Điều gì xảy ra khi ta bị hạch hạnh nhân khống chế (What Happens During An Amygdala Hijack)?

Bạn đã bao giờ mất kiểm soát cảm xúc và làm điều gì đó trong phút bốc đồng để rồi sau này hối hận chưa? Có lẽ bạn “chơi tới luôn” hoặc từng nổi đóa lên với ai đó – bạn đời hoặc con cái, đồng nghiệp chỗ làm, hoặc có thể là tài xế của một chiếc xe khác – đến mức mà sau này, bạn nhận ra mình vốn không nên làm như vậy.

Have you ever lost control of your emotions and did something in the heat of the moment that you later regretted? Perhaps you’ve “lost it” or blown up at someone—your partner or child, work colleague, or perhaps the driver of another car—to such a degree that later, you realized was uncalled for.

Nếu câu trả lời là có, thì bạn có thể đã bị “khống chế” bằng chính hạch hạnh nhân của mình. If your answer is yes, then you’ve probably been hijacked by your amygdala.

Tổng quan. Overview

Thuật ngữ “Amygdala hijacking” được sử  dụng lần đầu tiên bởi nhà tâm lý học Daniel Goleman trong cuốn “Emotional Intelligence: Why it can matter more than IQ” của ông xuất bản năm 1995, dùng để chỉ phản ứng cảm xúc tức thời và mãnh liệt không tương xứng với tình huống. Nói cách khác, hiện tượng này diễn ra khi ai đó “mất kiểm soát” hoặc phản ứng quá mức một cách nghiêm trọng với thứ gì đó hoặc ai đó.

The term “amygdala hijacking” was first used by psychologist Daniel Goleman in his 1995 book, “Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ” to refer to an immediate and intense emotional reaction that’s out of proportion to the situation. In other words, it’s when someone “loses it” or seriously overreacts to something or someone.1

Thuật ngữ này của Goleman nhằm giúp ta nhận ra ta có một cấu trúc cổ xưa trong não bộ, hạch hạnh nhân, được thiết kế ra để giúp ta nhanh chóng phản ứng lại một mối đe dọa.

Goleman’s term aims to recognize that we have an ancient structure in our brain, the amygdala, that is designed to respond swiftly to a threat.

Mặc dù hạch hạnh nhân sinh ra để bảo vệ ta khỏi nguy hiểm nhưng nó có thể can thiệp vào quá trình ta vận hành chức năng trong thế giới hiện đại nơi những mối nguy hiểm trong tự nhiên thường khá mờ nhạt.

While the amygdala is intended to protect us from danger, it can interfere with our functioning in the modern world where threats are often more subtle in nature.

Nguyên nhân. Causes

Khi bạn nhìn, nghe, sờ hoặc nếm thứ gì đó, thông tin giác quan đầu tiên sẽ hướng đến đồi thị, đóng vai trò như một trạm tiếp âm của não. Đồi thị sau đó chuyển tiếp thông tin này đến vỏ não mới (“Vùng não suy nghĩ”). Từ đây, nó được gửi đến hạch hạnh nhân (“Vùng não cảm xúc”) nơi tạo ra phản hồi cảm xúc phù hợp.

When you see, hear, touch, or taste something, that sensory information first heads to the thalamus, which acts as your brain’s relay station. The thalamus then relays that information to the neocortex (the “thinking brain”). From there, it is sent to the amygdala (the “emotional brain”) which produces the appropriate emotional response.

Tuy nhiên, khi đối mặt với một tình huống nguy hiểm, đồi thị gửi thông tin giác quan đến cả hạch hạnh nhân và vỏ não mới. Hạch hạnh nhân đánh mùi được nguy hiểm, nó đưa ra quyết định trong tíc tắc để khởi động phản ứng chống trả – hay – bỏ chạy trước khi vùng não mới kịp nắm bắt tình hình.

However, when faced with a threatening situation, the thalamus sends sensory information to both the amygdala and the neocortex. If the amygdala senses danger, it makes a split-second decision to initiate the fight-or-flight response before the neocortex has time to overrule it.

Chuỗi sự kiện này kích hoạt sự phóng thích các hormone căng thẳng, bao gồm epinephrine (còn gọi là adrenaline) và cortisol.

This cascade of events triggers the release of stress hormones, including the hormones epinephrine (also known as adrenaline) and cortisol.

Những hormone này chuẩn bị giúp cơ thể bỏ chạy hoặc chống trả bằng cách tăng nhịp tim, tăng huyết áp, và thúc đẩy mức năng lượng của cơ thể, v.v…

These hormones prepare your body to flee or flight by increasing your heart rate, elevating your blood pressure, and boosting your energy levels, among other things.

Mặc dù nhiều mối đe dọa ta gặp ngày nay đều chỉ mang tính biểu tượng, thì các nhà tâm lý học tiến hóa lý giải rằng não bộ của chúng ta đã tiến hóa để xử lý với những mối đe dọa thực thể ảnh hưởng đến sinh tồn, và quá trình này òói hỏi phản ứng nhanh nhạy. Kết quả là, cơ thể vẫn phản ứng bằng những thay đổi sinh học giúp chuẩn bị để ta chống trả hoặc bỏ chạy, thậm chí ngay cả khi chẳng có mối đe dọa thực sự nào mà ta phải đương đầu cả.

While many of the threats we face today are symbolic, evolutionary psychologists explain that our brains evolved to deal with physical threats to our survival that require a quick response. As a result, our body still responds with biological changes that prepare us for fight-or-flight, even though there is no actual physical threat with which we must contend.

Hạch hạnh nhân và sức khỏe tâm thần. Mental Health and the Amygdala

Căng thẳng mãn tính và một số bệnh lý sức khỏe tâm thần nhất định có thể đóng một vai trò trong sự vận hành của mạch sợ hãi trong não, vốn có thể dẫn đến khả năng “amygdala hijacking” cao hơn.

Chronic stress and certain mental health conditions can also play a role in the functioning of fear circuitry in the brain, which can result in greater chances of amygdala hijacking.

Một số nghiên cứu về người mắc rối loạn căng thẳng sau sang chấn chẳng hạn, cho thấy sự kích hoạt lớn hơn ở hạch hạnh nhân, và vì vậy, làm tăng phản ứng cảm xúc bao gồm sợ hãi và lo âu.

Some studies of people with post-traumatic stress disorder (PTSD), for example, show greater amygdala activation and therefore, increased emotional responses including fear and anxiety.2

Người mắc các rối loạn lo âu khác, như rối loạn lo âu xã hội (SAD) và rối loạn hoảng sợ cũng có thể phản hồi mạnh mẽ hơn bằng hạch hạnh nhân.

People with other anxiety disorders, such as social anxiety disorder (SAD) and panic disorder may also respond more strongly in their amygdala.3

Ngay cả khi không được chẩn đoán mắc PTSD hay rối loạn lo âu, thì căng thẳng mãn tính vẫn có thể dẫn đến những thay đổi trong mạch sợ hãi và lo âu của não, và giảm sút hoạt động ở các vùng khác trong não vốn giúp ức chế nỗi sợ, như đồi hải mã và vỏ não trước trán giữa.

Even without a diagnosis of PTSD or anxiety disorder, chronic stress can lead to changes in the fear and anxiety circuit in your brain, and a reduction of activity in areas of the brain that help with the inhibition of fear, such as the hippocampus and the medial prefrontal cortex.4

Tất cả những điều này có nghĩa là căng thẳng mãn tính có thể châm ngòi khiến hạch hạnh nhân khống chế não bộ nhiều hơn và thậm chí gây nhiều vấn đề tiếp diễn sau đó hơn với trí nhớ ngắn hạn, cũng chính là lý do tại sao ta cần nỗ lực hiểu và chịu trách nghiệm với phản ứng cảm xúc của bản thân. Một cách để làm được điều này là qua công tác dự phòng.

All of this means that chronic stress can trigger more frequent amygdala hijacks and even subsequent problems with short-term memory, which is why it is important to work on understanding and taking charge of your emotional reactions. One way to do this is through preventative work.

Học các cơ chế ứng phó và lên kế hoạch trước có thể tác động tích cực lên cách bạn phản hồi trong những thời điểm bị căng thẳng và giúp tránh được phản ứng quá mức do hạch hạnh nhân gây ra.

Learning coping mechanisms and planning ahead can positively influence how you will respond in times of stress and help avoid an amygdala-induced overreaction.

Dự phòng. Prevention

Cách tốt nhất để phòng ngừa hạch hạnh nhân khống chế não bộ là gia tăng trí tuệ cảm xúc. Trí tuệ cảm xúc mô tả khả năng hiểu và kiểm soát cảm xúc và sử dụng thông tin này theo những cách thức tích cực giúp giải tỏa căng thẳng, giao tiếp hiệu quả, thấu cảm với mọi người và hóa giải xung đột.

The best way to prevent an amygdala hijack is to increase your emotional intelligence. Emotional intelligence describes your ability to understand and manage your emotions and use this information in positive ways to relieve stress, communicate effectively, empathize with others, and defuse conflict.

Một người thông minh cảm xúc có kết nối mạnh mẽ giữa trung tâm cảm xúc của não và trung tâm điều hành (suy nghĩ).

A person who is emotionally intelligent has strong connections between the emotional center of the brain and the executive (thinking) center.

Người có trí thông minh cảm xúc biết được cách làm sao để hạ nhiệt cảm xúc bằng cách trở nên gắn kết, tập trung, và chú ý đến những suy nghĩ và cảm xúc của mình.

Emotionally intelligent people know how to de-escalate their own emotions by becoming engaged, focused, and attentive to their thoughts and feelings.

Mặc dù một số người tự nhiên là đã có thông minh cảm xúc hơn mọi người, nhưng cũng như nhiều bộ kỹ năng khác, trí tuệ cảm xúc có thể được bồi đắp. Một trong số đó là thực hành chánh niệm.

Although some people are naturally more emotionally intelligent than others, like many skill sets, emotional intelligence can be cultivated. One way is by practicing mindfulness.

Chánh niệm. Mindfulness

Chánh niệm là khả năng toàn tâm toàn ý cho hiện tại, nhận thức rõ nơi bạn đang ở, cái bạn đang làm và không phản ứng quá mức hoặc bị choáng ngợp bởi những gì đang diễn ra xung quanh. Theo một nghiên cứu năm 2014, thiền chánh niệm có thể giúp cải thiện trí tuệ cảm xúc theo ba cách chính:

Mindfulness is the ability to be fully present, aware of where you are and what you’re doing, and not overly reactive or overwhelmed by what’s going on around you. According to a 2014 study, mindfulness meditation can help improve your emotional intelligence in three major ways:5

– Cải thiện khả năng thấu hiểu cảm xúc của bản thân. Improves your ability to comprehend your own emotions

– Giúp bạn học cách nhận ra cảm xúc của mọi người. Helps you learn how to recognize the emotions of others

– Củng cố khả năng kiểm soát cảm xúc của bản thân. Strengthens your ability to control your emotions

Thực hành thiền mỗi ngày, bạn sẽ phát triển bộ phận này của não và giúp nó mạnh mẽ hơn. Sau rồi, khi rơi vào tình huống căng thẳng, bạn sẽ dễ bật tắt bộ phận chánh niệm trong tâm trí mình. Nếu bạn vẫn thấy khó hiểu khái niệm này, hãy thử ghi chú lại những tình huống đã diễn ra trong ngày khiến bạn xuất hiện những cảm xúc mãnh liệt.

By practicing mindfulness every day, you will develop this part of your brain and make it stronger. Then, when you find yourself in a stressful situation, it will be easier to switch on the mindful part of your mind.6 If you still find yourself having trouble with this concept, try keeping notes throughout the day about situations that cause you to feel strong emotions.

Kiểm soát căng thẳng. Stress Management

Một chìa khóa khác giúp dự phòng sự khống chế từ hạch hạnh nhân là nhận biết rõ các yếu tố gây căng thẳng và xác định khi nào thì căng thẳng mỗi ngày biến thành căng thẳng mãn tính. Nếu bạn thấy mình liên tục ở trong trạng thái căng thẳng, bạn nên áp dụng các kỹ thuật kiểm soát căng thẳng.

Another key to preventing amygdala hijacking is being aware of your stressors and identifying when acute, everyday stress has turned into chronic stress. If you find yourself constantly in a state of stress, employing stress management techniques can help.

Kiểm soát căng thẳng hiệu quả bao gồm giải tỏa căng thẳng tác dụng nhanh (như tập hít thở) để làm dịu đi các tình huống căng thẳng ngay tức thời cũng như các thói quen lành mạnh giúp giảm mức độ căng thẳng nói chung (như tập thể dục, thiền, hoặc ghi chép nhật ký).

Effective stress management should include fast-acting stress relievers (like breathing exercises) for immediate relief in stressful situations as well as healthy habits that reduce overall stress (like exercise, meditation, and journaling).

Ứng phó. Coping

Mặc dù rất hiệu quả trong phòng ngừa sự khống chế từ hạch hạnh nhân, nhưng bạn cần có thời gian để học và lồng ghép kỹ năng kiểm soát căng thẳng và chánh niệm vào đời sống thường nhật. Dù bạn có nỗ lực ngăn ngừa đến đâu thì bạn vẫn thấy bản thân bị cảm xúc khống chế, có một số điều bạn có thể làm để nhanh chóng kiểm soát các cảm xúc không mong muốn:

Though very effective in preventing amygdala hijacks, it can take time to learn and incorporate mindfulness and stress management into your daily routine. If despite your best efforts at prevention, you find yourself in the middle of a hijack, there are a number of things you can do to quickly get your unwanted emotions under control:

– Gọi tên nó. Hãy để ý khi nào bạn bị kích động và xác định cái gì đang kích động bạn. Hãy để ý đến những thay đổi trong tông giọng, sự căng tức trong lồng ngực hoặc dạ dày, cằm hoặc bàn tay siết lại, v.v… Trong những khoảnh khắc này, hãy nói với bản thân rằng “Ngay bây giờ mình đang bị kích động.”

Name it. Notice when you’ve been triggered and identify what’s triggering you. Notice changes in your tone, tightness in your chest or stomach, clenching in your jaw or hands, etc. In these moments, say to yourself, “I’m feeling triggered right now.”

– Nhớ quy tắc 6 giây. Các chất hóa học được giải phóng khi hạch hạnh nhân giành quyền khống chế tốn khoảng 6 giây để tiêu tan. Việc sử dụng thời gian này để tập trung vào thứ gì đó dễ chịu sẽ ngăn hạch hạnh nhân giành lấy quyền kiểm soát và gây ra phản ứng phản ứng cảm xúc.

Remember the 6-second rule. It takes the chemicals that are released during the amygdala hijacking about 6 seconds to dissipate. Using this time to focus on something pleasant will prevent your amygdala from taking control and causing an emotional reaction

– Hít thở. Nhận biết hơi thở và hít thở chậm lại. Khi bạn hít thở chậm lại và hít thở theo nhịp, bạn kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, vốn chính là phản ứng nghỉ ngơi và tiêu hóa của cơ thể. Dạng hít thở sâu này làm bình ổn hệ thần kinh và cho phép bạn đưa ra những quyết định chín chắn trong những thời khắc căng thẳng.

Breathe. Become aware of your breath and slow it down. When you slow down your breathing and make it rhythmic, you activate the parasympathetic nervous system which is your rest-and-digest response. This type of deep breathing calms down your nervous system and allows you to make thoughtful decisions in stressful times.7

– Tập trung chánh niệm. Hãy nhìn xung quanh và để ý mọi thứ có trong môi trường. Điều này sẽ giúp bạn rời khỏi tâm trí và quay trở lại với hiện tại.

Draw on mindfulness. Look around you and notice things in the environment. This will help you to move out of your head and back into the present.

– Rời đi. Nếu bạn đang thực sự cảm thấy mất kiểm soát, hãy để bản thân rút lui khỏi tình huống nơi bạn đang phải kiểm soát cảm xúc của bản thân.

Take a timeout. If you are truly feeling out of control, excuse yourself from the situation you are in to get a hold of your emotions.

Mặc dù ngăn ngừa phản ứng quá mức từ đầu hoặc hóa giải nó trong chính khoảnh khắc này đều có thể laf mục tiêu cao nhất, nhưng bạn vẫn đôi khi làm không được. Nếu bạn thấy mình đang chịu hậu quả từ một cú bùng nổ khống chế từ hạch hạnh nhân, hãy dành một chút thời gian để thừa nhận những gì mình đã làm và coi lại những gì đã diễn ra.

While preventing an overreaction in the first place or diffusing it in the moment may be the ultimate goal, it’s OK to slip up. If you do find yourself in the aftermath of a full-blown amygdala hijack, take some time to acknowledge your actions and review what happened.

Việc dành thời gian nghĩ về cách mình phản ứng – đặc biệt là khi chúng không phản ánh phiên bản tốt nhất của con người bạn – có thể giúp thay đổi bạn sang hướng chú tâm cân nhắc những gì mình trải qua. Dần dần, dạng thực hành này cũng có thể giúp hình thành trí tuệ cảm xúc.

Spending some time thinking about your reactions—especially when they aren’t a reflection of your best self—can help shift you toward a mindful way of viewing your experience. Over time, this practice will help to develop your emotional intelligence as well.

Kết luận. Bottom Lines

Bị hạch hạnh nhân khống chế có thể rất đáng sợ vì cảm giác mất kiểm soát và có thể khiến bạn cảm thấy tội lỗi và hối hận về sau. Nhưng, nhờ thực hành, bạn có thể tránh để phản ứng cảm xúc lấn át chính mình.

An amygdala hijack can be frightening because of the sense of loss of control and can leave you feeling guilty and regretful. But, with practice, it is possible to avoid letting your emotional response to get the better of you.

Nếu thực hành chánh niệm và thực hiện các kỹ thuật kiểm soát căng thẳng vẫn chưa giải quyết được vấn đề hoặc nếu bạn có thể tận dụng thêm hỗ trợ, thì hãy lên lịch hẹn với một chuyên gia sức khỏe tâm thần. Bạn có thể làm việc cũng họ để hiểu và kiểm soát được cảm xúc của bản thân.

If practicing mindfulness and employing stress management techniques aren’t cutting it or you could use some extra support, set up an appointment with a mental health professional. Together, you can work to better understand and manage your emotions.

Tham khảo. Sources

Goleman D. Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ. Bantam Books; 1995.

Hughes KC, Shin LM. Functional neuroimaging studies of post-traumatic stress disorder. Expert Rev Neurother. 2011;11(2):275-285. doi:10.1586/ern.10.198

Fonzo GA, Ramsawh HJ, Flagan TM, et al. Common and disorder-specific neural responses to emotional faces in generalised anxiety, social anxiety and panic disorders. Br J Psychiatry. 2015;206(3):206–215. doi:10.1192/bjp.bp.114.149880

Neria Y. Functional neuroimaging in PTSD: From discovery of underlying mechanisms to addressing diagnostic heterogeneity. AJP. 2021;178(2):128-135. doi:10.1176/appi.ajp.2020.20121727

Charoensukmongkol P. Benefits of mindfulness meditation on emotional intelligence, general self-efficacy, and perceived stress: Evidence from Thailand. Journal of Spirituality in Mental Health. 2014;16(3):171-192. doi:10.1080/19349637.2014.925364

Gotink RA, Meijboom R, Vernooij MW, Smits M, Hunink MGM. 8-week Mindfulness Based Stress Reduction induces brain changes similar to traditional long-term meditation practice – A systematic review. Brain Cogn. 2016;108:32-41. doi:10.1016/j.bandc.2016.07.001

Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Front Hum Neurosci. 2018;12:353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353

Nguồn: https://www.verywellmind.com/what-happens-during-an-amygdala-hijack-4165944

Như Trang.