Làm sao để sống ở hiện tại nhiều hơn (How do I become more present)?

Nhiều người muốn học cách làm sao để sống ở thực tại. Hầu hết chúng ta đều có khuynh hướng sống ở quá khứ hoặc tương lai. Bạn đã bao lần thấy mình nghĩ về những thứ đã xảy ra ngày hôm qua, hay những thứ có thể xảy đến ngày mai? Điều này ảnh hưởng thế nào lên cuộc sống và sức khỏe của bạn?

Many people want to learn more about how to live in the moment. Most of us have a tendency to live in the past or the future. How often do you find yourself thinking about what happened yesterday, or what might happen tomorrow? How does this affect your life and well-being?

Liên tục suy nghĩ về quá khứ và lo lắng cho tương lai có thể khiến bạn khó tận hưởng những điều tốt đẹp trong cuộc sống ở ngay khoảnh khắc và nơi chốn hiện tại. Việc học cách chú tâm hơn và sống nhiều hơn ở thực tại có thể giúp bạn trân trọng cuộc sống của mình hơn, giúp giảm căng thẳng và hạn chế lo âu.

Constantly thinking about the past and worrying about the future can make it difficult to enjoy the good things in your life in the here and now. Learning how to be more mindful and live in the moment can give you a greater appreciation for your life, help reduce stress, and minimize anxiety.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận cách để sống trong thực tại nhiều hơn và một số cách có thể giúp bạn quay trở về sống chánh niệm hơn.

In this article, we will discuss how to live in the present moment more frequently, and some ways that can help you get back into living mindfully.

Để ý môi trường xung quanh. Notice Your Surroundings

Một cách để sống ở hiện tại là để ý những thứ xung quanh bạn. Bạn đã bao lần dành một chút thời gian trong ngày để thực sự quan sát xung quanh và nhìn thấy những thứ đang diễn ra? Đâu là lần cuối bạn ngồi xuống, nhắm mắt, hít một hơi sâu và chỉ nhìn tất cả những gì quanh bạn?

One way to be in the present moment is by noticing your surroundings. How often do you take time out of your day to actually look around and see what’s going on? When was the last time you sat down, closed your eyes, took a deep breath, and just looked at everything around you?

Hãy tận dụng cơ hội này ngay bây giờ: Nhắm hai mắt lại và hít một hơi thật sâu, sau đó mở mắt ra và thực sự quan sát nơi bạn đang ở.

Take this opportunity right now: close both of your eyes and take a deep breath, then open them and really take in where you are.

– Bức tường trông như thế nào? How do the walls look?

– Trần và sàn nhà như thế nào – dạng hoa văn nào bạn trông thấy? What about the floor or ceiling—what patterns can you see there?

– Có bao nhiêu cửa sổ ở bên trái và bên phải bạn? How many windows are there to your left and right?

– Có bao nhiêu cái đèn bạn đếm được? How many lights can you count from here?

Khi bạn dừng lại để quan sát xung quanh, và tiếp nhận mọi thứ quanh bạn, bạn sẽ dễ sống ở hiện tại hơn.

When you stop to look at your surroundings and take in everything around you, it’s easier to be more present in the moment.

Tập trung vào một thứ ở một thời điểm. Focus on One Thing at a Time

Khi bạn học cách sống ở hiện tại, bạn nên tập trung sự chú ý của mình vào một thứ ở một thời điểm. Mặc dù bạn có thể cảm thấy làm nhiều thứ cùng lúc sẽ cho ra năng suất cao hơn nhưng việc liên tục nhảy tới nhảy lui làm cái này cái kia sẽ khiến bạn khó sống cho hiện tại hơn.

When you are learning how to live in the moment, it is helpful to focus your attention on one thing at a time. While it may feel more productive to multitask and work on more than one thing at a time, constantly juggling multiple tasks makes it hard to live in the present moment.

Mặc dù tập trung toàn bộ sự chú ý vào một việc có thể khiến bạn choáng ngợp lúc đầu, nhưng hãy hiểu được mức năng suất bạn đạt được khi toàn tâm toàn ý cho một công việc. So sánh nó với việc cố ôm đồm nhiều thứ trong một khoảng thời gian hay dành một nửa năng lượng vào ba dự án khác nhau.

While doing something that requires your full attention can seem overwhelming at first, be aware of how much more productive you are when fully engaged in a task. Compare this with trying to squeeze multiple things into one period of time or spending half of your energy on three different projects.

Nếu bạn đang làm một việc gì đó, hãy dồn hết tập trung vào đó. Khi bạn thấy bản thân nghĩ lan man về những thứ khác hay kiểm tra điện thoại vì bạn cảm thấy mình không muốn làm công việc này, hãy dừng lại và mang sự tập trung trở lại thứ đang ở trước mắt bạn.

If you’re working on something, give it all of your attention. When you find yourself thinking about other things or checking your phone because you don’t feel like doing the task at hand, stop and turn that focus back to what’s in front of you.

Nghiên cứu cho thấy khi bạn hoàn toàn tập trung vào thứ đang diễn ra thì bạn có thể nhớ được rõ hơn các chi tiết về lâu dài hơn.

Research shows that when you are fully focused on what’s happening at that moment, you can better remember details in the long term anyway.1

Biết ơn những gì mình đang có. Be Grateful For What You Have Now

Một phần của việc sống ở hiện tại là dành thời gian bày tỏ sự biết ơn với những gì bạn có ngay lúc này (không phải trong quá khứ hay tương lai). Nếu bạn liên tục tập trung vào những thứ mình không có, thì bạn đang không dành thời gian để trân trọng những mình có ngay lúc này.

Part of living in the present moment is taking the time to be grateful for what you have now (not in the past or in the future).2 If you are constantly focused on things you don’t have, you aren’t taking the time to appreciate what you have right now at this moment.

Một cách để thực hành lòng biết ơn là viết ra một danh sách những điều bạn biết ơn và xem lại danh sách này mỗi ngày. Cố gắng viết ra ít nhất 3 điều bạn biết ơn trong cuộc sống ngay lúc này. Còn không, bạn có thể viết hết ra, viết nhiều nhất có thể những gì bạn nghĩ ra trong một khoảng thời gian nhất định.

One way to practice gratitude is to write a list of things you are grateful for and review that list on a daily basis. Try to write at least three things you are grateful for in your life right now. Alternatively, you can do a gratitude rampage, where you write out as many things as you can think of in a certain time period.

Thể hiện thái độ chấp nhận. Show Acceptance

Nếu bạn muốn học cách tập trung vào hiện tại nhiều hơn, thì bạn cần buông bỏ cách suy nghĩ của bạn về mọi thứ nên phải thế này thế kia và chấp nhận chúng theo đúng bản chất của chúng.

If you want to learn how to be more present, you need to let go of how you think things should be and accept them for what they are. Focus on accepting things as they are and not on how you want them to be.

Bạn không thể kiểm soát mọi thứ xảy ra quanh mình; đôi khi cuộc sống sẽ diễn ra rất khác với những gì bạn mong muốn. Việc tập chấp nhận sẽ giúp bạn buông bỏ những thứ trong đời vốn nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.

You cannot control everything that happens around you; sometimes life is going to be different than how you want it to be. Practicing acceptance will help you let go of the things in your life that are out of your control.

Thực hành thiền chánh niệm. Practice Mindfulness Meditation

Một cách để sống nhiều hơn ở hiện tại là thực hành thiền chánh niệm. Dạng thiền định này giúp con người ta nhận thức và gia tăng tập trung vào cái họ đang làm ở ngay một thời điểm nhất định.

One way to live more in the present moment is by practicing mindfulness meditation.3 This type of meditation helps people become aware and increase their concentration on what they are doing at any given time.

Việc bắt đầu thực hành thiền mỗi ngày có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn những suy nghĩ và cảm xúc của mình, điều này tương tự sẽ làm tăng lượng thời gian mà bạn dành cho chính khoảnh khắc hiện tại.

Starting a daily meditation practice can help you become more aware of your thoughts and feelings, which can in turn increase the amount of time that you spend in the present moment.

Tìm kiếm hỗ trợ xã hội tích cực. Find Positive Social Support

Dạng hỗ trợ xã hội bạn có trong cuộc sống cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp bạn học cách sống ở hiện tại. Khi bạn ở cạnh những người tích cực và hỗ trợ bạn, thì bạn sẽ dễ sống cho hiện tại hơn rất nhiều.

The kind of social support you have in your life can also play an important role in helping you learn how to live in the moment. When you are around people who are supportive and positive, it is much easier to be more present in your life.

Dành thời gian ở cạnh những người khiến bạn hạnh phúc và trọn vẹn có thể là một cách tuyệt vời để giúp bản thân sống ở khoảnh khắc hiện tại nhiều hơn.

Spending time with people who make you feel happy and fulfilled can be a great way to help yourself live in the present moment.

Việc ở cạnh những người tích cực, tốt bụng sẽ làm tăng sự tích cực và mức độ hạnh phúc trong bạn. Tương tự, nó sẽ giúp bạn tập trung vào những điều tốt đang diễn ra ngay lúc này thay vì đắm chìm vào quá khứ hoặc tương lai.

Surrounding yourself with positive, supportive people will increase your own positivity and happiness levels. In turn, this will allow you to focus on what is going well right now instead of dwelling on past or future events.

Chú tâm vào tất cả những gì bạn làm. Be Mindful of Everything You Do

Dù bạn đang làm gì đi nữa, từ ăn uống đến lướt điện thoại, thì bạn nên chú tâm vào nó. Đã bao lần bạn vừa ăn cơm trưa vừa xem TV? Đây là một cách  tách bản thân khỏi cái bạn đang làm và không sống ở hiện tại vì tất cả sự tập trung của bạn đều không nằm ở công việc hay hoạt động đó.

Whatever you are doing from eating to scrolling your phone, you should be mindful of it. How often are you eating your lunch while watching TV at the same time? This is one way you might distance yourself from what you are doing and not live in the present moment because all of your attention isn’t on that task or activity.

Thay vào đó, hãy cố tập trung vào chính bữa cơm bạn đang ăn. Instead, try to focus on each meal while you eat.

– Thức ăn có mùi thế nào? How does the food smell?

– Nó có vị ra sao? How does it taste?

– Cơ thể bạn phản ứng thể nào với những gì bạn đã ăn? How is your body reacting to what you have eaten so far?

– Có những âm thanh gì xuất hiện trong lúc bạn ăn – chuông báo điện thoại, tiếng ồn xe cộ bên ngoài, bài nhạc bạn đang bật. What sounds are around while you eat – phone calls, traffic noises from outside, music playing in the background.

Việc tập trung vào những chi tiết này và chú tâm vào tất cả mọi thứ đang diễn ra xung quanh trong lúc bạn đang làm một công việc hay hoạt động nào đó sẽ giúp mang đến nhận thức tập trung vào hiện tại hơn cho cuộc sống của bạn.

By focusing on these details and being mindful of everything going on around you during a specific task or activity, this will help bring more present-moment awareness into your life.

Thực hành tập hít thở sâu. Practice Deep Breathing Exercises

Hít thở sâu có thể là một kỹ thuật hữu ích khi bạn cố gắng học cách sống ở hiện tại. Việc dành thời gian ngồi xuống và thực hành các bài hít thở sâu có thể giúp bạn tập trung tâm trí vào chính công việc bạn đang làm.

Deep breathing can be a useful technique when you are trying to learn how to live in the moment. Taking the time to sit down and practice a deep breathing exercise will help you focus your mind on the task at hand.

Hít thở sâu, đều giúp ngăn ngừa cảm giác hoảng loạn hay bất kỳ suy nghĩ tiêu cực trong khi vẫn cho phép bản thân giữ kiểm soát tốt hơn trong lúc thực hiện một hoạt động nào đó. Một phương pháp nhanh chóng và dễ dàng bạn có thể thử là kỹ thuật hít thở 4-7-8.

Taking slow, regulated breaths helps to prevent feelings of panic or any other negative thoughts from taking over while allowing for more control during the activity in which you are currently engaged. One quick and easy method to try is the 4-7-8 breathing technique.

Nghỉ dùng công nghệ và mạng xã hội một thời gian. Take a Break From Social Media and Technology

Ngừng sử dụng mạng xã hội và phương tiện công nghệ một thời gian có thể giúp bạn tập trung vào hiện tại hơn. Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng việc liên tục kiểm tra tài khoản mạng xã hội giúp bạn kết nối với thế giới, nhưng nó thực sự lại có tác động tiêu cực lên khả năng tập trung vào hiện tại.

Taking a break from social media and other technology can also help you to stay more present-focused. While you might think that constantly checking your social media accounts is helping you stay connected to the world, it is actually having a negative effect on your ability to be present.

Đã bao nhiêu lần bạn phát hiện ra mình kiểm tra mạng xã hội khi đang làm một thứ gì đó khác? Bạn cần học cách tránh để công nghệ chiếm giữ cuộc sống của bạn vì điều này thực sự có thể ngăn bạn chú tâm vào những gì đang diễn ra xung quanh bạn.

How many times have you been doing something else and found yourself checking social media? It’s important that you learn how to avoid letting technology take over your life as this can really prevent you from being mindful of what is going on around you.

Đặc biệt là khi bạn ở cùng với người khác, bạn cần tập trung vào họ và môi trường quanh bạn, thay vì bị xao nhãng bởi chiếc điện thoại của mình.

In particular, when you are with other people, it is important that you focus on the people and environment around you, rather than being distracted by your cell phone.

Thường xuyên tập thể dục và yoga. Get Regular Exercise or Do Some Yoga

Tập thể dục thường xuyện hay thậm chí chỉ dạo bộ trong công viên có thể giúp bạn sống ở hiện tại hơn. Lồng ghép yoga vào hoạt động hằng ngày cũng là một cách hay để sống trong hiện tại, đặc biệt là khi được kết hợp với các bài tập thiền và chánh niệm.

Regular exercise or even just taking a stroll through the park can help you to be more present. Including yoga as part of your daily routine is another great way to live in the present, especially if it’s coupled with meditation and mindfulness exercises.

Nếu bạn không có đủ thời gian tham gia toàn bộ lớp yoga thì bạn có thể chỉ cần dừng thứ bạn đang làm, dành ra một vài phút để tập một số tư thế cơ bản cũng đủ để đưa bạn trở về lại với thực tại.

If you can’t make time for all full yoga class, just stopping what you are doing to take a couple of minutes for some basic poses can help you to get back into the moment.

Kết luận. Bottom lines

Nếu bạn muốn học cách sống trong hiện tại, thì bạn cần dành thời gian để trân trọng chính nơi bạn đang có mặt, những gì bạn đang làm, và những người đang ở cùng với bạn. Thay vì chìm đắm trong quá khứ hay lo lắng về những gì sẽ diễn ra trong tương lai, hãy cố tận hưởng từng khoảnh khắc khi chúng qua đi.

If you want to learn how to live in the moment, then you need to take the time to appreciate where you are, what you’re doing, and who is with you. Instead of becoming caught up in the past or worrying about what will happen in the future, try to savor each moment as it passes.

Trong quá trình này nếu bạn cần giúp đỡ, hãy trao đổi với một trị liệu viên. Họ có thể đưa cho bạn những công cụ và kỹ thuật giúp bạn dễ sống ở hiện tại hơn.

If you need help with this process, talking to a therapist can be very helpful. They can give you tools and techniques that may make living in the present easier for you.

Câu hỏi thường gặp. Frequently Asked Questions

Tại sao lại khó sống ở hiện tại? Why do I struggle to be in the present?

Những điều gây xao nhãng liên tục kết hợp với cảm giác lo âu và căng thẳng có thể khiến bạn khó tập trung vào khoảnh khắc hiện tại. Bạn sẽ dễ bị cuốn vào những suy nghĩ về quá khứ hay lo lắng về những thứ chưa xảy ra.

Constant distractions combined with feelings of anxiety and stress can make it difficult to focus on the present moment. It is easy to get caught up in thinking about the past or worrying about things that haven’t happened yet.

Ba cách tập trung vào hiện tại? What are three ways to be present?

Ba chiến lược giúp bạn sống ở hiện tại hơn bao gồm thực hành chánh niệm, thể hiện lòng biết ơn và chỉ tập trung vào một thứ vào một thời điểm.

Three strategies that can help you be more present in your life include practicing mindfulness, showing gratitude, and only focusing on one thing at a time.

Làm sao để tập trung vào ai đó ở hiện tại? How do I become more present with someone?

Tập trung vào những suy nghĩ và chú ý vào đối phương. Khi bạn thấy tâm trí mình đang lang thang sang những suy nghĩ khác, nhẹ nhàng kéo sự tập trung trở lại vào hiện tại. Hãy tập lắng nghe chủ động khi bạn trò chuyện với đối phương và luôn tò mò về những gì họ nói. Hãy hỏi những câu hỏi mở và chiêm nghiệm những gì đối phương đã chia sẻ.

Work on focusing your thoughts and attention on the other person. When you find your mind wandering to other thoughts, gentry redirect your focus back to the present. Utilize active listening when you are talking to the other person and be curious about the things they have to say. Ask open-ended questions and reflect back on what the other person has shared.

Tham khảo. Sources

Madore KP, Khazenzon AM, Backes CW, et al. Memory failure predicted by attention lapsing and media multitasking. Nature. 2020;587(7832):87-91. doi:10.1038/s41586-020-2870-z

Wood AM, Froh JJ, Geraghty AW. Gratitude and well-being: a review and theoretical integration. Clin Psychol Rev. 2010;30(7):890-905. doi:10.1016/j.cpr.2010.03.005

Creswell JD. Mindfulness Interventions. Annu Rev Psychol. 2017;68:491-516. doi:10.1146/annurev-psych-042716-051139

Nguồn: https://www.verywellmind.com/how-do-you-live-in-the-present-5204439

Như Trang.