Mối liên hệ giữa sức khỏe thể chất và tinh thần (The Mental and Physical Health Connection)

Nghiên cứu về sự phát triển của cơ thể khẳng định rõ ràng rằng sức khỏe thể chất và tinh thần có kết nối sâu sắc với nhau, với nhiều nghiên cứu cho thấy cải thiện và suy giảm ở một phạm trù có thể đưa đến cải thiện hoặc suy giảm ở phạm trù còn lại. Nhưng chính xác thì làm thế nào mà chúng ảnh hưởng lên nhau? Chính xác thì cái gì diễn ra trong cơ thể để rồi những thay đổi ở cái này lại làm thay đổi cái còn lại?

A growing body of research makes it clear that mental health and physical health are deeply connected, with studies showing that an improvement or decline in one can lead to an improvement or decline in the other.1 But how exactly does one influence the other? What exactly is happening in the body to allow changes in one to change the other?

Mối liên hệ giữa Sức khỏe tinh thần và sức khỏe thể chất. The Relationship Between Mental Health and Physical Health

Để hiểu rõ tại sao sức khỏe tinh thần và thể chất lại gắn kết chặt chẽ với nhau, chúng ta cần nhớ rằng sự khác biệt giữa cả hai không quan trọng như ta tưởng. Suy nghĩ, tâm trạng và trạng thái tinh thần của chúng ta có thể khá trừu tượng và tách rời khỏi thể chất, nhưng chúng đều diễn ra là một phần của hoạt động não bộ.

To understand why mental health and physical health are so closely linked, it’s important to remember that the distinction between the two is less important than we may assume. Our thoughts, moods, and mental state may feel abstract or separate from the physical, but they are all happening as part of our brain activity.

Một ví dụ hay về quá trình tương tác của não bộ và cơ thể là một nhóm các thay đổi thể chất và tinh thần xảy ra trong suốt chu kỳ kinh nguyệt. Ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra sự thay đổi hormone trong suốt kỳ kinh nguyệt tác động không chỉ lên hệ sinh sản.

A good example of how interconnected your brain and body are is the set of mental and physical changes that happen during the menstrual cycle. More and more research is showing that hormonal shifts throughout the menstrual cycle impact far more than just the reproductive system.

Sức khỏe thể chất ảnh hưởng thế nào lên sức khỏe tinh thần? How Does Physical Health Affect Mental Health?

Một tương tác phức tạp giữa thể chất và tinh thần có thể kể đến là tương tác giữa estrogen và dopamine. Dopamine, còn được gọi là “hormone hạnh phúc”, gắn liền với động lực và tưởng thưởng, cũng là một số chức năng của não bộ. Estrogen làm giảm truyền đi dopamine, giả lập hiệu ứng của một số loại thuốc chống loạn thần nhất định. Sau khi sinh, lượng estrogen giảm đột ngột khiến một số người có khả năng bị loạn thần cao hơn. Đối với người mắc Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), các triệu chứng thậm chí còn tệ hơn. Nhưng với người mắc rối loạn lưỡng cực hoặc các bệnh lý khác liên quan đến loạn thần, thì nó có thể khiến các triệu chứng loạn thần được cải thiện.

One complex interaction between physical changes and mental health involved the interaction of estrogen and dopamine. Dopamine, sometimes known as the “happiness hormone” is associated with motivation and reward among multiple other functions in the brain. Estrogen downregulates dopamine transmission, mimicking the effects of certain antipsychotic medications. Postpartum, when estrogen levels dramatically drop, there is an increased vulnerability to psychosis in some individuals.2 For people with ADHD, that can make symptoms even worse. But for people with bipolar disorder or other conditions involving psychosis, that can make psychosis symptoms better.

Một ví dụ khác về những thay đổi hormone tác động lên sức khỏe tâm thần là tương tác estrogen và serotonin, ở một số phụ nữ, sụt giảm estrogen cuối kỳ kinh nguyệt có thể khiến sụt giảm luôn lượng serotonin trong não, góp phần gây ra bất ổn cảm xúc.

Another example of hormonal changes impacting mental health involves estrogen and serotonin, in some women the drop in estrogen at the end of their menstrual cycle leads to drops in serotonin in the brain, contributing to emotional symptoms.

Hormone sinh sản không phải là những hormone duy nhất tác động lên sức khỏe tinh thần. Hormone chuyển hóa – insulin, cortisol, leptin, v.v… – cũng được chứng minh là có tác động lên hàng loạt các bệnh lý tâm thần, từ ADHD đến tâm thần phân liệt, rối loạn ăn uống.

Reproductive hormones aren’t the only ones to be linked to mental health. Metabolic hormones—insulin, cortisol, leptin, and so on—have been found to impact a wide range of mental illnesses, from ADHD to schizophrenia to eating disorders.

Nghiên cứu chỉ ra rằng tương tác là con đường hai chiều. Các vấn đề chuyển hóa như tiểu đường, cao huyết áp hoặc thậm chí chỉ là các giai đoạn suy dinh dưỡng kéo dài có thể tạo ra những thay đổi do căng thẳng trong não bộ gây ra, dẫn đến những rối loạn khí sắc và vấn đề phát triển thần kinh. Tương tự, một số rối loạn tâm thần nhất định có thể gây căng thẳng, từ đó làm thay đổi cơ chế chuyển hóa, rồi phát triển thành các bệnh lý về chuyển hóa theo thời gian.

Research shows that interaction is a two-way street. Metabolic problems like diabetes, hypertension or even just prolonged periods of poor nutrition can cause stress-induced changes to the brain that lead to mood and neurodevelopmental disorders. Likewise, certain mental health disorders can cause stress that triggers metabolic changes that, over time, can develop into those same metabolic diseases.3

Sức khỏe tinh thần ảnh hưởng thế nào lên sức khỏe thể chất? How Does Mental Health Affect Physical Health?

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra các bệnh lý tâm thần có thể làm tăng lão hóa, xuất hiện tỷ lệ các bệnh tim mạch và các bệnh khác liên quan đến tuổi tác tăng lên. Tâm thần phân liệt, một bệnh lý thần kinh, được cho là có tác động làm tuổi thọ ngắn đi từ 10-20 năm.

A number of studies have found that mental illness may accelerate biological aging, manifesting as increased rates of cardiovascular and other age-related diseases. One psychiatric condition, schizophrenia has been associated with up to 10-20 years shorter life expectancy.4

Điều quan trọng cần làm rõ là có khá nhiều góc nhìn khác nhau cho phát hiện này, vậy nên bị chẩn đoán mắc, ví dụ như, trầm cảm, không có nghĩa là tuổi thọ bị rút ngắn. Những nghiên cứu này hầu hết đều dựa trên các đồng hồ biểu sinh, một thuật toán giúp dự đoán tuổi sinh học dựa trên một quá trình gọi là methyl hóa DNA.

It’s important to clarify that there is a lot of nuance to those findings, so being diagnosed with, say, depression does not necessarily mean a shorter life expectancy. These studies are largely based on epigenetic clocks, an algorithm for predicting biological age based on a process called DNA methylation.

Nhưng có nhiều thứ liên đới với lão hóa chứ không chỉ methyl hóa DNA. Vậy nên chúng ta chỉ nên coi đồng hồ biểu sinh như một yếu tố nguy cơ hoặc chỉ số dự đoán, tương tự như cách một người bẩm sinh có gen dễ mắc ung thư vú sẽ có nguy cơ cao hơn nhưng không có nghĩa là chắc chắn họ sẽ bị ung thư.

But there’s a lot more involved in aging than just DNA methylation. So it’s more useful to think of your epigenetic clock as a risk factor or predictor, similar to how a person with a genetic predisposition for breast cancer is at higher risk but not guaranteed to get cancer.

Cái mà nghiên cứu cho thấy chính là các bệnh lý tâm thần có liên hệ với lão hóa sớm theo một vài cách thức khác nhau:

What the research shows is that mental illnesses may be linked to premature aging in a few different ways:

– Chúng có thể đưa đến những hành vi không lành mạnh như chế độ ăn kém, thiếu vận động, và sử dụng chất có hại cho sức khỏe thể chất. They can lead to unhealthy behaviors like poor diet, lack of exercise, and substance use that are bad for physical health.

– Nhiều bệnh lý sức khỏe tâm thần và căng thẳng chúng gây ra có thể làm gián đoạn giấc ngủ, từ đó gây ảnh hưởng lên sức khỏe thể chất theo thời gian. Many mental health conditions and the stress they cause can disrupt sleep, which can harm physical health over time.

– Căng thẳng có thể làm tăng lượng cortisol, làm gián đoạn tất cả mọi chức năng cơ thể, bao gồm hệ tiêu hóa, hệ miễn dịch, hệ tim mạch và thậm chí là hệ sinh sản. Stress can cause chronically elevated levels of cortisol, which can disrupt just about every bodily function, including the digestive system, immune system, cardiovascular system, and even reproductive system.

Đối mới những người mắc bệnh lý tâm thần, họ sẽ có nguy cơ mắc cách bệnh lý y khoa cao hơn, bao gồm:

For people with mental illness, this can put them at risk for a range of medical conditions, including:

– Cao huyết áp. High blood pressure

– Bệnh tim. Heart disease

– Tiểu đường. Diabetes

– Đột quỵ. Stroke

– Ung thư. Cancer

Gợi ý duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Tips for Maintaining Mental and Physical Health

Có một sơi dây mỏng manh là điểm kết nối chung giữa tất cả các nghiên cứu về tương tác giữa sức khỏe thể chất và tinh thần: chính là cơ thể và não bộ đều cực kỳ đáp ứng với thay đổi.

There is a silver lining to all the research on the interactions between mental and physical health: it shows that the body and brain are both extremely responsive to change.

Sự thích ứng này một phần chính là cái gây ra hiệu ứng bóng tuyết ở các nhóm triệu chứng thể chất và tinh thần. Nhưng cũng chính sự thích ứng này đã giúp bạn làm mọi cách để chăm sóc bản thân, từ đó châm ngòi cho “hiệu ứng bóng tuyết” đưa đến hàng loạt các thay đổi tích cực trong cơ thể. Dưới đây là một số gợi ý để bạn bắt đầu.

That adaptability is partly what can cause a snowball effect of mental and physical health symptoms. But it’s that same adaptability that will allow anything you do to take care of yourself to have power to trigger a snowball effect of positive changes in your body. Here are a few places you might start.

Biến tập thể dục thường xuyên trở thành thói quen suốt đời. Make Regular Exercise a Lifelong Habit

Lợi ích về thể chất và tinh thần của tập luyện thường xuyên là không hề phóng đại. Nó giúp cải thiện khối cơ và chức năng của cơ, cải thiện chức năng chuyển hóa, giảm viêm, tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe hô hấp và tim mạch, và thậm chí góp phần cải thiện đa dạng hệ vi sinh đường ruột.

The physical and mental health benefits of regular exercise are hard to overstate. It improves muscle mass and function, improves metabolic function, reduces inflammation, strengthens the immune system, improves cardiovascular and respiratory health, and even contributes to better gut microbiome diversity.6

Vì tất cả những lợi ích thể chất này rồi sẽ giúp cải thiện sức khỏe tinh thần vì chúng liên hệ với nhau. Nhưng tập thể dục cũng có luôn lợi ích trực tiếp cho não bộ. Những lợi ích này bao gồm cải thiện chức năng nhận thức; cải thiện chức năng vận hành, bao gồm trí nhớ ngắn hạn và kiểm soát ham muốn; giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu; và giảm căng thẳng.

All of those physical health benefits will, in turn, improve mental health because they’re interconnected. But exercise also has direct benefits for the brain as well. Those benefits include improved cognitive function; improved executive function, including working memory and impulse control; reduced depression and anxiety symptoms; and reduced stress.78

Nhiều lợi ích trong số này mang tính tích lũy, tức là bạn cần phải duy trì lịch tập cố định trong một thời gian trước khi nhận thấy được sự khác biệt. Nhưng tập thể dục cũng có một số lợi ích tức thời, như cải thiện tâm trạng một vài giờ sau khi tập, cải thiện mức năng lượng, và giảm các cơn đau nhẹ.

Many of these benefits are cumulative, meaning you’ll have to stick with an exercise routine for a while before you notice a difference. But exercise may also have some useful immediate benefits, including an elevated mood for several hours after exercise, improved energy levels, and mild pain relief.

Đối với lợi ích ngắn và dài hạn, hãy cân nhắc các gợi ý dưới đây: For optimal short and long-term benefits, follow these tips:

– Đừng cố quá: Tập luyện quá nặng có thể làm phản tác dụng lên cơ thể và tinh thần vì chúng gây căng thẳng và khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương.

Don’t overdo it. Training that is too intense can end up counteracting the physical and mental benefits of exercise because they cause stress and put you at risk of injuries.

– Đặt mục tiêu tập 150-300 phút vận động thể chất mức vừa phải mỗi tuần, bao gồm một số hoạt động tăng cường cơ ít nhất hai ngày mỗi tuần.

Aim for 150-300 minutes of moderate aerobic physical activity per week, including some muscle-strengthening activities at least two days per week.9

– Chọn những hoạt động bạn thực sự thích. Tập thể dục không phải là tập cho tới “nóc” hay tập tối đa. Đơn giản chỉ là một thứ gì đó khiến cơ thể di chuyển và có thể hơi khó một chút khi bạn có đủ năng lượng để thách thức bản thân. Leo núi, bơi lội, khiêu vũ, chơi đùa với chó cưng, đi dạo, bất kể thứ gì khiến bạn di chuyển, chứ đừng để nói đến tập thể dục là sợ. Nếu bạn không biết mình thích gì, hãy thử một vài hoạt động khác nhau mỗi tuần cho đến khi bạn tìm được nó.

Pick activities you actually enjoy. Exercise doesn’t have to be about peak performance or maximizing each workout. It just has to be something that gets your body moving and maybe challenges you a bit when you have the energy to challenge yourself. Hike, swim, dance, play with your dog, go for a walk, whatever gets you moving without dreading the idea of exercising. If you don’t know what you enjoy, try something different every week until you find it.

Hãy bắt đầu bằng những mục tiêu cực kỳ nhỏ. Để không tập quen việc “bỏ dở” khi tập, hãy bắt đầu đặt mục tiêu mỗi ngày dễ thôi, dễ đến mức mà bỏ thì bạn sẽ thấy “kỳ”. Mỗi tuần, hãy tăng mục tiêu lên một chút.

Start with ridiculously small goals. To avoid quitting before exercising becomes a habit, start by setting daily goals that seem so easy it would be ridiculous not to do them. Each week, set the goal a little higher.

Ăn uống lành mạnh, dinh dưỡng cân đối. Eat a Healthy, Balanced Diet

Chế độ ăn là một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng nhất khiến bạn mắc bệnh, nhưng nó cũng có thể là một trong những thay đổi lối sống gây bối rối nhất. Có quá nhiều thông tin trái chiều ngoài kia về việc bạn nên ăn hay không nên ăn gì. Ngoài ra, có nhiều chế độ ăn cón đòi hỏi bạn phải theo dõi tỉ mỉ những thứ như chất xơ, protein, và các vi chất dinh dưỡng. Gì mà phức tạp quá!

Diet is one of the most important risk factors of illness,10 but it can also be one of the most confusing lifestyle changes to make. There’s so much conflicting information out there about what you should and shouldn’t eat. Plus, a lot of diet plans ask you to meticulously track things like fiber, protein, and micronutrients. It’s overwhelming.

Thay vì cố gắng làm theo các chế độ ăn tối ưu hoặc tìm ra các siêu thực phẩm trào lưu nào bạn nên ăn, bạn chỉ cần làm theo một vài nguyên tắc cơn bản liên quan đến dinh dưỡng hợp lý, và đừng quá căng thẳng:

Instead of trying to follow any optimized diet plan or figure out which trending superfood you should be eating, just follow a few basic principles of good nutrition and then don’t stress about it:

– Uống nhiều nước hơn. Giữa ba đến bốn lít nước mỗi ngày là khuyến nghị chung. Đừng lo lắng về tính kiềm hay chất điện giải. Bất cứ nước uống an toàn nào cũng đủ cấp nước cho bạn.

Drink more water. Between three to four liters per day is the general recommendation.11 Don’t worry about alkalinity or electrolytes. Any safe drinking water will hydrate you.

– Ăn nhiều trái cây và rau xanh. Khuyến nghị ăn 5 phần sẽ tương đương khoảng tầm 1 pound (0.45kg) mỗi ngày. Bất cứ loại thực phẩm tươi nào cũng đều tốt cho bạn, vậy nên đừng nghĩ quá nhiều. Nếu sử dụng các thực phẩm đóng hộp hoặc đông lạnh, hãy đảm bảo không có nhiều đường hoặc muối trong đó.

Eat more fruits and veggies. The recommended five servings work out to about 1 pound per day.12 Any fresh produce will be good for you, so don’t overthink it. With canned and frozen options, just make sure there isn’t a lot of added sugar or salt.

– Hãy cẩn trọng với thức ăn chế biến sẵn. Ngay cả một lượng nhỏ thứ ăn chế biến sẵn hoặc ăn liền, như bánh mì hay súp, có thể chứa một lượng đường và muối lớn. Nếu bạn có các dạng thức ăn sẵn thế này, hãy kiểm tra nhãn dán để cố tìm loại nào có lượng đường và muối thấp.

Be mindful of processed foods. Even minimally processed and ready-made foods, like bread or soup, can contain a surprising amount of salt and sugar. If you do have these ready-made options, check the label to try to find low-sodium, low-sugar alternatives.

Nếu những thói quen hiện tại không tốt, đừng lo lắng về việc biến chúng trở nên hoàn hảo ngay từ đầu. Hãy chọn một thay đổi để tập trung vào ở một thời điểm thôi, từ đó bạn mới có thể biến chúng thành thói quen cả đời được.

If your current habits aren’t ideal, don’t worry about getting them perfect right from the start. Pick one change to focus on at a time so that you can turn these into lifelong habits.

Dành thời gian để không làm gì cả. Make Time for Doing Nothing

Rất nhiều các lời khuyên về sức khỏe, bao gồm cả các gợi ý ở trên, đều tập trung vào việc phải làm một thứ gì đó hoặc thay đổi. Nhưng một điều khác cũng quan trọng không kém là bạn phải nhớ rằng căng thẳng là nhân tố chính đưa đến những tương tác có hại giữa thể chất và tinh thần. Vậy nên một phần của quá trình chữa lành nên bao gồm cả thời gian dành ra để không lo âu về việc liệu mình có đang ăn đúng không, có tập thể dục đủ không, hay có làm việc hiệu quả không.

A lot of health advice, including the tips above, center on things you need to do or change. But it’s also important to remember that stress is a major factor in the harmful interactions between mental and physical health. So part of your healing process should include finding time to not worry about whether you’re eating the right thing, exercising enough, or being productive enough.

Hãy dành ra một vài phút mỗi ngày để ngồi xuống, không TV, không điện thoại, không bị xao nhãng, cứ ngồi yên vậy thôi. Hãy để ý nơi bạn đang ở và cảm xúc trong bạn ngay lúc này. Chỉ vậy thôi. Đừng nghĩ đến những cái bạn phải làm sau đây, hay cảm xúc mình nên có hoặc việc mình nên làm ngay lúc này. Bạn chỉ cần dành ra một vài phút, hay thậm chí có thể 40-45 phút nếu có thời gian.

Just take a few minutes each day to sit down with no TV, no phone, no other distractions and just be. Notice where you are and what you’re feeling right now. That’s it. Don’t think about what you have to do after this or what you should be feeling or doing right now. Just be for a few minutes, maybe even for 40-45 minutes if you have the time.13

Hoạt động này thường được gọi là chánh niệm, nhưng đừng để tên gọi khiến bạn áp lực phải tạo tiêu chí cho những việc bạn nên làm hoặc làm sao để tối ưu hóa nó. Mục tiêu ở đây chỉ là quay về với bản thân và nghỉ giải lao khỏi sự ồn ã của cuộc sống một chút. Bạn có thể thử một số bài tập chánh niệm rõ ràng hơn nếu bạn muốn, một khi bạn đã tập được thói quen dành khoảng thời gian này cho bản thân.

This is often referred to as mindfulness, but don’t let the label pressure you into putting criteria around what you should be doing or how to optimize this time. The goal is to just check in with yourself and take a break from the noise of life for a bit. You can try a more defined mindfulness exercise once you’ve made a habit of carving out this time for yourself if you want to.

Tham khảo. Sources

Doan T, Ha V, Strazdins L, Chateau D. Healthy minds live in healthy bodies – effect of physical health on mental health: Evidence from Australian longitudinal data. Curr Psychol. doi:10.1007/s12144-022-03053-7

Handy AB, Greenfield SF, Yonkers KA, Payne LA. Psychiatric symptoms across the menstrual cycle in adult women: a comprehensive review. Harv Rev Psychiatry. 2022;30(2):100-117. doi:10.1097/HRP.0000000000000329

Cirulli F. Interactions between early life stress and metabolic stress in programming of mental and metabolic health. Current Opinion in Behavioral Sciences. 2017;14:65-71. doi:10.1016/j.cobeha.2016.12.009

Harvanek ZM, Boks MP, Vinkers CH, Higgins-Chen AT. The cutting edge of epigenetic clocks: in search of mechanisms linking aging and mental health. Biological Psychiatry. doi:10.1016/j.biopsych.2023.02.001

Centers for Disease Control. About mental health.

Qiu Y, Fernández-García B, Lehmann HI, et al. Exercise sustains the hallmarks of health. Journal of Sport and Health Science. 2023;12(1):8-35. doi:10.1016/j.jshs.2022.10.003

Mikkelsen K, Stojanovska L, Polenakovic M, Bosevski M, Apostolopoulos V. Exercise and mental health. Maturitas. 2017;106:48-56. doi:10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Tavares VD de O, Rossell SL, Schuch FB, et al. Effects of exercise on cognitive functioning in adults with serious mental illness: A meta analytic review. Psychiatry Research. 2023;321:115081. doi:10.1016/j.psychres.2023.115081

WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behavior. World Health Organization.

Lange KW. Movement and nutrition in health and disease. Movement and Nutrition in Health and Disease. doi:10.5283/mnhd.2

Harvard School of Public Health. Water. The Nutrition Source.

Mayo Clinic Health System. 1-2-3 approach to eat fruits, veggies.

Li J, Li C, Puts M, et al. Effectiveness of mindfulness-based interventions on anxiety, depression, and fatigue in people with lung cancer: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Nursing Studies. 2023;140:104447. doi:10.1016/j.ijnurstu.2023.104447

Nguồn: https://www.verywellmind.com/the-mental-and-physical-health-connection-7255857

Như Trang.