Hít thở nông về đêm có thể cản trở cơn buồn ngủ và giấc ngủ. Nó có thể góp phần gây ngáy hoặc thậm chí còn là một dấu hiệu cho một bệnh lý có tên gọi là chứng ngưng thở lúc ngủ, khiến con người ta ngừng hít thở hoặc hít thở cực kỳ nông về đêm.
Shallow breathing at night can interfere with your ability to fall and stay asleep. It can contribute to snoring or may even be a sign of a condition known as sleep apnea, which causes people to repeatedly stop breathing or take very shallow breaths at night.
Những lý do khác gây hít thở nông về đêm có thể là dị ứng, hen suyễn hoặc lo âu. Nếu thở nông gây ra bởi lo âu thì các bài tập thở có thể giúp giảm bớt căng thẳng và lo âu. Các bài tập thở là những hoạt động giúp cải thiện chức hăng hô hấp và giảm lo âu, căng thẳng.
Other causes of shallow breathing at night can include allergies, asthma, or anxiety. If shallow breathing is caused by anxiety, breathing exercises might be helpful for reducing stress and anxiety. Breathing exercises are activities that can improve respiratory function and reduce anxiety and stress.
Các bài tập thở có thể kích thích phản ứng thư giãn, có thể giúp bạn dễ buồn ngủ và ngủ hơn, thở bằng cơ hoành, thở bụng, thở sâu và thở bằng cơ bụng là một số ví dụ.
Breathing exercises can help induce a relaxation response, which can make it easier to fall and stay asleep. Diaphragmatic breathing, belly breathing, deep breathing, and abdominal breathing are a few examples.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng kỹ thuật hít thở chậm có nhiều ảnh hưởng có lợi lên tâm trí và cơ thể, bao gồm cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ.
Research has found that slow breathing techniques have a variety of beneficial effects on the mind and body, including improved sleep quality and duration.1
Dưới đây là 7 bài tập thở dễ tự thực hiện giúp khuyến khích cơ thể và tâm trí thư giãn và khiến bạn dễ ngủ hơn.
The following seven breathing exercises can all be done easily on your own to help encourage your body and mind to relax and make sleep easier.
1. Hít thở bằng bụng. Abdominal Breathing
Hít thở bằng bụng là hít thở sâu vào đến khoang bụng, thay vì chỉ thở nông ở vùng ngực. Dưới đây là các bước giúp đảm bảo bạn đang hít thở bằng cơ hoành của mình.
Abdominal breathing refers to deep breathing into the abdomen rather than shallow breathing in the chest. The following steps will make sure that you are breathing from your diaphragm.
– Nằm xuống, chân duỗi thẳng và hơi tách nhau. Hướng ngón chân ra ngoài, nhẹ nhàng đặt tay cạnh thân mình, bàn tay úp xuống và nhắm mắt lại.
Lie down with your legs straight and slightly apart. Point your toes outward, put your arms at your side gently, make sure your palms are facing up, and close your eyes.
– Đặt một tay lên dạ dày và tay còn lại lên ngực.
Place one hand on your stomach and the other on your chest.
– Để ý đến bàn tay di chuyển lên khi bạn hít vào.
Notice which hand rises the most as you inhale.
– Khi bàn tay đặt trên ngực nâng lên khi hít vào, tập trung lấp đầy không khí vào dạ dày (ngay dưới phổi) trước khí hít vào hết cỡ. Một cách để bạn dễ làm là chủ động ép bụng phồng lên khi hít vào. Từ từ bạn sẽ quen dần.
If the hand on your chest rises the most as you inhale, focus on filling your stomach (bottom of your lungs) full of air before you reach the top. The easy way to do this is to try and force your abdomen to rise as you breathe. Over time, this gets easier.
– Khi hít thở, đảm bảo hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Giữ khuôn mặt thư giãn khi hít thở. Hít vào, thở ra, và đếm theo nhịp để đảm bảo bạn đang hít thở chậm. Thư giãn và tập trung vào âm thanh của hơi hít thở.
As you breathe, be sure to inhale through your nose and then exhale through your mouth. Keep your face relaxed as you do this. Breathe in and out while counting to make sure that you are breathing slowly. Relax and focus on the sound of your breath.
– Tiếp tục hít thở như vậy trong khoảng 5 đến 10 phút. Tập hít thở kiểu này thường xuyên, tầm một lần mỗi ngày.
Continue breathing like this for a period of time such as 5 or 10 minutes. Practice this type of breathing regularly, such as once a day.
Một khi đã quen với hít thở sâu bằng bụng, hãy tập nó mỗi lần bạn thấy mình bị lo âu hoặc căng thẳng.
Once you’ve become better at engaging in deep abdominal breathing, practice it when you find yourself becoming anxious or tense.
Dạng hít thở này rất hữu ích vì nó giúp làm chậm lại nhiều chức năng của cơ thể khiến duy trì tình trạng lo âu và căng thẳng. Việc cho phép bản thân hít thở sâu sẽ làm chậm nhịp tim và khiến bạn dễ ngủ hơn. Dần dà, cách làm này có thể giúp bạn chống lại tình trạng thở nông về đêm và cải thiện giấc ngủ.
This type of breathing is useful in that it helps to slow down the various functions in your body that can keep you tense and anxious.2 Allowing yourself to deep breathe will slow your heart rate and make it easier to drift off to sleep. Over time, this strategy can help you combat shallow breathing at night and improve sleep.
2. Niệm thần chú. Repeating a Mantra
Một khi bạn đã làm chủ được kỹ thuật thở bụng, bạn có thể thêm vào thần chú giúp bạn tập trung vào sự thư giãn trong hơi thở.
Once you have mastered the art of abdominal breathing, you can add in a mantra that helps you to focus on the relaxation aspect of your breath.
Thiền định bằng thần chú, một dạng thiền kết hợp thần chú vào các bài tập thở thiền, có thể giúp cải thiện giấc ngủ.
Mantra meditation, a type of meditation that combines mantras with meditative breathing exercises, can help improve sleep.3
Làm theo các bước dưới đây để lồng ghép thần chú vào quá trình hít thở.
Follow the steps below to add in a mantra while you breathe.
– Nằm xuống với tư thế thoải mái hoặc ngồi ở tư thế thư giãn.
Lie down and get comfortable or sit in a relaxing position.
– Khi hít thở sâu bằng bụng, hãy tự nói trong đầu một cụm từ như “HÍt vào sự thư giãn.”
As you breathe deeply through to your abdomen, say a phrase to yourself in your head such as “Inhale relaxation.”
– Sau đó, khi thở ra và đẩy khí ra khỏi khoang bụng, hãy nói “Thở ra sự căng thẳng.”
Then, as you breathe out and release the air from your abdomen, say “Exhale tension.”
– Hãy đảm bảo bạn ngưng lại một chút trước khi thở ra và trước khi hít vào. Khi bạn thở ra, để ý đến bất cứ vùng căng thẳng nào trên cơ thể và dần buông bỏ nó.
Be sure to pause before you exhale and before you inhale. As you exhale, become aware of any tension in your body and let it go.
Bạn có thể sử dụng cả trí tưởng tượng của mình để hình dung cơ thể đang tiếp nhận sự thư giãn và buông bỏ căng thẳng. Hãy hình dung những trải nghiệm này như những sự kiện bạn nhìn thấy được như khí đi vào và đi ra khỏi cơ thể mình.
You can even use your imagination to picture your body accepting relaxation and letting go of tension. Picture these experiences as visual events such as air moving in and out of your body.
Tiếp tục thực hiện từ 5 đến 10 phút cho đến khi bạn bắt đầu buồn ngủ.
Continue doing this for 5 to 10 minutes until you start to feel sleepy.
3. Vòng thở 4-7-8. 4-7-8 Breathing Routine
Bài tập thở 4-7-8 là một cách thư giãn khác có thể khiến bạn buồn ngủ. Hãy làm theo các bước dưới đây để tập bài hít thở này.
The 4-7-8 breathing exercise is another way to relax so that you can fall asleep.4 Follow the steps below to practice this type of breathing.
– Ngồi thẳng lưng. Sit with your back straight.
– Đặt đầu lưỡi dưới răng cửa và giữ tại đó. Place the tip of your tongue behind your upper front teeth and keep it there.
– Thở ra bằng miệng và tạo âm thanh như tiếng gió. Exhale through your mouth and make a “whooshing” sound.
– Khép miệng và hít vào bằng mũi, đếm đến 4. Close your mouth and inhale in through your nose to a count of four.
– Giữ hơi, đếm đến 7. Hold this breath and count to seven.
– Sau đó, thở ra bằng miệng, tạo âm thanh như tiếng gió, và đếm đến 8. Then, exhale out through your mouth while making the same “whoosh” sound and count to eight.
Nếu bạn hoàn thành vòng thở này, bạn đã thực xong một hơi hít thở. Bây giờ, lặp lại vòng thở này thêm 3 lần nữa, và bạn đã hoàn thành tổng cộng 4 nhịp hít thở tổng cộng. If you complete this cycle, you have done one breath. Now go back and do this again three more times so that you have completed the cycle for four breaths in total.
Điều quan trọng cần lưu ý là khi thở như thế này, bạn nên hít vào một cách yên lặng nhưng thở ra tạo tiếng động. Giữ lưỡi ở nguyên một vị trí trong suốt quá trình tập. Đảm bảo bạn duy trì khung thời gian hít vào thở ra (4-7-8) vì đây là điều quan trọng nhất.
It’s important to note that when you breathe like this, you should inhale quietly but exhale while making a nose. Keep your tongue in the same spot throughout the whole exercise. Make sure that you maintain the ratio of time for inhale/holding/exhale as this is what is most important.
Nếu bạn muốn làm tất cả nhanh hơn những lần đầu mới tập, (nếu bạn thấy việc giữ hơi lâu quá khó), hãy cứ điều chỉnh thời gian và từ từ nâng lên dần khi bạn đã quen với bài tập.
If you want to do everything faster the first few times you do this (if you find holding your breath for this long is difficult), feel free to modify the time and work your way up as you get accustomed to the exercise.
Hãy tập luyện bài tập này 2 lần mỗi ngày (chỉ 4 nhịp hít thở cho mỗi lần tập). Hãy thực hiện nó liên tục trong một tháng. Khi bạn tự tin dần, bạn có thể mở rộng lên 8 nhịp thở. Nâng dần độ khó có thể giúp bạn giảm tình trạng thở nông về đêm khiến cản trở giấc ngủ.
Practice breathing like this twice a day (again, only do four breaths at a time). Do this consistently for one month. As you grow more confident you can extend to eight breaths. Working your way up gradually can help reduce the shallow breathing at night that interferes with sleep.
4. Rà quét cơ thể. Body Scan
Kỹ thuật rà quét cơ thể là một bài tập thở khác có thể giúp bạn thư giãn và ngủ. Kỹ thuật này bào gồm rà quét toàn bộ cơ thể để tìm ra những dấu hiệu căng thẳng để bạn có thể xử lý và ngủ được. Làm theo các bước dưới đây để thực tập kỹ thuật này.
The body scan technique is another breathing exercise that may help you relax and fall asleep. This technique involves scanning your body for signs of tension so that you can overcome these and fall asleep.5 Follow the steps below to practice this technique.
– Nằm xuống giường và tập trung thư giãn khi thở ra.
Lie down in bed and focus on relaxing as you exhale.
– Cảm nhận mặt giường bên dưới bạn và xem xem nó có nâng đỡ hỗ trợ cơ thể khi bạn thở ra và thư giãn không.
Feel the bed underneath you and how it is supporting you as you continue to exhale and relax.
– Mường tượng ra từng bộ phận của cơ thể, bắt đầu từ đầu, di chuyển ra khắp cơ thể để tìm ra những điểm bạn cảm thấy căng thẳng. Khi di chuyển khắp cơ thể, thở ra và tập trung vào thư giãn các cơ đang bị căng cứng.
Visualize each part of your body, starting at your head and moving through your whole body to look for spots that feel tense. As you move through your body, exhale and focus on relaxing tense muscles.
Sau khi hoàn thành tìm ra điểm căng cứng trên cơ thể, tập trung vào hơi thở ra. Khi thở ra, hãy niệm thần chú để giúp kích thích cơn buồn ngủ, đơn giản như từ “ngủ” hoặc một từ nào đó khác giúp bạn bắt đầu mơ màng dần.
After you’ve finished looking for tension throughout your body, focus on your exhales. As you exhale, repeat a mantra to yourself that helps to induce sleep such as simply the word “sleep” or another cue that helps you to start to drift off.
Thực hiện kỹ thuật này và bạn sẽ thấy cả tâm trí và cơ thể đều bắt đầu thư giãn. Trước khi bạn kịp nhận ra thì bạn đã rơi vào giấc ngủ rồi!
Follow this technique and you should find both your mind and body start to relax. Before you know it, you will be drifting off to sleep!
Nghiên cứu cho thấy thường xuyên tập rà quét cơ thể có thể giúp bạn chống lại các vấn đề về giấc ngủ.
Research indicates that regularly practicing body scan can help combat sleep issues.6
5. Đếm số trong lúc hít thở. Counting While Breathing
Thay vì đếm cừu, hãy đếm nhịp thở. Đếm nhịp thở có thể là một công cụ hữu ích giúp bạn ngủ nhanh hơn. Làm theo lời khuyên dưới đây để giúp đếm nhịp hít thở, hỗ trợ ngủ dễ hơn về đêm:
Instead of counting sheep, try counting your breaths. Counting while breathing can also be a useful technique to help you fall asleep more quickly. Follow the advice below to help you count your way to a better night’s sleep.4
– Nằm xuống giường, tập trung vào hít thở, cố thư giãn hết mức.
Lie down in bed, focus on exhaling your breath, and try your best to relax.
– Cảm nhận mặt giường nâng đỡ bạn mỗi lúc thở ra và thư giãn.
Feel the bed supporting you underneath as you exhale and relax.
– Đếm từ một đến 10 và từ 10 đến một, nhưng kết hợp với mỗi hơi thở ra.
Count from one to 10 and then backward from 10 to one, but pair the counts with your exhales.
– Lặp lại bài tập này cho đến khi ngủ được.
Keep repeating this sequence until you fall asleep.
Có nhiều biến thể trong hoạt động đếm hơi thở. Ví dụ, bạn có thể đếm ngược từ 99 để dễ vào giấc. Hãy cân nhắc xem cái nào phù hợp nhất với bạn và tập theo cho đến khi buồn ngủ.
There are many variations on this counting breaths theme. For example, you could count backward from 99 to help you fall asleep. See what works best for you and practice it until you feel sleepy.
Đếm nhịp có thể giúp bạn tập trung vào hít thở, khiến hơi hít thở sâu hơn và giảm bớt tật thở nông về đêm.
Counting can help you focus on your breathing, leading to deeper breathes and reducing the tendency to take shallow breaths at night.
6. Thở mường tượng. Breathing Imagery
Việc tập trung vào nhịp điệu hít thở cũng là một cách giúp bạn ngủ dễ hơn. Dưới đây là những bước giúp bạn tận dụng phương pháp này để thư giãn hơn lúc ngủ.
Focusing on the rhythm of your breathing is another way to help you fall asleep.5 The following steps allow you to take advantage of this method of becoming relaxed at bedtime.
– Nằm xuống giường và bắt đầu tập trung thư giãn với mỗi lần thở ra.
Lie down in bed and start to focus on the relaxation that you feel as you exhale your breath.
– Cảm nhận mặt giường đang nâng đỡ bạn mỗi lúc bạn bước vào trạng thái thư giãn khi thở ra.
Feel your bed supporting you as you step down into a relaxed state while you exhale.
– Khi bạn thư giãn hơn, hãy tập trung vào hơi thở ra và để ý bản thân cảm thấy thế nào mỗi lần như vậy. Ví dụ về các cảm giác có thể bao gồm thả lỏng để cơ thể chìm sâu xuống mặt giường, cảm nhận mọi thứ chậm dần, cơ thể chùng xuống, hoặc có khi bạn còn cảm thấy mình kiên nhẫn hơn.
As you become more relaxed, focus your exhales and notice how you feel when you do them. Examples of sensations might include sinking into the bed, a feeling of things slowing down, a feeling of heaviness, or even sometimes feeling like you have more patience.
– Khi đã thư giãn được, hãy bắt đầu tưởng tượng hơi thở mình được tạo nên từ những màu sắc. Hãy quan sát khi bạn hít vào và thở ra, nhìn xem những màu sắc này phù hợp thế nào với mỗi hơi thở. Đừng ép buộc hay cố tạo dựng một chiếc hộp bao quanh nó – chỉ cần để bạn thân trượt dần vào trải nghiệm này và xem xem điều gì xuất hiện trong tâm trí bạn.
As you become relaxed, start to imagine that your breath is made up of colors. Watch as you breathe in and out and see those colors matching your breath. Don’t force anything or try to put your own box around it—just let yourself slip into the experience and see what comes up in your mind.
– Chỉ tập trung vào hơi hít thở cho đến khi rơi vào giấc ngủ.
Focus only on your breath until you fall asleep.
Nghe thì có vẻ đơn giản nhưng tưởng tượng là một cách hiệu quả để thư giãn và là công cụ hữu ích giúp bạn tập trung thực hiện các bài tập thở để giúp làm chậm cơ thể trước giờ ngủ.
It may sound simple, but imagery is a powerful way to relax and should always be considered helpful when you are engaging in breathing exercises to help yourself slow down before bed.7
7. Hình dung sự giải phóng năng lượng. Visualization to Release Energy
Khi cố ngủ, bạn nên tập các bài tập giúp thư giãn cả tâm trí và cơ thể. Đây là một cách để giải phóng năng lượng và chuẩn bị cho giấc ngủ.
When trying to fall asleep, it is helpful if you can practice exercises that help to relax both your mind and your body. This is a way to expel energy and prepare for sleep.
Để tập kỹ thuật này, hãy làm theo các bước dưới đây: To practice this technique, follow the steps below.
– Tưởng tượng sự lo lắng, căng thẳng, hay lo âu trong bạn như một lớp khí có màu và lấp đầy mọi ngóc ngách của cơ thể bạn.
Imagine that the worry, stress, or anxiety inside of you is a colored gas and is filling every corner of your body.
– Tưởng tượng khi bạn thở ra, lớp khí này bị đẩy ra khỏi mọi nơi trong cơ thể, và bạn bắt đầu thư giãn. Tưởng tượng nó di chuyển ra khỏi thân dưới lên thân trên và co cụm lại như một trái bóng, sẵn sàng được đẩy ra khỏi cơ thể.
Imagine that as you exhale, this colored gas is being expelled from every part of your body and as it leaves, you start to relax. Imagine it moving from your lower body up through your torso and gathering in a ball ready to be expelled.
– Bây giờ, tưởng tượng cùng một năng lượng đang bị kéo ra khỏi đầu tụ lại thành một trái bóng năng lượng. Cảm nhận sự bình lặng đi vào mọi khu vực nơi nguồn năng lượng kia đã rời đi.
Imagine now that the same energy is being pulled from your head down into the ball of energy. Feel that calm has entered all areas where that energy has left.
– Tiếp đó, tưởng tượng trái bóng năng lượng có chứa tất cả những năng lượng tiêu cực của bạn như nỗi sợ và sự lo âu. Hình dung nó được phóng thích ra khỏi đỉnh đầu bạn và rơi vào không khí như một ngôi sao băng.
Now, imagine that the ball of energy contains all of your negative energy like your anxiety and fear. Visualize it shooting out of the top of your head and up into the atmosphere like a shooting star.
– Giờ đây, cảm nhận sự thư giãn, bình tâm và sẵn sàng rơi vào giấc ngủ.
Now, notice how you feel relaxed, calm, and ready to sleep.
Tưởng tượng một khung cảnh thật dễ chịu khi bạn hít thở thật sâu, thật chậm. Việc sử dụng dạng hình dung này có thể làm giảm thít thở nông về đêm và giúp bạn ngủ dễ hơn.
Visualize a pleasant scene as you take deep, slow breaths. Using this type of imagery can reduce shallow breathing at night and help you fall asleep more readily.8
Kết luận. Final thoughts
Lần tới nếu bạn thấy khó ngủ, hãy thử thực hành một trong số 7 bài tập thở trên đây để ngủ ngon hơn. Nếu vẫn thấy khó, hãy cân nhắc đi khám để xem xem có nguyên nhân tiềm ẩn nào khiến bạn mất ngủ hoặc ngủ kém không.
The next time you find it hard to fall asleep, try practicing one of the above seven breathing exercises for better sleep. If you still struggle, consider visiting your doctor to see if there is an underlying cause of your insomnia or poor sleep.
Tham khảo. Sources
Jerath R, Beveridge C, Barnes VA. Self-regulation of breathing as an adjunctive treatment of insomnia. Front Psychiatry. 2019;9:780. doi:10.3389/fpsyt.2018.00780
Duke University. Breathing for relaxation.
Álvarez-Pérez Y, Rivero-Santana A, Perestelo-Pérez L, et al. Effectiveness of mantra-based meditation on mental health: A systematic review and meta-analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(6):3380. doi:10.3390/ijerph19063380
Healthy Lifestyle Brands, LLC. Three breathing exercises and techniques.
Rutgers. Sleep inducing techniques.
Hubbling A, Reilly-Spong M, Kreitzer MJ, Gross CR. How mindfulness changed my sleep: focus groups with chronic insomnia patients. BMC Complement Altern Med. 2014;14:50. doi:10.1186/1472-6882-14-50
Schaffer L, Jallo N, Howland L, James K, Glaser D, Arnell K. Guided imagery: an innovative approach to improving maternal sleep quality. J Perinat Neonatal Nurs. 2013;27(2):151-159. doi:10.1097/JPN.0b013e3182870426
UC Santa Cruz. Energy release visualization for sleep.
Nguồn: https://www.verywellmind.com/breathing-exercises-for-sleep-4589393
Như Trang.
Exploring Psychology - Khám Phá Tâm Lý Học 