Thiền định có nhiều lợi ích, bao gồm làm giảm căng thẳng, cải thiện chức năng miễn dịch và làm chậm quá trình lão hóa tinh thần. Dạng thực hành lâu đời này đã trở thành một trong những cách phổ biến nhất để giải tỏa căng thẳng ở mọi đối tượng thuộc nhiều lãnh vực trong cuộc sống. Thiền có thể tồn tại dưới nhiều dạng và có thể được kết hợp với nhiều thực hành tâm linh. Nó có thể được sử dụng theo nhiều cách.
Meditation has many benefits, including lowering stress, improving immune function, and slowing mental aging. This age-old practice has become one of the most popular ways to relieve stress among people of all walks of life. Meditation can take many forms and can be combined with many spiritual practices. It can also be used in several important ways
– Nó có thể là một phần của hoạt động thường ngày và giúp bạn xây dựng sức bật tinh thần trước căng thẳng.
It can be a part of your daily routine and help you build resilience to stress.
– Nó có thể là một kỹ thuật giúp tập trung khi bạn bị căng thẳng tinh thần.
It can be a technique to get centered when you’re thrown off by emotional stress.
– Nó có thể là một phương thức giải tỏa căng thẳng tác dụng nhanh, giúp bạn đảo ngược phản ứng của cơ thể với căng thẳng và để cơ thể thư giãn.
It can be a quick-fix stress reliever to help you reverse your body’s stress response and physically relax.
Căng thẳng cơ thể và tinh thần có thể được gột rửa bằng việc học cách bình ổn cơ thể và tâm trí. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn, tỉnh táo, và sẵn sàng đối mặt với những khó khăn trong ngày bằng một thái độ tích cực. Thực hành thiền nhiều tuần hoặc nhiều tháng có thể đưa đến nhiều lợi ích to lớn hơn cho bạn.
Your physical and emotional stress can melt away by learning to calm your body and mind. This leaves you feeling better, refreshed, and ready to face the challenges of your day with a healthy attitude. With regular practice over weeks or months, you can experience even greater benefits.
Thiền là gì? What is Meditation?
Thiền là một hình thức thực hành lồng ghép nhiều kỹ thuật giúp chủ thể tập trung chú ý và đạt đến một trạng thái nhận thức cấp cao. Nó có thể tạo ra những thay đổi trong nhận thức và được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Meditation is a practice that incorporates different techniques that help people focus their attention and achieve a heightened state of awareness. It can result in changes in consciousness and has been shown to have a number of health benefits.
Thiền là ngồi ở tư thế thoải mái, dọn dẹp tâm trí, hoặc tập trung tâm trí vào một suy nghĩ và loại bỏ những suy nghĩ khác. Bạn có thể tập trung vào một âm thanh, như tiếng “om”, hoặc hơi thở của chính bạn, nhịp đếm, thần chú hoặc không gì cả.
Meditation involves sitting in a relaxed position and clearing your mind, or focusing your mind on one thought and clearing it of all others. You may focus on a sound, like “ooommm,” or on your breathing, counting, a mantra, or nothing at all.
Một sợi dây liên kết chung giữa nhiều kỹ thuật thiền là tâm trí ngừng xuôi theo những suy nghĩ mới trồi lên trên bề mặt ý thức.
A common thread among the many meditation techniques is that the mind stops following every new thought that comes to the surface.
Nhìn chung, bạn cần ít nhất 5 đến 20 phút không bị xao nhãng để tập, mặc dù các buổi thiền có thể dài ngắn rất khác nhau. Các buổi thiền dài hơn thường sẽ mang đến nhiều lợi ích hơn, nhưng thường tốt nhất là bạn nên bắt đầu chậm để duy trì tập trong thời gian dài.
It’s generally necessary to have at least five to 20 distraction-free minutes to spend, though meditation sessions can really be any length. Longer meditation sessions tend to bring greater benefits, but it is usually best to start slowly so you can maintain the practice long-term.
Nhiều người thấy rằng nếu họ cố thiền quá lâu mỗi buổi hoặc tạo ra một kiểu tập “hoàn hảo” thì nó chỉ khiến họ sợ và nản lòng, và sẽ khiến ta khó biến nó thành một thói quen hằng ngày hơn. Sẽ tốt hơn rất nhiều khi bạn biến nó thành một thói quen và là thói quen xuyên suốt.
Many people find that if they try to meditate for too long each session or create a “perfect” practice it can become intimidating or daunting, and they find it more challenging to keep as a daily habit. It is far better to create the habit and work it into a more thorough version of that habit.
Bạn cũng nên tập ở nơi yên tĩnh và riêng tư, nhưng những người thiền có kinh nghiệm có thể thiền ở bất cứ đâu.
It’s helpful to have silence and privacy, but more experienced meditators can practice meditation anywhere.
Nhiều người tập thiền kết hợp thêm yếu tố tâm linh, nhưng bạn hoàn toàn có thể tập thiền một cách đơn thuần. Thực ra, không có cách thiền nào là sai cả.
Many practitioners of meditation attach a spiritual component to it, but it can also be a secular exercise. Really, there is no wrong way to meditate.
Thiền và Căng thẳng. Meditation and Stress
Một trong những lợi ích chính của thiền là khả năng giảm căng thẳng. Phản ứng căng thẳng khiến cơ thể tự động chuẩn bị để chống trả hoặc bỏ chạy. Trong một số trường hợp cực kỳ nguy hiểm, thì phản ứng thực thể này rất hữu ích. Tuy nhiên, trạng thái kích này nếu kéo dài liên tục có thể gây tổn hại lên toàn bộ cơ thể.
One of the main benefits of meditation is its ability to reduce stress. The body’s stress response causes the body to automatically react in ways that prepare you to fight or run. In some cases of extreme danger, this physical response is helpful. However, a prolonged state of such agitation can cause physical damage to every part of the body.1
Thiền ảnh hưởng lên cơ thể theo một cách hoàn toàn trái ngược với căng thẳng – bằng cách kích thích phản ứng thư giãn của cơ thể. Nó đưa cơ thể về lại trạng thái bình ổn, giúp cơ thể tự sửa chữa và ngăn ngừa những tổn hại mới gây ra bởi tác động của căng thẳng lên cơ thể.
Meditation affects the body in exactly the opposite way that stress does—by triggering the body’s relaxation response. It restores the body to a calm state, helping the body repair itself and preventing new damage from the physical effects of stress.
Tổng kết. Recap
Thiền mang đến lợi ích cho tâm trí và cơ thể thông qua việc làm tĩnh lặng những suy nghĩ gây căng thẳng khiến phản ứng căng thẳng của cơ thể bị châm ngòi.
One way that meditation can benefit your mind and body by quieting the stress-induced thoughts that keep your body’s stress response triggered.2
Vai trò của thư giãn. The Role of Relaxation
Rõ ràng là thiền còn chứa đựng một yếu tố thư giãn cơ thể trực tiếp hơn, vậy nên thư giãn liều lượng gấp đôi này có thể thực sự hữu ích giúp bạn giũ bỏ căng thẳng. Một lợi ích lớn hơn khác mà thiền có thể mang đến là sức bật tinh thần lâu dài có thể có được qua thực hành thường xuyên.
There is an element of more direct physical relaxation involved in meditation as well, obviously, so this double dose of relaxation can really be helpful for shrugging off stress. A greater gain that meditation can bring is the long-term resilience that can come with regular practice.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng người nào tập thiền thường xuyên sẽ dần có những thay đổi trong cách phản ứng với căng thẳng, cho phép họ phục hồi khỏi những tình huống căng thẳng dễ dàng hơn và ít bị căng thẳng hơn từ những khó khăn họ phải đối mặt hằng ngày.
Research has shown that those who practice meditation regularly begin to experience changes in their response to stress that allow them to recover from stressful situations more easily and experience less stress from the challenges they face in their everyday lives.3
Một số thay đổi được cho là kết quả của sự gia tăng tâm trạng tích cực có thể đến từ thiền; nghiên cứu cho thấy những người hay có tâm trạng tích cực sẽ kiên cường hơn trước căng thẳng. Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra một số thay đổi trong não bộ của những người tập thiền thường xuyên có liên quan đến sự giảm bớt các phản ứng với căng thẳng.
Some of this is thought to be the result of the increase in positive mood that can come from meditation; research shows that those who experience positive moods more often are more resilient toward stress.4 Other research has found changes in the brains of regular meditation practitioners that are linked with a decreased reactivity toward stress.5
Tập luyện lấy lại sự tập trung cho suy nghĩ có thể giúp bạn điều chỉnh bản thân khi bị rơi vào những dạng suy nghĩ tiêu cực, và bản thân điều này có thể giúp giảm căng thẳng. Thiền mang đến nhiều giải pháp chỉ trong một hành động đơn giản.
The practice of learning to refocus your thoughts can also help you redirect yourself when you fall into negative thinking patterns, which in itself can help relieve stress. Meditation offers several solutions in one simple activity.
Lợi ích sức khỏe của thiền. Health Benefits of Meditation
Lợi ích của thiền là rất lớn vì, hơn hết, nó có thể đảo ngược phản ứng căng thẳng, từ đó bảo vệ bạn khỏi tác động của căng thẳng mãn tính.
The benefits of meditation are great because, among other things, it can reverse your stress response, thereby shielding you from the effects of chronic stress.
Khi tập thiền: When practicing meditation:2
– Bạn sử dụng oxy hiệu quả hơn. You use oxygen more efficiently.
– Tuyến thượng thận sản sinh ít cortisol hơn. Your adrenal glands produce less cortisol.
– Huyến áp ổn định. Your blood pressure normalizes.
– Nhịp tim và nhịp thở chậm hơn. Your heart rate and breathing slow down.
– Chức năng miễn dịch được cải thiện. Your immune function improves.
– Tinh thần lão hóa tốc độ chậm hơn. Your mind ages at a slower rate.
– Tâm trí được gọn gàng và gia tăng sáng tạo. Your mind clears and your creativity increases.
– Ít đổ mồ hôi hơn. You sweat less.
Người thiền thường xuyên sẽ dễ từ bỏ những thói quen có hại cho cuộc sống hơn, như hút thuốc, uống rượu bia, và ma túy. Họ cũng ngừng trầm tư cả ngày một cách dễ dàng hơn.
People who meditate regularly find it easier to give up life-damaging habits like smoking, drinking, and drugs.6 They also find it easier to stop rumination from ruining their day.
Nó giúp nhiều người kết nối với một địa hạt sức mạnh nội tại. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, trong nhiều nhóm quần thể, thiền có thể giảm bớt căng thẳng và xây dựng sức bật tinh thần. Nghiên cứu về thiền định vẫn còn khá mới, nhưng lại rất tiềm năng.
It helps many people connect to a place of inner strength. Numerous studies have found that, in diverse populations, meditation can minimize stress and build resilience.7 Meditation research is still relatively new, but promising.
Lợi và hại của thiền. The Pros And Cons of Meditation
Thiền có nhiều lợi ích, cả về thể chất và tinh thần: There are many benefits to meditation, both mentally and physically:
– Người có hạn chế thể chất có thể dễ tập thiền hơn những bài tập thể chất giải tỏa căng thẳng vất vả khác. Hơn nữa, tập thiền cũng không cần dụng cụ đặc biệt.
People with physical limitations may find it easier to practice than strenuous physical exercise for stress relief. Plus, no special equipment is required.
– Không giống như tìm kiếm trợ giúp chuyên môn, thực hành thiền là miễn phí.
Unlike enlisting the help of a professional, meditation is free.
– Không giống như thuốc điều trị hoặc một số thảo dược trị liệu, thiền có rất ít tác dụng phụ tiềm ẩn.
Unlike some medications and herbal therapies, meditation has few potential side effects.
– Thiền lúc nào cũng dễ dàng thực hiện và có thể thực hiện ở bất cứ đâu.
Meditation is always available and can be done anywhere at any time.
– Nó cực kỳ có hiệu quả trong giảm căng thẳng ngắn hạn và cải thiện sức khỏe về lâu dài. Lợi ích của thiền có thể được ghi nhận ngay từ buổi tập đầu tiên.
It is amazingly effective in short-term stress reduction and long-term health. The benefits of meditation can be felt in just one session.
Mặc dù thiền là một công cụ tuyệt vời với nhiều người, nhưng có một số điều bạn có thể cân nhắc trước khi bắt đầu tập thiền:
While meditating is a great tool for many people, there are a few things to be aware of before beginning the practice:
Người tập cần có kỷ luật và cam kết để biến thiền thành một thói quen thường nhật. Một số người thấy khó duy trì thiền như một thói quen hơn những phương pháp khác khi chủ thể phải nhờ sự trợ giúp từ ai đó hay thứ gì đó bên ngoài để có thêm động lực. Nếu bạn thuộc nhóm này, việc tìm kiếm một nhóm thiền có thể là giải pháp tốt nhất.
It does take discipline and commitment to make meditation a regular habit. Some people find it more difficult to maintain as a habit than methods that enlist the help of someone or something outside themselves for added motivation. If you are one of these people, finding a meditation group may be the perfect solution.
Một số người thấy khó giải phóng tâm trí khỏi những suy nghĩ thường nhật. Điều này có thể khiến thiền trở nên khó khăn hơn so với những phương pháp tập trung vào những sự kiện khác, như viết nhật ký, hoặc những phương pháp gây xao nhãng như tập thể dục hoặc vận dụng óc hài hước.
Some people may find it more difficult to free their minds from the thoughts of the day. This may make it more difficult than methods that involve focusing on these events, like journaling, or methods that are distracting, like physical exercise or the use of humor.
Một số người có thể mắc một số bệnh lý sức khỏe thể chất hoặc tinh thần khiến họ không thể thoải mái ngồi thiền. Thay vào đó, hãy thử thiền kiểu di chuyển như chạy bộ hay yoga.
Some people may have mental or physical health conditions that don’t allow them to comfortably meditate while sitting. Instead, try a moving meditation like running or yoga.
Một số nghiên cứu cho rằng thiền có thể gây hại với những người gặp sang chấn hoặc những bệnh lý sức khỏe tâm thần nghiêm trọng khác. Ở những trường hợp này, những thực hành tâm trí – cơ thể khác như trị liệu soma có thể là lựa chọn thay thế tốt.
Some studies suggest that meditation can be harmful to those who have experienced trauma or other serious mental health conditions.8 In such cases, other mind-body practices such as somatic body-based therapy may be a good alternative.
Một giảng viên có kinh nghiệm cũng thể hỗ trợ bạn nhưng không hẳn là bắt buộc. Quan trọng nhất là nếu bạn có thể tập trung vào hơi thở, vào khoảnh khắc hiện tại, hoặc vào bất cứ một thứ gì đó vào một thời điểm, thì bạn có thể thiền.
An experienced teacher can be helpful but isn’t absolutely necessary. Ultimately, if you can focus on your breath, on the present moment, or on any one thing for a while, you can now meditate.
Tuy nhiên, bạn cần tập luyện và một số người thấy “khó thẩm” lúc mới bắt đầu. Thiền cũng cần một chút kiên nhẫn và có thể khá khó tập với những người có ít thời gian rảnh (như một số bà mẹ nội trợ lúc nào cũng có con cái bên cạnh). Tuy nhiên, thời gian và công sức dành ra để học và tập sẽ rất xứng đáng khi nói về lợi ích mà thiền mang lại.
It does often take some practice, however, and some people find it difficult to “get it” in the beginning. Meditation also requires a little patience and may be difficult for people with little free time (like some stay-at-home mothers who get very little privacy from small children). However, the time and effort it takes to learn and practice is well worth it in terms of the benefits it provides.
Những điều cần cân nhắc. Considerations
Hãy nhớ kỹ những điều này khi bạn bắt đầu hành trình tập thiền của mình.
Keep these four things in mind when you begin your mediation practice.
Kiên định chính là chìa khóa. Consistency Is Key
Tập nhất quán quan trọng hơn là tập lâu dài. Có nghĩa là bạn nên thiền 5 phút mỗi lần, 6 lần một tuần thay vì 30 phút mỗi tuần. Kiểu tập đầu tiên có thể làm bình ổn phản ứng căng thẳng của cơ thể một vài lần trong tuần, trong khi kiểu tập sau có thể bình ổn cơ thể vào một trạng thái thư giãn sâu, nhưng nó chỉ đảo ngược phản ứng căng thẳng được một lần.
Consistent practice matters more than long practice. This means that it’s better to meditate for five minutes, six times per week than for 30 minutes once a week. The former can calm your body’s stress response several times in a week, while the latter may calm your body into a deeper state of relaxation, but it will only reverse your stress response once.
Ngoài ra, bạn sẽ dễ duy trì tập thiền thường xuyên nếu bạn bắt đầu bằng các lần tập ngắn, đều mỗi ngày hơn là phải dành thời gian cho các buổi tập dài hơn. Áp lực bạn tự đặt ra này có thể khiến bạn không có được thời gian cho nó, và rồi mất động lực tập.
In addition, you are more likely to stick with a regular meditation practice if you can start with short, daily sessions than if you feel you need to find time for longer sessions in order to practice. It is more likely that this self-imposed pressure will lead to you not finding time for it, then losing the motivation to try.
Nghiên cứu cho rằng thời lượing cần để biến một hành vi thành thói quen có thể dao động từ 18 ngày đến 254 ngày.
Research suggests that the amount of time it takes to make a behavior a habit can vary from as little as 18 days to as long as 254 days.9
Tập thiền không cần phải hoàn hảo. Practice Doesn’t Mean Perfect
Tập thường xuyên quan trọng hơn tập cho “hoàn hảo”. Có nghĩa là, thay vì bận tâm quá nhiều vào tư thế ngồi, sử dụng kỹ thuật gì khi ngồi thiền, ngồi trong bao lâu, vào giờ nào trong ngày, thì bạn chỉ nên ngồi và thiền thôi.
Regular practice matters more than “perfect” practice. This means that, rather than concerning yourself too much about what position to sit in, what technique to try when you sit, how long to sit, or what time of day, you should just sit and meditate.
Toàn bộ quá trình sẽ đâu vào đó, chỉ cần bạn bắt đầu, nhưng nếu bạn cảm thấy cần xử lý những tiểu tiết này ngay từ đầu, thì bạn sẽ càng thấy khó để bắt đầu hơn. Thực sự không có cái gọi là thiền sai cách; thiền kiểu gì cũng được, miễn có còn hơn không.
The rest will fall into place if you just begin, but if you feel the need to work these details out before you can start, you may find it more challenging to get started. There really is no “wrong” way to meditate anyway; any meditation is better than none.
Tâm trí có lang thang cũng không sao. It’s OK for Your Mind to Wander
Nếu bạn để ý thấy tâm trí đi lang thang, không sao cả. Thiền có thể khá khó tập với một số người, đặc biệt là những người cầu toàn. Chúng ta đôi khi rơi vào một cái bẫy là luôn muốn làm cho “đúng” và sẽ bực bội với bản thân khi tâm trí không tập trung. Bạn cần nhớ rằng nếu nhận thấy điều này xảy ra, đó là một chuyện tốt – là bạn có để ý thấy.
If you notice your mind wandering, that’s good. Meditation can be challenging for some people, particularly perfectionists. We sometimes fall into the trap of wanting to do it “right” and becoming frustrated with ourselves when our mind drifts off. The thing to remember is that if you notice this happening, that’s a good thing—you noticed.
Việc để ý và điều hướng suy nghĩ quay trở lại tập trung vào thiền (hơi thở, khoảnh khắc hiện tại, hoặc bất cứ điều gì bạn chọn để tập trung) mới là điều cốt lõi của thiền. Rõ ràng là bạn không thể ngăn tâm trí lang thang nơi này nơi kia được.
Noticing and redirecting your thoughts back to the focus of your meditation (your breath, the present moment, or whatever you are choosing as your focus) is the real point of meditation. It’s virtually impossible to prevent your mind from wandering anyway.
Duy trì tập trung vào khoảnh khắc hiện tại không hề dễ dàng chút nào – ngay cả những người thiền lâu năm cũng thấy khó. Nên đừng vì đó mà nản lòng.
Keeping your focus on the present moment is not an easy task—even long-time meditation practitioners find it challenging. Don’t feel discouraged by this.
Bắt đầu tập thiền. Getting Started
Có nhiều dạng thiền khác nhau mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời. Hai dạng thiền chính là thiền tập trung (tập trung chú ý vào một điểm cụ thể) và thiền chánh niệm (tập trung tạo dựng nhận thức và thái độ chấp nhận khoảnh khắc hiện tại.)
There are many forms of meditation that bring these fantastic benefits. Two major types of meditation include concentrative meditation (where attention is focused on a specific point) and mindfulness meditation (which focuses on building awareness and acceptance of the present moment).
Bạn sẽ thấy thoải mái tập một số hình thức nào đó hơn những hình thức khác, vậy nên cách tốt nhất là thử mỗi cái một chút và tập theo hình thức phù hợp nhất với bản thân. Nếu bạn tập thiền trong lúc không có căng thẳng bủa vây, thì bạn sẽ dễ áp dụng nó một kỹ thuật bình ổn sau này lúc bị căng thẳng.
Some may feel more comfortable for you to practice than others, so it’s a great idea to try a sampling of them and repeat the techniques that seem to fit best for you. If you practice meditation while you are not in the midst of a stressful situation, you will find it easier to use it as a calming technique when you need it.
Bắt đầu vào một thời điểm thư giãn. Begin at a Relaxed Time
Ngay cả khi bạn lên kế hoạch tập khi cần, chứ không phải một hoạt động thường ngày thì bạn cũng nên tập thiền khi bạn không cảm thấy quá căng thẳng, thay vì cố tập thiền lần đầu khi bị căng thẳng quá độ – trừ khi bạn không thấy có lúc nào mà mình không cảm thấy như vậy.
Even if you plan to use it only as needed and not as a daily exercise, it is a good idea to practice meditation when you aren’t feeling particularly stressed first, rather than trying it for the first time when you’re feeling overwhelmed—unless, of course, you can’t find a time when you don’t feel this way.
Điều quan trọng nhất cần nhớ là tập thiền một vài phút mỗi ngày và cố gắng ngồi trong ít nhất 5 phút mỗi lần.
The most important thing to remember is to practice meditation for a few minutes per day and to try to sit for at least five minutes each session.
Tập trung hơi thở. Focus on Your Breath
Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, thì bạn chỉ cần đơn giản lắng nghe hơi thở của mình trong năm phút. Để làm được điều này, hãy thư giãn cơ thể, ngồi tư thế thoải mái, và để ý đến hơi thở. Nếu bạn thấy mình bắt đầu nghĩ lung tung, nhẹ nhàng hướng sự chú ý trở lại hơi thở.
If you don’t know where to start, you may simply focus on listening to your breathing for five minutes. To do this, relax your body, sit comfortably, and notice your breath. If you find yourself thinking of other things, simply redirect your attention back to your breath.
Một kỹ thuật đơn giản khác là đếm hơi thở. Khi bạn hít vào, hãy đếm “một” trong đầu, và đếm “hai” khi bạn thở ra. Tiếp tục như vậy, và bắt đầu hít vào đếm “một” lại khi bạn thấy bạn bị mất tập trung vào những suy nghĩ khác.
Another simple strategy is to count your breaths. When you inhale, count “one” in your head, and then count “two” as you exhale. Keep going as you breathe and start over at “one” if you notice you’ve become distracted by other thoughts.
Một số người sẽ thấy đếm số dễ tập hơn là thiền tập trung vào hơi thở, và lại có những người khác thấy nó khó tập hơn. Hãy nhớ rằng, kỹ thuật thiền tốt nhất là cái hợp với bạn nhất.
Some people will find counting easier to practice than simple breathing meditation, and others will find it more challenging. Remember, your best meditation techniques are the ones that resonate with you.
Sử dụng thiền có hướng dẫn. Use Guided Meditation
Thiền có hướng dẫn là thực hành thiền có sự hướng dẫn bởi người khác. Người hướng dẫn thường giúp bạn tập trung vào hình ảnh trong đầu, mô tả các bài tập thở, sử dụng các thần chú, hướng dẫn quá trình áp dụng các kỹ thuật.
Guided meditation is a practice that involves being directed through the process by another person. This guide often helps people focus on mental imagery, describes breathing exercises, utilizes mantras, guides the process using other techniques.
Có nhiều dạng thiền có hướng dẫn khác nhau bao gồm podcast, websites, ứng dụng, video trực tuyến và các dịch vụ phát trực tuyến. Các phòng tập yoga cũng có thể hướng dẫn thiền theo từng nhóm lớp.
There are many different types of guided meditations available including podcasts, websites, apps, online videos, and online streaming services. Yoga studios may also offer guided meditations as group classes.
Câu hỏi thường gặp. Frequently Asked Questions
Khi nào tôi nên thiền? When should I meditate?
Thiền có thể thực hiện vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, nhưng bạn thường dễ tập nhất vào sáng hoặc tối. Nếu bạn mới tập thiền, bạn nên dành ra một khoảng thời gian nhất định trong ngày để tập. Một khi đã tập quen, bạn sẽ thấy mình có thể thiền được ở bất kỳ đâu và bất kỳ lúc nào.
Meditation can be done at any time of day, but it is often easiest to find the time in the morning or evening. If you are new to meditation, it may be helpful to set aside a specific time each day for your practice. Once you have established a regular practice, you may find that you can meditate anywhere, anytime.
Thiền có giúp tôi ngủ không? Can meditation help me sleep?
Có, thiền có thể cực kỳ hữu ích trong việc giúp bạn ngủ ngon. Nếu bạn khó ngủ, hoặc nếu thức dậy lúc nửa đêm và không thể ngủ lại được, hãy thử thiền trong 20 phút trước khi ngủ. Bạn có thể thấy tâm trí mình bình ổn và rõ ràng, và bạn có thể ngủ dễ dàng hơn.
Yes, meditation can be very helpful for getting a good night’s sleep. If you have trouble falling asleep, or if you wake up during the night and can’t get back to sleep, try meditating for 20 minutes before going to bed. You may find that your mind is calm and clear, and that you are able to fall asleep more easily.
Nằm có thiền được không? Can you meditate lying down?
Có, bạn có thể nằm thiền. Điều quan trọng hơn tư thế thiền là liệu bạn có thể giữu tư thế thoải mái trong một khoảng thời gian hay không. Nằm là một lựa chọn, nhưng bạn cũng có thể thử ngồi trên ghế nếu thấy thoải mái hơn.
Yes, you can meditate lying down. What matters more than the meditation posture is if you can hold that posture comfortably for a period of time. Lying down is one option, but you can also try sitting in a chair if it is more comfortable.
Nên thiền trong bao lâu? How long should you meditate for?
Không có quy tắc quy định thời lượng và độ khó cho thiền. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu khoảng 5-10 phút tập mỗi ngày. Một khi đã tập quen, bạn có thể tăng lên 20 phút hoặc nhiều hơn mỗi ngày.
There is no hard and fast rule for how long you should meditate. If you are just starting out, you may want to start with 5-10 minutes per day. Once you have established a regular practice, you can increase the time to 20 minutes or more per day.
Tham khảo. Sources
Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, Johnston TP, Sahebkar A. The impact of stress on body function: A review. EXCLI J. 2017;16:1057–1072. doi:10.17179/excli2017-480
Sharma H. Meditation: Process and effects. Ayu. 2015;36(3):233–237. doi:10.4103/0974-8520.182756
Hwang WJ, Lee TY, Lim KO, et al. The effects of four days of intensive mindfulness meditation training (Templestay program) on resilience to stress: a randomized controlled trial. Psychol Health Med. 2018;23(5):497–504. doi:10.1080/13548506.2017.1363400
Tugade MM, Fredrickson BL, Barrett LF. Psychological resilience and positive emotional granularity: examining the benefits of positive emotions on coping and health. J Pers. 2004;72(6):1161–1190. doi:10.1111/j.1467-6494.2004.00294.x
Yang CC, Barrós-Loscertales A, Li M, et al. Alterations in brain structure and amplitude of low-frequency after 8 weeks of mindfulness meditation training in meditation-naïve subjects. Sci Rep. 2019;9(1):10977. doi:10.1038/s41598-019-47470-4
Priddy SE, Howard MO, Hanley AW, Riquino MR, Friberg-Felsted K, Garland EL. Mindfulness meditation in the treatment of substance use disorders and preventing future relapse: neurocognitive mechanisms and clinical implications. Subst Abuse Rehabil. 2018;9:103–114. doi:10.2147/SAR.S145201
Rush SE, Sharma M. Mindfulness-based stress reduction as a stress management intervention for cancer care: A systematic review. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017;22(2):348–360. doi:10.1177/2156587216661467
Wang Y, Chen J, Liu X, et al. The more mindfulness practice, the more post-trauma stress symptoms? Trait mindfulness and PTSS during the COVID-19 pandemic. Curr Psychol. 2022;1-12. doi:10.1007/s12144-022-02964-9
Arlinghaus KR, Johnston CA. The importance of creating habits and routine. Am J Lifestyle Med. 2018;13(2):142-144. doi:10.1177/1559827618818044
Nguồn: https://www.verywellmind.com/meditation-4157199
Như Trang.
Exploring Psychology - Khám Phá Tâm Lý Học 