Ai cũng trải qua những khoảng thời gian lo âu và lo lắng. Dù gì thì nó cũng là một trải nghiệm bình thường của con người. Có một số công cụ giúp bạn bình ổn tâm trí và cơ thể, giúp giảm cường độ và thời lượng của những cảm giác này.
Everyone goes through periods of feeling anxious and worried. After all, it’s a normal human experience. Having tools to help you calm your mind and body can reduce the intensity and duration of these feelings.
Dưới đây là 9 cách giúp thư giãn tâm trí, loại bỏ lo âu, và giúp bạn kiểm soát lại được suy nghĩ, từ đó cảm thấy ổn hơn.
Here are nine strategies that can relax your mind, ease your anxiety, and help you regain control of your thoughts so that you can feel better.
1. Hiểu được sự liên kết giữa lo âu và trầm cảm. Understand the Connection Between Anxiety and Depression
Mặc dù không phải là một chiến lược cụ thể, những việc hiểu được mối liên hệ giữa lo âu và trầm cảm có thể giúp bạn xác định được liệu cái mình đang xử lý chỉ là tạm thời hay là một dấu hiệu của một vấn đề nào đó nghiêm trọng hơn.
While not a specific strategy, understanding the connection between anxiety and depression can help you determine if what you’re dealing with is temporary or a sign of something more serious.
Theo BS. Leela R. Magavi, một bác sĩ tâm thần và giám đốc y khoa tại Phòng khám Tâm thần cộng đồng, lo âu và trầm cảm thường đan xen và khiến nhau trầm trọng thêm. Bà nói, lý do một phần là vì cả hai bệnh lý đều liên đới với cùng những chất hóa học thần kinh.
According to Leela R. Magavi, MD, a psychiatrist and regional medical director for Community Psychiatry, anxiety and depression are intertwined and frequently exacerbate each other. Part of the reason, she said, is because the same neurochemicals are implicated in both conditions.
Cụ thể hơn, BS. Julian Lagoy, một bác sĩ tâm thần tại Phòng khám tâm thần cộng đồng, giải thích rằng lượng serotonin giảm sút gây ra cả trầm cảm và lo âu, nên thường một người mắc trầm cảm hay cảm thấy lo âu trong cùng một thời điểm. Đó là lý do tại sao ta phải thừa nhận sự xuất hiện của cảm giác lo âu và chia sẻ với một chuyên gia, đặc biệt là nếu bạn đã được chẩn đoán mắc trầm cảm hoặc đang cho thấy dấu hiệu của trầm cảm.
More specifically, Julian Lagoy, MD, a psychiatrist with Community Psychiatry, explained that since decreased serotonin causes both depression and anxiety, it’s common for someone with depression to also feel anxious at the same time. That’s why it’s critical to acknowledge feelings of anxiety and share them with an expert, especially if you’ve been diagnosed with depression or are showing signs of depression.
2. Thừa nhận mình lo âu. Acknowledge Your Anxiety
Việc thừa nhận mình lo âu cho phép bạn từng bước xóa bỏ các triệu chứng. Bước đầu tiên là phải chấp nhận rằng mình không thể kiểm soát mọi thứ.
Acknowledging when you feel anxious allows you to take steps to ease the symptoms. The first step is to accept that you cannot control everything.
Để làm được điều này, Hiệp hội Trầm cảm và Lo âu Hoa Kỳ (ADAA) khuyến nghị ta nên xem xét cảm giác căng thẳng hoặc lo âu một cách rõ ràng.
To do this, the Anxiety and Depression Association of America (ADAA) recommends putting feelings of stress or anxiety in perspective.1
Làm sao để thừa nhận mình lo âu. How to Acknowledge Your Anxiety
Khi suy nghĩ lo âu cứ mãi chẳng biến mất, hãy hỏi bản thân: “Mọi chuyện có tệ đến mức như mình nghĩ không?” Hãy đưa bản thân vượt qua một quá trình chia nhỏ suy nghĩ của mình trước khi đắm chìm trong viễn cảnh tồi tệ nhất. Nếu câu trả lời vẫn là có, thì hãy hỏi bản thân những câu hỏi sau:
When you have an anxious thought that won’t go away, ask yourself: “Is it really as bad as I think?” Take yourself through the process of breaking down the thought before jumping to the worst-case scenario. If you still answer yes, ask yourself the following:
– Làm sao tôi biết được suy nghĩ này là đúng (bằng chứng đâu)? How do I know the thought is true (what is the evidence)?
– Tôi có thể tái chỉnh khung suy nghĩ này theo một viễn cảnh tích cực hoặc thực tế hơn không? Can I reframe the thought into a more positive or realistic scenario?
– Liệu những thứ tôi lo lắng có thực sự trở thành hiện thực không? What are the chances the thing I’m worried about will actually happen?
– Kết quả tồi tệ nhất là gì? Tệ đến mức nào, và tôi có thể xử lý được không? What is the worst possible outcome? How bad is this, and can I handle it?
Bài tập này khá hữu ích với những người mắc lo lắng hoặc lo âu mãn tính. This exercise is helpful for people who deal with chronic anxiety and worry.
3. Lên kế hoạch “nghỉ” lo. Schedule a Worry Break
Nghe có vẻ hơi phản trực giác khi nhìn vào những cách thức giúp bạn giảm bớt lo âu, nhưng việc cho phép bản thân ngừng lo lắng trong một trong một khoảng thời gian ngắn mỗi ngày có thể giải phóng dung lượng để tập trung vào chính cái đang làm. Cách bạn thiết lập sẽ tùy thuộc vào lịch sinh hoạt của bạn.
It may sound counterintuitive when looking at strategies to help you find relief from anxiety, but allowing yourself a short worry break each day can free up your energy to focus on the task at hand. How you set this up depends on your routine.
Làm sao để ngừng lo lắng. How to Take a Worry Break
Một cách để ngừng lo lắng là lên kế hoạch dành ra một khoảng thời gian trong ngày, có thể là 15 phút sau bữa tối, để rà lại hết những lo âu trong ngày.
One way to take a worry break is to schedule a chunk of time later in the day, maybe 15 minutes after dinner, to go through your worries for the day.
Đầu ngày, bạn có thể viết xuống bất cứ lo lắng hoặc lo âu nào xuất hiện trong đầu. Sau đó, cho bản thân được xử lý chúng sau. Điều này giúp bạn vẫn trải qua một ngày của bạn nhưng vẫn công nhận được sự tồn tại của một thứ gì đó khiến bạn phiền lòng.
Earlier in the day, you can write down any worries or anxieties that creep into your mind. Then, give yourself permission to deal with them later. This allows you to go about your day while still acknowledging that something is bothering you.
Sau đó, khi bạn rà lại danh sách những điều lo lắng, hãy đảm bảo đặt đồng hồ. Hãy xem lại những gì bạn đã viết, xác định bất cứ suy nghĩ nào vẫn còn gây lo âu, và gạch bỏ những thứ không còn quan trọng nữa. Hãy cho bản thân một vài phút để ngồi xem lại từng thứ khiến bạn bận lòng.
Later, when you go over the worry list, make sure to set a timer. Review what you wrote, identify any thoughts that are still causing anxiety, and cross off those that don’t seem important anymore. Allow yourself a few minutes to sit with each concern.
4. Làm gián đoạn suy nghĩ. Interrupt Your Thoughts
Khi những suy nghĩ tiêu cực hoặc lo âu quá mức chạy đua trong đầu bạn, bạn có thể cảm thấy không thể “tắt” chúng đi được. Một chiến lược bạn có thể thử là làm gián đoạn những suy nghĩ lo âu bằng cách làm một cái gì đó khác.
When negative thoughts or excessive worries run through your head, it can feel like there is no way to turn them off. One strategy to try is interrupting your anxious thoughts by doing something else.
Mặc dù không phải lúc nào cũng có tác dụng, nhưng bạn có thể thấy ngừng suy nghĩ quá nhiều có thể hạn chế bớt các suy nghĩ xâm lấn xuất hiện trong cả ngày.
While it might not work every time, you may find that taking a break from overthinking can lead to fewer intrusive thoughts throughout the day.
Dưới đây là một số kỹ thuật bạn có thể thử: Here are some techniques to try:
– Làm một hoạt động nào đó. Engage in an activity
– Ra ngoài và đi dạo. Get outdoors and take a walk
– Viết đại một cái gì đó vào nhật ký. Write random thoughts down in a journal
– Giữ cho tay bận rộn như vẽ tranh, đan móc, giải câu đố, hoặc xây một cái gì đó. Keep your hands busy by drawing, knitting, doing a puzzle, or building something
5. Tập thiền chánh niệm và thư giãn. Practice Mindfulness Meditation and Relaxation
Thiền chánh niệm, các bài tập thư giãn và hít thở có thể giúp làm bình ổn tâm trí và cơ thể, từ đó có thể khiến bạn bớt lo lắng hơn.
Mindfulness meditation, relaxation and breathing exercises can help calm your mind and body, which may allow you to feel less worried.2
Thêm nữa, nó chỉ tốn của bạn một vài phút mỗi ngày để cảm nhận sự khác biệt. Hãy sử dụng thời gian này để nhận thức rõ những gì đang diễn ra trong tâm trí và cơ thể bạn.
Plus, it only takes a few minutes each day to feel a difference. Use this time to be aware of what’s going on in your mind and body.
Hãy bắt đầu từ 5 phút mỗi ngày, và tăng dần lên một vài lần chánh niệm mỗi ngày.
Start with five minutes a day and work your way up to mindful moments several times a day.
Để hỗ trợ lúc mới bắt đầu, hãy lắng nghe các bài thiền có hướng dẫn, hoặc một hướng dẫn tập hít thở. Một khi cảm thấy thoải mái hơn, bạn sẽ thấy tập trung và nhận thức hơn trong cả ngày.
To help you get started, listen to a guided meditation, or recorded breathing exercises. Once you feel comfortable with the practice, you will find more focus and awareness throughout the day.
6. Tập thở bằng cơ hoành. Engage in Diaphragmatic Breathing
Tập thở bằng cơ hoành và để ý đến những điểm cảm thấy khác biệt trên cơ thể có thể giúp bạn hiểu rõ hơn phản hồi cảm xúc của mình với căng thẳng, theo Magavi. Nhiều người bị lo âu cảm thấy khá hữu ích khi tham gia vào các bài tập thiền rà soát cơ thể trong lúc hít thở chậm và sâu để xác định quá trình từng cảm xúc châm ngòi cho những cảm giác khác nhau trong cơ thể, theo Magavi.
Engaging in diaphragmatic breathing and registering bodily cues could help you better understand your emotional response to stress, according to Magavi. Many people who experience anxiety find it helpful to partake in guided body scan meditations while breathing slowly and deeply to identify how each emotion triggers disparate sensations in their body, Magavi said.
Bạn có thể sử dụng thông tin này để nghĩ về cách dùng phản hồi lại bằng lời nói hoặc hành động. Bà khuyến khích nên sử dụng thở cơ hoành và thở tiền sinh (pranayama), là một phương pháp/bài thở khác giúp kiểm soát hơi thở.
You can use this information to think about how to respond verbally or behaviorally. She recommends using diaphragmatic breathing and pranayama, which is alternative breathing or the practice of breath control.
7. Làm những thứ khiến bạn hạnh phúc. Do Something That Makes You Happy
Khi cảm thấy lo âu và muốn đưa tâm trí thoát khỏi điều gây lo âu, Lagoy nói bạn hãy làm một số thứ mình thích như:
When you’re feeling anxious and want to take your mind off the stressor, Lagoy says to carve out time to do the things you love like:
– Đạp xe đạp. Riding a bike
– Đọc một cuốn sách. Reading a book
– Vẽ tranh. Painting
– Hẹn gặp bạn bè. Catching up with friends
– Tắm bồn thư giãn. Taking a bubble bath
– Ăn đồ ăn mình yêu thích. Treating yourself to your favorite food
8. Cân nhắc xem sự lo âu đang nói gì với bạn. Consider What Your Anxiety Is Telling You
Cảm thấy lo âu không phải lúc nào cũng tệ. Trong thực tế, những suy nghĩ lo âu có thể là một cách cơ thể cung cấp thông tin có giá trị cho bạn. Lần tới khi cảm thấy lo lắng, sợ hãi, căng thẳng, hoặc có suy nghĩ sợ hãi ập đến, hãy dừng lại và hít một hơi thật sâu.
Feeling anxious isn’t always a bad thing. In fact, anxious thoughts could be your body’s way of giving you valuable information. The next time you feel worried, fearful, stressed, or have overwhelming thoughts of dread, stop and take a deep breath.
Thay vì cứ kệ mặc định “do mình lo quá nên mới vậy thôi,” hãy tái điều chỉnh cách bạn nhìn nhận tình huống và tự hỏi bản thân xem cơ thể mình có đang cố nói với mình điều gì không.
Instead of defaulting to “this is my anxiety talking,” reframe how you view the situation and ask yourself if your body is trying to tell you something.
Liệu bạn có cần chậm lại? Có lẽ bạn sắp bệnh, và cơ thể đang phản hồi lại căng thẳng. Hoặc có thể đây là một mối đe dọa có thật và bạn cần hành động.
Do you need to slow down? Maybe you’re getting sick, and your body is responding to stress. Or maybe, there is a real threat, and you need to take action.
9. Trò chuyện với người thân yêu. Talk to a Loved One
Đôi khi điều tốt nhất bạn có thể làm là gọi hay nhắn tin cho một người bạn, người yêu hoặc gia đình. Bạn có thể chỉ muốn “xả” hoặc làm bản thân xao nhãng một chút – người thân có thể giúp bạn cảm thấy bạn không một mình và chuyển dời sự chú ý vào một thứ gì đó khác, thay vì nguồn gây lo âu.
Sometimes the best thing you can do is to call or text a friend, partner, or family member. Maybe you just want to vent or maybe you want to be distracted for a bit—a loved one can help you feel like you’re not alone and shift your attention to something other than the source of your anxiety.
Hãy nhớ rằng, ngay cả khi người thân có ý tốt, nhưng họ có thể khiến tình trạng lo âu của bạn tệ hơn đặc biệt là khi họ cũng bắt đầu rối lên theo. Vậy nên, nếu chọn cách này, hãy đảm bảo chọn một người điềm tĩnh và không khiến bạn lo âu thêm.
Keep in mind that, even though loved ones mean well, they could make your anxiety worse especially if they start freaking out too. So, if you go this route, make sure to choose someone who’s known to be calm and won’t add to your anxiety.
Tổng kết. Summary
Lâu lâu cảm thấy lo âu và lo lắng có thể là dấu hiệu cho thấy bạn cần nghỉ ngơi và thực hiện một số cách liệt kê ở trên. Tập thể dục, thiền, thở bằng cơ hoành, hoặc “nghỉ” lo có thể giúp làm dịu tâm trí. Nhưng nếu lo âu, lo lắng hay bồn chồn trở nên quá mức hoặc bắt đầu ảnh hưởng lên đời sống, thì có lẽ đã đến lúc bạn cần trợ giúp chuyên khoa.
Occasional bouts of anxiety and worry may just be a sign that you need to take a break and implement some of the strategies listed above. Adding exercise, meditation, diaphragmatic breathing, or a worry break into your day may help ease your mind. But if anxiety, nervousness, or worrying becomes excessive or begins to impact your life, it might be time to seek professional help.
Tham khảo. Sources
Anxiety and Depression Association of America. Generalized Anxiety Disorder. n.d.
Chen KW, Berger CC, Manheimer E, et al. Meditative therapies for reducing anxiety: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Depress Anxiety. 2012;29(7):545-62. doi:10.1002/da.21964
Nguồn: https://www.verywellmind.com/9-things-to-do-if-you-feel-anxious-5087875
Như Trang.
Exploring Psychology - Khám Phá Tâm Lý Học 