thể thấy mình nghĩ rằng mọi người khác đều có một cuộc sống trọn vẹn hơn, phong phú hơn hay thú vị hơn dựa trên một cái nhìn thoáng qua khi thấy bài đăng của họ trên Instagram hoặc Facebook.

If you spend time on social media, you have probably found yourself comparing your own life to your friends, family, total strangers, and celebs. You might find yourself thinking that everyone else seems to be leading a fuller, richer, or more exciting life based on the tiny, curated glimpse you see on their Instagram or Facebook posts.

Như người ta nói, so sánh là kẻ trộm niềm vui. Thải độc bản thân khỏi các kết nối xã hội có thể là cách tốt giúp bạn tập trung vào những thứ quan trọng trong cuộc sống của bản mà không so sánh mình với mọi người.

As the saying goes, comparison really can be the thief of joy. Detoxing from your social connections can be a good way to focus on what’s important in your own life without comparing yourself to others.

Kết nối số có thể khiến bạn cảm thấy mình bỏ lỡ. Digital Connectivity Can Make You Feel Like You’re Missing Out

Sợ bỏ lỡ, gọi tắt là FOMO, là sợ rằng mình bỏ lỡ những trải nghiệm mà mọi người đang có. Liên tục kết nối có thể bồi dưỡng cho nỗi sợ này. Mỗi lần bạn thấy một hình ảnh hoặc bài đăng được chọn lựa kỹ lưỡng về cuộc sống của một ai đó, nó khiến bạn cảm thấy đời bạn không hay ho bằng cuộc đời của họ. Bạn có thể thấy mình chăm chăm tham gia các sự kiện xã hội vì sợ mình bị bỏ lại phía sau.

Fear of missing out, known as FOMO, is the fear that you are missing the experiences that everyone else is having. Constant connectivity can feed this fear. Every time you see a curated image or post about someone else’s life, it can leave you feeling as if your life is less exciting than theirs. You might find yourself overcommitting to social events out of the fear that you’ll be left behind.

FOMO có thể khiến bạn liên tục kiểm tra thiết bị công nghệ vì bạn sợ rằng mình sẽ bỏ lỡ một tin nhắn, nội dung hay bài đăng quan trọng nào đó.

FOMO can also keep you constantly checking your device out of fear that you are going to miss an important text, DM, or post.

Thải độc số là một cách giúp thiết lập giới hạn và làm giảm nỗi sợ bỏ lỡ của bạn. Chìa khóa ở đây là thực hành biện pháp này làm sao để bản thân không cảm thấy cắt đứt với những gì đang diễn ra trên thế giới số.

Doing a digital detox is one way to set limits and reduce your fear of missing out. The key is to do it in a way that doesn’t leave you feeling cut off from what’s happening in your digital world.

Những dấu hiệu bạn có thể cần thải độc số. Signs You Might Need a Digital Detox

– Bạn cảm thấy lo âu hoặc căng thẳng khi không thể tìm thấy điện thoại của mình. You feel anxious or stressed out if you can’t find your phone

– Bạn cảm thấy luôn bị thôi thúc phải kiểm tra điện thoại từng phút. You feel compelled to check your phone every few minutes

– Bạn cảm thấy trầm cảm, lo âu hoặc tức giận sau khi dành thời gian lên mạng. You feel depressed, anxious, or angry after spending time on social media

– Bạn quá bận tâm về lượt thích, bình luận hoặc lượt chia sẻ các bài đăng trên mạng xã hội của bạn. You are preoccupied with the like, comment, or reshare counts on your social posts

– Bạn sợ mình sẽ bỏ lỡ cái gì đó nếu không liên tục kiểm tra thiết bị. You’re afraid that you’ll miss something if you don’t keep checking your device

– Bạn thường thức khuya hoặc dậy sớm để lướt điện thoại. You often find yourself staying up late or getting up early to play on your phone

– Bạn khó tập trung vào một thức mà không kiểm tra điện thoại. You have trouble concentrating on one thing without having to check your phone

Làm sao để thải độc số? How to Do a Digital Detox

Một số người cho rằng thải độc số đúng nghĩa là sẽ “cai” có chủ ý khỏi tất cả các thiết bị số và mạng xã hội, nhưng điều quan trọng là bạn phải làm sao để việc sử dụng thiết bị mang lại lợi ích cho đời sống và nhu cầu của bạn.

Some might suggest that a true digital detox would involve predefined abstinence from any and all digital devices and social media connections, but it is important to make your device usage work for your own life and demands.

Tách khỏi thiết bị có thể có lợi cho sức khỏe tinh thần của bạn, nhưng thải độc số không nhất thiết là bạn tránh xa hoàn toàn điện thoại các các kết nối công nghệ khác. Quá trình này thường tập trung nhiều hơn vào thiết lập ranh giới và đảm bảo bản thân sử dụng thiết bị giúp tạo lợi ích, thay vì tác hại, lên sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Detaching from your devices can benefit your mental well-being, but doing a digital detox does not have to involve a complete separation from your phone and other tech connections. The process is often more about setting boundaries and making sure that you are using your devices in a way that benefit, rather than harm, your emotional and physical health.

Hãy thực tế. Be Realistic

Nếu bạn có thể hoàn toàn thải độc số trong một khoảng thời gian nhất định thì bạn có thể thử làm điều đó. Ngắt kết nối hoàn toàn có thể khiến một số người cảm thấy tự do và tươi mới. Đối với nhiều người khác, cắt đứt hoàn toàn giao tiếp trên mạng có thể không khả thi, đặc biệt là nếu bạn thực sự phải dựa vào mạng xã hội cho công việc, trường học hoặc các nghĩa vụ khác.

If you can do a complete digital detox for a certain amount of time, it might be something you want to try. Being completely disconnected can feel liberating and refreshing for some people. For a lot of people, completely forgoing all forms of digital communication might not be possible, particularly if you really do rely on staying connected for work, school, or other obligations.

Điều này không có nghĩa là bạn không thể tận hưởng những lợi ích của thải độc số; chìa khóa ở đây là biến việc ngắt kết nối trở thành một công cụ giúp hỗ trợ bạn trong đời sống.

This doesn’t mean that you can’t enjoy the benefits of a digital detox; the key is to make disconnecting something that works for your schedule and your life.

Nếu bạn cần phải có thiết bị vì lý do công việc, thử áp dụng thải độc mini vào cuối ngày làm việc. Chọn một thời điểm bạn muốn tắt thiết bị, và tập trung vào tận hưởng buổi tối hoàn toàn không có những thứ như mạng xã hội, nhắn tin, video trực tuyến và các thứ đồ điện tử gây xao nhãng khác.

If you need your devices during the day for your job, try doing a mini-detox at the end of the workday. Pick a time when you want to turn off your devices, and then focus on spending an evening completely free of things like social media, texting, online videos, and other electronic distractions.

Đặt ra giới hạn. Set Limits

Mặc dù ngắt kết nối hoàn toàn không phải lúc nào cũng khả thi hay thậm chí là cái ta muốn làm, nhưng đặt ra giới hạn khi nào cho phép bản thân kết nối có thể rất tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn.

While it isn’t always possible or even preferable to completely disconnect, setting limits on when these digital connections are allowed to intrude on your time can be good for your mental well-being.

Ví dụ, bạn có thể sử dụng điện thoại để chơi nhạc trên Spotify hoặc Apple Music trong khi đang tập thể dục, nhưng để ở chế độ máy bay sẽ giúp bạn đảm bảo mình không bị xao nhãng bởi những cuộc điện thoại, tin nhắn hoặc các phần mềm nhắn tin, hoặc các thông báo từ các ứng dụng trong lúc bạn tập thể dục.

For example, you might want to use your phone to play your Spotify or Apple Music playlist while you are working out, but setting it to airplane mode will make sure that you aren’t distracted by phone calls, texts, other messages, or app notifications during your workout.

Thiết lập ranh giới về thể loại và thời lượng kết nối sẽ giúp bạn đảm bảo mình có thể tận hưởng được những hoạt động trong đời thực mà hoàn toàn không bị thiết bị làm phiền.

Setting boundaries on the type and timing of connections you’ll attend to helps ensure that you can enjoy real-world activities completely free of digital diversions.

Những thời điểm bạn có thể muốn giới hạn sử dụng thiết bị số: Other times when you might want to limit your digital device usage include:

– Trong bữa ăn, đặc biệt khi ăn với người khác. When you are eating meals, particularly when dining with other people

– Khi mới thức giấc hoặc sắp đi ngủ. When you are waking up or going to bed

– Khi đang tập trung vào một dự án hoặc một sở thích. When you are working on a project or hobby

– Khi dành thời gian với bạn bè hoặc gia đình. When you are spending time with friends or family

– Trước giờ đi ngủ mỗi tối. Before you go to sleep each night

Nghiên cứu cho rằng hạn chế sử dụng mạng xã hội xuống khoảng 30 phút mỗi ngày có thể cải thiện đáng kể sức khỏe, giảm các triệu chứng cô đơn và trầm cảm.

Research suggests that limiting your social media use to approximately 30 minutes per day can significantly improve well-being, decreasing symptoms of loneliness and depression.7

Hạn chế sử dụng thiết bị di động ngay trước khi đi ngủ có thể rất hữu ích. Một nghiên cứu tổng quan phát hiện ra rằng việc sử dụng các thiết bị truyền thông có liên đới với chất lượng giấc ngủ kém, ngủ không đủ, và buồn ngủ quá nhiều vào ban ngày. Thay vì nằm trên giường lướt điện thoại, hãy thử đọc một cuốn sách hoặc tạp chí vài phút trước khi đi ngủ.

Restricting your mobile device usage immediately before you go to sleep may also be helpful. One review of the research found that using media devices was linked to poor sleep quality, inadequate sleep, and excessive daytime sleepiness. Skip laying in bed playing on your phone and instead try reading a book or magazine for a few minutes before you go to sleep.9

Loại bỏ yếu tố gây xao nhãng. Remove Distractions

Một cách khác để bắt đầu thải độc số là tắt các hiển thị thông báo trên điện thoại. Nhiều ứng dụng mạng xã hội như Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest và tin tức hay gửi các thông báo mỗi lần bạn có tin nhắn, được nhắc đến hoặc khi có một bài đăng mới.

Another way to start your digital detox is to turn off push notifications on your phone. Many social media apps including Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest, and news websites send alerts every single time you get a message, mention, or new post.

Thay vì cứ vào kiểm tra một số ứng dụng và website mỗi lần có câu chuyện hay bài đăng mới, hãy dành ra một khoảng thời gian cố định trong ngày để kiểm tra các tin nhắn và những lượt tin đề cập đến bạn. Sau đó, dành một lượng thời gian nhất định, khoảng 20-30 phút để cập nhập và trả lời.

Rather than checking certain apps or websites every time a new story or post hits, set aside a specific time each day when you’ll check your messages or mentions. Then set aside a certain amount of time, around 20 or 30 minutes, to devote to catching up and sending responses.

Bạn có thể thấy việc không đụng đến đến điện thoại một khoảng thời gian sẽ khá hữu ích. Nghiên cứu phát hiện ra rằng chỉ sự hiện diện của thiết bị di động, ngay cả khi bạn không chủ động sử dụng nó, làm giảm bớt sự thấu cảm và giảm đi chất lượng giao tiếp khi tương tác với mọi người, một hiện tượng mà các nhà nghiên cứu gọi là “Hiệu ứng iPhone.”

You might find that it’s helpful to leave your phone behind for at least a brief time. Studies have found that the mere presence of a mobile device, even if you aren’t actively using it, lowers empathy levels and decreased conversation quality when interacting with other people, a phenomenon researchers have dubbed ‘the iPhone effect.’10

Vậy nên lần tới bạn đang ăn tối với một nhóm bạn, hãy thử để điện thoại ở nhà.

So the next time you are having dinner with a group of friends, try leaving your phone at home.

Áp dụng phù hợp với bản thân. Make It Work for You

Thải độc số có thể là bất cứ cái gì bạn muốn và có thể tồn tại dưới nhiều dạng. Bạn có thể thử ngưng sử dụng thiết bị số trong một khoảng thời gian, bao gồm TV, điện thoại di động và mạng xã hội. Trong trường hợp khác, bạn có thể tập trung hạn chế sử dụng chỉ một vài loại thiết bị như điện thoại hoặc hoặc máy chơi game.

A digital detox can be whatever you want it to be and can take many forms. You might want to try giving up all digital devices for a time, including television, mobile phones, and social media. In other cases, you might want to focus on restricting your use of just one type of digital device such as your phone or your gaming console.

Một số gợi ý bạn có thể thử: Some ideas that you might consider trying:

– “Kiêng”: Thử ngưng hết các thiết bị công nghệ trong một khoảng thời gian ngắn, như một ngày hoặc một tuần. 

A digital fast: Try giving up all digital devices for a short period of time, such as a day or up to a week

– Ngưng định kỳ: Chọn ra một ngày trong tuần để không sử dụng thiết bị. 

Recurrent digital abstinence: Pick one day of the week to go device-free

– Thải độc cụ thể: Nếu một ứng dụng , trang web, trò chơi hoặc công cụ số đang chiếm của bạn quá nhiều thời gian, hãy tập trụng hạn chế sử dụng chính cái đó. 

A specific detox: If one app, site, game, or digital tool is taking up too much of your time, focus on restricting your use of that problematic item

– Thải độc mạng xã hội: Tập trung hạn chế hoặc xóa bỏ hoàn toàn sử dụng mạng xã hội trong một khoảng thời gian nhất định. 

A social media detox: Focus on restricting or even completely eliminating your social media use for a specific period of time

Gợi ý. Digital Detox Tips

Một số người thấy việc không dùng thiết bị công nghệ là khá dễ dàng. Nhiều người khác lại thấy cực kỳ khó và thậm chí có lúc còn khiến họ lo âu.

Some people find giving up their devices fairly easy. Others will find it much more difficult and even anxiety-provoking at times.

Dưới đây là một số điều bạn có thể làm để đảm bảo thải độc số thành công hơn:

There are some things that you can do to ensure that your digital detox is more successful:

– Cho bạn bè và gia đình biết bạn đang thải độc số và nhờ họ hỗ trợ và giúp đỡ. Let your friends and family know that you are on a digital detox and ask for their help and support

– Tìm cách phân tán chú ý và có sẵn những hoạt động khác bạn có thể làm. Find ways to stay distracted and keep other activities on hand

– Xóa ứng dụng mạng xã hội ra khỏi điện thoại để giảm bớt thôi thúc và hạn chế tiếp cận. Delete social media apps from your phone to reduce temptation and easy access

– Thử ra khỏi nhà; đi ăn tối với bạn bè hoặc đi dạo bộ khi có ham muốn sử dụng thiết bị. Try getting out of the house; go to dinner with friends or go for a walk when you are tempted to use your device

– Ghi chép lại tiến trình và viết ra những suy nghĩ của bạn về trải nghiệm này. Keep a journal to track your progress and write down your thoughts about the experience

Không sử dụng thiết bị công nghệ có thể đôi lúc khiến bạn không thoải mái và gây căng thẳng. Bạn có thể thấy phiền, lo âu, hay thậm chí là chán khi không có điện thoại và các công cụ công nghệ khác. Mặc dù khó nhưng nó là một trải nghiệm xứng đáng, có thể giúp bạn hiểu rõ hơn mối quan hệ giữa bạn và thiết bị của mình, cũng như sống ở hiện tại và chú tâm hơn đến các trải nghiệm và hoạt động khác.

Going device-free can be uncomfortable and stressful at times. You might feel annoyed, anxious, and even bored without your mobile phone and other tech tools. While it may be hard, it can be a rewarding experience that will help you better understand your relationship with your devices and be more present and mindful in your other activities and experiences.

Tham khảo. Sources

The Nelson Company. The Nielsen Total Audience Report: Q1 2018. July 2018.

Common Sense Media. Dealing with Devices: The Parent-Teen Dynamic. May 2016.

Thomée S, Härenstam A, Hagberg M. Mobile phone use and stress, sleep disturbances, and symptoms of depression among young adults–a prospective cohort study. BMC Public Health. 2011;11:66. doi:10.1186/1471-2458-11-66

Fuller C, Lehman E, Hicks S, Novick MB. Bedtime Use of Technology and Associated Sleep Problems in Children. Glob Pediatr Health. 2017;4:2333794X17736972. doi:10.1177/2333794X17736972

Bhat S, Pinto-zipp G, Upadhyay H, Polos PG. “To sleep, perchance to tweet”: in-bed electronic social media use and its associations with insomnia, daytime sleepiness, mood, and sleep duration in adults. Sleep Health. 2018;4(2):166-173. doi:10.1016/j.sleh.2017.12.004

George MJ, Russell MA, Piontak JR, Odgers CL. Concurrent and Subsequent Associations Between Daily Digital Technology Use and High-Risk Adolescents’ Mental Health Symptoms. Child Dev. 2018;89(1):78-88. doi:10.1111/cdev.12819

Hunt, MG, Marx, R, Lipson, C, and Young, J. No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology. 2018; 37(10): 751-768. doi: 10.1521/jscp.2018.37.10.751

Nam T. Technology use and work-life balance. Applied Research in Quality of Life. 2014; 9(4): 1017-1040. doi: 10.1007/s11482-013-9283-1

Carter B, Rees P, Hale L, Bhattacherjee D, Paradkar, MS. Association between portable screen-based media device access or use and sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis. JAMA Pediatr. 2016; 170(12):1202-1208. doi: 10.1001/jamapediatrics.2016.2341

Misra S, Cheng L, Genevie J. The iPhone Effect: The Quality of In-Person Social Interactions in the Presence of Mobile Devices. 2016;48(2). doi: 10.1177/0013916514539755

Nguồn: https://www.verywellmind.com/why-and-how-to-do-a-digital-detox-4771321

Như Trang.