Cảm thấy cực kỳ khó ngủ yên mỗi đêm? Có lẽ bạn từng có thể ngủ tới chiều vào cuối tuần, nhưng gần đây, mới tinh mơ sáng là bạn đã tỉnh giấc rồi. Có lẽ bạn từng ngủ ngay lúc đặt đầu xuống gối, nhưng mấy ngày nay bạn không thể ngủ một cách dễ dàng được.
Feeling super restless at night? Maybe you used to be able to sleep ’till noon on the weekends, but lately, you’ve been waking up at the crack of dawn. Perhaps you used to snooze as soon as your head hit the pillow, but these days it feels impossible to drift off to dreamland.
Có nhiều lý do tại sao ta bị khó ngủ, nhưng nếu bạn để ý thấy giấc ngủ không còn như trước khi bạn mỗi ngày mỗi có tuổi, thì tất cả chúng ta đều như vậy. Cũng như da trở nên dễ nhăn nheo hơn, và các khớp cũng ọp ẹp và hay đau nhức, thì giấc ngủ của chúng ta cũng có thể bị ảnh hưởng bởi quá trình lão hóa.
There are lots of reasons why we have trouble sleeping, but if you’ve noticed that aspects of your sleep just aren’t the same as you’ve gotten older, we have, too. Just as our skin becomes more prone to wrinkles, and our joints grow more creaky and achy, our sleep can also be impacted by aging.
Thời lượng ngủ, thức, và khả năng ngủ thay đổi một cách tự nhiên khi ta già đi. Điều này hoàn toàn bình thường. Mặc dù đôi lúc ta cần điều chỉnh một chút và có thể hơi khó khăn, nhưng không phải lúc nào tình trạng này cũng chỉ toàn vấn đề. Việc hiểu được giấc ngủ thay đổi như thế nào khi bạn già đi có thể mang lại sức mạnh, và có một số điều chỉnh bạn có thể thực hiện trong thói quen của mình để có thể nghỉ ngơi tốt hơn khi năm tháng trôi đi.
Our sleep duration, wakefulness, and the ability to fall asleep shift naturally as we get older. This is totally normal.1 While it can take some adjusting and sometimes can be challenging, it’s not all problematic. Understanding how sleep changes as you age can be empowering, and there are adjustments you can make to your routine so that you can feel more well-rested as the years tick by.
Hãy đọc thêm để biết lý do tại sao giấc ngủ thay đổi khi ta già đi, cách để xác định bất kỳ vấn đề giấc ngủ nào và cách kiểm soát những thay đổi này và có được giấc ngủ bạn cần.
Read on for more about why sleep changes as we age, how to identify any sleep problems, and how to manage these changes and get the sleep you need.
Giấc ngủ thay đổi thế nào khi bạn già đi? How Sleep Changes as You Get Older
Hầu hết thay đổi trong giấc ngủ ta để ý thấy được khi ta già đi đều có thể được quy kết do sinh học. Ai cũng biết là trẻ sơ sinh thường dễ bị thức giấc vào đêm, và cần nhiều giấc ngủ ngắn trong ngày. Bạn có thể nhớ hồi mình còn là trẻ vị thành niên và thấy mình khó dậy vào buổi sáng và đi ngủ đúng giờ vào buổi tối thế nào. Khi ta dần bước sang những giai đoạn khác trong đời, thì giấc ngủ thay đổi, và điều tương tự cũng xảy ra khi ta già đi.
Most of the sleep changes we notice as we age can be blamed on biology. It’s well known that infants are wired to wake up frequently throughout the night, and need several daytime naps to get through the day. You probably remember being a teenager and having trouble waking up in the morning and going to sleep at a reasonable time at night. As we move through the different stages of life, our sleep changes, and the same is true as we get older.1
Trong thực tế, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ta thường mất khoảng 10-20 phút tổng thời gian ngủ mỗi thập kỷ trôi qua kể từ năm 20 đến năm 60 tuổi. Ngoài ra, kiểu ngủ cũng thay đổi khi ta già đi, theo BS. Bijoy John, chuyên gia về giấc ngủ và là người sáng lập kiêm giám đốc y khoa tại Sleep Fix Academy. “Cấu trúc giấc ngủ ở năm 20 tuổi cực kỳ khác so với người ở độ tuổi 60, đặc biệt là trong giấc ngủ sâu,” ông chia sẻ.
In fact, studies have found that we tend to lose about 10-20 minutes of total sleep every decade starting from age 20 until about 60.1 Additionally, the type of sleep we get changes as we age, says Bijoy John, MD, board-certified sleep physician and founder and medical director at Sleep Fix Academy. “The sleep architecture of a 20-year-old is significantly different when compared to a 60-year-old, especially when it comes to deep sleep,” he says.
Mặc dù người từ 60 tuổi trở lên cần xấp xỉ tổng giờ ngủ tương đương với người trẻ hơn (7 đến 9 tiếng một đêm), nhưng nhiều người lại khó có được giấc ngủ họ cần, BS. John lưu ý. “Khi có thể ngủ, họ dành nhiều thời gian ở các giai đoạn ngủ nông hơn,” ông nói.
While adults aged 60 and older need approximately the same number of hours of sleep as younger adults (seven to nine hours a night), many have trouble getting the sleep they need, Dr. John notes. “When they can doze off, they spend more time in lighter stages of sleep,” he says.
Giấc ngủ nông là một trong số các thay đổi xuất hiện với giấc ngủ khi ta già đi. Theo BS. Chris Allen, chuyên gia về giấc ngủ, bác sĩ thần kinh nhi và cố vấn khoa học giấc ngủ tại Aeroflow Sleep, những thay đổi sau đây thường sẽ xảy ra với giấc ngủ khi ta dần già đi:
Lighter sleep is one of several changes that happens to our sleep as we age. According to Chris Allen, MD, board-certified sleep medicine physician, pediatric neurologist, and sleep science advisor at Aeroflow Sleep, the following changes typically happen to our sleep as the years go by:1
– Thời lượng ngủ giảm, ta dành ít thời gian ngủ đêm hơn những người trẻ. We experience reduced sleep duration, spending less of our night sleeping than our younger counterparts
– Giấc ngủ gián đoạn nhiều hơn, tỉnh giấc nhiều lần mỗi đêm hơn. Sleep becomes more fragmented, with more frequent night-waking
– Có nhiều thay đổi trong các giai đoạn giấc ngủ, giảm thời lượng ngủ sâu (ngủ sóng chậm), tăng thời gian ngủ nông, và giảm một chút giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (REM, tức ngủ có mơ). There are changes in our sleep stages, with a reduction in deep sleep (slow-wave sleep), an increase in light sleep, and a slight reduction in REM sleep (dreaming)
– Nhịp sinh học thay đổi, dẫn đến dễ buồn ngủ sớm hơn và dậy sớm hơn vào buổi sáng. Our circadian rhythm shifts, leading to becoming sleepier earlier and waking up earlier in the morning
Mặc dù nhiều sự thay đổi trong giấc ngủ khi ta gia đi có thể do những thay đổi trong cơ thể, nhưng đôi khi thay đổi trong lối sống cũng có thể có ảnh hưởng. “Người lớn tuổi đã nghỉ hưu có thể có thời gian ngủ ngày nhiều hơn và ít năng động hơn, vốn sẽ ảnh hưởng giấc ngủ về đêm,” theo BS. Abhay Sharma, chuyên gia tai – mũi – họng, chuyên gia giấc ngủ và đồng giám đốc ENT and Snoring Center thuộc Đại học Nam Florida. “Thay đổi trong sức khỏe, cả thể chất và tinh thần, đều ảnh hưởng lên giấc ngủ khi ta già đi.”
Although a lot of the sleep variations that occur as we age can be attributed to changes that happen in our bodies, sometimes lifestyle changes have impacts as well. “Older individuals who are retired may have more time to nap during the day and be less active, which subsequently affects sleep at night,” Abhay Sharma, MD, ENT, sleep physician and co-director of University of South Florida Sleep ENT and Snoring Center. “Changes in health, both physical and mental, also affect sleep as we get older.”
Có thể có vấn đề khác trong giấc ngủ của tôi? Could My Sleep Problems Be Something Else?
Mặc dù những thay đổi trong dạng thức giấc ngủ có thể là bình thường khi ta già đi, nhưng đôi khi chúng là dấu hiệu của một rối loạn giấc ngủ hoặc một bệnh lý ngấm ngầm len lỏi.
Although these changes in sleep patterns can be normal as we age, sometimes they are a sign of a sleep disorder or a medical condition that has crept up.
Nhiều bệnh lý ảnh hưởng đến nhóm người trung niên và lớn tuổi có thể ảnh hưởng lên khả năng ngủ ngon của họ, theo BS. John. Một số bao gồm:
Many of the health conditions that affect middle-aged and older individuals can impact their ability to sleep well, Dr. John says. Some of these conditions include:2
– Tiểu đường. Diabetes
– Suy tim sung huyết. Congestive heart failure
– Khí phế thũng. (Phổi tắc nghẽn mãn tính) Emphysema (COPD)
– Trào ngược dạ dày. Acid reflux
– Tuyến tiền liệt có vấn đề. Prostate issues
– Nhiễm trùng đường tiết niệu. Urinary tract infections
– Lo âu. Anxiety
– Trầm cảm. Depression
– Bệnh Alzheimer hoặc sa sút trí tuệ. Alzheimer’s or dementia
– Mãn kinh và tiền mãn kinh. Menopause and perimenopause
Ta cũng cần biết được rối loạn giấc ngủ có thể ảnh hưởng lên giấc ngủ ở bất kỳ độ tuổi nào. “Một số bệnh lý phổ biến như hội chứng chân không nghỉ và rối loạn vận động tay chân theo chu kỳ cũng nên được loại trừ vì những bệnh lý này có thể khiến bạn khó ngủ và duy trì giấc ngủ,” BS. John nói. Chứng ngưng thở lúc ngủ là một bệnh lý khác có thể ảnh hưởng giấc ngủ và thường sẽ nặng dần theo thời gian.
It’s also important to consider that sleep disorders can impact sleep at any age. “Some common conditions like restless leg syndrome (RLS) and periodic limb movement disorder (PLMD) also should be ruled out as these conditions can result in difficulty initiating and maintaining sleep,” Dr. John says. Sleep apnea is another condition that can impact sleep and that tends to get worse as we age, he says.3
Cuối cùng, khi ta già đi, ta dễ gặp phải bệnh lý có tên gọi hội chứng giấc ngủ đến sớm. “Đây là một bệnh lý xuất hiện khi bạn đi ngủ sớm vào buổi tối và thức dậy giữa đêm, rồi rất khó ngủ trở lại,” BS. John giải thích. “Thiếu thói quen và tiếp xúc với ánh nắng, cô đơn, chán chường đều là những yếu tố góp phần vào bệnh lý này.”
Finally, as we get older, we are more likely to experience a condition called advanced sleep phase syndrome (ASPS). “This is a condition where you go to bed early in the evening and wake up in the middle of the night with extreme difficulty going back to sleep,” Dr. John explains. “Lack of routine and exposure to sunlight, loneliness, boredom are all contributing factors.”4
Duy trì thói quen ngủ tốt khi mỗi ngày mỗi có tuổi. Maintaining Healthy Sleep Habits As You Get Older
Thay đổi trong giấc ngủ xuất hiện khi ta già đi có thể khiến ta hoảng hốt và khó chịu, nhưng bạn không hoàn toàn bất lực trước tình huống này.
The sleep changes that happen as we get older can be startling and distressing, but you are not powerless here.
Điều quan trọng là nếu bạn có xuất hiện những triệu chứng có thể ảnh hưởng lên giấc ngủ, bạn nên đi thăm khám y tế. Những triệu chứng này có thể là:
It’s important that if you are experiencing symptoms that may be impacting your sleep, that you visit your healthcare provider. These symptoms may include:5
– Khó thở lúc ngủ. Trouble breathing during sleep
– Ngáy. Snoring
- Đau nhức cơ thể. Physical pain
- Chân bị tê hoặc có cảm giác “râm ran”. Tingling or “pins and needles” in your legs
– Giật hoặc đá chân lúc ngủ. Jerking or kicking your legs in your sleep
– Các vấn đề nghiêm trọng trong giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Serious problems falling asleep and staying asleep
– Lo âu hoặc liên tục suy nghĩ khiến bạn khó ngủ và duy trì giấc ngủ. Anxiety or racing thoughts that make it difficult to fall asleep or stay asleep
Nếu bạn đang có những triệu chứng này, hoặc bất kỳ các triệu chứng đáng lo ngại khác, hãy kết nối với chuyên gia y tế để loại trừ các bệnh lý y khoa có thể góp phần. Nếu kết quả cho thấy bạn khỏe mạnh, thì khả năng cao là sự thay đổi xuất hiện khi ta già đi đang ảnh hưởng lên giấc ngủ của bạn. Nếu vậy, có nhiều thứ bạn có thể làm để tối đa hóa giấc ngủ.
If you are experiencing these, or any other concerning symptoms, connect with your healthcare provider to rule out any medical conditions that could be contributing. If it turns out you are healthy, then it’s likely the shifts that happen as we age are impacting your sleep. If so, there are things you can do to maximize sleep.
Ts. Sharma chia sẻ những gợi ý tốt nhất giúp tối đa giấc ngủ khi ta già đi:
Dr. Sharma shared his top tips for maximizing sleep as we get older:5
– Đảm bảo hoạt động tích cực cả ngày, ngay cả khi bạn đã nghỉ hưu hoặc không làm việc nhiều nữa, vì điều này tạo tiền đề cho giấc ngủ. Make sure you stay active during the day, even if you are retired or working less, because this sets the stage for sleep
– Bạn có thể nghỉ trưa, nhưng chỉ nghỉ trong thời gian ngắn và đảm bảo giấc nghỉ trưa diễn ra sớm hơn trong ngày. You can nap, but only do so for a short amount of time and make sure your naps occur earlier in the day
– Tập thể dục mỗi ngày, nhưng ngưng tập vào buổi tối vì điều này có thể kích thích não bộ tỉnh lâu hơn. Exercise daily, but stop exercising in the evening because this can stimulate the brain to stay awake longer
– Giữ một lịch ngủ cố định (ngay cả cuối tuần) là rất quan trọng, nhưng hãy nhớ rằng giờ đi ngủ sẽ thay đổi khi ta già đi. Keeping a regular bedtime (even on weekends!) is important, but keep in mind that bedtimes shift as we get older
– Tránh tất cả các màn hình 1 giờ trước khi đi ngủ. Avoid all screens an hour before bed
– Nếu tỉnh dậy giữa đêm, đừng nhìn điện thoại hay đồng hồ. If you wake up at night, don’t look at your phone or a clock
– Nếu bạn tỉnh dậy và không thể ngủ lại, hãy ra khỏi giường và đi đến nơi nào đó tối và yên tĩnh, hãy cân nhắc đọc một cuốn sách trong thời gian ngắn, và trở lại giường khi bạn buồn ngủ lại. If you wake and can’t fall back asleep, get out of bed and go somewhere dark and quiet, consider reading a book for a short while, and go back to bed when you feel sleepy again
Thời gian xem màn hình trước và trong lúc ngủ là bạn cần đặc biệt chú ý khi dần lớn tuổi, TS. Sharma cảnh báo. “Mặc dù bạn có thể đã được bù đắp trong những năm trước đây, nhưng nhịp sinh học thay đổi khi ta già đi,” TS. Sharma nói. “Đặc biệt là, mạch nội tiết tố bình thường của não có thể khó cho phép bạn đi vào giấc ngủ hơn khi ánh sáng từ thiết bị hay TV gây ra một mức độ kích thích nhất định.” Đây là lý do tại sao ông nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tránh ánh sáng từ màn hình gần trước giờ đi ngủ.
Screen time before and during bedtime is something to pay particular attention to as you get older, Dr. Sharma warns. “Though you may have been able to compensate in years prior, our circadian rhythm changes as we age,” Dr. Sharma says. “Specifically, it can be harder for the normal hormonal circuitry of the brain to allow you to fall asleep when the light from a device or television has caused some level of stimulation.” This is why he stresses the importance of avoiding lights from screens close to bedtime.1
Cải thiện thói quen ngủ tốt ở mọi độ tuổi. Improving Your Sleep Hygiene at Any Age
Thói quen ngủ tốt hay “vệ sinh giấc ngủ” là có và duy trì các thói quen ngủ lành mạnh. Đây là những thói quen quan trọng ở bất kỳ độ tuổi nào, nhưng khi ta già đi, đôi lúc ta “rơi rớt” mất những thói quen này, đặc biệt là khi căng thẳng và trách nhiệm của người trưởng thành nặng dần.
Sleep hygiene refers to having and maintaining healthy sleep habits. These are important at any age, but as we get older, we sometimes let these habits fall by the wayside, especially as the stresses and responsibilities of adulthood intensify.
TS. Allen khuyến nghị luôn duy trì thói quen ngủ tốt để tối đa hóa thời lượng và chất lượng giấc ngủ ở bất kỳ độ tuổi nào:
Dr. Allen recommends keeping these sleep hygiene habits in mind to maximize sleep duration and quality at any age:6
– Giữ một lịch ngủ cố định, đi ngủ và tỉnh giấc cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả cuối tuần. Keep a consistent sleep schedule, going to bed and waking up at the same time each day, even on weekends
– Đảm bảo căn phòng bạn ngủ yên tĩnh, tối và nhiệt độ mát. Make sure the room you sleep in is quiet, dark, and kept at a cool temperature
– Tránh ngủ trưa dài hay trễ quá. Avoid long or late napping
– Tránh các chất kích thích, như caffeine và nicotine, đặc biệt trong nửa sau của ngày. Avoid stimulants, such as caffeine and nicotine, especially in the later parts of the day
– Tránh đồ uống có cồn trước giờ đi ngủ. Avoid alcohol before bedtime
– Thiết lập một thói quen ngủ thư giãn, có thể bao gồm đọc sách, nghe nhạc êm dịu và tắm nước ấm. Establish a relaxing bedtime routine, which can include reading, listening to calming music, and taking a warm bath
– Hạn chế tất cả các loại màn hình (điện thoại, TV, máy tính bảng) ít nhất một tiếng trước khi ngủ, vì sẽ giúp ngăn ánh sáng xanh làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn. Limit all screens (phones, TV, tablets) at least an hour before bedtime, as this prevents blue light from disrupting circadian rhythms
Liệu tôi có thể nào ngủ như tôi đã từng? Will I Ever Be Able to Sleep Like I Used to?
Hãy luôn nhớ rằng sự giảm đi của giấc ngủ nhìn chung không diễn ra mãi mãi. “Tin tốt là sự giảm đi của giấc ngủ chung liên quan đến tuổi tác sẽ ổn định trở lại vào khoảng độ tuổi 60,” TS. John nói. Ngoài ra, ta có thể từng bước đảm bảo giấc ngủ của ta có chất lượng tốt nhất có thể. Những điều như ưu tiên giấc ngủ, thiết lập lịch ngủ nghiêm ngặt, và tránh các giấc ngủ ngắn đều có thể giúp ích đáng kể, TS. John nói thêm.
Keep in mind that the decrease in total sleep doesn’t happen indefinitely. “The good news is the decline in age-related total sleep time stabilizes at around age 60,” Dr. John says.1 Furthermore, we can take steps to ensure that the sleep that we do get is the best quality possible. Things like prioritizing our sleep, setting a strict sleep schedule, and avoiding napping, all can help significantly, Dr. John adds.5
TS. Allen cũng trấn an rằng mặc dù bạn không thể ngủ y chang như ngày chưa như khi bạn còn trẻ, nhưng bạn có thể điều chỉnh mong đợi và thói quen của bạn về giấc ngủ, cái nào cũng có thể có lợi. “Mặc dù giấc ngủ ở nhóm người lớn tuổi có thể không còn giống như hồi còn trẻ, nhưng có nhiều chiến lược để cải thiện chất lượng giấc ngủ và duy trì sức khỏe tốt ở bất kỳ độ tuổi nào.” Ông nói. “Việc hiểu rõ và chấp nhận nhu cầu và dạng thức của giấc ngủ thay đổi theo tuổi có thể giúp kiểm soát mong đợi và giảm lo âu về giấc ngủ.”
Dr. Allen assures that although you won’t sleep exactly the same way as you did when you were younger, you can adjust your outlook and habits around sleep, both of which can help. “While sleep in older age might not be the same as in youth, there are many strategies to improve sleep quality and maintain good health at any age,” he says. “Understanding and accepting that sleep needs and patterns change with age can help manage expectations and reduce anxiety about sleep.”
Còn cần nhớ thêm điều gì nữa? Giấc ngủ thực sự có thể được cải thiện khi bạn già đi, nếu bạn luôn để ý đến sức khỏe và thói quen ngủ tốt. Hạn chế bớt các yếu tố gây căng thẳng và sống có trách nhiệm khi mỗi ngày mỗi tuổi có thể khá hữu ích. “Dạng thức ngủ có thể trải qua các chu kỳ, và chất lượng giấc ngủ có thể được cải thiện dần theo tuổi, đặc biệt là nếu các bệnh lý sức khỏe được kiểm soát tốt,” TS. Allen chia sẻ.
Another thing to keep in mind? Sleep actually might get better as you get older, if you are vigilant about your health and sleep hygiene. Having fewer life stressors and responsibilities in older age may help too. “Sleep patterns can go through cycles, and it’s possible for sleep quality to improve with age, particularly if health conditions are managed well,” Dr Allen says.
Kết luận. Bottom Line
Thay đổi không hề vui, nhưng giấc ngủ thay đổi khi ta già đi là hoàn toàn bình thường. Điều này có thể bao gồm ta cần ít giờ ngủ hơn, tỉnh dậy thường xuyên hơn mỗi đêm, và không thể ngủ “nướng” vào buổi sáng như ta đã từng.
Change is never fun, but it’s completely normal for our sleep to change as we get older. This may include needing fewer hours of sleep, waking up more frequently at night, and not being able to sleep as late in the morning as we used to.
Ban đầu những điều này có thể khá khó chịu khi ta mới để ý thấy chúng, nhưng có một số điều ta có thể làm để thích nghi, bao gồm chú ý hơn đến “vệ sinh giấc ngủ”, giải quyết bất kỳ vấn đề y khoa nào có thể góp phần, và điều chỉnh lịch trình và mong đợi của bản thân về giấc ngủ.
It can be jarring at first when we notice these changes, but there are things we can do to adapt, including paying extra attention to sleep hygiene, addressing any medical issues that may contribute, and adjusting our schedules and expectations around sleep.5
Tham khảo. Sources
Li J, Vitiello MV, Gooneratne NS. Sleep in Normal Aging. Sleep Med Clin. 2018;13(1):1-11. doi:10.1016/j.jsmc.2017.09.001
Suzuki K, Miyamoto M, Hirata K. Sleep disorders in the elderly: Diagnosis and management. J Gen Fam Med. 2017;18(2):61-71. doi:10.1002/jgf2.27
Karna B, Sankari A, Tatikonda G. Sleep Disorder. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.
Reid KJ, Chang A, Dubocovich NL, et al. Familial Advanced Sleep Phase Syndrome. Arch Neurol. 2001;58(7):1089-1094. doi:10.1001/archneur.58.7.1089
National Institute on Aging. A Good Night’s Sleep.
National Heart, Lung, and Blood Institute. Your Guide to Healthy Sleep.
Nguồn: https://www.verywellmind.com/why-its-harder-to-sleep-as-you-age-8668191
Như Trang.
Exploring Psychology - Khám Phá Tâm Lý Học 