Làm lạnh dây thần kinh phế vị là một xu hướng mới trên TikTok nhằm giúp giải tỏa căng thẳng một cách nhanh chóng và hiệu quả. Mặc dù xu thế này mới với dân chơi TikTok nhưng nhiều người tin vào phương thức thực hành này và để ý thấy phương pháp này đã được sử dụng nhiều năm qua như một cách giúp giải tỏa căng thẳng ngay tức thời. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng thảo luận phương pháp làm lạnh hay làm mát dây thần kinh phế vị và xem xem liệu nó có thực sự giúp giải tỏa căng thẳng và lo âu cũng như thúc đẩy giấc ngủ ngon về đêm hay không.
Vagus nerve icing is a new TikTok trend to help relieve stress in a quick and effective way. Although this trend is new to TikTok, many believe in the practice and note that this method has been used for many years as a way to instantly relieve stress. In this article, we discuss the practice of icing the vagus nerve and if it truly can help relieve stress and anxiety and promote a better night’s sleep.
Dây thần kinh phế vị là gì? What is the vagus nerve?
Dây thần kinh phế vị được coi là một trong những dây thần kinh dài nhất và rắc rối nhất cơ thể.
The vagus nerve is known as one of the body’s longest and most intricate nerves.
Đóng một vai trò tối quan trọng trong hệ thần kinh đối giao cảm, dây thần kinh phế vị giám sát điều tiết các chức năng không tự chủ. Nó như một đường dẫn tín hiệu cảm giác và vận động giữa não bộ và các cơ quan sinh tồn như tim, phổi, dạ dày, gan và ruột.
Playing a crucial role in the parasympathetic nervous system, the vagus nerve oversees the regulation of involuntary functions. It acts as a pathway for sensory and motor signals between the brain and vital organs such as the heart, lungs, stomach, liver, and bowels.
Dây thần kinh này hỗ trợ truyền dẫn các tín hiệu liên quan đến cảm giác như đau, áp lực, và nhiệt độ đến và rời khỏi não, giúp não điều hành và điều tiết nhiều chức năng cơ thể. Hơn nữa, nó kiểm soát những chức năng này thông qua phóng thích các chất dẫn truyền thần kinh giúp hỗ trợ kiểm soát hoạt động của các cơ quan.
This nerve facilitates the transmission of signals related to sensations like pain, pressure, and temperature to and from the brain, enabling the brain to monitor and regulate diverse bodily functions. Moreover, it influences these functions by releasing neurotransmitters that aid in controlling organ activity.
Còn được gọi là “dây thần kinh lang thang” trong lĩnh vực y học, dây thần kinh phế vị truyền tin khắp cơ thể, thúc đẩy sức khỏe nói chung và duy trì cân bằng nội môi.
Referred to as the “wandering nerve” in the medical field, the vagus nerve transmits throughout the body, promoting overall well-being and maintaining homeostasis.
Các cách làm lạnh dây thần kinh phế vị. Ways to ice your vagus nerve
Có một số kỹ thuật nhất định có thể gián tiếp kích thích dây thần kinh phế vị và thúc đẩy hoạt động của nó. Những phương pháp này có thể tăng cường thư giãn và giảm căng thẳng, vốn có thể ảnh hưởng tích cực lên sự “săn chắc” của dây phế vị.
There are certain techniques that may indirectly stimulate the vagus nerve and promote its activity. These methods may promote relaxation and reduce stress, which can positively impact vagal tone.
– Nhúng mặt vào nước đá. Một trong những cách phổ biến nhất để làm lạnh dây phế vị là lấy một tô nước đá, để yên một vài phút để nước thật lạnh. Nín hơi, nhúng mặt vào nước đá trong khoảng vài giây, và lặp lại nếu cần.
Ice water face plunge. One of the most common ways to ice the vagus nerve is to take a bowl of ice water and let it sit for a few minutes to allow it to get very cold. Hold your breath, dunk your face into the water for a few seconds, and repeat as needed.
– Chườm đá lên mặt và cổ. Chườm túi đá lạnh vào mặt hoặc cổ có thể gián tiếp kích hoạt dây thần kinh phế vị. Cảm giác lạnh có thể kích thích các đầu mút dây thần kinh và kích hoạt phản ứng sinh lý.
Cold face or neck packs. Applying a cold or ice pack to the face or neck can indirectly activate the vagus nerve. The cold sensation may stimulate the nerve endings and trigger a physiological response.
– Tạt nước lạnh. Nếu không thích nhúng mặt vào nước lạnh, thì tạt nước lạnh lên mặt cũng có thể có tác động kích thích tương tự.
Cold water splash. If the ice water face plunge is not comfortable for you, splashing cold water on your face may provide a similar stimulating effect.
– Tắm nước lạnh. Đi tắm nước lạnh, đặc biệt là tập trung nguồn nước vào mặt và vùng cổ, có thể gián tiếp kích hoạt dây phế vị.
Cold showers. Taking cold showers, particularly focusing the water on the face and neck area, can indirectly activate the vagus nerve.
– Chườm đá lạnh trên ngực. Đặt một túi đá lạnh trên vùng ngực, đặc biệt là ở xương ức, có thể giúp mang đến cảm giác mát lạnh, gián tiếp ảnh hưởng lên dây thần kinh phế vị.
Cold compress on the chest. Placing a cold compress or ice pack on the chest area, specifically the sternum, may offer a cooling sensation that indirectly influences the vagus nerve.
Mặc dù được áp dụng phổ biến, nhưng phương pháp làm lạnh dây thần kinh phế vị vẫn thiếu thông tin khuyến nghị về khoảng thời gian và nhiệt độ tối ưu khi thực hiện phương pháp này.
Despite the popularity of the proposed techniques of vagus nerve icing, there is currently a lack of information regarding optimal duration and temperatures.
Quá trình làm lạnh dây thần kinh phế vị diễn ra thế nào? How does icing your vagus nerve work?
Khi mặt được tiếp xúc với nhiệt độ cực kỳ lạnh hoặc nước đá, nó kích hoạt “phản ứng lặn” và làm giật mình hay làm sốc cả cơ thể và tâm trí. Quá trình làm mát dây thần kinh phế vị có thể giúp điều chỉnh lại các suy nghĩ tiêu cực. Quá trình này làm chuyển dời sự tập trung khỏi cái đang khiến bạn lo lắng, lo âu và căng thẳng, có thể giúp suy nghĩ được dọn sạch và tươi mới.
When the face is exposed to extreme cold or water, it activates the “dive response” and startles or shocks the body and mind. The process of icing the vagus nerve can help to redirect negative thoughts. This process is said to shift the attention away from what was causing worry, anxiety, and stress and can help promote a clear and refreshed mindset.
Quá trình này được cho là có hiệu quả vì khi cơ thể xuất hiện “phản ứng lặn”, máu vốn đang được phân bổ đều khắp cơ thể đến tất cả các cơ quan sẽ bị điều chỉnh lại và sẽ được bơm nhiều hơn đến các cơ quan thiết yếu, bao gồm não và tim. Nhịp tim sẽ chậm lại, và tự nhiên cơ thể sẽ đi vào trạng thái bình tĩnh hơn.
This process is said to work because when your body goes into a “dive response,” the blood that is typically flowing evenly throughout the body to all organs will be redirected and provide heavier blood flow to the essential organs, including your brain and your heart, instead. Your heart rate will then slow, and naturally, your body will take on a calmer state.
Liệu xu hướng TikTok này có giải tỏa lo âu và thúc đẩy giấc ngủ ngon? Does this TikTok trend relieve anxiety and promote better sleep?
Một nhà tâm lý trị liệu nổi tiếng trên Youtube đã thảo luận về quá trình làm thế nào mà xu hướng này lại là “một kỹ thuật trị liệu xác thực” và cũng lưu ý rằng quá trình làm lạnh dây thần kinh phế vị này đã được chứng minh là gần như ngay lập tức làm giảm lo âu. Mặc dù sẽ không thể trực tiếp “làm đông lạnh” dây thần kinh phế vị vì nó nằm sâu trong cơ thể và không dễ dàng tiếp cận để trực tiếp sử dụng nhiệt độ lạnh lên nó, nhưng các kỹ thuật kể trên có thể gián tiếp kích thích dây thần kinh phế vị và làm xuất hiện phản ứng lặn.
One popular psychotherapist on YouTube discussed how this trend is a “legitimate therapeutic technique” and also noted that the process of icing the vagus nerve has been shown to almost immediately alleviate anxiety. Although it is not possible to directly “ice” the vagus nerve as it is deep within the body and not easily accessible for direct application of cold, the techniques noted above can indirectly stimulate the vagus nerve and promote the dive response.
Một khi phản ứng này được kích thích, người ta tin rằng nó giúp cơ thể thư giãn hơn, vốn làm giải tỏa căng thẳng và lo âu thúc đẩy giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, ta cần lưu ý rằng lợi ích xoa dịu lo âu này chỉ mang tính tạm thời. Phương pháp này không xử lý gốc rễ của lo âu và căng thẳng, vì vậy người nào mắc lo âu và/hoặc căng thẳng mãn tính nên tìm hiểu các phương pháp khác hữu ích hơn.
Once this response is stimulated, it is believed that this allows the body to be more relaxed, which can help relieve stress and anxiety and promote better sleep. However, it is important to note that the potential anxiety-relieving benefits are temporary. This method does not address the root cause of anxiety and stress, thus the users experiencing chronic anxiety and/or stress should explore alternative methods that may be more beneficial.
Khoa học nói gì? What does the science say?
Có nhiều nghiên cứu ủng hộ sử dụng nước lạnh để kích thích hệ thần kinh đối giao cảm và dây thần kinh phế vị. Một nghiên cứu đã tìm hiểu tác động của tiếp xúc nhiệt độ lạnh lên trạng thái tinh thần, phát hiện ra rằng tiếp xúc với nhiệt độ lạnh làm tăng mức độ hài lòng chủ quan về sức khỏe và giảm bớt lo âu ghi nhận ở các tham dự viên.
Several studies promote the use of cold water to stimulate the parasympathetic nervous system and the vagus nerve. One study that examined the effects of cold exposure on mental status, found that regular cold exposure increased self-perceived health satisfaction significantly and lowered perceived anxiety in participants.
Trong một nghiên cứu khác, kích thích lạnh ở vùng cổ hai bên được chứng minh là làm giảm nhịp tim và tăng biến thiên nhịp tim. Tức là làm lạnh vùng cổ có thể làm giảm căng thẳng. Liệu là đặt một cục nước đá lên ngực hay nhúng người vào nước lạnh có mang lại hiệu quả giống nhau hay không thì cần nghiên cứu thêm.
In another study, cold stimulation at the lateral neck region was found to reduce heart rate and increase heart rate variability. This suggests that cold application on the neck has the potential to reduce stress. Whether placing an ice cube on your chest or dipping it in ice-cold water can bring on similar effects needs further investigation.
Mặc dù được áp dụng khá phổ biến trên mạng xã hội, nhưng vẫn chưa có thử nghiệm lâm sàng nào xác nhận làm sao mà đặt đá lạnh trực tiếp lên ngực hay những bộ phận khác của cơ thể lại có lợi cho hoạt động của dây thần kinh phế vị. Nghiên cứu trong tương lai cũng nên xác định rõ những lợi ích ghi nhận bởi người sử dụng phương pháp này trên mạng xã hội.
Despite the social media popularity of vagus nerve icing, no clinical trials have examined how placing ice directly on your chest, or other areas of the body, benefits vagus nerve activity. Future studies should ascertain the benefits reported on social media by the users.
Những lợi ích khác của làm lạnh dây thần kinh phế vị? What are other benefits of icing the vagus nerve?
Làm lạnh dây thần kinh phế vị được ghi nhận bởi nhiều người là giúp thúc đẩy thư giãn và giảm căng thẳng. Mặc dù kích hoạt dây phế vị có liên đới với một số lợi ích được mô tả bên dưới, nhưng liệu những tác độ có lợi giống nhau sẽ có được nhờ làm mát dây phế vị hay không thì vẫn cần được tìm hiểu thêm.
Icing the vagus nerve is reported by the users to help promote relaxation and reduce stress. Although the activation of the vagus nerve is associated with the benefits described below, whether the same beneficial effects can be achieved by icing the vagus nerve, remains to be established.
– Giảm căng thẳng. Kích hoạt dây thần kinh phế vị có thể giúp kích hoạt phản ứng thư giãn, giảm mức độ căng thẳng và thúc đẩy cảm giác bình tâm và sức khỏe.
Stress reduction. Activating the vagus nerve can help initiate the relaxation response, reducing stress levels and promoting a sense of calmness and well-being.
– Cải thiện sức khỏe tim: Dây thần kinh phế vị đóng vai trò sống còn trong điều tiết nhịp tim và duy trì sức khỏe tim mạch. Cải thiện dây phế vị có thể giúp thúc đẩy nhịp tim khỏe mạnh hơn, giảm huyết áp và cải thiện chức năng tim nói chung.
Improved heart health. The vagus nerve plays a vital role in regulating heart rate and maintaining cardiovascular health. Enhancing vagal tone can help promote a healthy heart rate, reduce blood pressure, and improve overall heart function.
– Hỗ trợ tiêu hóa. Dây thần kinh phế vị ảnh hưởng lên hệ tiêu hóa, thúc đẩy tiêu hóa lành mạnh và hấp thu chất dinh dưỡng. Kích thích dây thần kinh phế vị có thể hỗ trợ chức năng tiêu hóa tốt hơn và góp phần vào sức khỏe nói chung.
Enhanced digestion. The vagus nerve influences the digestive system, promoting healthy digestion and nutrient absorption. Stimulating the vagus nerve may support better digestive functioning and potentially alleviate certain gastrointestinal symptoms.
– Điều tiết tâm trạng tốt hơn. Dây thần kinh phế vị có liên quan đến quá trình điều tiết cảm xúc và tâm trạng. Làm mát dây phế vị có thể cải thiện sức bật cảm xúc, cải thiện điều tiết cảm xúc và góp phần nâng cao sức khỏe nói chung.
Better emotional regulation. The vagus nerve is involved in regulating emotions and mood. Icing the vagus nerve can potentially enhance emotional resilience, improve emotional regulation, and contribute to overall emotional well-being.
– Cải thiện giấc ngủ. Làm lạnh dây phế vị có thể góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bằng cách thúc đẩy thư giãn và giảm căng thẳng, kích thích phế vị có thể giúp điều hòa giấc ngủ và hỗ trợ thư giãn lúc ngủ.
Improved sleep. Icing the vagus nerve can contribute to better sleep quality. By promoting relaxation and reducing stress, vagal stimulation may help regulate sleep patterns and support restful sleep.
Các nguy cơ của làm lạnh dây thần kinh phế vị. Risks of icing the vagus nerve
Làm lạnh dây thần kinh phế vị nhìn chung là khá an toàn; tuy nhiên, nếu bạn đang mắc bệnh lý cụ thể nào đó, hãy luôn tham khảo với chuyên gia y tế để nhận được khuyến nghị chuyên môn. Kích thích dây phế vị bằng cách làm lạnh có thể làm tăng nhịp tim ở một số người, vậy nên nếu bạn có bệnh tim tiềm ẩn, bạn cần thảo luận với chuyên gia y tế trước khi thử làm lạnh dây phế vị.
Icing the vagus nerve is generally safe; however, if you have specific medical conditions, it’s always advisable to consult a healthcare professional for personalized advice. Stimulating the vagus nerve through icing can cause an increased heart rate for some individuals, so if you have underlying heart disease, it’s important to discuss it with a medical professional before trying to ice the vagus nerve.
Cân nhắc một số kỹ thuật kiểu này có thể làm giảm huyết áp, nên được sử dụng có cân nhắc trên nhóm người vốn bị huyết áp thấp (vì huyết áp có thể xuống thấp hơn nữa). Ngoài ra, những người bị mề đay do lạnh – một dạng phản ứng dị ứng với nhiệt độ lạnh – nên tránh kỹ thuật làm lạnh dây thần kinh phế vị liệt kê ở trên.
Considering that some of these techniques are believed to lower blood pressure, they should be employed with caution by individuals with already low blood pressure (as they can lower it even further). Also, individuals with cold urticaria – an allergic reaction to cold temperatures – should avoid the vagus nerve icing techniques described above.
Hiện nay, vẫn còn thiếu thông tin liên quan đến các khoảng thời gian áp dụng, nhiệt độ và vị trí áp dụng an toàn mang lại hiệu quả tối ưu. Những nguy cơ có thể xuất hiện từ việc áp trực tiếp đá lạnh lên da có thể bao gồm bỏng lạnh, đau đầu do tiếp xúc kéo dài với nước lạnh, hoặc thiếu thoải mái ở khu vực chườm/áp.
Currently, there is a lack of information regarding the optimal and safe application durations, temperatures, and placement locations. The risks that can occur from ice applied directly to the skin could be frostbite, headaches caused by prolonged time in ice water, or discomfort in the area where ice is applied.
Những cách giải tỏa căng thẳng khác. Other ways to relieve stress
Có nhiều cách hiệu quả giúp giải tỏa căng thẳng, và các ứng dụng sức khỏe tâm thần cũng có thể khá hữu ích giúp giảm mức độ căng thẳng.
There are several effective ways to relieve stress, and mental health apps can be helpful tools in managing and reducing stress levels.
– Tập hít thở sâu. Các bài tập hít thở sâu có thể giúp ích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể, giảm căng thẳng, và thúc đẩy sức khỏe thể chất và tinh thần nói chung.
Practice deep breathing. Deep breathing exercises can help activate your body’s relaxation response, reduce stress, and promote overall health and well-being.
– Tăng cường vận động thể chất. Tập thể dục thường xuyên là một cách tuyệt vời giúp giảm căng thẳng. Nó giúp phóng thích endorphins, cải thiện tâm trạng, và giúp bạn thư giãn cũng như kích thích hệ thần kinh đối giao cảm, từ đó thúc đẩy tâm trạng.
Engage in physical activity. Regular exercise is an excellent way to reduce stress. It releases endorphins, improves mood, and helps you relax and also can stimulate the parasympathetic nervous system, which can enhance mood.
– Tập chánh niệm và thiền. Chánh niệm là tập trung chú ý và khoảnh khắc hiện tại. Thiền có thể giúp bình ổn tâm trí và giảm căng thẳng, từ đó giúp tăng cường tập trung.
Practice mindfulness and meditation. Mindfulness involves focusing your attention on the present moment. Meditation helps calm the mind and reduce stress and is also known to promote better concentration.
– Duy trì lối sống lành mạnh. Có chế độ ăn cân bằng, ngủ đủ giấc và uống đủ nước có thể tác động tích cực lên mức độ căng thẳng trong bạn.
Maintain a healthy lifestyle. Eating a balanced diet, getting enough sleep, and staying hydrated can positively impact your stress levels.
– Các ứng dụng trị liệu sức khỏe tâm thần. Có nhiều ứng dụng cung cấp các bài tập thở và các kỹ thuật thiền có hướng dẫn. Cũng có nhiều ứng dụng có thể giúp bạn theo dõi và kiểm soát các khía cạnh khác nhau của sức khỏe và tăng cường cuộc sống khỏe mạnh.
Mental health and therapy apps. There are a number of apps that can provide guided breathing exercises and meditation techniques. There are also a number of apps that can help you track and manage different aspects of your health to promote overall well-being.
Làm lạnh dây thần kinh phế vị được ghi nhận là mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng mặc dù các phương pháp kích thích dây thần kinh phế vị có thể có lợi với một số người nhưng vẫn cần thêm nghiên cứu để định rõ các lợi ích của biện pháp này, vốn hiện vẫn đang được khám phá.
Vagus nerve icing has been reported by users to offer a number of health benefits. However, it’s important to note that while the methods for stimulating the vagus nerve may be beneficial to some users, more research is needed to examine the benefits of vagus nerve icing, as they are still being explored.
Điều cần nhớ. Key takeaways
Dây thần kinh phế vị điều khiển sự điều tiết các chứng năng không tự chủ, và là một đường truyền dẫn tín hiệu cảm giác và vận động giữa não bộ và các cơ quan sinh tồn.
The vagus nerve oversees the regulation of involuntary functions, and it acts as a pathway for sensory and motor signals between the brain and vital organs.
Ngâm mặt xuống nước lạnh, chườm túi đá lên mặt, cổ hoặc ngực, và tạt nước lạnh đều là những cách nhiều người cho là giúp thúc đẩy hoạt động của dây thần kinh phế vị và kích thích tâm trí bình lặng hơn.
Ice water face plunge, ice packs to the face, neck, or chest, and cold water splash are all ways that have been said to promote the activity of the vagus nerve and stimulate a calmer mind.
Làm lạnh dây thần kinh phế vị được cho là giúp điều hướng lại tâm trí và chuyển dời sự tập trung khỏi những cái khiến ta lo âu, lo lắng và căng thẳng, thúc đẩy một tâm trí rõ ràng và tươi mới. Có nhiều nghiên cứu ủng hộ sử dụng trị liệu bằng nước lạnh để kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, giảm bớt căng thẳng và ngủ ngon hơn.
Icing the vagus nerve is said to redirect the mind and shift the attention away from what was causing worry, anxiety, and stress, promoting a clear and refreshed mindset. Several studies promote the use of cold water therapy to activate the parasympathetic nervous system and promote everything from less stress to better sleep.
Tham khảo. Resources
BMJ Military Health. Impact of cold exposure on life satisfaction and physical composition of soldiers.
JMIR Formative Research. Effects of Cold Stimulation on Cardiac-Vagal Activation in Healthy Participants: Randomized Controlled Trial.
Như Trang.
Exploring Psychology - Khám Phá Tâm Lý Học 