Thiền chánh niệm là một bài thực hành huấn luyện tâm trí, dạy bạn cách làm chậm lại những suy nghĩ gấp, buông bỏ sự tiêu cực và làm bình lặng tâm trí cũng như cơ thể. Nó là sự kết hợp giữa thiền định và chánh niệm, được định nghĩa là trạng thái tinh thần tập trung hoàn toàn vào “hiện tại” từ đó bạn có thể công nhận và chấp nhận những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác với thái độ không phán xét.
Mindfulness meditation is a mental training practice that teaches you to slow down racing thoughts, let go of negativity, and calm both your mind and body. It combines meditation with the practice of mindfulness, which can be defined as a mental state that involves being fully focused on “the now” so you can acknowledge and accept your thoughts, feelings, and sensations without judgment.
Có nhiều kỹ thuật khác nhau, nhưng nhìn chung, thiền chánh niệm là hít thở sâu và nhận thức cơ thể và tâm trí. Thiền chánh niệm không cần dụng cụ hay chuẩn bị gì (không cần nến, tinh dầu, hay thần chú trừ khi bạn thích). Để bắt đầu, tất cả những gì bạn cần là một nơi ngồi thoải mái, dành ra được từ 3 đến 5 phút, và một tâm trí không phán xét.
Techniques can vary, but in general, mindfulness meditation involves deep breathing and awareness of body and mind. Practicing mindfulness meditation doesn’t require props or preparation (no need for candles, essential oils, or mantras, unless you enjoy them). To get started, all you need is a comfortable place to sit, three to five minutes of free time, and a judgment-free mindset.
Làm sao thể thực hành thiền chánh niệm? How to Practice Mindfulness Meditation
Học thiền chánh niệm đơn giản là bạn tự thực hành, nhưng có giáo viên hay một chương trình nào đó cũng khá hữu ích lúc bạn mới bắt đầu, đặc biệt là nếu bạn thực hành thiền vì một lý do sức khỏe cụ thể nào đó. Dưới đây là một số bước đơn giản giúp bạn bắt đầu tự thực hành.
Learning mindfulness meditation is straightforward enough to practice on your own, but a teacher or program can also help you get started, particularly if you’re practicing meditation for specific health reasons. Here are some simple steps to help you get started on your own.
Hãy nhớ rằng, thiền là thực hành, nên sẽ không bao giờ hoàn hảo. Chỉ cần sẵn sàng là bạn có thể bắt đầu bất cứ lúc nào!
Remember, meditation is a practice, so it’s never perfect. You are ready to begin now just as you are!
Ngồi thoải mái. Get Comfortable
Tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái. Ngồi trên ghế hoặc trên sàn với đầu, cổ và lưng thẳng nhưng không cứng. Bạn cũng nên mặc đồ rộng, thoải mái để không không bị mất tập trung.
Find a quiet and comfortable place. Sit in a chair or on the floor with your head, neck, and back straight but not stiff. It’s also helpful to wear comfortable, loose clothing so you’re not distracted.
Nhưng việc thực hành có thể được thực hiện ở bất cứ nơi đây trong bất kỳ khoảng thời gian như thế nào, không có tiêu chuẩn nào về trang phục.
But being that this practice can be done anywhere for any amount of time, a dress code is not required.
Cân nhắc dùng đồng hồ đếm giờ. Consider a Timer
Mặc dù không cần thiết lắm, nhưng đồng hồ đếm giờ (nên là loại đồng hồ báo thức âm thanh nhẹ) có thể giúp bạn tập trung vào thiền và quên đi thời gian – và loại bỏ bất cứ cái cớ nào bạn nghĩ ra để dừng lại và làm thứ khác.
While it’s not necessary, a timer (preferably with a soft, gentle alarm) can help you focus on meditation and forget about time—and eliminate any excuses you have for stopping and doing something else.
Vì nhiều người quên mất thời gian trong khi thiền, nên có đồng hồ cũng đảm bảo bạn không thiền quá lâu. Hãy đảm bảo dành ta một chút thời gian sau khi thiền để nhận thức rõ nơi bạn đang ở và từ từ đứng dậy.
Since many people lose track of time while meditating, it can also ensure you’re not meditating for too long. Be sure to also allow yourself time after meditation to become aware of where you are and get up gradually.
Mặc dù một số người thiền trong nhiều buổi kéo dài hơn, nhưng chỉ cần một vài phút mỗi ngày cũng có thể tạo ra khác biệt. Hãy bắt đầu các buổi thiền ngắn, tầm 5 phút và tăng dần thời lượng lên 10 hoặc 15 phút cho đến khi bạn thoải mái thiền trong 30 phút liên tục.
While some people meditate for longer sessions, even a few minutes every day can make a difference. Begin with a short, 5-minute meditation session and increase your sessions by 10 or 15 minutes until you are comfortable meditating for 30 minutes at a time.
Tập trung vào hít thở. Focus on Breathing
Hãy để ý đến hơi hít thở, hòa mình vào cảm giác khí di chuyển vào và ra khỏi cơ thể khi bạn hít thở. Cảm nhận bụng phồng lên và xẹp xuống khi khí đi vào và đi ra khỏi lỗ mũi. Hãy chú ý đến sự thay đổi nhiệt độ khi hít vào so với lúc thở ra.
Become aware of your breath, attuning to the sensation of air moving in and out of your body as you breathe. Feel your belly rise and fall as the air enters your nostrils and leaves your nostrils. Pay attention to the temperature change when the breath is inhaled versus when it’s exhaled.
Để ý đến những suy nghĩ trong đầu. Notice Your Thoughts
Mục tiêu ở đây không phải là ngưng suy nghĩ lại mà là cảm thấy thoải mái hơn, trở thành người quan sát những suy nghĩ này. Khi suy nghĩ xuất hiện trong tâm trí, đừng ngó lơ hay đè nén chúng. Bạn chỉ cần để ý đến chúng, vẫn bình tĩnh, và dùng hơi thở làm mỏ neo. Hãy tưởng tượng suy nghĩ của bạn như những đám mây trôi; quan sát chúng trôi đi. Hãy lặp lại quá trình này nhiều lần nếu cần trong lúc thiền.
The goal is not to stop your thoughts but to get more comfortable becoming the “witness” to the thoughts. When thoughts come up in your mind, don’t ignore or suppress them. Simply note them, remain calm, and use your breathing as an anchor. Imagine your thoughts as clouds passing by; watch them float by as they shift and change. Repeat this as often as you need to while you are meditating.
Tự cho bản thân nghỉ ngơi. Give Yourself a Break
Nếu bạn thấy bản thân bị cuốn đi cùng với những suy nghĩ trong đầu – dù là lo lắng, sợ hãi, lo âu hay hy vọng – hãy quan sát nơi tâm trí lang thang, không phán xét, và chỉ cần quay trở lại với hơi hít thở của mình. Đừng khắt khe với bản thân khi điều này xảy ra; việc tập quay trở lại với hơi hít thở và tập trung lại vào hiện tại chính là thực hành chánh niệm.
If you find yourself getting carried away in your thoughts—whether with worry, fear, anxiety, or hope—observe where your mind went, without judgment, and just return to your breathing. Don’t be hard on yourself if this happens; the practice of returning to your breath and refocusing on the present is the practice of mindfulness.
Tải một ứng dụng. Download an App
Nếu bạn thấy khó tự tập thiền chánh niệm, hãy cân nhắc tải một ứng dụng (như Calm hay Headspace) giúp cung cấp các bài thiền miễn phí và dạy bạn nhiều công cụ giúp bạn tập trung trong cả ngày.
If you’re having trouble practicing mindfulness meditation on your own, consider downloading an app (like Calm or Headspace) that provides free meditations and teaches you a variety of tools to help you get centered throughout your day.
Tác động của thiền chánh niệm. Impact of Mindfulness Meditation
Thường xuyên tập thiền chánh niệm có nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất cũng như tinh thần. Một số đó là:
Regular practice of mindfulness meditation has benefits for your physical as well as your mental health. Some of these include:
– Giảm căng thẳng: Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) là một phương pháp thiền chánh niệm trong trị liệu, đã được chứng minh giúp giảm các triệu chứng căng thẳng ở những người khỏe mạnh. Thực hành này cũng đã được cho là khá hữu ích với nhiều rối loạn tâm thần và thể chất bao gồm lo âu, trầm cảm và các cơn đau mãn tính.
Reducing stress: Mindfulness-based stress reduction (MBSR), a standardized therapeutic approach to mindfulness meditation, has been shown to reduce symptoms of stress in healthy individuals.1 The practice has also been found to be beneficial for a number of mental and physical disorders including anxiety, depression, and chronic pain.
– Làm chậm nhịp tim: Bệnh tim là một trong những nguyên do hàng đầu gây tử vong tại Hoa Kỳ và nghiên cứu cho rằng chánh niệm có thể có ích cho trái tim của bạn. Trong một nghiên cứu, các tham dự viên chia ra làm hai nhóm, một nhóm tham gia một chương trình thiền chánh niệm trực tuyến và nhóm kia được thêm vào danh sách chờ điều trị bệnh tim. Những người thuộc nhóm thiền chánh niệm đã có nhịp tim chậm hơn đáng kể và thực hiện tốt hơn các bài kiểm tra năng lực tim.
Lower heart rate: Heart disease is one of the top causes of death in the United States and research suggests that mindfulness may be beneficial for your heart. In one study, participants either enrolled in an online mindfulness meditation program or were added to a waitlist for traditional treatment for heart disease.2 Those who participated in mindfulness meditation had significantly lower heart rates and performed better on a test of cardiovascular capacity.
– Cải thiện hệ miễn dịch: Nghiên cứu cũng cho rằng thiền chánh niệm có thể cải thiện độ miễn dịch trước bệnh tật của cơ thể. Một nghiên cứu so sánh tác động của cả thiền định và tập thể dục lên chức năng miễn dịch. Họ phát hiện ra rằng những người có tham gia vào khóa chánh niệm 8 tuần đã có chức năng miễn dịch tốt hơn những người trong nhóm tập thể dục.
Improved immunity: Research also suggests that mindfulness practices may improve your body’s resistance to illness. One study compared the impact of both mindfulness and exercise on immune function.3 They found that people who had taken part in an eight-week mindfulness course had greater gains in immune function than those in the exercise group.
– Ngủ ngon hơn: Nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng thực hành thiền chánh niệm có thể cải thiện giấc ngủ và thậm chí còn có ích trong điều trị một số rối loạn giấc ngủ nhất định. Một nghiên cứu năm 2019 phát hiện ra rằng thiền chánh niệm cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.
Better sleep: Studies have also shown that practicing mindfulness meditation might improve sleep and even be useful for treating certain sleep disturbances. One 2019 study found that mindfulness meditation significantly improved sleep quality.4
Tập thiền chánh niệm thường xuyên có thể đưa đến nhiều tác động mạnh mẽ, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải tập hằng ngày. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiền 3 đến 4 lần một tuần có thể đưa đến lợi ích lớn – và tập thường xuyên trong 8 tuần thực sự có thể làm thay đổi não bộ, theo các nghiên cứu chụp quét thần kinh.
Making mindfulness meditation a regular practice can lead to stronger effects, but that doesn’t necessarily mean that you need to do it every day. Studies have found that meditating three to four times per week can have big benefits—and, regularly meditating for eight weeks will actually alter the brain, according to neuroimaging studies.5
Gợi ý thực hành chánh niệm hằng ngày. Tips to Practice Mindfulness in Daily Life
Khi bạn thực hành thiền chánh niệm, bạn nên tìm cách đưa chánh niệm vào đời sống hằng ngày – đặc biệt là những ngày mà cuộc sống quá bận rộn để dành ra dẫu chỉ một phút ở một mình. Thiền chánh niệm là một kỹ thuật, và những hoạt động và công việc thường ngày đưa đến rất nhiều cơ hội để thực hành chánh niệm.
As you practice mindfulness meditation, it helps to find ways to bring mindfulness into your everyday life—especially on those days when life is too busy to carve out a minute alone. Mindfulness meditation is one technique, but everyday activities and tasks provide plenty of opportunities for mindfulness practice.
– Đánh răng: Cảm nhận chân bạn đặt trên sàn nhà, bàn chải trên tay, và cánh tay bạn di chuyển lên xuống.
Brushing your teeth: Feel your feet on the floor, the brush in your hand, and your arm moving up and down.
– Rửa chén: Tận hưởng cảm giác nước ấm chảy qua tay bạn, nhìn những bọt bong bóng, và âm thanh những chiếc nồi chạm vào đáy bồn rửa.
Doing dishes: Savor the feeling of the warm water on your hands, the look of the bubbles, and the sounds of the pans clunking on the bottom of the sink.
– Giặt giũ: Chú ý đến mùi thơm của quần áo sau khi giặt sạch và cảm giác của vải vóc. Tập trung vào một thứ gì đó và đếm hơi thở khi bạn gấp đồ.
Doing laundry: Pay attention to the smell of the clean clothes and the feel of the fabric. Add a focus element and count your breaths as you fold laundry.
– Lái xe: Tắt radio – hoặc bật loại nhạc êm dịu như nhạc cổ điển. Tưởng tượng cột sống của bạn vươn thẳng, tìm ra điểm giữa của việc thư giãn tay và nắm vô lăng quá chặt. Bất cứ khi nào bạn để ý tâm trí mình lang thang, hãy mang sự tập trung trở lại không gian của bạn và chiếc xe của bạn.
Driving: Turn off the radio—or put on something soothing, like classical music. Imagine your spine growing tall, find the half-way point between relaxing your hands and gripping the wheel too tightly. Whenever you notice your mind wandering, bring your attention back to where you and your car are in space.
– Tập thể dục: Thay vì xem TV trong lúc tập máy chạy bộ, hãy thử tập trung vào hơi thở và nơi bàn chân bạn đang đặt khi di chuyển.
Exercising: Instead of watching television while on the treadmill, try focusing on your breathing and where your feet are as you move.
– Chuẩn bị cho con đi ngủ: Hãy biến mình thành con trẻ, nhìn vào mắt chúng, lắng nghe nhiều hơn nói và tận hưởng những cái ôm. Khi bạn thư giãn, chúng cũng sẽ như vậy.
Getting kids ready for bed: Get down to the same level as your kids, look in their eyes, listen more than you talk, and savor any snuggles. When you relax, they will too.
Kết luận. Final thoughts
Đôi khi bạn sẽ khá e dè lúc mới bắt đầu thực hành thiền chánh niệm, nhưng bạn cần nhớ rằng mỗi ngày chỉ cần một vài phút tập cũng đã là rất tốt rồi. Chỉ cần một vài phút tập trung vào hiện tại có thể đưa đến lợi ích lớn lao. Ngay cả khi bạn không tập hằng ngày thì đây là một hoạt động bạn có thể làm bất cứ khi nào cần.
Getting started with a mindfulness meditation practice can sometimes seem intimidating, but it’s important to remember that even a few minutes each day can be beneficial. Just a few minutes of being present can reap significant benefits. Even if you don’t do it every day, it’s a practice you can keep coming back to when you need it.
Tham khảo. Sources
Chiesa A, Serretti A. Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people: A review and meta-analysis. J Altern Complement Med. 2009;15(5):593-600. doi: 10.1089/acm.2008.0495
Monahan M. Don’t Hate, Meditate! New York: Ten Speed Press; 2019.
Barrett B, Hayney MS, Muller D, et al. Meditation or exercise for preventing acute respiratory infection: A randomized controlled trial. Ann Fam Med. 2012;10(4):337-46. doi: 10.1370/afm.1376
Rusch HL, Rosario M, Levison LM, et al. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019;1445(1):5-16. doi: 10.1111/nyas.13996
Zeng X, Chio FH, Oei TP, Leung FY, Liu X. A systematic review of associations between amount of meditation practice and outcomes in interventions using the four immeasurables meditations. Front Psychol. 2017;8:141. doi:10.3389/fpsyg.2017.00141
Nguồn: https://www.verywellmind.com/mindfulness-meditation-88369
Như Trang.
Exploring Psychology - Khám Phá Tâm Lý Học 