Sợ bỏ lỡ (FOMO) là cảm giác hoặc cảm nhận rằng những người khác có cuộc sống vui hơn, tốt đẹp hơn hoặc trải nghiệm những thứ tốt đẹp hơn bạn. Đây là một cảm giác ganh tị sâu sắc, ảnh hưởng lên lòng tự trọng.

The fear of missing out, or FOMO, refers to the feeling or perception that others are having more fun, living better lives, or experiencing better things than you are. It involves a deep sense of envy and affects self-esteem.

Nguồn: Hermina Hospitals

Nó không chỉ giới hạn ở việc cảm nhận có những thứ tốt đẹp hơn bạn có thể làm vào khoảnh khắc này, mà còn là cảm giác mình đang bỏ lỡ mất thứ gì đó quan trọng mang tính nền tảng mà những người khác đang trải nghiệm ở thời điểm hiện tại.

It’s not just the sense that there might be better things that you could be doing at this moment, but it is the feeling that you are missing out on something fundamentally important that others are experiencing right now.

Hiện tượng này trở nên ngày càng phổ biến – một phần là do mạng xã hội – và có thể gây căng thẳng cực lớn lên đời sống của bạn. Nó có thể tác động lên tất cả mọi người nhưng một số nhóm sẽ có nguy cơ gặp cao hơn.

The phenomenon is becoming increasingly common—in part thanks to social media—and can cause significant stress in your life. It can affect just about anyone, but some people are at greater risk.

Dưới đây là những gì bạn nên biết về lịch sử FOMO, nghiên cứu nói gì về nó và cách nhận diện nó trong đời sống, cũng như cách kiểm soát nó để nó không gây ảnh hưởng tiêu cực lên hạnh phúc của bạn.

Here is what you should know about the history of FOMO, what research says, how to recognize it in your life, and how to manage FOMO to keep it from negatively affecting your happiness.

Lược sử FOMO. Brief History of FOMO

Ý tưởng cho rằng bạn có thể đang bỏ lỡ một thứ gì đó hay ho không phải là điều mới lạ trong kỷ nguyên hiện tại. Tuy nhiên, mặc dù nó đã tồn tại qua nhiều thế kỷ (bạn có thể thấy bằng chứng về FOMO trong các tài liệu cổ), thì nó mới chỉ được nghiên cứu trong khoảng một vài thập kỷ trở lại đây, bắt đầu từ bài báo nghiên cứu năm 1996 bởi chiến lược gia tiếp thị, TS. Dan Herman, người đặt ra thuật ngữ “Fear of missing out” (Sợ bỏ lỡ).

The idea that you might be missing out on a good time is not new to our era. However, while it has presumably been around for centuries (you can see evidence of FOMO in ancient texts), it has only been studied during the past few decades, beginning with a 1996 research paper by marketing strategist, Dr. Dan Herman, who coined the term “fear of missing out.”1

Tuy vậy, kể từ khi mạng xã hội ngày càng thịnh hành thì FOMO đã ngày càng trở nên rõ ràng và được nghiên cứu tần suất cao hơn. Mạng xã hội đã thúc đẩy hiện tượng FOMO theo nhiều cách. Nó mang đến một bối cảnh nơi bạn so sánh đời sống bình thường của bạn với những thứ người khác đang “tô vẽ” trong cuộc đời của họ.

Since the advent of social media, however, FOMO has become more obvious and has been studied more often. Social media has accelerated the FOMO phenomenon in several ways. It provides a situation in which you are comparing your regular life to the highlights of others’ lives.

Nguồn: Heartfulness Magazine

Vì vậy, cảm nhận của bạn về cái gọi là “bình thường” trở nên lệch lạc và đời sống của bạn “trở nên” tệ hơn so với những người khác. Bạn có thể nhìn những bức ảnh bạn bè bạn đang tận hưởng khoảng thời gian vui vẻ không có bạn, vốn là điều mà mọi người hiếm khi nhận thấy trong các thế hệ trước.

Therefore, your sense of “normal” becomes skewed and you seem to be doing worse than your peers. You might see detailed photos of your friends enjoying fun times without you, which is something that people may not have been so readily aware of in past generations.

Mạng xã hội tạo ra một nền tảng để khoe khoang; nó là nơi mọi thứ, các sự kiện, và thậm chí là bản thân hạnh phúc đôi lúc được mang ra so kè. Mọi người so sánh đâu là khoảnh khắc hay nhất, ăn ảnh nhất, vốn khiến bạn tự hỏi liệu mình có đang thiếu thiếu cái gì không.

Social media creates a platform for bragging; it is where things, events, and even happiness itself seems to be in competition at times. People are comparing their best, picture-perfect experiences, which may lead you to wonder what you are lacking.

Các thuật ngữ liên quan. Related Terms

Được gợi cảm hứng bởi FOMO, có một vài khái niệm có liên khác cũng xuất hiện: Inspired by FOMO, several other related concepts have also emerged:

– FOBO (Sợ có lựa chọn tốt hơn): Là sợ rằng bạn đang bỏ lỡ những lựa chọn có tiềm năng tốt hơn.

FOBO (Fear of Better Options): This refers to fearing that you are missing out on potentially better alternatives.

– MOMO (Không biết mình bỏ lỡ cái gì): Là sợ rằng mình đang bỏ lỡ nhưng lại không hề biết mình đang bỏ lỡ cái gì.

MOMO (Mystery of Missing Out): This refers to fearing that you are missing out but not having any clues about what you’re missing out on.

– ROMO (Thực tế về bỏ lỡ): Là biết rằng mình thực sự chẳng có bỏ lỡ cái gì hết.

ROMO: (Reality of Missing Out): This refers to knowing that you aren’t missing out on anything.

– FOJI (Sợ tham gia): Sợ phải chia sẻ thông tin trên mạng xã hội nhưng không nhận được bất kỳ phản hồi nào.

FOJI (Fear of Joining In): The fear of sharing things on social media but not garnering any response.

– JOMO (Niềm vui khi bỏ lỡ): Ngược lại với FOMO, chỉ cảm xúc tích cực khi bỏ lỡ hay ngắt kết nối với mạng xã hội.

JOMO (Joy of Missing Out): This is the opposite of FOMO and refers to positive feelings about missing out or disconnecting from social media.

Nguồn: Weder & Noch

Nghiên cứu về FOMO. Research on FOMO

Ngày càng có nhiều nghiên cứu về FOMO được thực hiện, và chúng ta đang có được một bức tranh rõ ràng hơn về những gì tạo ra nó và cách nó ảnh hưởng lên chúng ta.

As more research on FOMO is conducted and becomes available, we are getting a clearer picture of what it entails and how it affects us. The picture is not pretty, as there are many negative effects of FOMO, and it is more common than you might expect. Consider the following:

Các trang mạng xã hội. Social Networking Sites

Không có gì đáng ngạc nhiên khi thanh thiếu niên sử dụng mạng xã hội ở mức cao và có thể trải nghiệm cảm giác FOMO. Điều thú vị là FOMO đóng vai trò như một cơ chế kích thích khiến ta càng sử dụng mạng xã hội nhiều hơn.

Unsurprisingly, adolescents use social networking sites at a high rate and may experience FOMO as a result. Interestingly, however, FOMO acts as a mechanism that triggers higher social networking usage.

Nguồn: www.congress-interc

Các bé gái bị trầm cảm thường sẽ sử dụng mạng xã hội ở mức cao hơn, trong khi với các bé nam, lo âu là một yếu tố châm ngòi khiến chúng sử dụng mạng xã hội nhiều hơn. Điều này cho thấy sự gia tăng sử dụng mạng xã hội có thể đưa đến mức căng thẳng do FOMO gây ra cao hơn.

Girls experiencing depression tend to use social networking sites at a greater rate while, for boys, anxiety was a trigger for greater social media use.2 This shows that increased use of social media can lead to higher stress rates caused by FOMO.

FOMO, độ tuổi và giới tính. FOMO, Age, and Gender

Người từ mọi độ tuổi đều có thể có cảm giác FOMO, một vài nghiên cứu đã kết luận như vậy. Một nghiên cứu trên Tập san Nghiên cứu tâm thần đã phát hiện ra rằng sợ bỏ lỡ có liên đới với tình trạng sử dụng điện thoại thông minh và mạng xã hội nhiều và sự liên đới này không có mối liên hệ nào với tuổi tác hay giới tính.

People of all ages can experience FOMO, several studies have found. One study in the Psychiatry Research journal found that the fear of missing out was linked to greater smartphone and social media usage and that this link was not associated with age or gender.3

Nguồn: Nottingham Trent U

Vậy nguyên nhân cốt lõi gây FOMO là gì? Mặc dù có nhiều yếu tố có thể góp phần nhưng nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mạng xã hội và sử dụng điện thoại thông minh ở mức “có vấn đề” có liên đới với cảm giác FOMO gia tăng. Sử dụng điện thoại thông minh có liên đới với thái độ sợ nhận được đánh giá tiêu cực và thậm chí tích cực từ người khác, điều này gắn bó mật thiết với ảnh hưởng tiêu cực lên tâm trạng.

So what is the key cause of FOMO? While multiple factors likely play a role, the research also found that social media use and “problematic” smartphone usage were linked with a greater experience of FOMO. Smartphone usage was related to fears of negative and even positive evaluations by others as well as linked to negative effects on mood.

Thanh thiếu niên và người trẻ sẽ đặc biệt dễ chịu tác động từ FOMO. Thấy bạn bè và mọi người đăng bài lên mạng xã hội có thể đưa đến việc so sánh và một nỗi sợ sâu sắc rằng mình sẽ bỏ lỡ những thứ mà bạn bè đang trải qua.

Adolescents and young people may be particularly susceptible to the effects of FOMO. Seeing friends and others posting on social media can lead to comparison and an intense fear of missing out on things their peers are experiencing.

Nghiên cứu cho rằng ở một số thanh thiếu niên, FOMO có thể đóng một vai trò trong: Research suggests that in some teens, FOMO can play a role in:4

– Lo âu. Anxiety

– Trầm cảm. Depression

– Lòng tự trọng thấp.Low self-esteem

– Hành vi liều lĩnh. Risky behaviors

FOMO có thể góp phần gây ra áp lực đồng đẳng, khiến thanh thiếu niên có những hành vi liều lĩnh mà bình thường chúng sẽ tránh. Vì não bộ thanh thiếu niên vẫn đang phát triển, nên chúng có thể có những hành vi như vậy mà không cân nhắc đến hậu quả lâu dài.

FOMO can contribute to peer pressure, leading teens to engage in risky behaviors they might otherwise avoid. Because the teenage brain is still developing, teens may engage in such actions without considering the lasting consequences.

Xếp hạng mức độ hài lòng cuộc sống. Life Satisfaction Rating

Một bài báo khác được xuất bản trên tờ Máy tính và Hành vi Con người đã phát hiện ra có một vài xu hướng xuất hiện có liên quan đến FOMO. Sợ bỏ lỡ được chứng minh là có liên hệ với cảm giác nhu cầu của mình ngày càng ít được đáp ứng hơn cũng như sự giảm sút cảm nhận sự hài lòng với cuộc sống nói chung.

Another article published in Computers and Human Behavior found several trends associated with FOMO. Fear of missing out was found to be associated with a lower sense of having one’s needs met as well as a lower feeling of life satisfaction in general.5

FOMO có liên hệ mật thiết với việc tham gia mạng xã hội nhiều, nhưng các nghiên cứu khác có đề cập rằng FOMO có liên đới với cả cảm giác cần phải chơi mạng xã hội và gia tăng việc sử dụng mạng xã hội. Có nghĩa là FOMO và thói quen sử dụng mạng xã hội có thể góp phần gây ra một vòng lặp tiêu cực, lặp đi lặp lại.

FOMO was heavily linked to higher engagement in social media, as other studies have suggested—it appears that FOMO is linked to both feeling a need to engage in social media and increasing that engagement. This means that FOMO and social media habits may contribute to a negative, self-perpetuating cycle.

Những nguy hại tiềm ẩn của FOMO. Potential Dangers of FOMO

Bên cạnh làm tăng cảm giác không hạnh phúc, FOMO còn có thể khiến bạn xuất hiện nhiều hành vi kém lành mạnh hơn. Ví dụ, cùng một nghiên cứu về Máy tính và hành vi con người đã phát hiện ra rằng FOMO có liên đới với lái xe mất tập trung, vốn có thể đưa đến hệ quả chết người.

Aside from increased feelings of unhappiness, fear of missing out can lead to greater involvement in unhealthy behaviors. For example, the same study in Computers and Human Behavior found that FOMO was linked to distracted driving, which in some cases can be deadly.

Nguồn: laksans.com

Hạn chế FOMO. Minimizing FOMO

May mắn thay, ta có thể thực hiện một số bước giúp hạn chế FOMO nếu bạn có xuất hiện cảm giác này. Fortunately, steps can be taken to curb your FOMO if it is something you experience.

Nghiên cứu cho thấy sợ bỏ lỡ có thể xuất phát từ sự bất hạnh và bất mãn với cuộc sống và rằng những cảm giác này có thể thôi thúc ta sử dụng mạng xã hội nhiều hơn.

Research shows that a fear of missing out can stem from unhappiness and dissatisfaction with life and that these feelings can propel us into greater social media usage.5

Ngược lại, càng sử dụng mạng xã hội nhiều càng khiến ta cảm thấy tệ hơn về bản thân và cuộc sống của mình, chứ không hề khiến nó tốt hơn. Theo đó, ta nên biết rằng những nỗ lực giảm bớt cảm giác FOMO thực sự có thể đưa đến những hành vi làm trầm trọng nó thêm. Tuy nhiên, việc hiểu được vấn đề nằm ở đâu, có thể là bước tiến lớn giúp ta vượt qua nó. Cân nhắc gợi ý dưới đây.

In turn, greater engagement with social media can make us feel worse about ourselves and our lives, not better. In this way, it helps to know that our attempts to alleviate feelings of FOMO can actually lead to behaviors that exacerbate it. ​Understanding where the problem lies, however, can be a great first step in overcoming it. The following can help.

Thay đổi hướng tập trung. Change Your Focus

Thay vì tập trung vào cái bạn thiếu, thử để ý đến những cái bạn có. Với mạng xã hội thì điều này nói dễ hơn làm, vì ở đó, ta thường bị “oanh tạc” bởi hình ảnh của những thứ ta không có nhưng lại có thể làm được. Thêm nhiều người tích cực hơn tương taccs; giấu bớt những người hay khoe khoang quá đà hoặc không hỗ trợ bạn nhiều.

Rather than focusing on what you lack, try noticing what you have. This is easier said than done on social media, where we may be bombarded with images of things we do not have, but it can be done. Add more positive people to your feed; hide people who tend to brag too much or who are not supportive of you.

Bạn có thể thay đổi nguồn cung dữ liệu để ít cho thấy những thứ châm ngòi cho cảm giác FOMO trong bạn và cho thấy nhiều hơn những thứ khiến bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân. Hãy nỗ lực hạn chế những cái không tốt và thêm vào trên mạng cũng như cuộc sống thật của bạn nhiều thứ khiến bạn hạnh phúc hơn.

You can change your feed to show you less of what triggers your FOMO and more of what makes you feel good about yourself. Work on identifying what may be sapping your joy online. Work to minimize these as you add more to your feed (and life) that makes you happy.

Thử thải độc số. Try a Digital Detox

Nguồn: Metro

Việc dành quá nhiều thời gian trên điện thoại hoặc các ứng dụng mạng xã hội có thể làm tăng cảm giác FOMO. Giảm sử dụng, hay thậm chí thải độc số, tức là nghỉ dùng thiết bị điện tử một thời gian có thể giúp bạn tập trung hơn vào cuộc sống mà không phải liên tục so sánh.

Spending too much time on your phone or social media apps can increase FOMO. Reducing your usage, or even doing a digital detox where you take a break from digital devices, may help you focus more on your life without making constant comparisons.

Nếu bạn không thể hoàn toàn thải độc số, hãy cân nhắc hạn chế sử dụng một số ứng dụng mạng xã hội nhất định khiến bạn có cảm giác bỏ lỡ. Tạm thời loại bỏ những ứng dụng này, đặt ra giới hạn sử dụng chúng mỗi ngày, hoặc chọn lọc cảm xúc để loại bỏ những người khiến bạn có cảm giác không tốt về bản thân và cuộc sống của bạn.

If doing a complete digital detox isn’t possible, consider limiting your use of certain social media apps that make you feel as if you are missing out. Temporarily remove those apps, set daily limits on how much you will use them, or cull your feel to remove people who make you feel bad about yourself or your life.

Ghi chép lại. Keep a Journal

Đăng bài trên mạng xã hội là một cách phổ biến giúp lưu giữ lại những thứ hay ho bạn làm. Tuy nhiên, bạn có thể thấy mình bận tâm quá nhiều, xem là mọi người trên mạng có công nhận trải nghiệm của bạn không. Nếu đúng là vậy, bạn nên lưu trữ một số hình ảnh hoặc ký ức ngoại tuyến và ghi chép cá nhân những ký ức tốt đẹp nhất, dù trên máy tính hay trên giấy.

It is common to post on social media to keep a record of the fun things you do. However, you may find yourself noticing a little too much about whether people are validating your experiences online. If this is the case, you may want to take some of your photos and memories offline and keep a personal journal of your best memories, either online or on paper.

Ghi chép lại có thể giúp bạn dời sự tập trung ngồi chờ công chúng chấp thuận sang một sự công nhận mang tính riêng tư dành cho những thứ khiến cuộc sống bạn trở nên hay ho. Sự chuyển dời này đôi lúc có thể giúp bạn thoát ra vòng luẩn quẩn của mạng xã hội và tình trạng FOMO.

Keeping a journal can help you to shift your focus from public approval to private appreciation of the things that make your life great. This shift can sometimes help you to get out of the cycle of social media and FOMO.

Tìm kiếm kết nối ngoài đời thật. Seek Out Real Connections

Bạn có thể thấy mình luôn tìm kiếm thêm kết nối khi bị trầm cảm hoặc lo âu, và điều này hoàn toàn bình thường. Cảm giác cô đơn hoặc bị cô lập thực sự là một cách để não bộ nói với chúng ta rằng bản thân ta muốn tìm kiếm những kết nối lớn hơn với mọi người và làm tăng cảm giác thuộc về.

You may find yourself seeking a greater connection when you are feeling depressed or anxious, and this is healthy. Feelings of loneliness or exclusion are actually our brain’s way of telling us that we want to seek out greater connections with others and increase our sense of belonging.6

Nguồn: Fast Company

Không may thay, mạng xã hội không phải lúc nào cũng giúp bạn đạt được điều này – bạn có thể “né vỏ dưa gặp vỏ dừa”. Thay vì cố gắng kết nối nhiều hơn với mọi người trên mạng xã hội, tại sao không sắp xếp gặp gỡ ai đó một cách trực tiếp?

Unfortunately, social media engagement is not always the way to accomplish this—you might be running from one bad situation right into an even worse one. Rather than trying to connect more with people on social media, why not arrange to meet up with someone in person?

Lên kế hoạch gặp gỡ một người bạn tốt, lập nhóm ra ngoài chơi, hoặc làm bất cứ thứ gì với mọi người khiến bạn phải đi ra ngoài có thể là một thay đổi tốt, có thể giúp bạn giũ bỏ cảm giác mình đang bỏ lỡ. Nó đưa bạn vào trọng tâm hành động.

Making plans with a good friend, creating a group outing, or doing anything social that gets you out with friends can be a nice change of pace, and it can help you to shake that feeling that you are missing out. It puts you in the center of the action.

Nếu bạn không có thời gian lên kế hoạch, dù chủ một tin nhắn trực tiếp trên mạng xã hội với một người bạn cũng giúp bồi đắp kết nối lớn lao và thân thiết hơn là chỉ đăng lên cho tất cả bạn bè thấy và ngồi đó chờ “lượt thích.”

If you do not have time to make plans, even a direct message on social media to a friend can foster a greater and more intimate connection than posting to all of your friends and hoping for “likes.”

Tập trung vào sự biết ơn. Focus on Gratitude

Nghiên cứu cho thấy thực hành biết ơn như ghi ra những điều bạn biết ơn hay đơn giản là nói với mọi người cái bạn trân trọng về họ có thể giúp nâng cao tinh thần của bạn cũng như của mọi người quanh bạn.

Studies show that engaging in gratitude-enhancing activities like gratitude journaling or simply telling others what you appreciate about them can lift your spirits as well as those of everyone around you.7

Điều này một phần là vì bạn sẽ khó cảm thấy mình thiếu thốn thứ này thứ kia hơn trong cuộc sống nếu bạn tập trung vào cái bạn có hay cái bạn dồi dào. Điều này cũng đúng vì làm người khác cảm thấy vui cũng khiến chúng ta cảm thấy vui.

This is partially because it is harder to feel as if you lack the things you need in life when you are focused on the abundance you already have. It also holds true because making others feel good makes us feel good.

Nguồn: Power of Positivity

Một chút khởi sắc trong tâm trạng có lẽ chính là cái bạn cần để giải tỏa cảm giác trầm cảm hoặc lo âu. Bạn sẽ không cảm thấy bị thôi thúc phải “ngựa quen đường cũ” mà nhảy vào mạng xã hội và lại cảm thấy FOMO khi nhận ra mình những gì mình đã đang có. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mình có cái mình cần trong cuộc sống và mọi người cũng vậy. Điều này thật tuyệt vời cho sức khỏe cảm xúc và tinh thần của bạn.

A lift in mood may be just what you need to relieve yourself of feeling depressed or anxious. You likely will not feel as tempted to go down the rabbit hole of social networking and FOMO when you realize how much you already have. You will begin to feel that you have what you need in life and so do other people. This can be wonderful for your mental and emotional health.

Kết luận. Bottom Lines

Mặc dù FOMO cực kỳ có liên quan đến thực trạng sử dụng mạng xã hội, nhưng ta cần nhớ rằng nó là một cảm giác rất thật và thường gặp ở mọi người thuộc mọi độ tuổi. Tất cả chúng ta đều có một mức độ FOMO nhất định trong một vài thời điểm khác nhau trong cuộc sống.

Although FOMO is strongly correlated with social media usage, it is important to remember that it is a very real and common feeling among people of all ages. Everyone feels a certain level of FOMO at different times in their lives.

Nếu bạn cảm thấy mình đang chật vật với cảm giác sợ bỏ lỡ này, bạn nên tìm đến một người bạn hoặc dành một chút thời gian tự chiêm nghiệm những gì bạn biết ơn trong cuộc sống. Những hoạt động như vậy có thể giúp chúng ta nhìn nhận rõ ràng hơn khi ta cảm nhận rõ hơn cảm giác thuộc về và giải phòng cảm giác lo âu “sợ bỏ lỡ” thứ gì đó.

If you feel you are suffering from feelings of missing out, it can be helpful to reach out to a friend or spend some time reflecting on the things you are grateful for in your life. Activities like these can help us put things in perspective as we gather a greater sense of belonging and release the anxiety of “missing out” on anything.

Tham khảo. Sources

Herman1 D. Introducing short-term brands: A new branding tool for a new consumer reality. Journal of Brand Management. J Brand Manag 7, 330–340 (2000). doi:10.1057/bm.2000.23

Oberst U, Wegmann E, Stodt B, Brand M, Chamarro A. Negative consequences from heavy social networking in adolescents: The mediating role of fear of missing out. J Adolesc. 2017;55:51-60. doi:10.1016/j.adolescence.2016.12.008

Wolniewicz CA, Tiamiyu MF, Weeks JW, Elhai JD. Problematic smartphone use and relations with negative affect, fear of missing out, and fear of negative and positive evaluation. Psychiatry Res. 2018;262:618-623. doi:10.1016/j.psychres.2017.09.058

Gupta M, Sharma A. Fear of missing out: A brief overview of origin, theoretical underpinnings and relationship with mental health. World J Clin Cases. 2021;9(19):4881-4889. doi:10.12998/wjcc.v9.i19.4881

Przybylski, Andrew K., Murayama, Kou, DeHaan, Cody R., Gladwell, Valerie. Motivational, emotional, and behavioral correlates of fear of missing out. Computers in Human Behavior. July 2013: 29(4).1841-1848. doi:10.1016/j.chb.2013.02.014

Cacioppo S, Capitanio JP, Cacioppo JT. Toward a neurology of loneliness. Psychol Bull. 2014;140(6):1464-504. doi:10.1037/a003761

Cunha LF, Pellanda LC, Reppold CT. Positive Psychology and Gratitude Interventions: A Randomized Clinical Trial. Front Psychol. 2019;10:584. doi:10.3389/fpsyg.2019.00584

Nguồn: https://www.verywellmind.com/how-to-cope-with-fomo-4174664

Như Trang.