Sức mạnh ý chí trong tâm lý học (Willpower in Psychology)

Sức mạnh ý chí là khả năng nỗ lực tự kiểm soát hành vi của bản thân để theo đuổi mục tiêu và những ý định của chính mình. Nó là khả năng kháng cự lại ham muốn để vẫn có thể bám trụ vào việc cần làm.

Willpower involves the ability to exert self-control over your own behavior to carry out your goals and intentions. It involves resisting temptations so that you can stay on task.1

Nếu bạn cũng giống như nhiều người, thì bạn hẳn sẽ nghĩ mình cuối cùng cũng có thể đạt được mục tiêu nếu sức mạnh ý chí đủ mạnh. Đôi khi thứ duy nhất có thể níu bạn lại để giảm được 4 kg, tiết kiệm cho lúc nghỉ hưu, giữ thói quen tập thể dục, và tránh những thói xuất như uống rượu bia và hút thuốc chính là khả năng tự kiểm soát bản thân.

If you are like many people, you might think you could finally achieve your goals with enough willpower. Sometimes it might seem like the only thing holding you back from losing those last 10 pounds, saving for retirement, sticking to an exercise routine, and avoiding various vices such as alcohol and cigarettes is your self-control.

Tổng quan. At a Glance

Sức mạnh ý chí là khả năng kháng cự lại những cám dỗ khi bạn theo đuổi mục tiêu. Nghiên cứu cho rằng nó đóng vai trò lớn vào sự thành công trong cuộc sống, nhưng nó cũng là nguồn lực có hạn vốn có thể bị thiếu hụt nếu bạn liên tục nỗ lực trì hoãn sự thỏa mãn. May mắn thay, chuyên gia tin rằng bạn có thể từng bước nỗ lực để thúc đẩy sức mạnh ý chí của bản thân. Hãy dành thời gian để nghỉ ngơi, tập thiền, tập thói tự kiểm soát bản thân và tránh né những cám dỗ nếu có thể.

Willpower involves your capacity to resist temptations as you pursue your goals. Research suggests it can play a role in your success in life, but it’s also a limited resource that can become depleted if you are constantly working to delay gratification. Fortunately, experts believe that there are steps you can take to boost your willpower. Take time to rest, practice meditation, exercise your self-control, and avoid temptations when you can.

Sức mạnh ý chí là gì? What Is Willpower?

Sức mạnh ý chí có thể có nhiều tên gọi khác: động lực, sự quyết tâm, tự kỷ luật,, tự kiểm soát, sự kiên quyết.

Willpower goes by many names: drive, determination, self-discipline, self-control, resolve.

Nói một cách đơn giản nhất, sức mạnh ý chí là khả năng kiểm soát hoặc kiềm chế bản thân, và khả năng kháng cự lại thỏa mãn nhất thời để đạt được những mục tiêu lâu dài. Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ (APA) đề cập một số định nghĩa khác như sau:

At its simplest, willpower is the ability to control or restrain yourself, and the ability to resist instant gratification in order to achieve long-term goals. According to the American Psychological Association (APA), other definitions include:2

– Là năng lực vượt lên những suy nghĩ, cảm xúc và thôi thúc không mong muốn. The capacity to override an unwanted thought, feeling, or impulse

– Là khả năng sử dụng một hệ thống nhận thức “làm nguội” hành vi thay vì một hệ thống cảm xúc “làm nóng.” The ability to employ a “cool” cognitive system of behavior rather than a “hot” emotional system

– Là sự điều tiết bản thân có ý thức và bằng nỗ lực thực hiện bởi chính bản thân. The conscious, effortful regulation of the self by the self

Một số nhà nghiên cứu tin rằng sức mạnh ý chí được xác định một phần bởi di truyền. Tuy nhiên, những yếu tố khác như quá trình nuôi dưỡng, trải nghiệm sống, tính cách và các yếu tố kinh tế xã hội cũng có thể đóng vai trò nhất định.

Some researchers believe that willpower is partly determined by genetics.3 However, other factors including upbringing, life experiences, personality, and socioeconomic factors can also play a role.

Sức mạnh ý chí là nguồn lực có hạn? Is Willpower a Limited Resource?

Một số chuyên gia tin rằng tất cả mọi người đều có nguồn cung sức mạnh ý chí hạn chế, và nó giảm đi nếu bị sử dụng quá mức- cũng giống như xăng xe vậy. Chỉ cần xe có xăng thì bạn có thể lái nó. Khi hết xăng, xe dừng, đơn giản vậy thôi! Hiện tượng này trong tâm lý gọi là “Bản ngã suy giảm.”

Some experts believe that everyone has a limited supply of willpower, and it decreases with overuse—much like the gas in your car. As long as you have gas, you can drive. When it runs out, your car stops, and that’s it. This is called “ego depletion.”

Nhà tâm lý học xã hội Roy Baumeister là một trong những người đầu tiên mô tả tình trạng bản ngã suy giảm trong thí nghiệm “Bánh quy và củ cải đỏ” nổi tiếng của mình. Trong nghiên cứu này, ông mời sinh viên đến ăn bánh quy socola nóng hổi mới ra lò, và yêu cầu những người còn lại không ăn bánh và phải nhai củ cải đỏ.

Social psychologist Roy Baumeister was one of the first to demonstrate the ego depletion effect in his now-famous “cookies and radishes” experiment.4 In the study, he invited students to eat fresh-baked chocolate chip cookies, and asked others to resist the cookies and munch on radishes instead. They were then given an impossible puzzle to solve. And what did they find?

Sinh viên nào ăn bánh quy ngồi giải quyết tranh xếp hình trong 19 phút. Nhưng những sinh viên đã từ chối thèm muốn ăn bánh quy chỉ kéo dài được nỗ lực trong 8 phút.

The students who ate the cookies worked on the puzzles for 19 minutes. But the students who resisted the tempting cookies lasted an average of just eight minutes.

Baumeister giải thích điều này có nghĩa là những sinh viên nào phải sử dụng sức mạnh ý chí để kháng cự lại cám dỗ đơn giản là không còn đủ năng lượng để toàn tâm toàn ý tham gia vào một thử thách khác liên quan đến sức mạnh ý chí.

Baumeister interpreted this to mean that those who had to use willpower to resist temptation simply didn’t have enough energy to fully engage in yet another willpower challenge.

Sức mạnh ý chí càng nhiều thì càng thành công? Does More Willpower Equal More Success?

Một số nhà tâm lý học có ý kiến cho rằng sức mạnh ý chí có thể dự đoán thành công trong cuộc sống. Trong thí nghiệm kinh điển kẹo marshmallow của nhà tâm lý học Walter Mischel, trẻ mầm non được sắp xếp vào một căn phòng có các tô đựng kẹo marshmallow trên bàn. Trẻ được thông báo rằng chúng có thể hoặc ăn ngay một viên kẹo hoặc chờ thêm 15 phút nữa để được 2 viên.

Some psychologists have proposed that willpower can predict success in life. In psychologist Walter Mischel’s classic “marshmallow test,” pre-school aged kids were placed in a room with a bowl of marshmallows on the table.5 The kids were told they could either eat one marshmallow right away or wait 15 minutes and get two marshmallows.

Nhiều năm sau đó, các nhà nghiên cứu cập nhật tình hình các đối tượng tham gia nghiên cứu nay đã là trẻ vị thành niên. Họ phát hiện ra rằng những người đã chờ để có thêm kẹo marshmallow:

Several years later, researchers tracked down the test subjects as adolescents. They found that those who held out for more marshmallows:6

– Có lòng tự trọng cao hơn. Had higher self-esteem

– Có điểm bài thi SAT cao hơn. Got higher SAT scores

– Kiểm soát căng thẳng hiệu quả hơn. Managed stress more effectively

– Năng lực học tập ở trường tốt hơn. Performed better in school

Và những lợi ích này có thể kéo dài vượt ra khỏi thời thơ ấu và thanh thiếu niên. Nghiên cứu cho thấy người lớn có khả năng tự kiểm soát cao sẽ ít lạm dụng rượu bia và các chất khác hơn, có các mối quan hệ tốt hơn, và có ít vấn đề sức khỏe tâm thần hơn.

And these benefits seem to extend well beyond childhood and adolescence. Research shows that adults with high self-control are less likely to abuse alcohol and other substances, have better relationships, and have fewer mental health problems.7

Các nghiên sau đó cũng cho rằng sức mạnh ý chí không phải yếu tố dự báo hành vi duy nhất ở trẻ trong thí nghiệm kẹo marshmallow. Thay vào đó, niềm tin xã hội cũng đóng một vai trò nòng cốt.

Subsequent research suggests that it isn’t just willpower that predicts a child’s behavior in the marshmallow test.8 Instead, social trust also plays a pivotal role.

Trẻ nào có niềm tin rằng mình sẽ có nhiều kẹo marshmallow hơn để ăn sau này sẽ dễ có khả năng trì hoãn sự thỏa mãn hơn. Những trẻ không chắc chắn liệu mình có thể lệ thuộc vào những thứ trong tương lai sẽ dễ ăn luôn viên kẹo.

Kids who have trust that there will be more marshmallows to eat later on are better able to delay gratification. Those who aren’t sure if they can depend on things being available in the future are more likely to eat the marshmallow immediately.

Kết quả này không phủ nhận kết luận của Mischel cho rằng sức mạnh ý chí hỗ trợ cho thành công. Tuy nhiên, họ cho rằng các yếu tố kinh tế xã hội và niềm tin cũng đóng một vai trò nhất định trong xác định sức mạnh ý chí.

Such results don’t debunk Mischel’s findings that willpower supports success. However, they suggest that socioeconomic factors and trust play a role in determining willpower.9

Tạo sao sức mạnh ý chí lại quan trọng? Why Willpower Is Important

Sức mạnh ý chí ảnh hưởng lên mọi khía cạnh của cuộc sống. Nó giúp bạn đạt được nhiều mục tiêu, từ tập thể dục đến tiết kiệm tiền. Sức mạnh ý chí cho phép bạn theo đuổi mục tiêu và tận hưởng cảm giác thành tựu khi đạt được chúng. Nó có thể cải thiện sức khỏe chủ quan nói chung và giúp bạn cảm thấy hạnh phúc và trọn vẹn hơn trong cuộc sống.

Willpower impacts every area of your life. It helps you accomplish a variety of goals, from exercising to saving money. Willpower allows you to pursue your goals and enjoy the sense of accomplishment that comes from achieving them. It can improve your overall subjective well-being and help you to feel happier and more fulfilled in your life.

Vấn đề là việc liên tục chống lại những ham muốn có thể làm tổn hại sức mạnh ý chí. Và việc luôn phải trì hoãn nhu cầu mà ham muốn có thể gây căng thẳng mãn tính và thậm chí gây hại cho sức khỏe tinh thần.

The problem is that constantly resisting temptations can take a toll on your willpower. And always deferring your needs and desires can create prolonged stress and even harm your mental health.

Từng bước tìm ra sự cân bằng trong cuộc sống có thể giúp bạn theo đuổi mục tiêu, xây dựng sức mạnh ý chí mà vẫn cho phép bản thân tận hưởng những điều khiến bản thân vui vẻ.

Taking steps to find balance in your life can help you pursue your goals, build your willpower, and still indulge in the things that bring you joy.

Làm sao để tăng cường sức mạnh ý chí. How to Strengthen Willpower

Trong khi nhiều người gặp khó khăn với sức mạnh ý chí và khả năng tự kiểm soát chính mình, thì hầu hết chúng ta đều tin rằng ta có thể học và tăng cường kỹ năng này. May mắn thay, các nhà nghiên cứu cũng đưa ra những kết luận tương tự.

While many of us struggle with willpower and self-control, most people also seem to believe this skill can be learned and strengthened. Fortunately, researchers have also come to similar conclusions.

Bản thân Mischel nói rõ rằng chỉ mỗi sức mạnh ý chí thì không đảm bảo chắc chắn bạn sẽ thành công. Thay vào đó, ông cho rằng nó là một kỹ năng có thể là một nguồn lực mạnh mẽ giúp đạt được mục tiêu, và con người ra có thể củng cố nó vào bất kỳ thời điểm nào trong đời.

Mischel himself maintained that willpower in itself doesn’t guarantee success. Instead, he suggested it is one skill that can be a powerful resource for achieving goals, and that people can strengthen it at any point in life.10

Có một số cách có thể giúp bạn  cải thiện khả năng tự kiểm soát bản thân. There are several things you can do to improve your self-control.

Tập như luyện cơ bắp. Work It Like a Muscle

Hãy nghĩ sức mạnh ý chí cũng như cơ bắp. Như cơ bắp, sức mạnh ý chí có thể được tạo dựng và tăng cường cùng với thời gian và nỗ lực. Việc tập luyện sức mạnh ý chí cũng có thể khiến nó khó bị giảm sút hơn.

Think of willpower as a muscle. Just like any other muscle, willpower can be built up and strengthened with time and effort. Exercising your willpower may also make it less vulnerable to being depleted.11

Bauneister đề xuất chúng ta nên tạo ra các nhiệm vụ vừa đơn giản vừa thách thức đòi hỏi một nỗ lực nhất định. Ví dụ, mở cửa bằng tay trái thay vì tay phải. Hoặc tắt đèn mỗi lần rời khỏi phòng. Việc thực hiện một số hành động dễ dàng trong hai tuần sẽ giúp mài giũa kỹ năng tự kiểm soát bản thân.

Baumeister suggests creating simple but challenging tasks that require some effort. For example, using your left hand instead of your right hand to open doors. Or turning the light off every time you leave a room. Engaging in these relatively easy tasks for a couple of weeks will hone your self-control skills. 

Huấn luyện ý chí có thể đưa đến kết quả tuyệt vời. Nhưng hãy nhớ rằng, “cố quá là quá cố”.

Training your willpower can work wonders. But remember, don’t overdo it.

Ngủ đủ giấc. Get Enough Sleep

Thói quen ngủ không tốt (như ngủ quá ít hoặc quá nhiều) sẽ làm bạn kiệt quệ, cả thể chất và tinh thần. Và rồi, điều này lại ảnh hưởng đến khả năng kháng cự lại cám dỗ trong bạn.

Bad sleeping habits ( such as getting too little or too much sleep) wear you out, both physically and mentally. This, in turn, affects your ability to resist temptation.

Một bài tổng quan nhiều nghiên cứu khác nhau đã phát hiện ra người thiếu ngủ sẽ dễ đầu hàng trước ham muốn, tập trung kém hơn và đưa ra nhiều quyết định liều lĩnh hơn.

A review of different studies found that sleep-deprived people are more likely to give in to impulses, have less focus, and make riskier decisions.12

Nhu cầu ngủ của mỗi người là khác nhau. Nhưng theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ, hầu hết người trưởng thành cần khoảng 7-9 tiếng ngủ mỗi đêm để vận hành cuộc sống tốt nhất.

Everyone’s sleep needs are different. But according to the National Sleep Foundation, most adults need seven to nine hours of sleep each night to function at their best.13

Thiền. Meditate

Thiền là một trong những cách hiệu quả nhất để làm tăng sức mạnh ý chí. Nghiên cứu chỉ ra rằng thường xuyên thiền chánh niệm có thể cải thiện mức độ tập trung và khả năng tự kiểm soát chính mình, ngay cả khi bạn đang không trong trạng thái thiền.

Meditation is one of the most powerful ways to increase willpower. Research shows that regular mindfulness meditation can improve your focus and self-control, even when you’re not meditating.14

Thiền là thứ bạn có thể làm ở bất kỳ đâu, ở bất kỳ thời điểm nào. Một phiên thiền 5 phút ngay lúc mới thức dậy buổi sáng hoặc trong giờ nghỉ trưa là đã đủ để bạn bắt đầu.

Meditation is something you can do anywhere, anytime. A five-minute meditation session first thing in the morning or during your lunch break is enough to get you started.

Càng thực hành kháng cự lại thôi thúc lang thang của não bộ, bạn sẽ càng dễ kháng cự lại những cám dỗ khác trong cuộc sống.

The more you practice resisting your brain’s urge to wander, the easier it will be to resist other temptations in your life as well.

Tránh cám dỗ. Avoid Temptations

Trong thí nghiệm kẹo Marshmallow kinh điển của Mischel, trẻ nào tự làm bản thân xao nhãng có thể kháng cự lại cám dỗ lâu hơn những trẻ không rời mắt khỏi đĩa phần thường. Một số trẻ nhắm mắt lại, một số khác quay đi, và nhìn vào chỗ khác. Tuy nhiên, những trẻ không thể rời mắt khỏi phần thưởng sẽ dễ đầu hàng hơn rất nhiều.

In Mischel’s classic marshmallow test, children who distracted themselves were able to resist temptation much longer than those who didn’t take their eyes off the plate of treats.5 Some kids closed their eyes, while others turned away and looked elsewhere. The kids who couldn’t take their eyes off the treat, however, were far more likely to give in.

Khi đối mặt với cám dỗ, dù là ham muốn được ăn, uống hay tiêu tiền, hãy thử chiến thuật “xa mặt cách lòng.” Còn không, hãy chủ động mang cám dỗ ấy ra khỏi môi trường.

When facing temptation, whether it’s the desire to eat, drink, or spend money, try this “out of sight, out of mind” tactic. Or better yet, physically remove the temptation from your environment.

Nếu bạn không thể làm được như vậy, thì hãy tạm thời chuyển dời bản thân khỏi cám dỗ. Bạn có thể đi dạo, gọi cho một người bạn, hay đắm chìm vào một sở thích cho đến khi thôi thúc trôi qua.

If you can’t do that, then temporarily remove yourself from the temptation. You might go for a walk, call a friend, or engage in a hobby until the urge passes.

Chiến lược này có thể khác hiệu quả nếu bạn đang cố gắng vượt qua một chứng nghiện hành vi hoặc một hành vi có vấn đề như hút thuốc hoặc ăn vặt quá nhiều. Làm bản thân xao nhãng cho đến khi cơn thèm muốn qua đi có thể giúp bạn vững bước và đạt được mục tiêu.

This strategy can be an effective tactic if you are trying to overcome a behavioral addiction or other problematic behavior like smoking or excessive snacking. Distracting yourself until the craving has passed can help you stay on track and reach your goals.

Điều cần nhớ. Takeaway

Sức mạnh ý chí có thể là một công cụ mạnh mẽ giúp ta đạt được mục tiêu. Dù bạn đang cố cải thiện sức khỏe, xây dựng một thói quen mới, hay kết thúc một chứng nghiện, thì việc xây dựng khả năng tự kiểm soát bản thân có thể giúp bạn chống lại cám dỗ một cách hiệu quả hơn.

Willpower can be a powerful tool when it comes to reaching your goals. Whether you are trying to improve your health, build a new habit, or end an unhealthy addiction, building your self-control can help you fight temptation more effectively.

Sức mạnh ý chí có thể bị suy giảm nếu bạn ứng phó với quá nhiều căng thẳng hoặc kháng cự quá nhiều cám dỗ trong cuộc sống. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn có thể tăng cường khả năng tự kiểm soát bản thân bằng thực hành, tự chăm sóc và tự nhận thức rõ về chính mình.

Willpower can become depleted if you are dealing with too much stress or resisting too many other temptations in your life. However, remember that you can strengthen your self-control through practice, self-care, and self-awareness.

Tham khảo. Sources

Ainslie G. Willpower with and without effort. Behav Brain Sci. 2020;44:e30. doi:10.1017/S0140525X20000357

American Psychological Association. What you need to know about willpower: The psychological science of self-control.

Willems YE, Boesen N, Li J, Finkenauer C, Bartels M. The heritability of self-control: A meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2019;100:324-334. doi:10.1016/j.neubiorev.2019.02.012

Baumeister RF, Bratslavsky E, Muraven M, Tice DM. Ego depletion: Is the active self a limited resource? J Pers Soc Psychol. 1998;74(5):1252-1265. doi:10.1037//0022-3514.74.5.1252

Mischel W, Ebbesen EB, Zeiss AR. Cognitive and attentional mechanisms in delay of gratification. J Pers Soc Psychol. 1972;21(2):204-218. doi:10.1037/h0032198

Shoda Y, Mischel W, Peake PK. Predicting adolescent cognitive and self-regulatory competencies from preschool delay of gratification: Identifying diagnostic conditions. Dev Psychol. 1990;26(6):978-986. doi:10.1037/0012-1649.26.6.978

Mirandi M, Lis A, Mazzeschi C, Li JB, Salmi LP, Delvecchio E. Flourishing and self-control in adolescence: The role of perceived parenting. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(16):6568. doi:10.3390/ijerph20166568

Watts TW, Duncan GJ, Quan H. Revisiting the marshmallow test: A conceptual replication investigating links between early delay of gratification and later outcomes. Psychol Sci. 2018;29(7):1159-1177. doi:10.1177/0956797618761661

Doebel S, Michaelson LE, Munakata Y. Good things come to those who wait: delaying gratification likely does matter for later achievement(A commentary on Watts, Duncan, & Quan, 2018). Psychol Sci. 2020;31(1):97-99. doi:10.1177/0956797619839045

American Psychological Association. Acting on the marshmallow test.

Baumeister RF, Tierney J. Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength. Penguin Press Willpower; 2011.

Pilcher JJ, Morris DM, Donnelly J, Feigl HB. Interactions between sleep habits and self-control. Front Hum Neurosci. 2015;9:284. doi:10.3389/fnhum.2015.00284

Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-43. doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010

Tang Y-Y, Hölzel BK, Posner MI. The neuroscience of mindfulness meditation. Nat Rev Neurosci. 2015;16(4):213-225. doi:10.1038/nrn3916

Nguồn: https://www.verywellmind.com/willpower-101-the-psychology-of-self-control-2795041

Như Trang.