Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) có thể gây hiểu nhầm, bực bội, và oán giận trong mối quan hệ của bạn với người thân yêu nhất. Tuy nhiên, chúng ta vẫn có cách để xây dựng một mối quan hệ lành mạnh và hạnh phúc hơn.
Attention deficit hyperactivity disorder can cause misunderstandings, frustrations, and resentments in your closest relationships. But there are ways to build a healthier, happier partnership.
ADHD ảnh hưởng như thế nào lên mối quan hệ? How does ADHD or ADD affect relationships?
Mặc dù sự mất tập trung, kém gọn gàng và tính bốc đồng của ADHD có thể gây nhiều vấn đề lên nhiều khía cạnh trong đời sống của một người trưởng thành, nhưng các triệu chứng này có thể đặc biệt gây hại trong các mối quan hệ tình cảm. Điều này đặc biệt đúng ở ca mà các triệu chứng ADHD chưa bao giờ được chẩn đoán hoặc điều trị một cách đàng hoàng.
While the distractibility, disorganization, and impulsivity of attention deficit hyperactivity disorder (ADHD or ADD) can cause problems in many areas of adult life, these symptoms can be particularly damaging when it comes to your closest relationships. This is especially true if the symptoms of ADHD have never been properly diagnosed or treated.
Nếu bạn là người mắc ADHD, bạn có thể sẽ cảm thấy mình lúc nào cũng bị phê bình, bị nạt nộ và kiểm soát từng li từng tí. Dù bạn có làm gì thì cũng chẳng thể làm vợ hoặc nửa kia của mình hài lòng. Bạn không cảm thấy được tôn trọng, vì vậy bạn hay né tránh đối phương hoặc nói bất cứ điều gì mình muốn để đối phương không gây áp lực cho bạn nữa. Bạn ước rằng đối phương có thể thư giãn một chút thôi cũng được và ngừng cố kiểm soát mọi thứ trong cuộc sống của bạn. Bạn tự hỏi điều gì đã xảy ra với người mà bạn đã từng yêu.
If you’re the person with ADHD, you may feel like you’re constantly being criticized, nagged, and micromanaged. No matter what you do, nothing seems to please your spouse or partner. You don’t feel respected as an adult, so you find yourself avoiding your partner or saying whatever you have to in order to get them off your back. You wish your significant other could relax even a little bit and stop trying to control every aspect of your life. You wonder what happened to the person you fell in love with.
Nếu bạn đang quen một người mắc ADHD, bạn có thể sẽ cảm thấy cô đơn, bị ngó lơ và không được trân trọng. Bạn mệt mỏi với việc vun vén mọi thứ một mình và là bên duy nhất có trách nhiệm trong mối quan hệ này. Bạn không cảm thấy mình có thể dựa vào người kia. Họ như chẳng bao giờ tuân thủ lời đã hứa, và bạn bị buộc phải liên lục nhắc nhở các vấn đề, nhờ vả họ làm hoặc nhiều khi là tự làm luôn. Đôi lúc bạn cảm thấy nửa kia dường như chẳng quan tâm gì đến bạn.
If you’re in a relationship with someone who has ADHD, you may feel lonely, ignored, and unappreciated. You’re tired of taking care of everything on your own and being the only responsible party in the relationship. You don’t feel like you can rely on your partner. They never seem to follow through on promises, and you’re forced to constantly issue reminders and demands or else just do things yourself. Sometimes it feels as if your significant other just doesn’t care.
Ta dễ dàng thấy được cảm xúc của đôi bên có thể góp phần vào vòng xoáy mang tính hủy hoại mối quan hệ. Người không mắc ADHD sẽ than phiền, nạt nộ và ngày càng trở nên tức tối, trong khi người mắc ADHD lại cảm thấy bị phán xét và hiểu nhầm, họ tự vệ và bỏ đi. Cuối cùng, chẳng ai hạnh phúc cả. Nhưng mọi chuyện không cứ phải thành ra như vậy. Bạn có thể xây dựng một mối quan hệ lành mạnh và hạnh phúc hơn bằng cách tìm hiểu về vai trò của ADHD trong mối quan hệ và làm cách nào để cả hai chọn được cho mình những cách ứng phó tốt nhằm xử lý những thách thức và giao tiếp được với nhau. Với những chiến lược này, bạn có thể hiểu rõ hơn về mối quan hệ của mình và mang cả hai lại gần nhau hơn.
It’s easy to see how the feelings on both sides can contribute to a destructive cycle in the relationship. The non-ADHD partner complains, nags, and becomes increasingly resentful while the ADHD partner, feeling judged and misunderstood, gets defensive and pulls away. In the end, nobody is happy. But it doesn’t have to be this way. You can build a healthier, happier partnership by learning about the role ADHD plays in your relationship and how both of you can choose more positive and productive ways to respond to challenges and communicate with each other. With these strategies you can add greater understanding to your relationship and bring you closer together.
Hiểu về vai trò của ADHD trong mối quan hệ. Understanding the role of ADHD in adult relationships
Chuyển đổi mối quan hệ sẽ bắt đầu bằng việc hiểu được vai trò của ADHD. Một khi có thể xác định được sự ảnh hưởng của các triệu chứng ADHD lên sự tương tác của cặp đôi, thì bạn có thể biết được nhiều các phản hồi tốt hơn. Với người mắc ADHD, điều này có nghĩa là phải học cách làm sao để kiểm soát được các triệu chứng. Với người không mắc ADHD, họ phải học cách phản ứng lại với cơn bực dọc bằng những cách thức giúp khích lệ và tạo động lực cho nửa kia.
Transforming your relationship starts with understanding the role that ADHD plays. Once you are able to identify how the symptoms are ADHD are influencing your interactions as a couple, you can learn better ways of responding. For the partner with ADHD, this means learning how to manage your symptoms. For the non-ADHD partner, this means learning how to react to frustrations in ways that encourage and motivate your partner.
Các triệu chứng ADHD có thể gây ra vấn đề trong các mối quan hệ. Symptoms of ADHD that can cause relationship problems
– Khó tập trung. Nếu bạn mắc ADHD, bạn có thể bị xao nhãng trong lúc nói chuyện, điều này có thể khiến nửa kia cảm thấy bị ngó lơ và không coi trọng. Bạn có thể bỏ lỡ những chi tiết quan trọng hoặc đồng ý đại một cái gì đó và rồi lại không nhớ đó là cái gì, điều này có thể sẽ khiến đối phương bực bội.
Trouble paying attention. If you have ADHD, you may zone out during conversations, which can make your partner feel ignored and devalued. You may also miss important details or mindlessly agree to something you don’t remember later, which can be frustrating to your loved one.
– Hay quên. Ngay cả khi một người mắc ADHD có tập trung đi nữa, thì họ vẫn có thể, ngay sau đó, quên mất mình đã hứa hay thảo luận những gì. Ví dụ như sinh nhật người kia hoặc loại sữa hộp bạn nói sẽ sẽ đi lấy, thì nửa kia có thể bắt đầu cảm thấy bạn không quan tâm hoặc không đáng tin.
Forgetfulness. Even when someone with ADHD is paying attention, they may later forget what was promised or discussed. When it’s your spouse’s birthday or the formula you said you’d pick up, your partner may start to feel like you don’t care or that you’re unreliable.
– Kỹ năng tổ chức kém. Điều này có thể khiến bạn khó hoàn thành nhiệm vụ cũng như dọn dẹp nhà cửa nói chung. Nửa kia có thể cảm thấy họ lúc nào cũng phải dọn dẹp cho người mắc ADHD và đặt quá nhiều gánh nặng công việc nhà lên vai mình.
Poor organizational skills. This can lead to difficulty finishing tasks as well as general household chaos. Partners may feel like they’re always cleaning up after the person with ADHD and shouldering a disproportionate amount of the family duties.
– Tính bốc đồng: Nếu bạn mắc ADHD, bạn có thể nói mà không suy nghĩ, vốn sẽ khiến nửa kia tổn thương. Tính bốc đồng này cũng có thể đưa đến hành vi vô trách nhiệm hoặc thậm chí liều lĩnh (ví dụ, mua quá nhiều những thứ ngoài kinh phí cho phép, khiến hai bên cãi cọ nhau về tài chính)
Impulsivity. If you have ADHD, you may blurt things out without thinking, which can cause hurt feelings. This impulsivity can also lead to irresponsible and even reckless behavior (for example, making a big purchase that isn’t in the budget, leading to fights over finances).
– Bộc phát cảm xúc. Nhiều người mắc ADHD khó điều tiết cảm xúc của mình. Bạn có thể dễ nổi nóng và khó thảo luận vấn đề một cách bình tĩnh. Nửa kia có thể cảm thấy họ làm gì cũng “rén” để tránh bạn giận dữ bộc phát.
Emotional outbursts. Many people with ADHD have trouble moderating their emotions. You may lose your temper easily and have trouble discussing issues calmly. Your partner may feel like they have to walk on eggshells to avoid blowups.
Đặt mình vào vị thế người kia. Put yourself in your partner’s shoes
Bước đầu tiên trong xoay chuyển mối quan hệ là học cách nhìn nhận mọi thứ từ góc nhìn của đối phương. Nếu bạn đã bên nhau một thời gian dài hoặc bạn từng “gây” với nhau nhiều lần về cùng một vấn đề, thì bạn có thể đã biết được xuất phát điểm của nửa kia. Nhưng đừng coi thường việc bạn dễ hiểu nhầm hành động và ý định của người kia dễ dàng đến thế nào. Bạn và đối phương khác nhau nhiều hơn bạn tưởng – đặc biệt là nếu một trong hai mắc ADHD. Và chỉ vì bạn đã nghe về nó trước đây không có nghĩa là bạn thực sự hiểu được những gì nửa kia đang nói. Khi cảm xúc dâng cao, và thường xoay quanh các vấn đề trong mối quan hệ có người mắc ADHD, thì sẽ đặc biệt khó để duy trì góc nhìn và tính khách quan.
The first step in turning your relationship around is learning to see things from your partner’s perspective. If you’ve been together a long time or you’ve had the same fights again and again, you might think that you already understand where your partner is coming from. But don’t underestimate how easy it is to misinterpret your partner’s actions and intentions. You and your partner are more different than you think—especially if only one of you has ADHD. And just because you’ve heard it all before doesn’t mean you’ve truly taken in what your partner is saying. When emotions are running high, as they usually do around ADHD relationship issues, it’s particularly difficult to maintain objectivity and perspective.
Cách tốt nhất để đặt mình vào vị thế của nửa kia và hỏi họ và lắng nghe. Hãy tìm ra một thời gian để cùng ngồi xuống và nói chuyện khi bạn chưa bị phiền lòng. Hãy để nửa kia mô tả cảm xúc của họ mà không cắt lời họ để giải thích hay phòng thủ bản thân. Khi nửa kia nói xong, hãy lặp lại những điểm chính bạn nghe được từ họ, và hỏi lại xem bạn hiểu vậy có đúng không. Bạn có thể viết ra những điểm này để có thể chiêm nghiệm về sau. Khi nửa kia nói xong, đến lượt bạn nói. Hãy yêu cầu họ làm điều tương tự với bạn và thực sự lắng nghe bằng đôi tai rõ ràng và tâm trí cởi mở.
The best way to put yourself in your partner’s shoes is to ask and then simply listen. Find a time to sit down and talk when you’re not already upset. Let your partner describe how they feel without interruption from you to explain or defend yourself. When your partner is finished, repeat back the main points you’ve heard them say, and ask if you understood correctly. You may want to write the points down so you can reflect on them later. When your partner is finished, it’s your turn. Ask them to do the same for you and really listen with fresh ears and an open mind.
Gợi ý giúp tăng thấu hiểu trong mối quan hệ. Tips for increasing understanding in your relationship
– Tìm hiểu về ADHD. Cả hai càng tìm hiểu về AHDH và triệu chứng của nó bạn sẽ càng dễ nhận thấy sự ảnh hưởng của nó lên mối quan hệ. Bạn có thể sẽ được “khai sáng”. Vậy nên nhiều vấn đề giữa hai bạn cuối cùng cũng có thể lý giải! Việc nhớ rằng một não bộ mắc ADHD sẽ có kết nối khác với một bộ não không mắc ADHD có thể giúp người không mắc ADHD không quá đặt nặng những triệu chứng đó về phía mình quá nhiều. Với người mắc ADHD, bạn sẽ cực kỳ nhẹ nhõm khi hiểu được những gì đang diễn ra đằng sau một số hành vi của mình – và biết rằng có nhiều cách bạn có thể làm để kiểm soát triệu chứng.
Study up on ADHD. The more both of you learn about ADHD and its symptoms, the easier it will be to see how it is influencing your relationship. You may find that a light bulb comes on. So many of your issues as a couple finally make sense! Remembering that an ADHD brain is hardwired differently than a brain without ADHD can help the non-ADHD partner take symptoms less personally. For the partner with ADHD, it can be a relief to understand what’s behind some of your behaviors—and know that there are steps you can take to manage your symptoms.
Hãy công nhận ảnh hưởng từ hành vi của bạn lên nửa kia. Nếu bạn là người mắc ADHD, bạn cần nhận ra quá trình ảnh hưởng của các triệu chứng chưa được chữa trị lên nửa kia của bạn. Nếu bạn không mắc ADHD, hãy cân nhắc việc nạt nộ và phê bình sẽ ảnh hưởng lên đối phương thế nào. Đừng ngó lơ những lời than phiền của nửa kia hoặc không đếm xỉa đến chúng chỉ vì bạn không thích cách chúng được mang ra thảo luận hoặc cách chúng tác động lên bạn.
Acknowledge the impact your behavior has on your partner. If you’re the one with ADHD, it’s important to recognize how your untreated symptoms affect your partner. If you’re the non-ADHD partner, consider how your nagging and criticism makes your spouse feel. Don’t dismiss your partner’s complaints or disregard them because you don’t like the way they bring it up or react to you.
Tách biệt đối phương khỏi những triệu chứng hay hành vi của họ. Thay vì dán nhãn đối phương là “vô trách nhiệm”, hay nhận ra tính hay quên và khó tập trung tuân thủ của họ vì đó là các triệu chứng của ADHD. Hãy nhớ rằng, các triệu chứng không phải đặc trưng tính cách. Tương tự với người không mắc ADHD. Hãy nhận ra nạt nộ thường xuất phát từ cảm giác bực dọc và căng thẳng, chứ không vì nửa kia là con “quái vật” không biết cảm thông.
Separate who your partner is from their symptoms or behaviors. Instead of labeling your partner “irresponsible,” recognize their forgetfulness and lack of follow-through as symptoms of ADHD. Remember, symptoms aren’t character traits. The same goes for the non-ADHD partner too. Recognize that nagging usually arises from feelings of frustration and stress, not because your partner is an unsympathetic harpy.
Người mắc ADHD thường cảm thấy. How the partner with ADHD often feels:
– Khác biệt. Não bộ thường hay chạy đua, và người mắc ADHD trải nghiệm thế giới theo một cách mà những người không mắc bệnh không dễ hiểu hoặc liên hệ được.
Different. The brain is often racing, and people with ADHD experience the world in a way that others don’t easily understand or relate to.
– Choáng ngợp, một cách ngấm ngầm hoặc rõ ràng, bởi căng thẳng liên tục gây ra do các triệu chứng ADHD. Giữ cuộc sống trong tầm kiểm soát đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn những người khác tưởng. Ngay cả khi khó nhận ra rõ ràng, ADHD có thể khiến một người cảm thấy họ vật lộn cực khổ chỉ để giữ bản thân “không chìm”.
Overwhelmed, secretly or overtly, by the constant stress caused by ADHD symptoms. Keeping daily life under control takes much more work than others realize. Even if it’s not always apparent, ADHD can make someone feel like they’re struggling to keep their head above water.
– Yếu thế hơn bạn đời của mình. Vợ/chồng/bạn đời của người mắc ADHD dành rất nhiều thời gian để sửa chữa hoặc tự làm mọi thứ. Sửa chữa khiến người mắc ADHD cảm thấy mình thiếu năng lực, và thường góp phần tạo ra tương tác cha mẹ – con cái. Đàn ông hay mô tả những tương tác này khiến họ cảm thấy nhu nhược.
Subordinate to their spouses. Their partners spend a good deal of time correcting them or running the show. The corrections make them feel incompetent, and often contribute to a parent-child dynamic. Men can describe these interactions as making them feel emasculated.
– Hổ thẹn. Họ thường che giấu rất nhiều cảm giác hổ thẹn, đôi khi sẽ tự bù đắp chúng bằng quát tháo hoặc bỏ đi.
Shamed. They often hide a large amount of shame, sometimes compensating with bluster or retreat.
– Cảm thấy không được yêu thương và quan tâm. Liên tục bị bạn đời, sếp, và những người khác nhắc phải “thay đổi”, sẽ củng cố cảm giác của họ rằng bản thân không được yêu thương khi là chính mình.
Unloved and unwanted. Constant reminders from spouses, bosses, and others that they should “change,” reinforce that they are unloved as they are.
– Sợ thất bại lần nữa. Khi mối quan hệ tệ đi, khả năng trừng phạt sẽ tăng lên nếu họ làm không tốt. Những sự bất nhất của họ do ADHD gây ra sẽ khiến họ sớm muộn gì cũng sẽ thất bại. Thất bại nhìn thấy trước này khiến họ do dự không muốn thử.
Afraid to fail again. As their relationships worsen, the potential of punishment for failure increases. But their inconsistencies resulting from ADHD mean that this partner will fail at some point. Anticipating failure results in reluctance to try.
– Khao khát được chấp nhận. Một trong những khao khát cảm xúc mạnh mẽ nhất của người mắc ADHD là được yêu thương theo đúng con người thật của họ, dù cho vẫn còn đó những điều chưa hoàn hảo.
Longing to be accepted. One of the strongest emotional desires of those with ADHD is to be loved as they are, in spite of imperfections.
Người không mắc ADHD thường cảm thấy: How the non-ADHD partner often feels:
– Không được yêu thương và quan tâm. Thiếu chú ý thường được hiểu là thiếu quan tâm thay vì chỉ là mất tập trung. Một trong những mong muốn thường gặp nhất là “được bảo bọc” và nhận được sự chú ý từ nửa kia.
Unwanted or unloved. The lack of attention is interpreted as lack of interest rather than distraction. One of the most common dreams is to be “cherished,” and to receive the attention from one’s spouse that this implies.
– Tức giận và “kẹt” cảm xúc. Tức giận và bực dọc lan dần vào nhiều tương tác giữa những cặp có người mắc ADHD. Đôi lúc sự giận dữ này được thể hiện dưới dạng ngắt kết nối. Trong một nỗ lực nhằm kiểm soát tương tác tức giận, một số người không mắc ADHD cố gắng chặn lại những cảm xúc của mình bằng cách chất chồng nó bên trong mình.
Angry and emotionally blocked. Anger and resentment permeate many interactions with the ADHD spouse. Sometimes this anger is expressed as disconnection. In an effort to control angry interactions, some non-ADHD spouses try to block their feelings by bottling them up inside.
– Bị căng thẳng cực kỳ. Người không mắc ADHD thường sẽ gánh vác phần nhiều trách nhiệm gia đình và có thể chẳng bao giờ thư giãn được. Cuộc sống có thể gặp sóng gió bất kỳ lúc nào chính bởi sự thiếu nhất quán của người mắc ADHD.
Incredibly stressed out. Non-ADHD spouses often carry the vast proportion of the family responsibilities and can never let their guard down. Life could fall apart at any time because of the ADHD spouse’s inconsistency.
– Bị ngó lơ và xúc phạm. Đối với người không mắc ADHD, họ không hiểu được sao mà người mắc ADHD lại không làm theo những kinh nghiệm và lời khuyên của mình nhiều hơn khi mà những chuyện cần làm quá là “rõ ràng”.
Ignored and offended. To a non-ADHD spouse, it doesn’t make sense that the ADHD spouse doesn’t act on the non-ADHD partner’s experience and advice more often when it’s “clear” what needs to be done.
– Kiệt sức và suy yếu. Người không mắc ADHD mang vác quá nhiều trách nhiệm và dù họ có cố gắng thế nào đi nữa cũng không đủ để hàn gắn mối quan hệ.
Exhausted and depleted. The non-ADHD spouse carries too many responsibilities and no amount of effort seems to fix the relationship.
– Bực bội. Người không mắc ADHD có thể cảm thấy, như kiểu, cùng một vấn đề cứ quay trở lại nhiều lần (một dạng hiệu ứng boomerang).
Frustrated. A non-ADHD spouse might feel as if the same issues keep coming back over and over again (a sort of boomerang effect).
Chịu trách nhiệm cho vai trò của bản thân. Take responsibility for your role
Một khi bạn đã đặt mình vào vị thế của nửa kia, bây giờ là lúc chịu trách nhiệm cho vai trò của bạn trong mối quan hệ này. Sự tiến bộ sẽ xuất hiện một khi bạn nhận thức rõ sự đóng góp của bản thân vào vấn đề giữa bạn và người kia. Điều này cũng xuất hiện ở người không mắc ADHD.
Once you’ve put yourself in your partner’s shoes, it’s time to accept responsibility for your role in the relationship. Progress starts once you become aware of your own contributions to the problems you have as a couple. This goes for the non-ADHD partner as well.
Mặc dù các triệu chứng của người mắc ADHD có thể châm ngòi cho một vấn đề, nhưng lỗi không chỉ nằm ở các triệu chứng này không. Cách mà người không mắc ADHD phản hồi lại với các triệu chứng gây khó chịu có thể hoặc là mở ra cách cửa hợp tác và thỏa hiệp, hoặc là sẽ gây ra những hiểu nhầm và tổn thương tin thần. Nếu bạn là người mắc ADHD, bạn cũng chịu trách nhiệm cho cách bạn phản ứng với những mối bận tâm của người yêu/vợ/chồng mình. Phản ứng của bạn có thể hoặc sẽ khiến cho nửa kia cảm thấy được coi trọng, được lắng nghe, hoặc họ sẽ cảm thấy không được quan tâm và bị ngó lơ.
While the ADHD partner’s symptoms may trigger an issue, the symptoms alone aren’t to blame for the relationship problem. The way the non-ADHD partner responds to the bothersome symptom can either open the door for cooperation and compromise or provoke misunderstandings and hurt feelings. If you’re the one with ADHD, you’re also responsible for the way you react to your partner’s concerns. Your reaction can either make your significant other feel validated and heard or disregarded and ignored.
Phá vỡ tương tác kiểu cha mẹ – con cái. Break free of the parent-child dynamic
Nhiều cặp đôi cảm thấy bị mắc kẹt trong một dạng quan hệ kiểu như cha mẹ – con cái, với việc người không mắc ADHD trong vai người cha/mẹ và người còn lại có mắc ADHD trong vai một đứa con. Tình trạng này thường bắt đầu khi người mắc ADHD không thể nhớ hoàn thành các công việc, như quên trả tiền cáp, chất đống đồ đã giặt trên giường, hoặc quên mất con sau khi hứa là sẽ đến đón chúng. Người không mắc ADHD sẽ đảm nhận nhiều hơn nữa các trách nhiệm trong gia đình.
Many couples feel stuck in an unsatisfying parent-child type of relationship, with the non-ADHD partner in the role of the parent and the partner with ADHD in the role of the child. It often starts when the partner with ADHD fails to follow through on tasks, such as forgetting to pay the cable bill, leaving clean laundry in a pile on the bed, or leaving the kids stranded after promising to pick them up. The non-ADHD partner takes on more and more of the household responsibilities.
Sự mất cân xứng này càng lớn thì những người trong cuộc sẽ cảm cảm thấy bực bội. Họ sẽ ngày càng khó trân trọng những phẩm chất tích cực và sự đóng góp của người có mắc ADHD. Đương nhiên là người mắc ADHD cảm nhận được điều này. Họ bắt đầu cảm thấy dù có cố cũng chẳng có ích gì, coi người kia là kiểm soát và làm gì cũng không thể chiều nổi. Vậy bạn có thể làm gì để phá vỡ dạng thức này?
The more lopsided the partnership becomes, the more resentful they feel. It becomes harder to appreciate the ADHD spouse’s positive qualities and contributions. Of course, the partner with ADHD senses this. They start to feel like there’s no point to even trying and dismisses the non-ADHD spouse as controlling and impossible to please. So what can you do to break this pattern?
Gợi ý dành cho người không mắc ADHD: Tips for the non-ADHD partner:
– Bạn không thể kiểm soát được nửa kia, nhưng bạn có thể kiểm soát chính những hành động của mình. Hãy ngừng ngay những lời nói công kích và nạt nộ. Cả hai đều không mang lại kết quả. You can’t control your spouse, but you can control your own actions. Put an immediate stop to verbal attacks and nagging. Neither gets results.
– Khích lệ đối phương khi họ có tiến bộ và công nhận thành tích và nỗ lực của họ. Encourage your partner when they make progress and acknowledge achievements and efforts.
- Nếu được, hãy cố gắng tập trung vào ý định của đối phương, thay vì những gì họ thực sự làm. Họ có thể mất tập trung khi lắng nghe bạn, chẳng hạn, nhưng điều đó không có nghĩa là họ không quan tâm đến những gì bạn nói. When possible, try to focus on your partner’s intentions, rather than what they actually do. They may lose concentration when listening to you, for example, but that doesn’t mean they don’t care about what you have to say.
– Ngừng cố gắng “nuôi dạy” đối phương. Điều này gây hủy hoại mối quan hệ và khiến người kia mất động lực. Stop trying to “parent” your partner. It is destructive to your relationship and demotivating to your spouse.
Gợi ý cho người mắc ADHD: Tips for the partner with ADHD:
– Công nhận sự thật rằng các triệu chứng ADHD đang can thiệp vào mối quan hệ của bạn. Không phải đơn giản là nửa kia của bạn đang hành xử vô lý. Acknowledge the fact that your ADHD symptoms are interfering with your relationship. It’s not just a case of your partner being unreasonable.
– Tìm hiểu các lựa chọn điều trị. Khi bạn học cách kiểm soát các triệu chứng và cố gắng trở nên đáng tin cậy hơn, nửa kia của bạn sẽ bình tĩnh hơn. Explore treatment options. As you learn to manage your symptoms and become more reliable, your partner will ease off.
– Nếu những cảm xúc mạnh gây cản trở giao tiếp với nửa kia, hãy thống trước với nhau rằng bạn cần dành thời gian để bình tâm và lấy lại tập trung trước khi tiếp tục. If strong emotions derail conversations with your partner, agree in advance that you need to take a time out to calm down and refocus before continuing.
- Tìm cách nuông chiều nửa kia. Nếu đối phương cảm thấy được bạn chăm sóc – dù là những điều nhỏ nhặt – thì họ sẽ cảm thấy bớt phải đóng vai cha mẹ hơn. Find ways to spoil your spouse. If your partner feels cared for by you—even in small ways—they will feel less like your parent.
Ngưng đấu nhau và bắt đầu giao tiếp. Stop fighting and start communicating
Như bạn đã thấy, giao tiếp thường bị cản trở rất nhiều ở các cặp đôi có sự xuất hiện của ADHD. Một bên thường cảm thấy gánh nặng quá lớn. Bên còn lại cảm thấy mình bị tấn công. Hai bên cuối cùng sẽ gây chiến với nhau thay vì ngồi lại giải quyết vấn đề.
As you’ve already seen, communication often breaks down between partners when ADHD is in the mix. One partner feels overburdened. The other feels attacked. They end up fighting each other rather than tackling the issue.
Để cải thiện giao tiếp, hãy làm mọi thứ có thể để xoa dịu cảm xúc dâng trào. Nếu cần, hãy dành thời gian để bình tĩnh lại trước khi thảo luận về một vấn đề. Khi bạn trao đổi, hãy lắng nghe kỹ đối phương. Hãy hỏi bản thân bạn đang thực sự cãi nhau về cái gì. Vấn đề ẩn giấu thực sự là gì?
To improve communication, do what you can to defuse emotional volatility. If need be, take time to cool off before discussing an issue. When you have the conversation, listen closely to your partner. Ask yourself what you’re really arguing about. What’s the deeper issue?
Ví dụ: Một cặp đôi gây nhau vì ăn tối trễ hơn 1 tiếng. Người chồng, vốn không mắc ADHD, bực bội vì bụng đói. Anh này cảm thấy khó chịu vì vợ không đáng tin và thiếu chú ý (Tôi đi làm cực khổ để chăm lo cho cô ta! Tại sao tôi không được nhận được tí ti gì sự tử tế, nhẹ nhàng và yêu thương? Nếu cô ta quan tâm tôi, cô ta phải cố gắng hơn chứ!). Người vợ mắc ADHD cảm thấy ngợp và thấy thiếu công bằng cho bản thân (Tôi phải làm quá nhiều thứ để chăm lo cho nhà cửa. Làm sao mà tôi làm mọi thứ hoàn hảo được, và tôi cũng không còn biết gì về thời gian nữa. Chỉ vậy thôi mà nói tôi là người vợ tồi sao?)
For example: A couple fights over dinner being an hour late. The husband, who doesn’t have ADHD, is upset over more than his empty stomach. He feels frustrated with his wife’s lack of reliability and attention (I work hard to provide for her! Why don’t I ever get any TLC? If she cared for me, she’d make more of an effort!). The ADHD wife feels overwhelmed and unfairly judged (I have so much to take care of around the house. It’s hard for me to keep on top of everything and I lost track of time. How does that make me a bad wife?).
Một khi bạn xác định được vấn đề thực sự, bạn sẽ dễ xử lý nó hơn rất nhiều. Trong ví dụ ở trên, người chống sẽ ít bực bội hơn nếu anh ta nhận ra sự chậm trễ và tổ chức kém ở vợ lặp đi lặp lại không phải do lỗi của cô ấy. Nó là triệu chứng của ADHD vốn chưa được can thiệp. Về người vợ, một khi cô hiểu được bữa ăn tối đúng giờ sẽ khiến chồng mình cảm thấy được yêu thương và trân trọng thì cô sẽ có động lực hơn để thực hiện điều đó.
Once you identify the real issue, it’s much easier to resolve the problem. In this example, the husband would be less upset if he realized that his wife’s chronic lateness and disorganization isn’t personal. It’s a symptom of untreated ADHD. For her part, once the wife understands that a timely dinner makes her husband feel loved and appreciated, she’ll be more motivated to make it happen.
Đừng đè nén hay chất chồng cảm xúc của mình. Thừa nhận chúng, dù cho chúng có tệ cỡ nào. Bày tỏ chúng ra và cả hai sẽ cùng nỗ lực giải quyết.
Don’t bottle up your emotions. Fess up to your feelings, no matter how ugly. Get them out in the open where you can work through them as a couple.
Bạn không phải là nhà ngoại cảm. Đừng tự mặc định mọi thứ liên quan đến động lực của nửa kia. Hãy tránh cái bẫy của câu nói “nếu ảnh/cổ yêu tôi thì…”. Nếu đối phương có làm điều gì đó khiến bạn buồn, hãy xử lý nó thay vì giữ âm ỉ trong lòng.
You’re not a mind reader. Don’t make assumptions about your partner’s motivations. Avoid the “if my spouse really loved me…” trap. If your partner does something that upsets you, address it directly rather than silently stewing.
Hãy cân nhắc những gì bạn nói và cách bạn nói. Tránh những câu nói và câu hỏi phê bình khiến nửa kia rơi vào trạng thái phòng thủ (“Tại sao anh không thể làm những gì anh nói anh sẽ làm?” hay “Em phải nhắc anh bao nhiều lần nữa?”)
Watch what you say and how you say it. Avoid critical words and questions that put your partner on the defensive (“Why can’t you ever do what you said you would?” or “How many times do I have to tell you?”).
– Tìm kiếm sự hài hước trong tình huống. Học cách cười xòa những hiểu lầm hay hiểu sai ý nhau trong giao tiếp. Tiếng cười có thể giảm bớt sự căng thẳng và mang hai bạn đến gần nhau hơn.
Find the humor in the situation. Learn to laugh over the inevitable miscommunications and misunderstandings. Laughter relieves tension and brings you closer together.
Cải thiện kỹ năng giao tiếp khi mắc ADHD. Improving your communication skills when you have ADHD
Các triệu chứng ADHD có thể can thiệp vào quá trình giao tiếp. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn có được nhiều cuộc hội thoại ổn thỏa hơn với đối phương và mọi người.
ADHD symptoms can interfere with communication. The following tips can help you have more satisfying conversations with your partner and other people.
– Giao tiếp mặt đối mặt bất cứ khi nào có thể. Ngôn ngữ không lời như tiếp xúc ánh mắt, tông giọng, và điệu bộ mang đến nhiều thông tin giao tiếp hơn là chỉ có lời nói. Để hiểu được cảm xúc đằng sau lời nói, bạn cần giao tiếp với đối phương trực tiếp, thay vì qua điện thoại, tin nhắn hoặc email.
Communicate face to face whenever possible. Nonverbal cues such as eye contact, tone of voice, and gestures communicate much more than words alone. To understand the emotion behind the words, you need to communicate with your partner in person, rather than via phone, text, or email.
– Chủ động lắng nghe và không cắt lời. Trong khi người kia đang nói, hãy nỗ lực duy trì tiếp xúc bằng ánh mắt. Nếu bạn thấy tâm trí đi lang thang, hãy lặp lại lời họ nói trong đầu để có thể tiếp tục theo cuộc trò chuyện. Hãy nỗ lực đừng cắt lời họ.
Listen actively and don’t interrupt. While the other person is talking, make an effort to maintain eye contact. If you find your mind wandering, mentally repeat their words so you follow the conversation. Make an effort to avoid interrupting.
– Đặt câu hỏi. Thay vì nói ngay những gì trong đầu – hoặc tất cả mọi thứ trong đầu – hãy đặt cho người kia một câu hỏi. Nó sẽ giúp họ biết rằng bạn đang chú ý.
Ask questions. Instead of launching into whatever is on your mind—or the many things on your mind—ask the other person a question. It will let them know you’re paying attention.
– Yêu cầu lặp lại. Nếu mất tập trung, hãy nói người kia ngay khi bạn nhận ra mình xao nhãng và đề nghị họ lặp lại những gì vừa nói. Nếu bạn để cuộc hội thoại kéo dài quá lâu khi tâm trí đang lang thang nơi khác, thì bạn sẽ càng khó kết nối lại hơn.
Request a repeat. If your attention wanders, tell the other person as soon as you realize it and ask them to repeat what was just said. If you let the conversation go too long when your mind is elsewhere, it will only get tougher to re-connect.
– Kiểm soát cảm xúc của bản thân. Nếu bạn không thể trao đổi về một số chủ đề nhất định mà không mất kiểm soát và nói những thứ mà sau này sẽ hối hận, thì hãy cân nhắc tập thiền chánh niệm. Ngoài giúp giảm bớt tính bốc đồng và cải thiện chú ý, tập thiền chánh niệm thường xuyên có thể đưa đến sự kiểm soát cảm xúc tốt hơn cho bạn và ngăn ngừa bùng nổ cảm xúc vốn có thể gây hủy hoại mối quan hệ.
Manage your emotions. If you’re unable to discuss certain subjects without flying off the handle or saying things you later regret, consider practicing mindfulness meditation. As well as helping to lower impulsivity and improve focus, regular mindfulness meditation can offer you greater control over your emotions and prevent the emotional outbursts that can be so damaging to a relationship.
Nỗ lực cùng nhau. Work together as a team
Chỉ vì một người mắc ADHD không có nghĩa là bạn không thể có một mối quan hệ cân bằng và trọn vẹn cho hai bên. Chìa khóa là học cách nỗ lực cùng nhau. Một mối quan hệ lành mạnh đều phải có cho và nhận, và cả hai đều phải tham gia nỗ lực cùng nhau và cùng tìm cách hỗ trợ lẫn nhau.
Just because one partner has ADHD doesn’t mean you can’t have a balanced, mutually fulfilling relationship. The key is to learn to work together as a team. A healthy relationship involves give and take, with both individuals participating fully in the partnership and looking for ways to support each other.
– Dành thời gian cho cả hai bên nhằm xác định những gì bạn giỏi và những thứ nào khó làm nhất với bạn. Nếu đối phương mạnh về lĩnh vực mà bạn yếu, thì có lẽ họ nên chịu trách nhiệm làm chuyện đó, và ngược lại. Hai bạn nên có sự trao đổi qua lại. Nếu cả hai cùng yếu trong một lĩnh vực nào đó, hãy hình dung tìm cách nhờ sự giúp đỡ từ bên ngoài. Ví dụ, nếu cả hai bạn đều không quản lý tiền bạc tốt, bạn có thể thuê một người quản lý giùm hoặc tìm kiếm cách ứng dụng quản lý tiền bạc để quản lý chi tiêu tốt hơn.
Take some time on both sides to identify what you’re good at and which tasks are most challenging for you. If your spouse is strong in an area in which you’re weak, perhaps they can take over that responsibility, and vice versa. It should feel like an equal exchange. If you’re both weak in a certain area, brainstorm how to get outside help. For example, if neither of you are good with money, you could hire a bookkeeper or research money management apps that make budgeting easier.
– Chia nhỏ công việc và tập trung vào nó. Người không mắc ADHD có thể phù hợp với công việc như trả các khoản tiền và chạy việc vặt, trong khi đó bạn có thể chăm lo con cái và nấu ăn.
Divide tasks and stick to them. The non-ADHD partner may be more suited to handling the bills and doing the errands, while you manage the children and cooking.
– Lên lịch ngồi xuống trò chuyện hàng tuần. Hãy gặp nhau hàng tuần để giải quyết các vấn đề và đánh giá sự tiến bộ của cả hai.
Schedule weekly sit-downs. Meet once a week to address issues and assess progress you’ve made as a couple.
– Đánh giá quá trình chia công việc. Lên một danh sách những công việc và trách nhiệm và cân bằng lại khối lượng công việc nếu một trong hai cảm thấy gánh nặng nhiều hơn.
Evaluate the division of labor. Make a list of chores and responsibilities and rebalance the workload if either one of you is shouldering the bulk of the load.
– Giao phó, thuê ngoài và tự động. Bạn và nửa kia không cần phải tự làm hết mọi thứ. Nếu bạn có con, hãy phân công việc nhà cho chúng. Bạn cũng có thể cân nhắc thuê dịch vụ dọn dẹp, đăng ký mua hàng giao tận nhà, hoặc đặt lịch trả các khoản chi phí tự động.
Delegate, outsource, and automate. You and your partner don’t have to do everything yourselves. If you have children, assign them chores. You might also consider hiring a cleaning service, signing up for grocery delivery, or setting up automatic bill payments.
– Nếu cần, chia nhỏ công việc cá nhân. Nếu người mắc ADHD khó mà hoàn thành công việc, người không mắc ADHD có thể cần phải tham gia đóng/chốt lại mọi thứ. Đề cập đến điều này trong quá trình sắp xếp công việc để tránh bực dọc về sau.
Split up individual tasks, if necessary. If the partner with ADHD has trouble completing tasks, the non-ADHD partner may need to step in as the “closer.” Account for this in your arrangement to avoid resentments.
Lên kế hoạch thực tế. Create a practical plan
Nếu bạn mắc ADHD, bạn có thể không giỏi sắp xếp hay thiết lập mọi thứ. Những điều đó không có nghĩa là bạn không thể làm theo một kế hoạch đã có. Đây là điều mà người không mắc ADHD có thể hỗ trợ tốt. Họ có thể giúp bạn thiết lập một hệ thống và kế hoạch mà bạn có thể làm theo để giúp bạn hoàn thành cách trách nhiệm.
If you have ADHD, you probably aren’t very good at organizing or setting up systems. But that doesn’t mean you aren’t able to follow a plan once it’s in place. This is an area where the non-ADHD partner can provide invaluable assistance. They can help you set up a system and routine you can rely on to help you stay on top of your responsibilities.
Hãy bắt đầu bằng cách phân tích những thứ mà hai bạn hay gây nhau nhất, như công việc nhà hoặc việc thường xuyên chậm trễ. Sau đó hãy nghĩ về những thứ thực tế mà bạn có thể làm để giải quyết chúng. Về chuyện quên việc nhà, bạn có thể trao một tấm lịch lớn với các ô để đánh dấu cạnh các công việc mà mỗi người phải hoàn thành. Với việc thường xuyên chậm trễ, bạn có thể làm lịch trong điện thoại của mình, hoàn thành bằng đồng hồ bấm giờ để nhắc nhở bạn về các sự kiện sắp diễn ra.
Start by analyzing the most frequent things you fight about, such as chores or chronic lateness. Then think about practical things you can do to solve them. For forgotten chores, it might be a big wall calendar with checkboxes next to each person’s daily tasks. For chronic lateness, you might set up a calendar on your smartphone, complete with timers to remind you of upcoming events.
Giúp đỡ nửa kia bị mắc ADHD. Helping your partner with ADHD
– Xây dựng một lịch trình hằng ngày. Nửa kia của bạn sẽ hưởng lợi khi có thêm cấu trúc trong cuộc sống. Lên lịch những thứ cả hai bạn cần đạt được và cân nhắc đặt giờ cho các bữa ăn, thể dục và giấc ngủ. Develop a routine. Your partner will benefit from the added structure. Schedule in the things you both need to accomplish and consider set times for meals, exercise, and sleep.
– Thiết lập những lời nhắc nhở từ bên ngoài. Điều này có thể thực hiện bằng bảng viết xóa được, giấy dán ghi chú, hay một danh sách công việc cần làm trong điện thoại của bạn. Set up external reminders. This can be in the form of a dry erase board, sticky notes, or a to-do list on your phone.
– Kiểm soát sự bừa bộn. Người mắc ADHD rất khó để bắt đầu và duy trì tổ chức trật tự, và sự bừa bộn chỉ làm gia tăng cảm giác cho rằng cuộc sống đặt ngoài tầm kiểm soát. Hãy giúp nửa kia thiết lập một hệ thống ứng phó với sự bừa bộn và duy trì sự gọn gàng. Control clutter. People with ADHD have a hard time getting and staying organized, but clutter adds to the feeling that their lives are out of control. Help your partner set up a system for dealing with clutter and staying organized.
– Yêu cầu người mắc ADHD lặp lại các yêu cầu. Để tránh hiểu nhầm, hãy yêu cầu nửa kia lặp lại những gì hai người đã đồng ý. Ask the ADHD partner to repeat requests. To avoid misunderstandings, have your partner repeat what you have agreed upon.
Tham khảo. References
Neurodevelopmental Disorders. (2013). In Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders. American Psychiatric Association.
Eakin, L., Minde, K., Hechtman, L., Ochs, E., Krane, E., Bouffard, R., Greenfield, B., & Looper, K. (2004). The marital and family functioning of adults with ADHD and their spouses. Journal of Attention Disorders, 8(1), 1–10.
Wymbs, B. T., Canu, W. H., Sacchetti, G. M., & Ranson, L. M. (2021). Adult ADHD and romantic relationships: What we know and what we can do to help. Journal of Marital and Family Therapy, 47(3), 664–681.
Như Trang.
Exploring Psychology - Khám Phá Tâm Lý Học 