Đã đến lúc mang thiên nhiên vào cuộc sống thường nhật của bạn rồi. Mặc dù trực giác chúng ta đều biết nhìn thấy chim và sóc trong công viên chỗ mình ở mang lại một tác dụng làm êm dịu và khiến ta cảm thấy vui vẻ, nhưng trong thực tế, ngày càng có nhiều nghiên cứu thực nghiệm về lợi ích của trị liệu thiên nhiên.
It’s time to bring nature into our everyday life. While we know intuitively that seeing the birds and squirrels in the local park seems to have a calming effect on us and makes us feel good, empirical evidence is mounting about the benefits of nature therapy.
Bài viết này sẽ giải thích trị liệu thiên nhiên bao gồm những gì, lợi ích của nó lên sức khỏe tinh thần như thế nào, và làm sao để bạn có thể mang thiên nhiên vào đời sống nếu bạn vốn đang bị mắc kẹt trong chính đời sống đó.
This article explains what nature therapy involves, how nature therapy can benefit your mental health, and how you can bring nature to your if you happen to be stuck inside.
Trị liệu thiên nhiên là gì? What Is Nature Therapy?
Trị liệu thiên nhiên, còn gọi là trị liệu sinh thái, dựa trên quan niệm sử dụng thiên nhiên để giúp ta chữa lành, đặc biệt là theo hướng tâm lý. Thay vì dành thời gian tận hưởng và nhận được ích lợi từ môi trường thiên nhiên, ta lại đang dành ngày càng nhiều thời gian xem màn hình và lên mạng.
Nature therapy, which is also called ecotherapy, is based on the concept of using nature to help us heal, especially psychologically. Instead of spending time enjoying and benefiting from the natural environment, we are spending more and more time on screens and online.
Chúng ta không dành thời gian ngoài trời như ta từng làm trước kia để giải tỏa, xả hơi và sạc lại năng lượng. Ta giờ không còn đạp xe qua đồng cỏ hoặc chơi những trò chơi bên hồ, như ta đã từng lúc còn nhỏ.
We do not spend time outside as much as we did before to decompress, let off steam, or recharge. We may no longer bike through a meadow or play games at the lake, for example, as we did when we were children.
Chúng ta đã thay thế những hoạt động này bằng thời gian lên mạng xã hội và chơi trò chơi điện tử nhiều hơn. Để rồi xã hội bây giờ đầy rẫy căng thẳng với vô vàn nhiều các bệnh lý sức khỏe tâm thần.
We’ve replaced those leisurely activities with more time spent on social media and video games. The ramifications are we are a stressed-out society with a variety of mental health maladies.
Trị liệu xanh lá và xanh dương. Green and Blue Therapy
Bạn có lẽ có nghe người ta gọi trị liệu thiên nhiên là “chăm sóc xanh”, “thể dục xanh”, hay “trị liệu xanh”. Là vì lợi ích mạnh mẽ của nó nằm ở việc dành thời gian ở những không gian xanh.
You might hear nature therapy called “green care,” “green exercise,” or “green therapy.” That is because its powerful benefit lies in spending time in green spaces.
Nhưng trị liệu thiên nhiên cũng bao gồm cả thời gian ở đại dương xanh, dòng sông xanh, và hồ nước xanh. Ở những môi trường nước có tác động tái tạo lên sức khỏe tâm lý. Nó giúp ta có tâm trạng tốt. Màu xanh dương cũng đại diện cho sự yên bình và tĩnh lặng.
But nature therapy also includes time spent near soothing blue oceans, blue rivers, and blue lakes. Being near aquatic environments has a psychologically restorative effect. It puts us in good moods. The color blue also represents calm and tranquility.
Dự án Blue Health là một tổ chức đã thực hiện nhiều nghiên cứu về mối liên hệ giữa những không gian xanh dương và sức khỏe ở 18 quốc gia khắp châu Âu. Sau khi khảo sát 18,000 người, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng con người ta cảm thấy tốt hơn sau khi ở cạnh những nơi có nước.
The Blue Health project is an organization that has conducted studies about the relationship between blue spaces and health in 18 countries across Europe. After surveying 18,000 people, researchers discovered that people feel better being near waterways.
Trong thực tế, bằng chứng cho thấy mối liên hệ tích cực giữa việc tiếp xúc với các không gian xanh dương ngoài trời và sức khỏe, đặc biệt là lợi ích lên sức khỏe thế chất và tinh thần. Vậy nên, các nhà nghiên cứu đã mở rộng khái niệm trị liệu sinh thái bao gồm luôn cả các không gian xanh dương.
In fact, evidence showed a positive association between more exposure to outdoor blue spaces and health, particularly in terms of benefits to mental health and well-being.1 So, researchers have expanded their notion of ecotherapy to include blue spaces as well.
Những phương pháp đa dạng trong trị liệu thiên nhiên. Nature Therapy’s Various Approaches
Có rất nhiều chương trình trị liệu dựa trên thiên nhiên dành cho bạn. Có cả những phương pháp thư giãn như làm vườn trong sân sau, tản bộ trong một cánh đồng hoa, hay chơi thả bè trên sông.
A host of nature-based therapeutic programs are available to you. There are relaxed approaches like gardening in the backyard, walking in a field of flowers, or floating on a tube in the river.
Trị liệu thiên nhiên hay trị liệu sinh thái cũng bao gồm cả những hoạt động và trị liệu nơi bạn được dẫn dắt bài bản bởi các trị liệu viên và những thủ lĩnh đã qua đào tạo.
Nature therapy or ecotherapy can also encompass activities or therapies in which you are formally guided by therapists and trained leaders, too.
Dưới đây là một số dạng trị liệu chính thức: Here are some more formalized types of nature therapies:
– Trị liệu liên quan đến làm vườn, có thể là trồng trọt, thường là trong một nhóm cộng đồng. Farming-related therapy, which could involve working with crops, often in a community
– Trị liệu có động vật hỗ trợ, có thể là chơi cùng hoặc huấn luyện ngựa hoặc chó. Animal-assisted therapy, which might consist of playing with or training horses or dogs
– Trị liệu phiêu lưu, có thể là chèo thuyền vượt thác hoặc leo núi đá. Adventure therapy, which may feature white water rafting or rock climbing
– Trị liệu hoang dã, thường hỗ trợ các nhóm thanh thiếu niên có vấn đề về hành vi. Wilderness therapy, which often helps groups of teens and young adults with behavioral issues
– Trị liệu rừng, còn được gọi là “tắm rừng”, là một thực hành chú tâm khi bạn sử dụng cả năm giác quan trong quá trình tản bộ qua một khu rừng. Forest therapy, also called forest bathing, is a mindful practice in which you use your five senses as you walk through a forest
Trị liệu thiên nhiên hỗ trợ sức khỏe tinh thần thế nào? How Nature Therapy Helps Your Mental Health
– Lợi ích của tiếp xúc với thiên nhiên. The Benefits of Being in Nature
Khoa học đang chỉ ra rằng ta có thể có được lợi ích chữa lành từ sức mạnh của mẹ thiên nhiên và thu được nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần. Câu hỏi là ta có đang tham gia vào một giải pháp dễ dàng, hiệu quả về chi phí cho các vấn đề của mình?
What science is showing is that we can reap the healing powers of Mother Nature and gain a host of mental health benefits. The question is are we partaking in what might be an easy, cost-effective solution to our problems?
Nghiên cứu gần nhất trong tâm lý học là mở rộng thêm hiểu biết của chúng ta về làm sao mà dành thời gian trong thiên nhiên lại là một cách hiệu quả, chi phí thấp để giúp cải thiện nhiều khía cạnh trong sức khỏe tâm lý.
The latest research in psychology is furthering our knowledge about how spending time in nature is a low-cost and highly effective way to improve various aspects of our psychological wellness.
– Tăng hạnh phúc. Increased Happiness
Nhiều sách và bài báo đã được xuất bản về cách làm sao để tăng cường hạnh phúc. Một cách được chứng minh là có hiệu quả là dành thời gian trong thiên nhiên.
Many books and articles have been published about how to boost happiness. One proven way is by spending more time in nature.
Trong một bài tổng quan mở rộng các nghiên cứu trước đây, PGS. TS. Gregory Bratman tại Đại học Washington đã giúp vạch ra một lộ trình cho các nhà hoạch định chính sách. Ông và nhóm của mình muốn tạo ra một khung đo lường các lợi ích sức khỏe tinh thần để các nhà quy hoạch đô thị có thể tích hợp các không gian thiên nhiên vào kế hoạch trong tương lai của mình.
In a review of extensive previous research, Gregory Bratman, PhD, an assistant professor at the University of Washington, helped to chart a course for policymakers. He and his team wanted to create a framework measuring mental health benefits so city planners could incorporate natural settings into their future plans.
Trong nghiên cứu của mình, xuất bản trên tờ Science Advances, Bratman và cộng sự đã phát hiện ra bằng chứng cho thấy việc tiếp xúc với thiên nhiên có liên đới với nhiều lợi ích bao gồm gia tăng hạnh phúc, cảm thấy vui vẻ, các tương tác xã hội tích cực, và cảm giác đời sống có ý nghĩa.
In his study, published in Science Advances, Bratman and his colleagues found evidence that contact with nature is associated with many benefits including increases in happiness, a sense of well-being, positive social interactions, and a feeling of meaningfulness in life.2
– Giảm lo âu, căng thẳng và trầm cảm. Decreased Anxiety, Stress and Depression
Vì lo âu, căng thẳng và trầm cảm ảnh hưởng ở mức báo động lên sinh viên Hoa Kỳ, nên một nghiên cứu khác đã tổng hợp 14 nghiên cứu đã xuất bản liên quan đến người trưởng thành là sinh viên. Các môi trường thiên nhiên rõ ràng giúp giảm bớt khó chịu về tinh thần.
Because anxiety, stress, and depression affect U.S. college students now at alarming rates, another study examined 14 already-published studies involving college-aged adults. Nature-rich environments unequivocally helped reduce mental distress.3
Nghiên cứu so sánh những người sống ở thành thị với những người sống ở môi trường tự nhiên. Nghiên cứu cũng tiết lộ rằng môi trường ảnh hưởng đến những sinh viên này một cách khá nhanh chóng.
The study compared those in urban areas with those in natural environments. What it also revealed was how little time it took to impact these students.
Nghiên cứu cho thấy việc dành ít nhất 10 phút, dù là ngồi hay đi bộ ở các môi trường thiên nhiên khác nhau, cho thấy tác động có lợi đáng kể lên sức khỏe tinh thần của tham dự viên. Các nhà khoa học đã sử dụng các chỉ số tâm sinh lý quan trọng để đo lường điều này.
It showed that by spending a minimum of 10 minutes, either sitting or walking in a wide range of natural settings, there was a significant and beneficial impact on the participants’ mental health. Scientists used key psychological and physiological markers to measure this.
– Tăng lợi ích nhận thức. Uptick in Cognitive Benefits
Tâm trí của chúng ta rất thích khi ta dành thời gian ở thiên nhiên. Ta tập trung tốt hơn, cũng được mô tả là nhận thức sắc bén hơn. Một nghiên cứu gần đây cho thấy việc tiếp xúc với môi trường tự nhiên rất tốt cho não bộ. Nó cải thiện hiệu suất của trí nhớ ngắn hạn, linh hoạt nhận thức và các nhiệm vụ điều khiển tập trung.
Our mind likes it when we spend time in nature. We have better focus, which is also described as sharpened cognition. Another recent study showed that our exposure to natural environments is good for our brain.4 It improves performance on our working memory, cognitive flexibility, and attentional-control tasks.
Làm sao để mang thiên nhiên vào nhà. How to Bring Nature Indoors
Do nhiều lý do kinh tế xã hội, mà không phải nhóm người nào cũng tiếp cận được với các không gian xanh lá hoặc xanh dương. Ngoài ra, trong những tháng mùa đông lạnh và thời tiết khắc nghiệt, ngay cả những người có điều kiện cũng không chọn hòa mình vào thiên nhiên. Sự hấp dẫn của việc đi dạo bên bờ sông hay đi bộ qua khu bảo tồn thiên nhiên cũng không có.
Due to socio-economic reasons, not every group has easy access to green or blue spaces. Furthermore, during inclement weather and cold winter months, even those with the means might not choose to luxuriate in nature. The appeal of a stroll by a river or hike through a nature reserve may not be there.
Nếu bạn bị giới hạn tiếp cận hoặc không có thời gian, có thể là lịch làm việc quá căng thẳng, hoặc đơn giản là không thoải mái dành nhiều thời gian ngoài trời lạnh, thì bạn vẫn có thể tiếp cận thiên nhiên một cách thuận tiện.
If you have limited time or access, perhaps an intense work schedule, or are just not comfortable spending prolonged periods of time in the cold, you can still access nature conveniently.
Làm sao để mang lợi ích của thiên nhiên kho ta đang ở nhà hoặc chỗ làm? Dưới đây là một số đề xuất dễ dàng:
How do we bring nature’s benefits inside when we are confined to our homes and workplaces? Here are some easy ways:
– Trồng thêm cây. Chúng không chỉ loại bỏ chất độc trong không khí, mà nghiên cứu còn cho thấy người nào dành thời gian bên cây cối sẽ có sự yêu thương, thấu cảm và quan tâm hơn cho mọi người khác cũng như cải thiện các mối quan hệ.
Add plants. They not only remove toxins from the air, but research shows that people who spend time around plants have more concern, empathy, and compassion toward others as well as improved relationships.5
– Trang trí bằng tranh vẽ hoặc hình chụp thiên nhiên. Hãy chọn những cảnh thiên nhiên, phong cảnh hoặc những khu vườn tươi tốt. Trong một nghiên cứu khác về lợi ích của thiên nhiên lên sức khỏe, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc ngắm nhìn những cảnh quanh xanh khiến tham dự viên cảm thấy mức căng thẳng giảm xuống.
Decorate with paintings or photographs of nature. Choose pretty landscapes, lush gardens, or natural scenes. In yet another study about the health benefits of nature, researchers found that viewing lovely green scenes resulted in the participants having lower stress levels.6
– Sử dụng các âm thanh và tải xuống các ứng dụng âm thanh thiên nhiên nhẹ nhàng. Đừng đánh giá thấp sức mạnh của việc lắng nghe tiếng thác chảy hay tiếng mưa rơi. Kết quả không chỉ tăng cường thư giãn và cảm giác thư thái, mà còn hồi phục khả năng tập trung và năng lực nhận thức. Trong một nghiên cứu đặc biệt xuất bản trên tờ Psychonomic Bulletin and Review, tham dự viên nào có nghe âm thanh của tự nhiên, đặc biệt là tiếng song biển và tiếng dế kêu, đã thực hiện tốt hơn các bài kiểm tra so với các tham dự viên lắng nghe tiếng thành thị như tiếng phương tiện và tiếng còi xe.
Use soundscapes and download apps of soothing nature sounds. Don’t underestimate the power of listening to a waterfall or the sound of rain. The result isn’t just enhanced relaxation and a sense of chilling out. Results also include attention restoration and better cognitive performance. In one particular study published in Psychonomic Bulletin & Review participants who listened to nature’s sounds, specifically that of the ocean’s waves and chirping crickets, performed better on tests than their counterparts who listened to urban sounds like traffic and car horns.7
Tham khảo. Sources
Gascon M. Zijlema W. Vert C. White M. Nieuwenshuijsen M. Outdoor blue spaces, human health and well-being: A systematic review of quantitative studies. International Journal of Hygiene and Environmental Health, 220. 2017;1207–1221. https://doi.org/10.1016/j.ijheh.2017.08.004
Bratman GN, Anderson CB, Berman MG, et al. Nature and mental health: an ecosystem service perspective. 2019;5(7).
Meredith GR, Rakow DA, Eldermire ERB. Minimum time-dose in nature to positively impact the mental health of college-aged students, and how to measure it: a scoping review. Front. Psychol. 2020.
Schertz KE, Berman MG. Understanding Nature and Its Cognitive Benefits. Current Directions in Psychological Science. 2019;28(5):496-502. doi:10.1177/0963721419854100
Texas A & M. Health and well-being benefits of plants.
van den Berg MM, Maas J, Muller R, et al. Autonomic Nervous System Responses to Viewing Green and Built Settings: Differentiating Between Sympathetic and Parasympathetic Activity. Int J Environ Res Public Health. 2015;12(12):15860-15874. Published 2015 Dec 14. doi:10.3390/ijerph121215026
Van Hedger SC, Nusbaum HC, Clohisy L, Jaeggi SM, Buschkuehl M, Berman MG. Of cricket chirps and car horns: the effect of nature sounds on cognitive performance. Psychonomic Bulletin & Review. 2019;52:522-530.
Nguồn: https://www.verywellmind.com/how-nature-therapy-helps-your-mental-health-5210448
Như Trang.
Exploring Psychology - Khám Phá Tâm Lý Học 