Thư giãn cơ cấp tiến (Progressive Muscle Relaxation)

Thư giãn cơ cấp tiến (PMR) là một kỹ thuật giảm lo âu được giới thiệu lần đầu tiên bởi bác sỹ người Mỹ Edmund Jacobson vào những năm 1930. Kỹ thuật này giúp loại bỏ sự căng cứng và giúp các nhóm cơ lớn trong cơ thể thư giãn.

Progressive muscle relaxation (PMR) is an anxiety-reduction technique first introduced by American physician Edmund Jacobson in the 1930s.1 The technique involves alternating tension and relaxation in all of the body’s major muscle groups.

Nếu bạn mắc một rối loạn lo âu, như rối loạn lo âu lan tỏa hoặc rối loạn lo âu xã hội, thì cơ bắp của bạn có thể hay bị căng tức. Bằng cách thực hành PMR, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt giữa cơ đang thư giãn và cơ bị căng tức.

If you have an anxiety disorder, such as generalized anxiety disorder or social anxiety disorder (SAD), your muscles are probably tense quite often. By practicing PMR, you will learn how a relaxed muscle feels different from a tense muscle.2

Thư giãn cơ cấp tiến nhìn chung được sử dụng kèm với các kỹ thuật trị liệu nhận thức hành vi khác, như giải mẫn cảm hệ thống. Tuy nhiên, thực hành kỹ thuật này riêng lẻ cũng giúp bạn kiểm soát tốt hơn phản ứng căng thẳng của cơ thể.

Progressive muscle relaxation is generally used along with other cognitive behavioral therapy techniques, such as systematic desensitization. However, practicing the technique alone will give you greater control over your body’s anxiety response.2

Nếu bạn tập đúng, thì bạn dần sẽ buồn ngủ. Nếu được như vậy, hãy chúc mứng bản thân vì đã đạt được trạng thái thư giãn sâu, và vì công sức bạn bỏ ra để đạt được điều đó.

If you practice this technique correctly, you may even end up falling asleep. If so, congratulate yourself on obtaining such a deep level of relaxation, and for the work that you did up to that point.

Với những bệnh lý y khoa, hãy trao đổi với bác sỹ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập thư giãn nào.

For those with medical conditions, consult your doctor before beginning any relaxation training exercise.

Sử dụng phương pháp thư giãn cơ cấp tiến. Uses for Progressive Muscle Relaxation

Thư giãn cơ cấp tiến có thể khá hữu ích cho nhiều vấn đề, bao gồm: Progressive muscle relaxation can be helpful for a range of reasons, including:

– Lo âu. Anxiety

­- Cao huyết áp. High blood pressure

– Đau lưng dưới. Lower back pain

– Đau nửa đầu. Migraine

– Căng tức cơ. Muscle tension

– Đau nhức cổ. Neck pain

– Căng thẳng. Stress

Căng thẳng và lo âu kéo dài có thể góp phần tạo nên nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau. Biến chứng sức khỏe có liên quan đến căng thẳng kéo dài thường là trầm cảm, tiểu đường, bệnh tim và hội chứng ruột kích thích.

Chronic stress and anxiety can contribute to various health problems. Health complications linked to chronic stress include depression, diabetes, heart disease, and irritable bowel syndrome.3

Thư giãn cơ cấp tiến có thể là một phần trong bộ công cụ kiểm soát căng thẳng giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần về lâu dài.

Progressive muscle relaxation can also be part of a toolbox of stress management techniques that can improve health and well-being in the long term.

Các bước thư giãn cơ cấp tiến. Progressive Muscle Relaxation Steps

Hãy tìm một nơi yên tĩnh, không dễ bị làm phiền. Nằm trên sàn hoặc dựa người trên ghế, nới lỏng trang phục bó chặt, và bỏ mắt kiếng hay kính áp tròng. Thả lòng tay trên đùi hoặc trên thanh vịn tay của ghế. Hít thở chậm, đều một vài hơi. Nếu bạn chưa sẵn sàng, hãy dành thêm một vài phút tập thở bằng cơ hoành.

Find a quiet place free from distractions. Lie on the floor or recline in a chair, loosen any tight clothing, and remove glasses or contacts. Rest your hands in your lap or on the arms of the chair. Take a few slow even breaths. If you have not already, spend a few minutes practicing diaphragmatic breathing.

Bây giờ, hãy chú ý vào từng những khu vực dưới đây, cẩn thận để toàn bộ các khu vực khác của cơ thể được thả lỏng.

Now, focus your attention on the following areas, being careful to leave the rest of your body relaxed.

– Trán: Nhíu lớp cơ ở trán lại, giữ trong 15 giây. Cảm nhận cơ căng chặt và cứng hơn. Sau đó, chậm rãi thả lỏng trán đồng thời đếm 30 giây. Để ý sự khác biệt trong quá trình cơ được thư giãn. Tiếp tục thả lỏng cho đến khi trán hoàn toàn thư giãn. Hít thở chậm và đều.

Forehead: Squeeze the muscles in your forehead, holding for 15 seconds. Feel the muscles becoming tighter and tenser. Then, slowly release the tension in your forehead while counting for 30 seconds. Notice the difference in how your muscles feel as you relax. Continue to release the tension until your forehead feels completely relaxed. Breathe slowly and evenly.

– Hàm: Nhíu căng cơ hàm, giữ trong 15 giây. Sau đó thả lỏng từ từ và đếm 30 giây. Để ý cảm giác thư giãn và tiếp tục hít thở chậm, đều.

Jaw: Tense the muscles in your jaw, holding for 15 seconds. Then release the tension slowly while counting for 30 seconds. Notice the feeling of relaxation and continue to breathe slowly and evenly.

– Cổ và vai: Căng cơ cổ và vai bằng cách nhíu vai lên hướng tai và giữ trong 15 giây. Chậm rãi thả lỏng cơ và đếm 30 giây. Để ý cơ dần được thả lỏng.

Neck and shoulders: Increase tension in your neck and shoulders by raising your shoulders up toward your ears and hold for 15 seconds. Slowly release the tension as you count for 30 seconds. Notice the tension melting away.

– Cánh tay và bàn tay: Chậm rãi nắm hai bàn tay thành nắm đấm. Kéo nắm đấm về ngực, giữ trong 15 giây, ép vào chặt nhất có thể. Sau đó chậm rãi thả lỏng, đếm đến 30 giây. Để ý cảm nhận cơ thả lỏng thư giãn.

Arms and hands: Slowly draw both hands into fists. Pull your fists into your chest and hold for 15 seconds, squeezing as tight as you can. Then slowly release while you count for 30 seconds. Notice the feeling of relaxation.

– Mông: Từ từ nhíu căng cơ mông trong 15 giây. Sau đó chậm rãi thả lỏng trong 30 giây. Để ý cơ được thư giãn dần. Tiếp tục hít thở đều, chậm.

Buttocks: Slowly increase tension in your buttocks over 15 seconds. Then, slowly release the tension over 30 seconds. Notice the tension melting away. Continue to breathe slowly and evenly.

– Chân: Từ từ nhíu căng cơ đùi trước và cơ bắp sau trong 15 giây. Nhíu chặt cơ nhất có thể. Sau đó, nhẹ nhàng thả lỏng trong 30 giây. Để ý cơ dần bớt căng và cảm nhận sự thư giãn sau đó.

Legs: Slowly increase the tension in your quadriceps and calves over 15 seconds. Squeeze the muscles as hard as you can. Then gently release the tension over 30 seconds. Notice the tension melting away and the feeling of relaxation that is left.

– Bàn chân: Chậm rãi nhíu căng cơ bàn chân và ngón chân. Nhíu càng chặt càng tốt. Sau đó từ từ thả lỏng cơ trong 30 giây. Để ý toàn bộ sự căng cứng dần biến mất. Tiếp tục hít thở đều, chậm.

Feet: Slowly increase the tension in your feet and toes. Tighten the muscles as much as you can. Then slowly release the tension while you count for 30 seconds. Notice all the tension melting away. Continue breathing slowly and evenly.

Tận hưởng cảm giác thư giãn lan tỏa khắp cơ thể. Tiếp tục hít thở chậm, đều.

Enjoy the feeling of relaxation sweeping through your body. Continue to breathe slowly and evenly.

Với mỗi lần tập, bạn sẽ có thể thực hiện toàn bộ quá trình này để nhanh chóng tạo ra một làn sóng thư giãn cho khắp cơ thể.

With time and practice, you’ll be able to perform this process to quickly induce a wave of relaxation passing through your body.

Tính hiệu quả của thư giãn cơ cấp tiến. Efficacy of Progressive Muscle Relaxation

Thư giãn cơ cấp tiến có thể đưa đến nhiều lợi ích, bao gồm giảm lo âu và ngủ ngon hơn. Một số vấn đề được hỗ trợ bởi PMR, theo nghiên cứu chỉ ra:

Progressive muscle relaxation can have a range of benefits, including reduced anxiety and better sleep. Some areas where research has found PMR to be helpful include:

Lo âu. Anxiety

Một nghiên cứu phát hiện ra rằng thư giãn cơ cấp tiến hiệu quả giúp giảm căng thẳng. Kết quả chỉ ra rằng tác dụng diễn ra tức thời, khiến đây trở thành lựa chọn lý tưởng khi bạn cần nhanh chóng xoa dịu căng thẳng.

A 2021 study found that progressive muscle relaxation was effective for inducing relaxation.2 The results indicated that this effect was immediate, which makes it an ideal choice when you need fast anxiety relief.

Căng thẳng. Stress

Vì PMR giúp hỗ trợ thư giãn, nó có thể là một công cụ có giá trị trong kiểm soát căng thẳng. Một nghiên cứu năm 2022 phát hiện ra rằng can thiệp PMR làm giảm đáng kể hormone căng thẳng cortisol. Nó cũng làm giảm mức căng thẳng ghi nhận ở tham dự viên.

Since PMR helps induce relaxation, it can also be a valuable tool for managing stress. One 2022 study found that an abbreviated progressive muscle relaxation intervention significantly reduced levels of the stress hormone cortisol. It also led to reductions in self-reported stress levels.4

Giấc ngủ. Sleep

Vì thư giãn cơ cấp tiến giúp tâm trí và cơ thể thư giãn, nó có thể giúp hỗ trợ giấc ngủ. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng PMR rất hữu ích cho những người có mức độ lo âu cao và chất lượng giấc ngủ kém. Tham dự viên tham gia vào 3 phiên tập PMR trong 20 đến 30 phút giúp cải thiện đáng kể giấc ngủ và bớt lo âu hơn những người trong nhóm kiểm soát.

Because progressive muscle relaxation relaxes the mind and body, it can also be helpful as a sleep aid. In one study, researchers found that PMR was helpful for people experiencing high anxiety levels and low sleep quality. Participants who practiced three 20- to 30-minute sessions of PMR had significantly better sleep and less anxiety than those in the control group.5

Giảm đau. Pain Relief

Lo âu và căng thẳng cũng góp phần làm căng cứng cơ, làm xuất hiện hoặc làm cơn đau trầm trọng hơn. Nghiên cứu chỉ ra rằng thư giãn cơ cấp tiến có thể giúp giảm đau nhức cổ, đau lưng dưới và đau nửa đầu.

Anxiety and stress can also contribute to muscle tension that causes or worsens pain. Research indicates that progressive muscle relaxation can help reduce neck pain,6 lower back pain,7 and migraines.8

Tổng kết. Recap

Thư giãn cơ cấp tiến có thể là một công cụ hữu ích giúp giảm các triệu chứng lo âu. Nó cũng có thể giúp chúng ta kiểm soát căng thẳng, cải thiện giấc ngủ, và đối phó với cơn đau.

Progressive muscle relaxation can be a helpful tool for reducing symptoms of anxiety. It can also help people manage stress, improve sleep, and combat pain.

Gợi ý thư giãn cơ cấp tiến. Progressive Muscle Relaxation Tips

Khi tập thư giãn cơ cấp tiến, bạn nên thực hành theo một số gợi ý hữu ích dưới đây:

When practicing progressive muscle relaxation, following some helpful tips can also be useful:

– Mặc trang phục thoải mái: Mặc dù bạn có thể tập PMR bất kỳ lúc nào nhưng ăn mặc thoải mái có thể giúp bạn thư giãn hoàn toàn. Hãy mặc đồ nhẹ, rộng rãi. Wear comfortable clothing: While you can practice PMR anytime, dressing comfortably may help you relax more fully. Try wearing lightweight, loose clothing.

– Dành từ 15 đến 20 phút để tập. Set aside 15 to 20 minutes to practice.

– Tập ở nơi yên tĩnh, thoái mái, không dễ bị xao nhãng. Do PMR is a quiet, comfortable location that is free of distractions.

– Hít thở sâu trong lúc tập PMR. Đảm bảo bạn không nín hơi quá lâu hoặc thở nông. Breathe deeply while you do PMR. Make sure that you are not holding your breath or breathing shallowly.

– Khi mới bắt đầu, hãy cố gắng tập đến khi bạn cảm thấy an tĩnh. Điều này sẽ giúp bạn dễ thư giãn cơ thể hơn. When you first begin, make it a point to practice when you are feeling calm. This will make it easier to relax your body.

Bạn cũng có thể cân nhắc các bản thu âm giọng nói, như các file âm thanh miễn phí từ Đại học McMaster, kèm theo hướng dẫn cách tập thư giãn cơ cấp tiến. Việc sử dụng file âm thanh cho phép bạn thư giãn và tập trung toàn tâm toàn ý vào kỹ thuật này.

You might also consider using a voice recording, such as the free MP3 audio file offered by McMaster University, with directions on practicing progressive muscle relaxation. The use of an audio recording allows you to relax and concentrate on the technique fully.

Bạn có thể tìm thấy bản hướng dẫn trên Youtube, podcast và các ứng dụng trên điện thoại.

You can also find guided voice recordings on YouTube, podcasts, and mobile apps.

Kết luận. Bottom lines

Các kỹ thuật thư giãn như thư giãn cơ cấp tiến có thể khá hữu ích đối với chứng lo âu từ nhẹ đến trung bình. Nó có thể đặc biệt hữu ích khi thực hành chung với các hình thức điều trị tuyền thống như trị liệu nhận thức hành vi hoặc thuốc điều trị.

Relaxation techniques such as progressive muscle relaxation can be helpful for mild to moderate anxiety. It can be particularly helpful when practiced alongside traditional treatment such as cognitive-behavioral therapy or medication.2

Tuy nhiên, nếu bạn có những triệu chứng lo âu nghiêm trọng hoặc căng thẳng mãn tính, bạn cần tham khảo ý kiến bác sỹ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần để tìm hình thức điều trị phù hợp.

However, if you are experiencing significant symptoms of anxiety or chronic stress, it is essential to consult with a doctor or other mental health professional to obtain suitable treatment.

Tham khảo. Sources

U.S. Department of Veterans Affairs. Progressive muscle relaxation.

Toussaint L, Nguyen QA, Roettger C, et al. Effectiveness of progressive muscle telaxation, deep breathing, and guided imagery in promoting psychological and physiological states of relaxation. Evid Based Complement Alternat Med. 2021;2021:5924040. doi:10.1155/2021/5924040

American Psychological Association. Stress effects on the body.

Chellew K, Evans P, Fornes-Vives J, Pérez G, Garcia-Banda G. The effect of progressive muscle relaxation on daily cortisol secretion. Stress. 2015;18(5):538-544. doi:10.3109/10253890.2015.1053454

Harorani M, Davodabady F, Masmouei B, Barati N. The effect of progressive muscle relaxation on anxiety and sleep quality in burn patients: A randomized clinical trial. Burns. 2020;46(5):1107-1113. doi:10.1016/j.burns.2019.11.021

Lauche R, Materdey S, Cramer H, et al. Effectiveness of home-based cupping massage compared to progressive muscle relaxation in patients with chronic neck pain–a randomized controlled trial. PLoS One. 2013;8(6):e65378. doi:10.1371/journal.pone.0065378

Mateu M, Alda O, Inda MD, et al. Randomized, controlled, crossover study of self-administered Jacobson Relaxation in chronic, nonspecific, low-back pain. Altern Ther Health Med. 2018;24(6):22-30.

Meyer B, Keller A, Wöhlbier HG, Overath CH, Müller B, Kropp P. Progressive muscle relaxation reduces migraine frequency and normalizes amplitudes of contingent negative variation (CNV). J Headache Pain. 2016;17:37. doi:10.1186/s10194-016-0630-0

Nguồn: https://www.verywellmind.com/how-do-i-practice-progressive-muscle-relaxation-3024400

Như Trang.