Chánh niệm và thiền định là những thuật ngữ thường được sử dụng hoán đổi lẫn nhau nhưng chúng không thực sự là một. Tuy nhiên, cả hai hình thức thực hành này đều có thể được kết hợp chung khi chúng ta cố gắng trở nên sống thực và nhận thức rõ ràng hơn về bản thân trong cuộc sống.
Mindfulness and meditation are terms that are often used interchangeably, but they’re not exactly the same. Still, both practices can be intertwined as we try to become more grounded and self-aware in our lives.
Chánh niệm là trạng thái tinh thần khi bạn tập trung nhận thức của bạn vào khoảnh khắc hiện tại. Thiền định là một công cụ chúng ta có thể sử dụng để hình thành một thói quen thực hành chánh niệm.
Mindfulness is the mental state in which you focus your awareness on the present. Meditation is a tool we can use to develop a regular practice of mindfulness.
Chánh niệm là gì? What Is Mindfulness?
Chánh niệm là sống đúng ở khoảnh khắc hiện tại mà không phán xét. Có nghĩa là bạn không chìm đắm vào vấn đề ở chỗ làm trong quá khứ hay “phóng chiếu” suy nghĩ vào tương lai khi mà cả nhà đi nghỉ mát mà bạn vẫn chưa mua vé máy bay.
Mindfulness is being present in the moment without judgment. That means you’re not dwelling on a past problem at work or projecting into the future about a family vacation you still need to buy plane tickets for.
Khi bạn chú tâm hay chánh niệm, bạn có thể công nhận được những cảm xúc của mình, nhưng bạn sẽ không phê bình hoặc tự làm bản thân căng thẳng. Chú tâm cũng có nghĩa là tập trung vào hơi thở và những cảm giác của cơ thể. Bạn hoàn toàn sống trong thời điểm “bây giờ”.
When you’re mindful, you can acknowledge your emotions, but you’re not being critical or stressing yourself out. Being mindful also means paying attention to your breathing and the sensations in your body. You’re totally living in the “now.”
Chánh niệm được ứng dụng thế nào trong Liệu pháp hành vi biện chứng. How Mindfulness Is Used in Dialectical Behavior Therapy
Các nhà tâm lý học thường sử dụng liệu pháp hành vi biện chứng (DBT) lồng ghép chánh niệm để điều trị cho bệnh nhân gặp khó khăn trong điều tiết cảm xúc và có những hành vi tự hại.
Psychologists often use Dialectical Behavior Therapy (DBT) which incorporates mindfulness to treat patients with emotional regulation challenges and self-destructive behaviors.
Cấu phần cốt lõi của trị liệu này là chánh niệm. Bệnh nhân được chỉ dẫn cách tạm ngưng phán xét, kiểm soát cảm giác khó chịu và bình tĩnh tập trung vào những cách ứng phó lành mạnh.
The core components of the therapy involve mindfulness. Patients are guided on how to suspend judgment, manage distress and calmly focus on healthy coping skills.
Theo nghiên cứu gần đây về chườn trình điều trị bán trú tại bệnh viện, việc sử dụng trị liệu hành vi biện chứng làm giảm các triệu chứng có vấn đề trong sức khỏe tinh thần của người bệnh. Nghiên cứu thực hiện nhằm đo lường sự giảm bớt các triêun chứng cũng như nhìn ra quá trình kết hợp nó trong lãnh hội kỹ năng chánh niệm. Kết quả cho thấy khi càng gia tăng tìm hiểu về chánh niệm thì các triệu chứng trầm cảm và lo âu của bệnh nhân kể từ lúc nhập viện đến khi ra viện đã càng giảm đi một cách đáng kể.
According to recent research on partial hospital program stays,1 the use of DBT reduces patients’ problematic mental health symptoms. The study aimed to measure reduction in the symptoms as well as see how it’s tied in with mindfulness skill acquisition. Results showed that as the learning of mindfulness increased, it made a significant difference in reducing the patients’ symptoms of depression and anxiety from intake to discharge.
Thiền định là gì? What Is Meditation?
Thiền định là một công cụ hoặc bài thực hành để đạt được chánh niệm. Thiền là một bài thực hành có chủ ý giúp bạn bình tâm, giúp bạn tập trung vào ý thức, và giúp bạn đạt được trạng thái cân bằng cảm xúc.
Meditation is a tool or practice employed to cultivate mindfulness. Meditation is an intentional practice that calms you down, helps you concentrate on being aware, and helps you achieve emotional balance.
Nó thường bắt đầu bằng sự tập trung có cố gắng vào hít thở sâu. Hít thở sâu giúp kích hoạt dây thần kinh phế vị, giúp điều hòa tiêu hóa, nhịp tim cũng như nhịp thở.
It often begins with a dedicated focus on deep breathing. Deep breathing activates the vagus nerve, which regulates digestion, heart rate as well as respiratory rate.
Các dạng thiền. Types of Meditation
Không chỉ có một cách để thiền. Bạn có thể chọn từ nhiều dạng thiền khác nhau trong quá trình bắt đầu tập thiền. Dưới đây là một danh sách các dạng thiền phổ biến.
You are not limited to one way of meditating. You can choose from a variety of meditations if you are seeking to begin a practice. Here is a list of popular kinds of meditation:
– Thiền ý thức hơi thở: là tập trung chú ý vào các kỹ thuật thở khác nhau. Breath-awareness meditation: This involves your focus on different breathing techniques.
– Thiền tâm từ: là vừa tập trung chú ý vào bản thân và những người thân yêu, vừa suy nghĩ về sự tử tế và quan tâm. Loving-kindness meditation: This involves your focus on yourself and loved ones while thinking kind and caring thoughts
Thiền niệm thần chú: Là niệm một từ hoặc cụm từ, lớn tiếng hoặc thầm trong đầu. Mantra-based meditation: This involves chanting a word or phrase, aloud or in your mind.
Thiền mường tượng: Là sử dụng hình ảnh thư giãn để bình ổn tâm trí. Visualization meditation: This involves using mental imagery for relaxation and to calm your mind.
Thiền chuyển động: Là tập trung vào các bộ phận và chuyển động của cơ thể khi đi bộ. Movement meditation: This involves focusing on body parts and movement as you take a walk.
– Thiền quét cơ thể: là rà soát toàn bộ cơ thể và để ý đến giác quan trên toàn cơ thể. Body-scan meditation: This involves scanning the body and noticing physical sensations.
Thiền tập trung: Là tập trung chú ý vào một đồ vật, âm thanh cụ thể hoặc hơi thở. Focus meditation: This involves focusing attention on a specific object, sound or your breathing.
Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm là gì? What Is Mindfulness-Based Stress Reduction?
Jon Kabat-Zin, Giáo sư y khoa danh dự tại Trường Y, Đại học Massachusetts, đã thành lập ra phòng khám giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm nổi tiếng thế giới (vào năm 1979).
Jon Kabat-Zin, Professor of Medicine emeritus at the University of Massachusetts Medical School, founded the world-renowned Mindfulness-Based Stress Reduction Clinic (in 1979).
Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm là một chương trình huấn luyện chánh niệm và trị liệu thiền kéo dài 8 tuần. Tham dự viên sẽ có người hướng dẫn. Bạn sẽ được học về hít thở, biết ơn, thiền định và yoga. Mục tiêu của chương trình này là mang con người ta đến khoảnh khắc hiện tại mà không phán xét. Lợi ích mang lại bao gồm giảm căng thẳng, giảm đau và trầm cảm.
Mindfulness-based stress reduction (MBSR) is a popular 8-week mindfulness training program and meditation therapy. Participants are guided by an instructor. You’ll learn about breathing, gratitude, meditation and yoga. The goal of MBSR is to bring people into the present moment without judgment. The benefits include reduced stress, pain, and depression.
Một nghiên cứu gần đây đã khuyến khích áp dụng chánh niệm và thiền định trong các khủng hoảng như Covid 19. Nghiên cứu khẳng định các bài tổng quan hệ thống về Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm đã cho thấy sự cải thiện trong các chỉ số về lo âu, trầm cảm và cơn đau ở người.
One recent study urged using mindfulness and meditation during crises like Covid 19.2 The study reiterated that systematic reviews of mindfulness-based stress reduction (MBSR) practices have shown improvements in the measures of people’s anxiety, depression and pain.
Não bộ của những người đã từng tập thiền trong thời gian dài và những người hoàn thành chương trình Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm thậm chí còn cho thấy thay đổi trong chức năng và cấu trúc. Thực hành thiền và chánh niệm vừa có chi phí thấp vừa có thể bổ sung cho các hình thức điều trị khác.
The brains of those who had developed a long-term meditation practice and those who completed a MBSR program even showed structural and functional changes. Offering a mindfulness and meditation practice is low-cost and can complement other treatments.
Làm sao để chánh niệm mà không cần thiền? How to Be Mindful Without Meditating
Bạn không cần phải ngồi xuống tư thế cánh sen hay tập theo bất cứ dạng thiền nào đã liệt kê để đạt tới trạng thái chánh niệm. Nếu bạn không quan tâm đến thiền, vẫn có nhiều cách khác để đạt được chánh niệm. Deepak Chopra chia sẻ, “Khi bạn ý thức mang tâm trí đang lang thang của mình về lại được với khoảnh khắc hiện tại, thì bạn đã hình thành được chánh niệm.”
You don’t have to sit in a lotus position or practice any of the various forms of meditation we mentioned in order to be mindful. If you have no interest in meditating, there are other ways to embrace mindfulness. Deepak Chopra says, “When you are consciously bringing your wandering mind back to the present moment,” you are developing mindfulness.
Để tập chánh niệm, hãy bắt đầu để ý đến cuộc sống thường ngày qua những giác quan của bạn:
To practice mindfulness, start by noticing your everyday life through your senses:
– Thưởng thức chậm rãi miếng socola đen thơm ngon. Savor that delicious dark chocolate as you eat slowly.
– Lắng nghe những chú chim hót khi bạn đi bộ đến chiếc xe của mình. Listen to the birds as you walk to your car.
– Ngắm nhìn hoàng hôn và tận hưởng. Look at the sunset and appreciate it.
– Cảm thấy sự hạnh phúc sau khi ôm người bạn đời của mình. Feel how happy you are after hugging your partner.
Bất cứ điều gì bạn làm ở nhà hay chỗ làm, hãy đặt để ý định làm một thứ một lúc mà thôi. Hãy toàn tâm toàn ý gắn kết vào bất cứ hành động nào mà không để bị gián đoạn hoặc xao nhãng. Nếu bạn đang tập trung hoàn thành một báo cáo quan trọng cho sếp, đừng kiểm tra mạng xã hội rồi gọi điện thoại trao đổi về bữa tiệc Giáng sinh của văn phòng. Hãy toàn tâm toàn ý vào chỉ một hoạt động. Đó chính là chánh niệm.
Whatever you’re doing at work or at home, set your intention to doing one thing at a time. Engage fully in whatever activity it is without distractions or interruptions. So, if you’re working on an important report for your boss, don’t check your social media and then make a phone call about the office Christmas party. Engage fully in one activity as it’s happening. That’s being mindful.
Một cách khác để thực hành chánh niệm là qua ăn uống. Về đêm, chúng ta có thể vừa ăn tối vừa coi Netflix. Chúng ta không chú ý đến đồ ăn hay dành thời gian tận hưởng nó. Ăn uống chánh niệm cần chúng ta phải từ từ và chú ý đến hương vị và hình thù của đồ ăn. Sau đó xem xem bản thân đã no chưa. Ăn uống chánh niệm giúp chúng ta thực sự trải nghiệm việc ăn uống và tận hưởng một bữa ăn ngon.
Another way you can practice mindfulness is through mindful eating. At night, we might watch a Netflix movie while we eat dinner. We’re not paying attention to the food or taking time to enjoy it. Mindful eating requires us to slow down and pay attention to our food’s textures and flavors. Then check in to see if we’re full. With mindful eating, we are aligned with the experience of eating and enjoying a good meal.
Những các khác để đưa chánh niệm vào đời sống hằng ngày. Other Easy Ways to Bring Mindfulness Into Daily Life
Trong đời sống hối hả hiện nay, dường như rất khó để ta lồng ghép chánh niệm vào cuộc sống thường nhật, vậy hãy thử một số hành động đơn giản dưới để để tập chánh niệm hơn:
In our fast-paced world, it might seem difficult to incorporate mindfulness into your everyday life, so try these simple actions to ease your way into becoming more mindful:
– Làm mọi thứ chậm lại. Slow down
– Dùng giác quan cảm nhận môi trường xung quanh. Use your senses in your surroundings
– Chấp nhận bản thân mà không phê bình hay phán xét. Accept yourself without criticism or judgment
– Tập trung vào hơi thở. Focus on your breathing
Bạn có thể thực hành chánh niệm trong cả những mối quan hệ. Khi người bạn yêu nói chuyện với bạn, hãy sử dụng những gợi ý dưới đây:
You can practice mindfulness in your relationships, too. When someone you love talks to you, use these tips:
– Tập lắng nghe chủ động. Practice active listening
– Đừng vội phán xét. Don’t rush to judgment
– Sử dụng lòng thấu cảm. Use empathy
– Đừng làm nhiều việc cùng lúc khi người khác đang nói. Don’t multitask while the other person talks
Ngoài ra, nếu đây là điều mới mẻ hoặc khác biệt với bạn, hãy tử tế với bản thân. Thứ gì mới cũng vậy, bạn cần có thời gian để thử, hãy kiên nhẫn với chính mình.
Also, if this is something new and different for you, be kind to yourself. Like anything new, it can take time to try it, be patient with yourself.
Tham khảo. Sources
Mochrie, K. D., Lothes, J., Quickel, E. J. W., St John, J., & Carter, C. From the hospital to the clinic: The impact of mindfulness on symptom reduction in a DBT partial hospital program. 2019. Journal of Clinical Psychology, 75(7), 1169–1178.
Behan, C. The benefits of meditation and mindfulness practices during times of crisis such as COVID-19. Irish Journal of Psychological Medicine, 2020. 37(4), 256–258.
Nguồn: https://www.verywellmind.com/mindfulness-vs-meditation-what-s-the-difference-6822721
Như Trang.
Exploring Psychology - Khám Phá Tâm Lý Học 