Bạn có bao giờ tự hỏi “Tại sao mình lại tức giận như vậy?” Nó có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn cần những cách kiểm soát cảm xúc khó khăn này một cách lành mạnh.
Do you find yourself wondering, “Why am I so angry?” It might be a sign that you need to find some healthy ways to manage this difficult emotion.
Tức giận là một cảm xúc bình thường mà tất cả mọi người đều ít nhiều trải qua. Có nhiều tình huống có thể châm ngòi cho cảm xúc tức giận, với cường độ dao động từ gây bực bội nhẹ đến nổi cơ “tam bành”.
Anger is a normal emotion that everyone experiences from time to time. There are many situations that can trigger feelings of anger, which may range in intensity from mild annoyance to profound rage.
Khi nỗi tức giận trở nên cực hạn, không thể kiểm soát hoặc kéo dài thì nó mới có thể gây ra vấn đề nghiêm trọng. Nó có thể đưa đến căng thẳng làm tổn hại đến sức khỏe thậm chí ảnh hưởng lên những mối quan hệ ủa bạn với người khác. Vì vậy, bạn cần hiểu được những điều bản thân có thể làm khi cảm thấy tức giận để giữ cảm xúc trong tầm kiểm soát. Với những chiến lược như hít thở sâu, chánh niệm, và cải thiện nhận thức về bản thân, bạn có thể học cách kiểm soát cơn nóng giận của mình.
It is when anger becomes extreme, uncontrollable, or chronic that it can pose a serious problem. It can lead to stress that harms your health or even affect your relationships with other people. Because of this, it is important to understand what you can do when you are feeling angry to get your feelings under control. With strategies like deep breathing, mindfulness, and improved self-awareness, you can learn to keep your anger in check.
Mặc dù tức giận thường có liên đới với những hệ quả sức khỏe tiêu cực, nhưng nghiên cứu cũng cho thấy việc sử dụng những cách thức mang tính xây dựng để kiểm soát cơn nóng giận sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
While anger is often connected to negative health consequences, research suggests that the use of constructive ways of managing anger is associated with a lower risk of heart disease.1
5 cách giúp ứng phó với cơn tức giận. 5 Ways to Cope With Anger
Nếu bạn cảm thấy tức giận, bạn có thể làm một số thứ để kiểm soát cảm xúc. Dưới đây là một danh sách những điều có thể hữu ích.
If you are experiencing anger, there are things that you can do to manage your emotions. Below is a list of some things that may help.
1. Hít thở sâu một vài hơi. Take Some Deep Breaths
Khi cơn tức giận ập đến, con người bạn sẽ dễ nóng nảy hơn ngay thời điểm đó. Cơ thể thường bước vào một trạng thái có tên là phản ứng chiến đấu – hay – bỏ chạy, phản ứng này giúp cơ thể chuẩn bị để hành động. Nhịp tim của bạn tăng lên và bạn bắt đầu thở gấp hơn.
When anger strikes, it’s easy to get caught up in the heat of the moment. Your body often enters a state known as the fight-or-flight response, which helps prime your body to take action. Your heart rate increases and you begin to breathe much more rapidly.
Để kiểm soát và giảm bớt cảm giác tức giận, bạn có thể tập trung vào hơi thở. Tập trung vào hít thở thật sâu, chậm, có kiểm soát. Thay vì hít thở nông chỉ đủ lấp đầy lồng ngực, hãy thử hít thở sâu hơn giúp hơi thở đi xuống bụng.
In order to take control and reduce feelings of anger, it can be helpful to focus on your breathing. Focus on taking slow, deep, controlled breaths. Rather than taking shallow breaths that only fill your chest, try taking in deeper breaths that expand your belly as well.
Điều tuyệt vời về hít thở sâu đó là nó là thứ bạn có thể áp dụng ngay thời điểm cơn giận đang lăm le chiếm lĩnh bạn. Nó có thể cho bạn thời gian để bình tĩnh, dành chút ít thời gian ra để suy nghĩ, và có hướng phản ứng không gây hệ quả tiêu cực về lâu dài.
The great thing about deep breathing is that it is something that you can use quickly in the moment whenever anger threatens to overwhelm you. It can give you time to calm yourself, take some moments to think, and respond in a way that isn’t going to have long-term negative effects.2
2. Nhận ra phản ứng của bản thân với nỗi tức giận. Recognize Your Response to Anger
Cảm thấy tức giận thường đi kèm theo cả triệu chứng cơ thể và tinh thần. Bạn có thể cảm thấy nhịp tim và nhịp thở tăng. Bạn có thể cảm thấy bực bội, căng thẳng, tức tối và thịnh nộ. Cơn tức giận của bạn đôi lúc còn có thể châm ngòi cho lo âu và cảm giác choáng ngợp, và sau nhiều lần như vậy bạn sẽ cảm thấy tội lỗi.
Feelings of anger are usually accompanied by both physical and mental symptoms. You might feel your heart rate and breathing increase. You may feel feelings of frustration, stress, irritation, and rage. Your anger may also trigger anxiety and feel overwhelming at times, and afterwards you might be left with feelings of guilt.
Bạn cần nhớ rằng tức giận không phải lúc nào cũng được thể hiện giống nhau. Thể hiện cơ giận ra bên ngoài như la hét hay đập vỡ đồ có thể khá rõ ràng, nhưng tức giận còn được thể hiện vào bên trong hoặc theo một cách thụ động.
It is important to remember that anger isn’t always expressed in the same way. Outward expressions of anger such as yelling or breaking things may be more apparent, but anger can also be expressed in more inward or passive ways.
Khi bạn hướng cơn tức giận của mình vào trong, bạn có thể tìm cách trừng phạt và cô lập bản thân. Bạn có thể nhiếc móc bản thân bằng những cuộc độc thoại nội tâm tiêu cực hay thậm chí còn có những hành động tự làm hại bản thân.
When you direct your anger inward, you might do things to punish or isolate yourself. You might berate yourself with negative self-talk or even engage in actions that result in self-harm.
Tức giận thụ động thường là giấu đi sự chú ý hoặc tình yêu thương nhằm trừng phạt người khác. Giữ im lặng và hơn dỗi là hai ví dụ về hình thức thể hiện bị động của cơn giận.
Passive anger often involves withholding attention or affection in order to punish others. The silent treatment and sulking are two examples of more passive expressions of anger.
3. Thay đổi lối suy nghĩ. Change Your Thinking
Một cách để giảm bớt cơn tức giận là thay đổi cách bạn suy nghĩ về những sự kiện, con người hoặc tình huống. Khi bạn thấy bản thân tập trung vào mọi thứ một cách tiêu cực hoặc vô lý, thì bạn sẽ dễ rơi vào cảm xúc lên xuống cao trào thậm chí khiến bạn choáng ngợp.
One way to reduce your anger is to change the way that you think about events, people, or situations. When you find yourself focusing on things in a negative or irrational way, it’s easy to get caught up in emotions that feel dramatic and even overwhelming.
Tái chỉnh khung nhận thức là một kỹ thuật thường được sử dụng ở nhiều dạng thức trị liệu nhằm giúp con người ta thay đổi cách suy nghĩ về những điều xảy ra với họ. Bằng cách thay đổi những suy nghĩ này, bạn sẽ ít phải trải qua những cảm xúc tiêu cực như cơn tức giận hơn.
Cognitive reframing is a technique that is often used in some types of therapy to help change the way that people think about the things that happen to them. By changing these thoughts, you may be less likely to experience negative emotions such as anger.
4. Sử dụng các chiến lược thư giãn. Use Relaxation Strategies
Ngoài hít thở sâu, học các chiến lược thư giãn như chánh niệm, thiền, mường tượng hóa và thư giãn cơ cấp tiến có thể giúp bạn “giữ mình” trong những lúc nóng giận.
In addition to deep breathing, learning relaxation strategies such as mindfulness, meditation, visualization, and progressive muscle relaxation can help you keep your cool when you find yourself getting angry.
Ví dụ, chánh niệm (hay chú tâm) là một phương pháp khuyến khích con người ta tập trung vào ngay thời điểm và nơi chốn hiện tại, bao gồm việc bản thân cảm thấy như thế nào ngay bây giờ. Học cách thực sự chú tâm vào những gì bản thân đang cảm thấy có thể nuôi dưỡng cảm quan tốt hơn về tự nhận thức và thường cho phép bạn nhìn vào những tình huống gây tức giận theo một cách thức giúp tháo gỡ hơn.
For example, mindfulness is an approach that encourages people to focus on the here and now, including how they are feeling in the present moment. Learning how to be mindful of how you are feeling can foster a greater sense of self-awareness and often allows you to look at anger-provoking situations in a more detached way.
Các chương trình điều trị dựa trên chánh niệm đã được chứng minh là có hiệu quả giúp giảm cảm giác tức giận và hung hăng.
Mindfulness-based treatment programs have been found to be an effective approach for reducing feelings of anger and aggression.3
5. Hiểu được tại sao bạn lại cảm thấy giận dữ. Understand Why You’re Feeling Angry
Ngoài tìm cách để suy nghĩ và phản ứng, bạn cũng cần hiểu được cái gì có thể đã châm ngòi cho cơn tức giận ngay từ ban đầu. Tức giận có thể bị gây ra bởi nhiều thứ khác nhau.
In addition to finding new ways to think and respond, it is also important to understand what might be triggering your anger in the first place. Anger can be caused by a number of different things.
Những yếu tố như tính cách, cách thức đối phó, những mối quan hệ và mức độ căng thẳng đều có thể góp phần vào việc xác định mức độ tức giận trong bạn khi phản ứng lại với những tình huống và yếu tố châm ngòi khác nhau.
Factors such as your personality, your coping style, your relationships, and your stress levels can all play a part in determining how much anger you experience in response to different situations and triggers.
Một số điều có thể châm ngòi cho cơn tức giận: Some things that can trigger anger include:
– Xung đột trong các mối quan hệ. Conflicts in relationships
– Vấn đề trong gia đình. Family problems
– Các vấn đề tài chính. Financial problems
- Những ký ức về những sự kiện tiêu cực. Memories of negative events
– Vấn đề tại chỗ làm. Problems at work
– Những tình huống như giao thông, tai nạn, kế hoạch bị hủy hoặc đến trễ. Situations such as traffic, accidents, canceled plans, or being late
Tuy nhiên, trong một số trường hợp, tức giận có thể là một triệu chứng của một bệnh lý tâm thần tiềm ẩn.
In some cases, however, anger may be a symptom of an underlying mental health condition. Some of the conditions that may cause anger include:
– Rối loạn sử dụng rượu bia: Tiêu thụ đồ uống có cồn có thể góp phần gây tức giận, đặc biệt là nếu bạn uống quá nhiều một lúc hoặc nếu bạn uống thường xuyên. Rượu bia có thể khiến bạn khó kiểm soát cảm xúc của mình, giảm ức chế, và ảnh hưởng lên khả năng suy nghĩ thấu đáo, tất cả đều góp phần vào cảm xúc tức giận.
Alcohol use disorder: Consuming alcohol can contribute to feelings of anger, particularly if you drink too much at once or if you consume alcohol regularly. Alcohol can make it difficult to control your emotions, decrease inhibition, and affect your ability to think clearly, all of which may contribute to feelings of anger.
– Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD): ADHD là một rối loạn phát triển thần kinh bắt nguồn từ thời thơ ấu và được định hình bởi những triệu chứng như tăng hoạt động, kém chú ý và bốc đồng. Tính khí nóng nảy và bộc phát tức giận cũng khá thường gặp.
Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): ADHD is a neurodevelopmental disorder that begins in childhood and is marked by symptoms of hyperactivity, inattention, and impulsivity. A short temper and outbursts of anger are also quite common.
– Rối loạn lưỡng cực: Rối loạn lưỡng cực được định hình bởi những thay đổi trong tâm trạng. Người ta thường trải qua nhiều đợt trầm cảm có thể định hình bởi cảm giác vô vọng, buồn bã và khó chịu. Họ cũng có thể trải qua cả những đợt hưng cảm định hình bởi sự kích thích, hứng phấn và bốc đồng. Cả hai trạng thái tinh thần này đều có thể tạo ra cảm giác tức giận.
Bipolar disorder: Bipolar disorder is marked by dramatic changes in mood. People often experience periods of depression that can be marked by hopelessness, sadness, and irritability. They may also experience mania characterized by agitation, euphoria, and impulsivity. Both mood states can produce feelings of anger.
– Trầm cảm: Trầm cảm gây ra các triệu chứng như tâm trạng đi xuống, cáu bẳn và vô vọng. Những triệu chứng này có thể đóng một vai trò trong các đợt tức giận.
Depression: Depression causes symptoms of low mood, irritability, and hopelessness. Such symptoms may also play a part in periods of anger.
– Rối loạn bùng nổ gián đoạn (IED): Người mắc bệnh lý này trải qua những đợt tức giận, hành vi hung hăng. Họ thường bộc phát cơn tức giận ghê ghớm một cách bất hợp lý so với tình huống và hay kèm theo tranh cãi, cáu tiết và thậm chí là bạo lực.
Intermittent explosive disorder (IED): People with this condition experience episodes of angry, aggressive behavior. They often have intense bursts of anger that are out of proportion to the situations and are accompanied by arguments, tantrums, and even violence.
– Rối lọa ám ảnh cưỡng chế (OCD): OCD được định hình bởi sự hiện diện của những suy nghĩ ám ảnh không mong muốn và những hành vi mang tính cưỡng chế. Nghiên cứu cũng cho thấy nhiều người mắc bệnh lý này cũng hay có cảm giác bực bội và tức giận.
Obsessive-compulsive disorder (OCD): OCD is characterized by the presence of unwanted obsessive thoughts and compulsive behaviors. Research also suggests that many people with the condition also experience feelings of frustration and anger.4
– Rối loạn thách thức chống đối (ODD): Trẻ mắc bệnh lý này thường hay cáu bẳn, nóng nảy, và hay tức giận. Chúng thường xuyên thể hiện sự thách thức, trả treo cha mẹ và mọi người, và có thể bùng nổ cơn tam bành và có hành vi hung hăng.
Oppositional defiant disorder (ODD): Children with this condition are often irritable, short-tempered, and angry. They frequently display defiance, argue with parents and others, and may have outbursts of anger and aggression.
Tìm kiếm trợ giúp như thế nào. How to Get Help
Mặc dù tất cả chúng ta đều đôi lúc cảm thấy tức giận, nhưng điều quan trọng cần nhớ là có khi nó cũng là dấu hiệu của một bệnh lý tâm thần tiềm ẩn nào đó. Nếu cơn giận của bạn kéo dài, khó chịu hoặc gây ra những vấn đề trong khả năng vận hành cuộc sống một cách bình thường thì hãy trao đổi với bác sĩ.
While everyone feels angry sometimes, it is important to remember that it can sometimes be a sign of an underlying mental health condition. If your anger is chronic, troubling, or causing problems in your ability to function normally, talk to your doctor.
Bác sỹ có thể thực hiện đánh giá để xem xem có những triệu chứng gì khác có thể xuất hiện. Điều này có thể bao gồm trả lời các câu hỏi hoặc giúp điền vào bảng hỏi để sàng lọc một số rối loạn tâm thần nhất định.
Your doctor may evaluate you to see what other symptoms you might be experiencing. This might involve answering questions or filling out a questionnaire to screen for certain mental disorders.
Bác sĩ cũng có thể thực hiện các bài xét nghiệm thể chất để loại trừ tất cả những bệnh lý có thể góp phần gây ra các triệu chứng này.
Your doctor may also conduct a physical or perform lab tests to rule out any medical conditions that might be playing a role in your symptoms.
Bác sĩ sau đó cũng có thể đề xuất các hình thức điều trị như tâm lý tị liệu, thuốc điều trị hoặc kết hợp cả hai.
Your doctor may then recommend treatments such as psychotherapy, medications, or a combination of the two.
Kết luận. Final thoughts
Tức giận thường là một phản ứng bình thường trước một tình huống khó khăn. Khi được kiểm soát hiệu quả, tức giận có thể đóng vai trò là một nguồn lực tích cực, thúc đẩy bạn thực hiện những thay đổi giúp giải quyết vấn đề. Nhưng bạn cần nhận ra khi nào cơn tức giận trở nên quá mức, mãn tính hặc có hại.
Anger can often be a normal response to a difficult situation. When managed effectively, anger can even serve as a positive force, motivating you to make changes that will resolve the problem. But it is important to recognize when anger is excessive, chronic, or harmful.
Tìm ra những điều có thể làm khi tức giận có thể giúp bạn giảm thiểu tác hại đôi lúc gây ra bởi những cảm xúc này – và tại cảm hứng cho bạn tìm kiếm giúp đỡ nếu bạn nghĩ sự tức giận của bạn là một dấu hiệu của thứ gì đó nghiêm trọng hơn.
Finding things to do when you are angry can help you reduce the harm that these emotions can sometimes cause—and inspire you to seek help if you think your anger might be a sign of something more serious.
Tham khảo. Sources
Davidson KW, Mostofsky E. Anger expression and risk of coronary heart disease: evidence from the Nova Scotia Health Survey. Am Heart J. 2010;159(2):199-206. doi:10.1016/j.ahj.2009.11.007
Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Front Hum Neurosci. 2018;12:353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
Sharma MK, Sharma MP, Marimuthu P. Mindfulness-based program for management of aggression among youth: a follow-up study. Indian J Psychol Med. 2016;38(3):213-216. doi:10.4103/0253-7176.183087
Painuly NP, Grover S, Mattoo SK, Gupta N. Anger attacks in obsessive compulsive disorder. Ind Psychiatry J. 2011;20(2):115-119. doi:10.4103/0972-6748.102501
Nguồn: https://www.verywellmind.com/5-things-to-do-if-you-feel-angry-5092021
Như Trang.
Exploring Psychology - Khám Phá Tâm Lý Học 