Liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (Mindfulness-based Cognitive Therapy)

Liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT) là một dạng tâm lý trị liệu kết hợp trị liệu nhận thức hành vi (CBT), thiền, và sự trau dồi thái độ tập trung vào hiện tại không phán xét gọi là “chánh niệm”.

Mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) is a type of psychotherapy that involves a combination of cognitive behavioral therapy (CBT), meditation, and the cultivation of a present-oriented, non-judgmental attitude called “mindfulness.”​1

MBCT được xây dựng bởi nhóm trị liệu viên Zindel Segal, Mark Williams, và John Teasdale, dựa trên liệu pháp nhận thức. Họ cảm thấy rằng bằng cách lồng ghép trị liệu nhận thức vào một chương trình được xây dựng năm 1979 bởi Jon Kabat-Zinn có tên Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR), sẽ giúp hình thức trị liệu này trở nên hiệu quả hơn.

MBCT was developed by therapists Zindel Segal, Mark Williams, and John Teasdale, who sought to build upon cognitive therapy. They felt that by integrating cognitive therapy with a program developed in 1979 by Jon Kabat-Zinn called mindfulness-based stress reduction (MBSR), therapy could be more effective.1

Bài viết này sẽ thảo luận các kỹ thuật, cách sử dụng và lợi ích của liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm. Nó cũng đề cập đến tính hiệu quả cũng như những điều cần lưu ý trước khi bạn thử liệu pháp này.

This article discusses the techniques, uses, and benefits of mindfulness-based cognitive therapy. It also covers the efficacy of this approach and other things to consider before you try a CBT mindfulness approach.

Các kỹ thuật. Techniques in Mindfulness-Based Cognitive Therapy

Liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm xây dựng dựa trên các nguyên lý của liệu pháp nhận thức thông qua sử dụng các kỹ thuật như thiền chánh niệm để dạy cho con người ta chủ động chú ý đến những suy nghĩ và cảm nhận của mình mà không đặt nặng phán xét lên chúng.

Mindfulness-based cognitive therapy builds upon the principles of cognitive therapy by using techniques such as mindfulness meditation to teach people to consciously pay attention to their thoughts and feelings without placing any judgments upon them.2

Có nhiều kỹ thuật và bài tập chánh niệm được sử dụng như một phần của liệu pháp này. Bao gồm:

There are a number of mindfulness techniques and exercises that are utilized as a part of MBCT. Some of these include:3

– Thiền: Con người ta có thể tập thiền có hướng dẫn hoặc tự tập, hoạt động này có thể giúp họ nhận thức rõ hơn về cơ thể, suy nghĩ và hơi thở của mình.

Meditation: People may practice guided or self-directed meditation that helps them gain a greater awareness of their body, thoughts, and breathing.

– Rà soát cơ thể: Bạn sẽ nằm xuống và mang ý thức và sự chú ý đến các bộ phận khác nhau của cơ thể. Con người ta thường bắt đầu từ ngón chân và di chuyển dần lên khắp cơ thể cho đến khi tới đỉnh đầu.

Body scan exercise: This involves lying down and bringing awareness and attention to different areas of the body. People usually begin at their toes and move up through the body until they reach the top of the head.

– Tập chánh niệm: Chánh niệm là ý thức rõ hơn về khoảnh khắc hiện tại. Nó là một thứ bạn có thể tập trong quá trình thiền, nhưng con người ta cũng tích hợp các hoạt động này vào những thứ họ làm hằng ngày.

Mindfulness practices: Mindfulness involves becoming more aware of the present moment. It’s something that can be practiced during meditation, but people can also incorporate these activities into the things they do every day.

– Kéo dãn kiểu chánh niệm: Là kéo giãn tâm trí để giúp mang ý thức đến cơ thể và tâm trí.

Mindfulness stretching: This activity involves stretching mindfully to help bring awareness to both the body and mind.

– Yoga: liệu pháp này cũng có thể khuyến khích chúng ta tập nhiều các tư thế yoga có thể giúp hỗ trợ chủ động dùng tâm trí để kéo dãn cơ thể.

Yoga: MBCT may also encourage people to practice different yoga poses that can help facilitate mindful stretching of the body.

Con người ta có thể được học cái gọi là “kỹ thuật thở cách quãng 3 phút”, tập trung vào 3 bước, mỗi bước kéo dài trong một phút:

People might be taught what’s known as the “three-minute breathing space technique,” which focuses on three steps, each one minute in duration:4

– Quan sát trải nghiệm của bản thân (Bạn đang thấy thế nào ngay lúc này?) Observing your experience (How are you doing right now?)

– Tập trung vào hơi thở. Focusing on your breath

– Chú ý đến cơ thể và các giác quan. Attending to your body and physical sensations

Những kỹ thuật chánh niệm theo trị liệu nhận thức hành vi khác như đi tản bộ hay thiền ngồi, ngồi lại với suy nghĩ và ngồi lại với âm thanh.

Other CBT mindfulness techniques include walking and sitting meditations, sitting with thoughts, and sitting with sounds.

Những vấn đề có thể được hỗ trợ. What CBT Mindfulness Can Help With

Nghiên cứu cho rằng trị liệu nhận thức dựa trên chánh niệm có thể khá hiệu quả trong việc giúp người trải qua nhiều giai đoạn trầm cảm. Mặc dù ban đầu nó được xây dựng để chữa trầm cảm, nhưng nó cũng được chứng minh là có hiệu quả với những vấn đề khác, bao gồm:

Research suggests that mindfulness-based cognitive therapy can be effective in helping individuals who have experienced multiple episodes of depression.3 While it was originally developed to treat depression, it has also been shown to be effective for other uses including:

– Nhóm rối loạn lo âu. Anxiety disorders

– Rối loạn lưỡng cực. Bipolar disorder

– Trầm cảm có liên quan đến các bệnh lý y khoa. Depression associated with medical illnesses

– Tâm trạng đi xuống. Low mood

– Không hạnh phúc. Unhappiness

– Ngăn ngừa trầm cảm tái phát. Depression-relapse prevention

– Trầm cảm kháng điều trị. Treatment-resistant depression2

Lợi ích. Benefits of Mindfulness-Based Cognitive Therapy

Nhận định chính của trị liệu nhận thức là suy nghĩ đến trước tâm trạng và niềm tin sai lệch về bản thân sẽ đưa đến những cảm xúc tiêu cực như trầm cảm. MBCT tận dụng các yếu tố của trị liệu nhận thức để giúp bạn nhận ra và đánh giá lại những dạng thức suy nghĩ tiêu cực của bản thân và thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực vốn phản ánh đúng hơn hiện tại.

A primary assumption of cognitive therapy is that thoughts precede moods and that false self-beliefs lead to negative emotions such as depression. MBCT utilizes elements of cognitive therapy to help you recognize and reassess your patterns of negative thoughts and replace them with positive thoughts that more closely reflect reality.1

Phương pháp này giúp chúng ta nhìn nhận lại những suy nghĩ của bản thân mà không bị mắc kẹt trong cái vốn đã nên xảy ra hoặc có thể xảy ra trong tương lai. MBCT khuyến khích suy nghĩ rõ ràng và mang đến cho ta công cụ cần thiết để ta dễ buông bỏ những suy nghĩ tiêu cực thay vì để chúng bồi đắp nên trầm cảm.

This approach helps people review their thoughts without getting caught up in what could have been or might occur in the future. MBCT encourages clarity of thought and provides you with the tools needed to more easily let go of negative thoughts instead of letting them feed your depression.1

Cũng như trị liệu nhận thức, MBCT vận hành dựa trên học thuyết cho rằng nếu bạn có tiền sử mắc trầm cảm và cảm thấy khó chịu, thì bạn sẽ quay lại với quá trình nhận thức tự động vốn làm châm ngòi cho giai đoạn trầm cảm trong quá khứ.

Much like cognitive therapy, mindfulness-based cognitive therapy operates on the theory that if you have a history of depression and become distressed, you are likely to return to those automatic cognitive processes that triggered a depressive episode in the past.

Kết hợp chánh niệm và trị liệu nhận thức chính là cái tạo nên tính hiệu quả cho MBCT. Chánh niệm giúp bạn quan sát và xác định cảm xúc trong khi trị liệu nhận thức dạy bạn cách phá vỡ các quá trình suy nghĩ tự động và xử lý cảm xúc một cách lành mạnh.

The combination of mindfulness and cognitive therapy is what makes MBCT so effective. Mindfulness helps you observe and identify your feelings while cognitive therapy teaches you to interrupt automatic thought processes and work through feelings in a healthy way.1

Tính hiệu quả. Effectiveness of CBT Mindfulness

Mục tiêu chính của MBCT là giúp bệnh nhân mắc trầm cảm mãn tính học cách tránh tái phát bệnh bằng cách không gắn mình vào những dạng thức suy nghĩ tự động làm tiếp diễn hoặc trầm trọng hóa trầm cảm. Một nghiên cứu xuất bản trên tờ The Lancet phát hiện ra rằng MBCT giúp ngăn ngừa trầm cảm tái diễn với mức hiệu quả tương đương với thuốc chống trầm cảm.

The primary goal of MBCT is to help patients with chronic depression learn how to avoid relapses by not engaging in those automatic thought patterns that perpetuate and worsen depression. A study published in The Lancet found that mindfulness-based cognitive therapy helped prevent depression recurrence as effectively as maintenance antidepressant medication did.5

Trung bình, MBCT được chứng minh là làm giảm nguy cơ tái phát ở người hay bị tái phát trầm cảm tới gần 50%, dù cho giới tính, độ tuổi, nền tảng học vấn hoặc trạng thái mối quan hệ là gì.

On average, MBCT was shown to reduce the risk of relapse for people who experience recurrent depression by nearly 50%, regardless of their sex, age, education, or relationship status.

Nghiên cứu cũng cho thấy MBCT có thể giảm mức nghiêm trọng của các triệu chứng trầm cảm cũng như giúp giảm cảm giác thèm nhớ các chất gây nghiện. Nghiên cứu cũng cho rằng MBCT khá an toàn và hiệu quả với những người hiện đang trải qua giai đoạn trầm cảm.

Research also has shown that mindfulness-based cognitive therapy can reduce the severity of depressive symptoms as well as help reduce cravings for addictive substances.5 Research also suggests that MBCT can be safe and effective for treating people who are currently experiencing active depression.6

Những điều cần cân nhắc. Things to Consider

Nghiên cứu về tính hiệu quả của trị liệu nhận thức dựa trên chánh niệm với chứng trầm cảm vẫn đang được thực hiện. Điều quan trọng là bạn phải trao đổi với bác sĩ về những triệu chứng của mình để xác định xem liệu phương pháp này có phù hợp với mình không.

Research on the efficacy of mindfulness-based cognitive therapy for active or severe depression is still ongoing. It’s important to talk to your doctor about your symptoms to determine if this approach is right for you.

Bạn cũng cần lưu ý rằng mặc dù tham gia theo lớp hay nhóm trong MBCT rất quan trọng, nhưng bạn vẫn phải thực hiện nhiều hoạt động ngoài lớp học. Tham dự viên phải làm bài tập về nhà, bao gồm nghe các bài thiền có hướng dẫn và cố bồi đắp chánh niệm trong đời sống thường nhật.

It is important to note that while the class or group aspect of MBCT is important, much of the work is done outside of class. Participants are asked to do homework, which includes listening to recorded guided meditations and trying to cultivate mindfulness in their daily lives.

Điều này có nghĩa là mang chánh niệm vào các hoạt động thường ngày, như khi đánh răng, tắm, rửa chén, tập thể dục, hoặc sắp xếp giường ngủ, bằng cách áp dụng các kỹ năng chánh niệm CBT như:

This may mean bringing mindfulness to day-to-day activities, like brushing your teeth, showering, washing the dishes, exercising, or making your bed, by applying CBT mindfulness skills such as:7

– Cứ đi làm chuyện này chuyện kia hơn là ngồi tư suy đoán nghi hoặc bản thân. Doing what works rather than second-guessing yourself

– Tập trung vào khoảnh khắc hiện tại, không để bị xao nhãng bởi những ý tưởng hoặc sự kiện khác. Focusing on the moment without distraction from other ideas or events

– Làm nhưng đừng nghĩ ngợi quá nhiều. Participating without being self-conscious

– Thật chú tâm đến những thứ đang xảy ra quanh mình. Paying close attention to what is going on around you

– Giữ thái độ không phán xét. Taking a non-judgmental stance

Mặc dù khá nhiều hoạt động chính của MBCT là do cá nhân tự định hướng, những người ủng hộ hình thức trị liệu này cho rằng bản thân lớp học cũng cũng cực kỳ quan trọng quyết định tính hiệu quả của chương trình. Tuy nhiên, việc tìm ra được lớp học phù hợp là khá thách thức, tùy xem các trị liệu viên MBCT có ở khu bạn sống hay không.

Though a lot of the hard work of mindfulness-based cognitive therapy is self-directed, advocates stress that the classes themselves are important to the efficacy of the program. Finding classes might be challenging, however, depending on the availability of trained MBCT therapists in your area.

Bắt đầu như thế nào? How to Get Started

Liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm là một nhóm can thiệp kéo dài 8 tuần. Trong suốt 8 tuần, sẽ có các khóa học hàng tuần, kéo dài 2 tiếng, và một lớp học kéo dài nguyên ngày sau tuần thứ 5.

The mindfulness-based cognitive therapy program is a group intervention that lasts eight weeks. During those eight weeks, there is a weekly course, which lasts two hours, and one day-long class after the fifth week.

Không nhất thiết phải thiết lập một mạng lưới giáo viên toàn cầu hay một danh mục lớn để bạn tìm ra chương trình nào có ở gần bạn. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc cân nhắc tìm danh bạ các trị liệu viên trực tuyến nếu bạn đang muốn tìm trị liệu viên nhận thức dựa trên chánh niệm trong khu vực của bạn (áp dụng tại Hoa Kỳ – ND).

There is not necessarily an established network of teachers around the globe or a single directory in which you can find a program close to home. Talk to your doctor or consider searching an online therapist directory if you are interested in finding an MBCT therapist in your area.

Chánh niệm đã ngày càng trở nên phổ biến vì nó có thể thúc đẩy sức khỏe tinh thần, vậy nên ngay cả những chuyên gia sức khỏe tâm thần không được đào tạo chuyên về MBCT cũng có thể lồng ghép một số nội dung của CBT và thực hành chánh niệm vào các phiên trị liệu của mình.

Mindfulness has become increasingly popular for its ability to promote mental health, so even mental health professionals who are not specifically trained in MBCT may incorporate some aspects of CBT and mindfulness practices in their therapy sessions.

Câu hỏi thường gặp. Frequently Asked Questions

Chánh niệm có phải một dạng CBT? Is mindfulness a type of CBT?

Chánh niệm và CBT là hai hướng tiếp cận khác nhau có thể được sử dụng cùng nhau để giúp thay đổi những suy nghĩ tiêu cực gây hại. Chánh niệm là một thái độ nhận thức không phán xét giúp con người ta trở nên nhận thức rõ ràng hơn suy nghĩ của chính mình. CBT có thể giúp con người ta chủ động nỗ lực thách thức và tái cấu trúc những suy nghĩ lệch lạc để hình thành một dạng thức suy nghĩ tích cực hơn.

Mindfulness and CBT are separate approaches that can be used together to help change disruptive negative thoughts. Mindfulness involves an attitude of non-judgmental awareness that helps people to become more cognizant of their thoughts. CBT can then help people actively work to challenge and restructure faulty thoughts in order to develop a more adaptive way of thinking about the work.8

Chánh niệm là CBT hay DBT? Is mindfulness CBT or DBT?

Chánh niệm không phải một phần của CBT truyền thống, mặc dù nó có thể được áp dụng song hành cùng CBT và được lồng ghép lại một số dạng CBT đặc thù. Ví dụ, chánh niệm được lồng ghép vào thành một phần của DBT (trị liệu hành vi biện chứng), một dạng CBT có điều chỉnh giúp con người ta học cách cải thiện những mối quan hệ, ứng phó với cảm giác khó chịu, và sống nhiều hơn ở thực tại. Liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm là một hướng tiếp cận khác lồng ghép các cấu phần của CBT và chánh niệm lại với nhau.

Mindfulness is not a part of traditional CBT, although it can be utilized alongside it and is incorporated into several specific forms of CBT. For example, mindfulness is an integral part of DBT (dialectical behavior therapy), a modified form of CBT that helps people learn to improve relationships, cope with distress, and live more in the present moment. Mindfulness-based cognitive therapy is another approach that incorporates elements of CBT and mindfulness.

Tham khảo. Sources

Mackenzie MB, Kocovski NL. Mindfulness-based cognitive therapy for depression: Trends and developments. Psychol Res Behav Manag. 2016;9:125-32. doi:10.2147/PRBM.S63949

Sipe WE, Eisendrath SJ. Mindfulness-based cognitive therapy: Theory and practice. Can J Psychiatry. 2012;57(2):63-9. doi:10.1177/070674371205700202

Crane R. Mindfulness-Based Cognitive Therapy. New York: Routledge; 2017. doi:10.4324/9781315627229

King AP, Erickson TM, Giardino ND, et al. A pilot study of group mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) for combat veterans with posttraumatic stress disorder (PTSD). Depress Anxiety. 2013;30(7):638-45. doi:10.1002/da.22104

Riemann D, Hertenstein E, Schramm E. Mindfulness-based cognitive therapy for depression. Lancet. 2016;387(10023):1054. doi:10.1016/S0140-6736(16)00660-7

Tickell A, Ball S, Bernard P, et al. The effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) in real-world healthcare services. Mindfulness. 2020;11(2):279-290. doi:10.1007/s12671-018-1087-9

Parsons CE, Crane C, Parsons LJ, Fjorback LO, Kuyken W. Home practice in mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction: A systematic review and meta-analysis of participants’ mindfulness practice and its association with outcomes. Behav Res Ther. 2017;95:29-41. doi:10.1016/j.brat.2017.05.004

Omidi A, Mohammadkhani P, Mohammadi A, Zargar F. Comparing mindfulness based cognitive therapy and traditional cognitive behavior therapy with treatments as usual on reduction of major depressive disorder symptoms. Iran Red Crescent Med J. 2013;15(2):142-146. doi:10.5812/ircmj.8018

Nguồn: https://www.verywellmind.com/mindfulness-based-cognitive-therapy-1067396

Như Trang.