Môi trường và sức khỏe tâm thần có liên kết nội tại với nhau. Những nơi bạn dành nhiều thời gian ở tại đó – nhà ở, chỗ làm, trường học và thậm chí những địa điểm xã hội – có thể tác động đáng kể lên sức khỏe tâm thần của bạn. Trong tâm lý học, đây được gọi là các yếu tố từ môi trường tác động lên sức khỏe tâm thần và là trọng tâm chính của các nhà tâm lý học môi trường.
The environment and mental health are intrinsically connected. The places where you spend a lot of time—home, work, school, and even socially—can have a significant impact on your mental well-being. In psychology, these are referred to as environmental factors of mental health and are the main focus of study for environmental psychologists.
Việc xác định được những yếu tố môi trường nào có thể ảnh hưởng lên tâm lý của bạn có thể giúp bạn tìm ra những nơi bạn thường xuyên có mặt nào đang góp phần hoặc làm suy giảm sức khỏe tinh thần của bạn. Nó cũng giúp bạn nhận ra liệu có thay đổi nào bạn cần thực hiện để tinh thần và thể chất trở nên tốt hơn hay không.
Identifying the environmental factors that can affect you psychologically can shed light on whether the locations you frequent are contributing to or detracting from your mental wellness. It can also help you recognize if changes are needed to start feeling better mentally and emotionally.
Môi trường và sức khỏe tâm thần. The Environment and Mental Health
Trong một số trường hợp, yếu tố môi trường tác động lên sức khỏe tâm thần bằng cách thay đổi cấu trúc và chức năng não bộ. Nghiên cứu trên nhóm trẻ em đồng tình với ý kiến này, cho rằng trẻ được nuôi dạy trong những môi trường bất lợi có khuynh hướng gặp trở ngại trong phát triển não bộ, làm tăng khả năng gặp các vấn đề về trí nhớ, trở ngại trong học tập và các vấn đề về hành vi.
In some cases, environmental factors impact mental wellness by changing brain structure and function. Research on children supports this, noting that children raised in adverse environments tend to have hindered brain development, increasing their risk of memory issues, learning difficulties, and behavioral problems.1
Các yếu tố môi trường có thể ảnh hưởng lên sức khỏe tinh thần khi chúng tác động lên tâm lý của chúng ta. Chẳng hạn, môi trường có thể làm tăng hoặc giảm mức độ căng thẳng. Nhìn chung điều này có thể thay đổi sức khỏe tâm thần, dù là đóng vai trò bảo vệ sức khỏe tâm lý hay mở đường cho một bệnh lý tâm thần xuất hiện.
Environmental factors can also affect our mental health in the way they impact us psychologically. Your environment might raise or lower your stress levels, for instance.2 This can change your mental wellness overall, either serving to protect your psychological health or opening the door for mental illness to set in.
Thế giới xung quanh có thể giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh lý tâm thần hoặc nó có thể là một chất xúc tác hình thành các vấn đề sức khỏe tâm thần.
The world around you can help protect you from mental illness or it may be a catalyst for mental health issues to form.
April Snow, trị liệu viên hôn nhân và gia đình, giải thích rằng sức khỏe tinh thần có thể bị tác động bởi bất kỳ thứ gì trong môi trường của bạn, nhưng thường những yếu tố nổi bật bao gồm:
April Snow, LMFT, explains that mental health can be impacted by anything in your environment, but the most notable factors include:
– Tính thẩm mỹ: Những không gian lộn xộn có thể tạo ra cảm giác ngợp và lo âu, trong khi những nơi gọn gàng có thể mang đến cảm giác yên bình. Màu sắc và vật thể có ý nghĩa trong môi trường cũng có thể thúc đẩy tâm trạng, theo Snow chia sẻ.
Aesthetics: Cluttered spaces can create feelings of overwhelm and anxiety, while tidy spaces can invoke a sense of calm. Having colors and objects in your environment that are meaningful can also boost mood says Snow.
– Cảm quan: “Ánh sáng, nhiệt độ, âm thanh, mùi hương và mảng màu của môi trường là rất quan trọng quyết định mức độ thoải mái, thư giãn, và an toàn mà bạn cảm nhận được”, Snow chia sẻ. Ví dụ, ánh sáng quá mạnh và âm thanh quá ồn có thể đưa đến lo âu và khó chịu, trong khi những nơi tối và lạnh quá có thể đưa đến cảm giác chán nản – đặc biệt là trong mùa đông.
Sensory: “The lighting, temperature, sounds, smells, and color palette of an environment are very important to how comfortable, relaxed, and safe you feel,” Snow says. For example, harsh lighting and loud noises can lead to anxiety or agitation, while dark and cold spaces can lead to feeling unmotivated—especially in the winter.
– Con người: Giao tiếp gián tiếp và thiếu nhất quán, xung đột và ở cùng một nơi với những người không đáng tin có thể khiến bạn cực kỳ căng thẳng. Ngược lại, ở cùng một nơi với người bạn tin tưởng, như bạn đời hay vợ/chồng, bạn cùng phòng, bạn bè, người thân, có thể tạo cảm giác an bình, theo Snow.
People: Indirect or inconsistent communication, conflicts, and unreliable people in the environment can be very stressful to manage. Conversely, sharing a space with someone you trust, such as a partner or spouse, roommate, friend, or loved one, can create a sense of calm according to Snow.
– Văn hóa và các giá trị: Snow nói rằng, “Con người ta cần kết nối với những người có cùng văn hóa và các giá trị để hiểu được nhau ở một mức độ sâu sắc hơn. Nếu không, cảm giác cô lập và trầm cảm có thể xuất hiện.”
Culture and values: “It’s important for people to connect with others that share their culture and values and to be understood at a deeper level,” Snow says. Otherwise, feelings of isolation and depression can arise.
– Sự thân thuộc: Nếu có thứ gì đó trong môi trường, như một mối quan hệ khó khăn hoặc sắp xếp lộn xộn, nhắc bạn nhớ về khoảng thời gian khó khăn, thì bạn có thể cảm thấy bị châm ngòi lại cảm giác mà bạn từng có trước kia, như sự lo âu, theo Snow. Tuy nhiên, liên tưởng tích cực trong môi trường như những kỷ vật gia đình, ảnh chụp hoặc những thứ quen thuộc có thể thúc đẩy tâm trạng và tạo ra cảm giác gắn kết.
Familiarity: If something in the environment, such as a difficult relationship or disorganization, reminds you of a difficult time, Snow says you may feel triggered by old feelings like anxiety. However, positive associations in the environment such as family keepsakes, photos, or familiar objects can boost mood and create a sense of connection.
Các yếu tố môi trường ảnh hưởng lên sức khỏe tâm thần. Environmental Factors That Affect Mental Health
Có một vài thứ trong môi trường có thể tác động lên sức khỏe tâm thần, trực tiếp hoặc gián tiếp. Những yếu tố môi trường này tồn tại trong nơi ta ở, làm việc, học tập và dành thời gian tương tác với mọi người.
Several things in our environment can impact our mental health, either directly or indirectly. These environmental factors exist where we live, work, go to school, and spend our time socially.
Môi trường nhà ở. Home Environment
Môi trường nhà ở không chỉ là một nơi chốn thực thể nơi bạn ở. “Môi trường của chúng ta là một sự kết hợp cả yếu tố thực thể như nơi ta sống và cả những người sống quanh ta, cả ngôi nhà nơi bạn ở và cả cộng đồng rộng lớn hơn quanh nơi bạn ở,” theo BS. Rachelle Scott, giám đốc y khoa mảng Tâm thần học tại Eden Health
The home environment includes more than just your physical dwelling. “Our environment is a combination of both physical factors such as where you live and the people around you,” says Rachelle Scott, MD, medical director of psychiatry at Eden Health, “both in your home but also on a wider community scale.”
Yếu tố từ môi trường nhà ở có thể tác động sâu sắc lên sức khỏe tâm thần, bao gồm:
Home-based environmental factors that can have a significant impact on mental health include:
– Khí hậu: Bao gồm nhiệt độ chung ở nơi bạn ở, lượng ánh sáng mặt trời bạn nhận được, và sự tiếp xúc với thảm họa thiên nhiên. Biến đổi khí hậu cũng có liên đới với nhiều vấn đề sức khỏe tâm thần. Chẳng hạn, nhiệt độ ngày càng tăng có liên đới với mức độ hung hăng và tự sát, bạo lực cao hơn.
Climate. This includes the general temperatures where you live, the amount of sunlight you get, and your exposure to natural disasters. Climate change is also connected with greater mental health issues. The rising temperatures are associated with higher rates of aggression and violent suicides, for instance, with an increased frequency of disasters contributing to the development of depression, adjustment disorder, and post-traumatic stress disorder.3
– Mức độ tội phạm. Nếu bạn sống trong một khu vực có nhiều tội phạm, bạn có thể cảm thấy sự tác động của nó lên tinh thần của bạn. Mức độ tội phạm thường ảnh hưởng mạnh mẽ lên nữ giới, làm tăng nguy cơ mắc trầm cảm và lo âu.
Crime levels. If you live in an area with a lot of crime, you may feel the impacts mentally. Crime levels tend to affect females more strongly, increasing their risk of depression and anxiety.4
– Phân biệt chủng tộc trong môi trường. Phân biệt chủng tộc trong môi trường được định nghĩa là phân biệt chủng trong trong xây dựng chính sách về môi trường. Nó có liên quan đến một số yếu tố môi trường quan trọng ảnh hưởng lên sức khỏe tâm thần của cá nhân và cộng đồng người da đen, người bản địa và Người da màu.
Environmental racism. Environmental racism is defined as racial discrimination in environmental policy-making. It has been implicated as an important environmental factor that affects the mental health of Black, Indigenous, and People of Color (BIPOC) individuals and communities.5
– Ô nhiễm. Scott chỉ ra rằng nghiên cứu cho thấy mức độ trầm cảm gia tăng trong những khu vực bị ô nhiễm. Một nghiên cứu tổng quan năm 2019 ủng hộ quan điểm này, chỉ ra rằng tiếp xúc với ô nhiễm không khí trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ mắc lo âu, trong khi ngay cả tiếp xúc trong thời gian ngắn cũng làm tăng nguy cơ tự sát.
Pollution. Scott indicates that research shows increased rates of depression in more polluted areas. A 2019 review supports this, also indicating that long-term exposure to air pollution can increase one’s risk of anxiety while even short-term exposure can increase suicide risk.6
– Có chất độc trong nhà. Bao gồm cả sản phẩm dọn rửa và nấm mốc. Scott nói, “Ảnh hưởng của nấm mốc, nếu có, trong nhà và tỷ lệ mắc hen suyễn cao do bản thân các chất ô nhiễm gia tăng có thể gây ra những vấn đề sức khỏe tâm thần.”
Presence of toxins inside the home. This includes both cleaning products and mold. “The effect of mold, if present, in the home and higher rates of asthma as a result of increased pollutants themselves can also excrete mental health issues,” says Scott.
– Nghèo đói. Căng thẳng xã hội, kỳ thị và sang chấn khi sống trong đói nghèo có thể ảnh hưởng tiêu cực lên sức khỏe tâm thần cả trẻ em và người lớn, và điều này sẽ đưa đến những vấn đề việc làm và các mối quan hệ đổ vỡ. Đây là một vòng luẩn quẩn khó thoát ra được với một số người.
Poverty. The social stress, stigma, and trauma of living in poverty can negatively impact the mental health of both children and adults which, in turn, can lead to employment issues and fragmented relationships.7 This creates a cycle that, for some, can be difficult to escape.
Môi trường làm việc và sức khỏe tâm thần. Work Environment and Mental Health
Hơn một nửa thời gian thức của chúng ta là dành cho công việc hoặc các hoạt động liên quan đến công việc, theo Khảo sát sử dụng thời gian Hoa Kỳ năm 2021. Đó là lý do tại sao Scott nói rằng môi trường làm việc đóng vai trò cực lớn trong sức khỏe tinh thần một người.
More than half of our waking hours are spent on work or work-related activities according to the 2021 American Time Use Survey.8 That’s why Scott says that our work environment plays a significant role in our mental health.
Một vài yếu tố nơi làm việc có thể góp phần vào sự phát triển các vấn đề sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo âu, một số đó là:
Several workplace factors can contribute to the development of mental health issues such as depression and anxiety, some of which include:9
– Có một công việc đòi hỏi cao. Having a high-demand job
– Căng thẳng cao độ trong vai trò công việc cụ thể. High stress in your specific role
– Bị bắt nạt tại chỗ làm. Experiencing workplace bullying
– Nỗ lực và tưởng thưởng không tương xứng. Imbalance of effort vs. rewards
– Tính công bằng trong các mối tương tác và quy trình thấp. Low relational and procedural justice
– Hỗ trợ xã hội kém tại chỗ làm. Low social support in the workplace
– Không cảm thấy được tôn trọng hoặc đươc coi trọng. Not feeling valued or respected
– Không kiểm soát được công việc của mình. Not having control over your job
Môi trường học tập và sức khỏe tâm thần. School Environment and Mental Health
Trẻ em, thanh thiếu niên và sinh viên đại học thường dành nhiều thời gian học hành trên lớp, tự học hoặc làm bài tập về nhà. Môi trường nơi chúng làm những hoạt động này có thể tác động lên sức khỏe tinh thần của chúng.
Children, adolescents, and college students often spend a lot of their days learning in class, studying, or completing homework assignments. The environment in which they do these activities can impact their mental health.
Các yếu tố môi trường tại trường học có thể tác động tích cực lên sức khỏe tinh thần của học sinh bao gồm:
School-based environmental factors that can positively affect a student’s mental well-being include:10
– Có cảm giác thuộc về. Having a sense of belonging
– Cảm thấy được kết nối với trường lớp (như, “Em thấy vui khi trở thành một phần của ngôi trường.”) Feeling connected to the school (e.g., “I am happy to be a part of this school!”)
– Cảm thấy an toàn ở trường, cả tinh thần và thể chất. Feeling safe at school, both emotionally and physically
– Có hệ thống hỗ trợ tại trường, bao gồm giáo viên, nhân viên công tác xã hội và nhà tâm lý học của trường. Presence of a school-based support system, including teachers, school social workers, and school psychologists
Các yếu tố có thể gây ảnh hưởng tiêu cực lên sức khỏe tinh thần của học sinh là:
Factors that can have a negative effect on a student’s mental health are:10
– Bị bắt nạt. Being bullied
– Thiếu tiếp cận với hướng dẫn sử dụng. Lack of access to instruction manuals
– Giáo viên không hiểu cách ứng phó với những học sinh có vấn đề sức khỏe tinh thần do thiếu hướng dẫn hoặc đào tạo. Teachers not understanding how to deal with students who have mental health issues due to poor instruction or training
– Mục tiêu học tập không rõ ràng hoặc thiếu tập trung. Unclear or unfocused academic objectives
Môi trường xã hội và sức khỏe tinh thần. Social Environment and Mental Health
Scott cũng chỉ ra một sự thật là môi trường xã hội có thể ảnh hưởng lên sức khỏe tinh thần của bạn. Bao gồm các yếu tố kinh tế xã hội như chủng tộc, dân tộc và sự thiếu hụt hỗ trợ xã hội – đều có thể tác động lớn lao lên khả năng ứng phó với căng thẳng của bạn.
Scott also points to the fact that your social environment can affect your mental health. This includes socioeconomic elements such as race and ethnicity and a lack of social support—which can all have a profound influence on your ability to cope with stress.
Theo BS. Gail Saltz, phó giáo sư lâm sàng tâm thần học tại Bệnh viện Giáo hội trưởng giáo, Trường Y Weill-Cornell, môi trường xã hội đóng vai trò lớn trong sức khỏe tinh thần. “Có những người thân thiết, đáng tin và gần gũi trong cuộc sống là một yếu tố tích cực đáng kể đối với sức khỏe thể chất và tinh thần,” bà chia sẻ.
For Gail Saltz, MD, clinical associate professor of psychiatry at the NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine, the social environment plays a big role in mental health. “Having close, trusted, intimate others in your life is a significant positive factor for mental and physical health,” she says.
Saltz chỉ ra rằng điều này đúng khi ta có một cuộc hôn nhân lành mạnh, một vòng kết nối bạn bè tốt và những mối quan hệ gia đình quan trọng khác. “Thiếu các mối quan hệ, đưa đến cô đơn, từ đó gây trầm cảm và lo âu, trong khi những mối quan hệ khó chịu, hỗn loạn đưa đến căng thẳng kéo dài và tâm trạng đi xuống và mức độ lo âu cao hơn.
Saltz indicates that this is true of a healthy marriage, a good circle of friends, and other important family relationships. “Lack of relationships, leading to loneliness causes depression and anxiety,” she says, “while tumultuous and disturbing relationships leads to chronic stress and lower mood and higher anxiety.”
Saltz cũng bổ sung rằng các mối quan hệ với người lạm dụng chất làm tăng khả năng bạn cũng sẽ lạm dụng chất, và việc lớn lên trong một ngôi nhà có tiếp xúc với bạo lực gia đình, lạm dụng chất hoặc ngược đãi thể chất hoặc tinh thần ảnh hưởng làm hủy hoại sức khỏe tinh thần của bạn.
Saltz adds that relationships with people who abuse substances increase the likelihood you will abuse substances, and growing up in a home with exposure to domestic violence, substance abuse, or emotional or physical abuse affect mental health detrimentally.
Góc nhìn ảnh hưởng như thế nào lên sức khỏe tâm thần. How Perception Impacts Mental Health
Bạn hay đổ lỗi cho một môi trường làm việc độc hại, nhà cửa lộn xộn, hoặc thời tiết mưa nhiều khiến sức khỏe tinh thần của bạn đi xuống. Nhưng nhiều khi, nhận thức của bạn về môi trường cũng góp phần tạo nên cảm xúc trong bạn. Ví dụ, một nghiên cứu phát hiện ra rằng khi người mắc trầm cảm nhận thấy họ không được hỗ trợ tốt từ xã hội, thì những triệu chứng, sự phục hồi và chức năng xã hội của họ cũng dần đi xuống.
It’s easy to blame a toxic work environment, cluttered house, or rainy weather for your deteriorating mental health. But sometimes, your perception of the environment contributes to how you feel. For example, one study found that when people with depression perceived that they had poor social support, their symptoms, recovery, and social functioning were worse.11
Nhưng điều ngược lại cũng đúng. Nếu bạn nhận thấy mình hài lòng với cuộc sống, mức độ thỏa mãn với cuộc sống nói chung cũng sẽ cao hơn. Điều này cho thấy nếu có một số khía cạnh môi trường ảnh hưởng tiêu cực lên tinh thần của bạn, thì việc thay đổi góc nhìn về nó sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
But the opposite is also true. If you perceive that you are satisfied with your life, your levels of overall life satisfaction will likely be higher.12 This suggests that if there is some aspect of your environment that is negatively impacting your mental wellness, changing your perception of it may help you feel better.
Nếu hiện tại bạn khó có thể thay đổi thứ gì đó về môi trường bạn sống, thì bạn cần tái chỉnh khung những niềm tin bạn có về nó.
If you’re not in a position to change something about your environment, it’s critical that you work on reframing the beliefs you have about it.
Scott nói, “hãy cố tìm ra một thứ gì đó bạn thích trong môi trường, ngay cả khi nó chỉ là một điều tích cực nho nhỏ nào đó thì nó cũng sẽ giúp bạn thái chỉnh khung suy nghĩ của bạn về môi trường.” Để đạt được điều này, hãy tập thể hiện lòng biết ơn và tạo ra một thói quen hay một lề thói giúp giảm bớt sự lộn xộn xung quanh bạn. Điều thứ hay giúp “mang đến cảm giác kiểm soát trong một tình huống khi bạn cảm thấy mình không thể kiểm soát được điều gì.”, theo Scott chia sẻ.
“Trying to find appreciation in the environment, even if it’s one positive thing, can help reframe your thoughts about your environment,” says Scott. To accomplish this, practice gratitude and create a routine or habit to reduce the clutter around you. The latter helps “provide a sense of control in a situation where you feel like you don’t have any control,” Scott says.
Snow khuyến nghị ta nên tập trung vào cái nào có hiệu quả và hỗ trợ bản thân trong môi trường hiện tại. Bà cũng khuyến khích tạo những thay đổi nhỏ để khiến mọi thứ quen thuộc và êm dịu hơn, như sắp xếp lại, thêm tranh ảnh. Ngoài ra, hãy xử lý tất cả những cảm xúc hay sự khó chịu nào hiện hữu bằng cách viết chúng ra, tập thể dục, hoặc trò chuyện với một người bạn hoặc một trị liệu viên.” Đừng để cảm xúc chất chồng trong bạn,” Snow cũng chia sẻ.
Snow recommends focusing on what is working and supporting you in your current environment. She also suggests small changes to make the environment more soothing and familiar, such as organizing, adding photos, or painting. Also, process any emotions or frustrations that are present through journaling, movement, or talking with a friend or therapist. “Don’t let the feelings build up,” Snow says.
Xác định những thay đổi cần thiết trong môi trường. Identifying If Environmental Change Is Needed
Việc hiểu được môi trường đóng một vai trò cốt lõi trong trong sức khỏe tinh thần là bước đầu tiên. Bước tiếp theo là xác định xem mình có cần thay đổi hay không.
Understanding that the environment plays a critical role in your mental health is the first step. The next step is to identify if a change is needed.
Theo Snow, việc nhận ra mối liên hệ giữa cảm xúc và cái châm ngòi cho các cảm xúc này là tối quan trọng. “Sau đó bạn mới có thể thực hiện những điều chỉnh nho nhỏ lên môi trường hiện tại để xác định xem xem có cần phải thực hiện những thay đổi lớn hơn hay không,” bà chia sẻ.
According to Snow, it’s vital to notice the connection between how you’re feeling and what triggers those emotions. “Then you can make small adjustments to your current environment to determine if that big change is really necessary,” she says.
Ví dụ, nếu bạn sống trong một thành phố và luôn cảm thấy đuối sức và lo âu, Snow khuyến khích ta nên có những hoạt động tĩnh lặng hơn tại nhà. “Nếu tâm trạng vẫn không được thay đổi, nhưng để ý thấy rằng mỗi lần bạn dành cuối tuần ra khỏi thành phố để đi chơi bạn cảm thấy thư giãn, thì đó chính là một dấu hiệu cho thấy một thứ gì đó cần thay đổi.” Snow giải thích.
For example, if you live in a city and always feel overstimulated and anxious, Snow recommends engaging in more quiet activities at home. “If that doesn’t change your mood, but you notice that every time you spend a weekend outside the city you feel relaxed, that’s a sign that something needs to change,” Snow explains.
Mặc dù thay đổi mạng lưới xã hội hoặc chiều sâu của một số mối quan hệ nhất định có thể cũng tốt nhưng Saltz nói nó có thể không “sửa” được bất cứ điều gì đang gây ra vấn đề lên sức khỏe tâm thần của bạn. “Có lẽ điều đó vẫn chưa đủ, và bạn có thể cần đến điều trị.”, bà nói.
While changing your social network or the depth of certain relationships may help, Saltz says it may not “fix” whatever is driving your mental health issue. “It may not be sufficient enough, and getting treatment may be required,” she says.
Scott chỉ ra rằng việc chọn hoặc chuyển từ một môi trường này sang một môi trường khác vĩnh viễn không phải lúc nào cũng là lựa chọn khả thi cho nhiều người. Tuy nhiên, tạm thời rời khỏi thành phố đến một vùng quê, hoặc có thể gần hơn với biển, hồ, sông, suối, cũng là một cách để kiểm tra mức độ ảnh hưởng của môi trường lên tâm trạng của bạn.
Scott points out that picking up and moving from one environment to another permanently is not always an option for many of us. However, a temporary move from the city to the country, or perhaps closer to the water, is one way to test how your physical environment impacts your mood.
“Ví dụ, nếu bạn để ý thấy mình bớt căng thẳng hơn khi ở bên ngoài ánh đèn phố thị, nơi bạn có ít sương mù và ít tiếng ồn hơn, và kết quả là bạn ngủ ngon hơn và suy nghĩ thấu đáo hơn, vậy tôi có thể nói bạn đã có một số bằng chứng quan trọng giúp bạn đưa ra quyết định.”, Scott nói.
“If you notice that, for example, you experience less stress being outside of the city lights, there is less smog in the air and less noise for you to contend with and, as a result, you are sleeping better and thinking more clearly, then I would say you have some key evidence to support your decision,” Scott says.
Những thay đổi trong môi trường có thể cải thiện sức khỏe tâm thần. Environmental Changes That Can Improve Mental Health
Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe tâm thần của mình, việc tạo ra thay đổi trong môi trường khá hữu ích. Snow đề nghị nên bắt đầu từ những thứ bạn có thể kiểm soát và có thể đạt được tương đối dễ dàng. Hãy sắp xếp không gian của bạn, chẳng hạn, hoặc bật một âm thanh gì đó để hạn chế bớt tiếng ồn từ ngoài đường.
If you want to improve your mental health, making changes to your environment can help. Snow recommends starting with the things you have control over and can accomplish relatively easily. Organize your space, for instance, or get a sound machine to cover up street noise.
Hoặc bạn có thể sống trong một nơi hơi hạn chế ánh sáng mặt trời. Đây là “một mối quan ngại có thật liên quan đến rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD)”, theo chia sẻ của Scott. Một giải pháp ở đây là tăng cường thêm ánh sáng mạnh vào môi trường bạn ở. Điều này có thể giúp cải thiện trầm cảm và lo âu, theo Scott, đặc biệt là trong những ngày đông dài.
Or maybe you live in an area where sunlight is scarce. This is “a real concern with seasonal affective disorder (SAD),” says Scott. One solution is to implement bright light in your environment. This can help improve depression and anxiety, Scott says, especially during the long days of winter.
Việc tạo ra cơ hội thành công nho nhỏ sẽ giúp bạn cóc năng lượng để xử lý những thay đổi lớn hơn.
Creating opportunities for little wins will give you the energy to tackle bigger changes.
— April Snow, LMFT
Để tạo được hiệu ứng cao nhất, hãy bắt đầu bằng căn phòng bạn dành nhiều thời gian ở đó nhất và sắp xếp nó làm sao đáp ứng tốt chức năng và không bị lộn xộn. Nếu bạn làm việc ở nhà, chẳng hạn, hãy bắt đầu bằng chỗ bạn làm việc. Nếu bạn dành nhiều thời gian ở trong bếp chuẩn bị đồ ăn, bạn có thể bắt đầu từ đó.
To make the most impact, begin with the room you spend most of your time in and arrange it in a way that is functional and free of clutter. If you work from home, for instance, start with your home office. If you spend a lot of time in your kitchen preparing meals, you might want to start there instead.
Để cải thiện môi trường xã hội, Saltz nói rằng việc tập trung vào bối cảnh xã hội, cải thiện và tăng cường sự thân mật trong một số mối quan hệ, mở lòng với người bạn có thể tin tưởng, và tách khỏi những mối quan hệ độc hại đang ảnh hưởng tiêu cực lên sức khỏe tinh thần đều có thể đưa đến những khác biệt đáng kể.
To improve your social environment, Saltz says that focusing on your social surroundings, improving and growing more intimate in some relationships, being vulnerable with those you can trust, and distancing yourself from toxic relationships that are negatively impacting mental health can all make a substantial difference.
Khi không thể tạo thay đổi trong môi trường. When a Change in Environment Is Not Possible
Không phải lúc nào bạn cũng có thể thay đổi công việc, rời khỏi một mối quan hệ, hoặc chuyển tới nơi ở mới được. Tin tốt ở đây là bạn vẫn có cách hỗ trợ bản thân ngay bây giờ. Dưới đây là một số giải pháp đơn giản từ Scott.
Changing jobs, leaving a relationship, or moving to a new location is not always possible. The good news is there are ways to support yourself where you are now. Below are some simple solutions from Scott.
– Tăng lượng ánh sáng trong phòng. Increase the amount of light in a room.
– Sơn lại phòng bằng màu sắc sáng sủa hơn. Paint your room a brighter color.
– Bỏ bớt hoặc sắp xếp không gian làm sao để giúp bản thân cảm thấy tập trung và thư giãn hơn. Declutter or organize your space in a way that helps you feel more focused or relaxed.
– Cảm nhận môi trường bằng nhiều giác quan để giúp cân bằng tâm trạng. Nếu bạn đang ở trong môi trường kích thích và muốn chậm lại một chút, hãy mở một đoạn nhạc trầm lặng hoặc êm dịu như tiếng sóng biển hoặc dùng hương hoa oải hương, giúp giảm lo âu. Nếu bạn đang muốn cảm thấy nạp đầy năng lượng, hãy thử dùng mùi hương bạc hà hoặc ánh sáng mạnh hơn.
Engage different senses in your environment to help balance your mood. If you are in a stimulating environment and want to slow down, opt for quiet music or soothing sounds like ocean waves and scents of lavender, which can help reduce anxiety. If you are looking to feel more energized because of low energy, try a peppermint scent and brighter lights.
– Nếu bạn đang trong một mối quan hệ độc hại và chưa thể rời bỏ nó, Saltz khuyến nghị ta nên tạo ra một khoảng cách về cảm xúc, ngay cả khi bạn đang cùng trong một không gian với người ấy. “Bạn có thể có một người bạn để tâm sự và dành thời gian không ở cùng với người kia ở trong nhà, như ra ngoài đi dạo,” bà chia sẻ.
If you are in a toxic relationship and moving away from it is not possible, Saltz recommends creating emotional distance, even if you are in the same space. “You can do this by having unconnected confidants you can speak to and spending more time unengaged to the person in your home, like going out for walks away from them,” she says.
Nhưng nếu đây là tình huống mang tính ngược đãi, Saltz đề nghị bạn nên gọi cho đường dây nóng về ngược đãi để nhận được lời khuyên và hỗ trợ làm sao để rời khỏi nhà bạn đang ở.
But if the situation is abusive, Saltz recommends calling an abuse hotline to get advice and aid in how to remove yourself from your home.
Kết luận. Final thoughts
Hầu hết chúng ta đều trải nghiệm một thay đổi trong sức khỏe tinh thần do yếu tố từ môi trường. Đối với một số người, những ảnh hưởng này có thể khá hạn chế, nhưng đối với một số khác, chúng lại gây tổn hại đáng kể lên sức khỏe tâm thần. Nếu bạn đang có xuất hiện nhiều các triệu chứng lo âu, trầm cảm hoặc một bệnh lý tâm thần nào khác, hãy lên lịch gặp bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần. Sẽ luôn có hỗ trợ dành cho bạn.
Most of us will experience a change in our mental health due to environmental factors. For some, the effects may be minimal, but for others, the toll on mental health will be significant. If you are experiencing an increase in symptoms of anxiety, depression, or other mental health condition, schedule an appointment with your physician or a mental health expert. Help is available.
Câu hỏi thường gặp. Frequently Asked Questions
Làm thế nào mà môi trường ảnh hưởng lên sức khỏe tâm thần? How does environment affect mental health?
Môi trường có thể ảnh hưởng lên cảm nhận của bản thân về sự hỗ trợ từ xã hội, và mức độ kích thích. Những yếu tố như tội phạm, phân biệt chủng tộc và ô nhiễm có thể ảnh hưởng lên sức khỏe và sự an toàn của bạn, từ đó ảnh hưởng sâu rộng lên sức khỏe tâm thần của bạn. Môi trường có thể tác động lên mức độ căng thẳng, từ đó tác động lên sức khỏe thể chất và tinh thần của bản thân.
The environment can affect your sense of social support, comfort, and level of stimulation. Factors such as crime, racism, and pollution can influence your health and safety, which can have a profound impact on your mental well-being. The environment can also influence your stress levels, which can then have an impact on your physical and mental health.
Ba yếu tố môi trường ảnh hưởng lên sức khỏe tâm thần? What are three environmental factors that affect mental health?
Ba yếu tố chính từ môi trưởng ảnh hưởng lên sức khỏe tinh thần:
Three main types of environmental factors that affect mental health are:
– Các yếu tố thực thể, như ô nhiễm, điều kiện làm việc, và điều kiện khí hậu. Physical factors, such as pollution, working conditions, and weather conditions
– Các yếu tố xã hội, như tình trạng ngược đãi, không nhận được đủ hỗ trợ, và các mối quan hệ độc hại. Social factors, such as abuse, poor support, and toxic relationships
– Các yếu tố khác, như thiếu kích thích, thiếu không gian xanh rộng mở, và môi trường quá lộn xộn. Other factors, such as lack of stimulation, lack of green outdoor spaces, and messy environments
Tham khảo. Sources
Bick J, Nelson CA. Early adverse experiences and the developing brain. Neuropsychopharmacol. 2016;41:177-196. doi:10.1038/npp.2015.252
Helbich M. Mental health and environmental exposures: An editorial. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(10):2207. doi:10.3390/ijerph15102207
Padhy SK, Sarkar S, Panigrahi M, Paul S. Mental health effects of climate change. Indian J Occup Environ Med. 2015;19(1):3-7. doi:10.4103/0019-5278.156997
Dustmann C, Fasani F. The effect of local area crime on mental health. Econom J. 2014;126(593):978-1017. doi:10.1111/ecoj.12205
Washington HA. A terrible thing to waste: Environmental racism and its assault on the American mind.
Braithwaite I, Zhang S, Kirkbride JB, Osborn DPJ, Hayes JF. Air pollution (particulate matter) exposure and associations with depression, anxiety, bipolar, psychosis and suicide risk: A systematic review and meta-analysis. Environ Health Perspect. 2019;127(12):126002. doi:10.1289/EHP4595
Knifton L, Inglis G. Poverty and mental health: policy, practice and research implications. BJPsych Bulletin. 2020;44(5):193-196. doi:10.1192/bjb.2020.78
Bureau of Labor Statistics. American Time Use Survey — 2021 results.
Harvey SB, Modini M, Joyce S, et al. Can work make you mentally ill? A systematic meta-review of work-related risk factors for common mental health problems. Occup Environ Med. 2017;74(4):301-310. doi:10.1136/oemed-2016-104015
Schulte-Körne G. Mental health problems in a school setting in children and adolescents. Dtsch Arztebl Int. 2016;113(11):183-190. doi:10.3238/arztebl.2016.0183
Wang J, Mann F, Lloyd-Evans B, Ma R, Johnson S. Associations between loneliness and perceived social support and outcomes of mental health problems: a systematic review. BMC Psychiatry. 2018;18:156. doi:10.1186/s12888-018-1736-5
Milovanska-Farrington S, Farrington S. Happiness, domains of life satisfaction, perceptions, and valuation differences across genders. Acta Psychologica. 2022;230:103720. doi:10.1016/j.actpsy.2022.103720
Nguồn: https://www.verywellmind.com/how-your-environment-affects-your-mental-health-5093687
Như Trang.
Exploring Psychology - Khám Phá Tâm Lý Học 