Melatonin – “Hormone ngủ” của cơ thể

Melatonin thường được gọi là “hormone ngủ”. Nó được não bộ sản sinh và chịu trách nhiệm cho khung giờ nhịp sinh học của bạn (còn được gọi là chu kỳ ngủ – thức), và đóng một vai trò không thể thiếu trong việc giúp bạn ngủ, thức và tỉnh dậy.

Melatonin is commonly referred to as the “sleep hormone.” It is produced by the brain and it’s responsible for the timing of your circadian rhythm (also known as your sleep-wake cycle), and plays an integral role in helping you fall asleep, stay asleep, and wake up.

Melatonin được sản sinh bởi tuyến tùng trong não; nó cũng có mặt ở những khu vục khác của cơ thể như trong ống tiêu hóa. Melatonin được tiết ra vào ban đêm, chính trong khoảng thời gian nó giúp bạn ngủ.

Melatonin is produced by the brain’s pineal gland; it is also present in other areas of the body such as in the gastrointestinal tract. Melatonin is secreted at night, during which time it helps you fall asleep.1

Bài viết này sẽ đề cập đến định nghĩa melatonin, cách thức nó được sản sinh ra trong cơ thể, cái gì ức chế sản sinh hormone này và những thông tin về bổ sung melatonin.

This article covers the definition of melatonin, how melatonin is produced in the body, what inhibits its production, and information on melatonin supplements.

Melatonin được sản sinh như thế nào trong cơ thể? How Melatonin Is Produced in the Body

Sự sản sinh melatonin bị ảnh hưởng bởi ánh sáng. Võng mạc (lớp mô bên trong mắt) xử lý ánh sáng, và truyền năng lượng này đến tuyến tùng trong não. Tuyến tùng sau đó giải phóng melatonin vào máu. Melatonin được vận chuyển từ não đến toàn bộ cơ thể thông qua tuần hoàn máu.

The production of melatonin is influenced by light. The retina (a layer of tissue inside of the eye) processes light, and transmits this energy to the pineal gland in the brain. The pineal gland then secretes melatonin into the bloodstream. Melatonin is carried from the brain to the rest of the body via circulating blood.1

Hãy xem melatonin như một nút bật chuyển cơ thể sang “chế độ ban đêm”. Khi các tế bào trong cơ thể không được tiếp xúc với melatonin, chúng sẽ ở “chế độ ban ngày”.

Think of melatonin as turning on your body’s “night mode.” When cells in the body aren’t exposed to melatonin, they’re in “day mode.”2

Melatonin chịu trách nhiệm khiến chúng ta cảm thấy mệt vào ban đêm và ít mệt mỏi hơn vào ban ngày. Sản sinh melatonin bị tác động bởi ánh sáng; vậy nên, càng tiếp xúc với nhiều ánh sáng, thì sẽ càng có ít melatonin được tiết ra, trong khi bóng tối lại kích thích sản sinh thêm melatonin.

Melatonin is responsible for making us tired at night and less tired during the day. Melatonin production is triggered by light; so, the more light we are exposed to, the less melatonin is secreted, whereas darkness triggers melatonin production.

Mức độ melatonin cũng biến động theo mùa, với nồng độ cao hơn vào mùa thu đông, khi đêm dài hơn ngày, và thấp hơn vào xuân hè, khi ngày dài hơn đêm.

Melatonin levels also have a seasonal rhythm, with higher levels in the fall and winter, when nights are longer, and lower levels in the spring and summer, when nights are shorter.3

Tác động của Melatonin lên cơ thể. Impact of Melatonin on the Body

Vai trò chính của melatonin được nghiên cứu ở người có liên quan đến trạng thái ngủ và thức. Nồng độ melatonin ban đêm lên đỉnh ở trẻ 1-3 tuổi, không đổi trong những năm thanh thiếu niên, và giảm dần trong những năm trưởng thành sau này.

The primary role of melatonin that has been studied in humans relates to sleep and wakefulness. Nocturnal melatonin levels peak between one and three years old, plateau throughout early adulthood, and steadily decline in later adulthood.4

Ví dụ, một người 70 tuổi chỉ còn khoảng 1/4 lượng melatonin mà người trẻ có. Việc melatonin giảm dần theo tuổi tác có thể là một trong những nguyên nhân vì sao trẻ sơ sinh và các bé mới chập chững lại cần nhiều thời gian ngủ ban đêm hơn so với người già.

For example, a 70-year-old individual will only have a quarter of the melatonin amount that a young adult has. The fact that melatonin decreases as we age could be one of the reasons that newborns and toddlers require many more hours of nightly sleep compared to elderly adults.

Melatonin có thể đóng nhiều vai trò trong cơ thể, nhưng nhiều vai trò vẫn chưa được tìm hiểu hết. Nghiên cứu cho rằng melatonin có tính chống viêm, chống oxy hóa, và chống đông máu (ngăn ngừa máu đông).

But melatonin may play multiple roles in humans, many of which are not fully understood. Research supports that melatonin has anti-inflammatory, antioxidant, and anticoagulant (clot-preventing) properties.5

Melatonin ảnh hưởng như thế nào lên sức khỏe. How Melatonin Affects Health

Melatonin thực sự có liên đới đáng kể với sức khỏe tinh thần. Vì melatonin điều tiết nhịp sinh học và giấc ngủ, nên thiếu hụt hormone này có thể gây vấn đề trong giấc ngủ như mất ngủ.

Melatonin actually has quite a significant link with mental health. Since melatonin regulates your circadian rhythm and sleep, melatonin deficiency can cause sleep problems such as insomnia.

Nhóm rối loạn giấc ngủ có liên đới với sức khỏe khác có thể kể đến: Sleep disorders are linked with other health conditions such as:5

– Bệnh tim mạch. Cardiovascular disease

– Đau nhức mãn tính. Chronic pain

– Sa sút trí tuệ. Dementia

– Tiểu đường. Diabetes

– Rối loạn tiêu hóa. Gastrointestinal disorders

– Tăng huyết áp. Hypertension (high blood pressure)

– Bệnh lý tâm thần. Mental illness

– Béo phì. Obesity

Một số rối loạn sức khỏe tâm thần có liên quan đến sản sinh không đủ melatonin, và vì vậy, gây gián đoạn giấc ngủ. Những bệnh lúy này có thể là Rối loạn trầm cảm điển hình, rối loạn lưỡng cực, lo âu và tâm thần phân liệt.

Some mental health disorders are correlated with insufficient melatonin production, and therefore, cause disrupted sleep. Such conditions include major depressive disorder (MDD), bipolar disorder, anxiety, and schizophrenia.

Người ta vẫn chưa hiểu rõ không biết gián đoạn nhịp sinh học gây rối loạn tâm thần hay ngược lại, nhưng nghiên cứu cho rằng gián đoạn nhịp sinh học có thể làm trầm trọng các triệu chứng ở người vốn dễ mắc rối loạn khí sắc. Tái đồng bộ lại nhịp sinh học có thể giúp cải thiện các triệu chứng ở người mắc rối loạn khí sắc.

It’s still not understood whether circadian rhythm disruptions cause mental health disorders or vice versa, but research suggests that circadian disruption may exacerbate symptoms in people who are already predisposed to developing a mood disorder. Resynchronizing circadian rhythms in people with mood disorders can help improve symptoms.2

Thiết hụt Melatonin. Melatonin Deficiency

Cơ thể có nhiệm vụ sản sinh đủ lượng melatonin cho giấc ngủ. Nhưng không may thay, lối sống hiện đại có thể góp phần khiến cơ thể sản sinh không đủ melatonin. Điều này có thể đưa đến những vấn đề khi ta ngủ ban đêm và thức dậy buổi sáng, cũng như cảm giác mệt mỏi cả ngày. Dưới đây là danh sách những yếu tố chính đóng vai trò gây thiếu hụt melatonin.

The body is expected to produce sufficient amounts of melatonin for sleep. Unfortunately, modern lifestyle factors can contribute to insufficient melatonin production. This can lead to problems falling asleep at night and waking up in the morning, as well as a feeling of tiredness throughout the day. Listed below are major factors that play a role in melatonin deficiency.

Chất có cồn. Alcohol

Uống rượu bia trước khi đi ngủ có thể gây khó ngủ và khiến bạn thao thức. Tiêu thụ bia rượu trong thời gian dài làm giảm sản sinh melatonin.

Drinking alcohol before bed can cause difficulties with falling asleep and staying asleep. Chronic alcohol consumption actually decreases melatonin production.6

Ngoài ra, nghiên cứu cũng cho thấy những người có rối loạn sử dụng rượu bia thường gặp các rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, rối loạn nhịp sinh học ngủ – thức, hội chứng chân không yên.

In addition, studies show that people with alcohol use disorder commonly experience sleep disorders such as insomnia, circadian rhythm sleep-wake disorder, restless legs syndrome, and more.

Tuy nhiên, mối liên hệ giữa rối loạn sử dụng rượu bia và rối loạn giấc ngủ vẫn có thể bị tác động bởi nhiều yếu tố khác như gen di truyên và những bệnh lý tâm thần tiềm ẩn (như trầm cảm).

However, the connection between alcohol use disorder and sleep disorders is likely due to multiple factors such as genetics and underlying mental health conditions (like depression) as well.6

Ánh sáng xanh. Blue Light

Các thiết bị điện tử – như điện thoại, laptop, và TV – phát ra một ánh sáng xanh thực sự có thể kích thích não bộ, ngăn chặn melatonin và ảnh hưởng lên giấc ngủ. Để ngăn loại ánh sáng này khi sử dụng các thiết bị điện tử, bạn có thể thử đeo kính ngăn ánh sáng xanh. Nhưng việc hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh cũng vẫn rất quan trọng.

Your electronic devices—such as your phone, laptop, and television—emit a blue light that actually stimulates your brain, blocks melatonin, and interferes with sleep.7 To help block out some of this light when you do use your devices, you can try wearing blue-light-blocking glasses. But limiting your exposure to blue light is important, too.

Tốt hơn hết là tắt hết tất cả các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi ngủ.

A good rule of thumb is to turn off all electronics at least an hour before bed.

Caffeine. Caffeine

Nếu bạn uống đồ uống có chứa caffeine như cà phê, trà, soda hay nước tăng lực cuối ngày, thì lượng caffeine trong đó có thể làm giảm nồng độ melatonin trong cơ thể. Caffeine có thời gian bán thải khoảng 4 tiếng – có nghĩa là cơ thể sẽ tốn 8 tiếng để hoàn toàn đào thải caffeine.

If you consume caffeinated beverages such as coffee, tea, soda, or energy drinks late in the day, the caffeine contained in them can reduce levels of melatonin in the body. Caffeine has a half-life of about four hours—meaning it’ll talk your body eight hours to fully rid itself of the caffeine.

Lời khuyên ở đây là một người bình thường nên dừng uống đồ uống có caffeine sau 12 giờ trưa để đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt nhất vào ban đêm.

It’s recommended that the average person stops drinking caffeine by 12 pm in order to obtain the best night’s sleep.8

Làm ca đêm. Shift Work

Nếu bạn làm ca đêm, thì bạn cũng có thể thấy mình khó mà có giấc ngủ ngon về đêm. Đó là vì ánh sáng ban ngày làm giảm lượng melatonin, vậy nên bạn sẽ khó có giấc ngủ ngon nếu bạn cố thức đêm và ngủ bù vào ban ngày.

If you work a night shift, you might find that it’s harder to get a good night’s sleep. That’s because daylight decreases melatonin levels, so you’re less likely to get a good night’s sleep if you’re trying to stay awake at night and sleep during the day.

Một nghiên cứu đã phát hiện ra một nhóm các nhân viên làm ca đêm xuất hiện tình trạng giảm sản sinh melatonin gần 34% so với người làm ca ngày trong khoảng thời gian 24 tiếng.

One study found that a group of night-shift workers experienced almost 34% less melatonin production than day-shift workers over a 24-hour period.9

Jet lag và chênh lệch múi giờ. Jet Lag or Time Change

Nhịp sinh học của bạn chính là đồng hồ bên trong của cơ thể giúp bạn đi ngủ và thức dậy. Tuy nhiên, môi trường cũng ảnh hưởng lên nhịp sinh học. Vì lẽ đó, bay đến một bang khác hay một đất nước khác thuộc múi giờ chênh lệch có thể khiến bạn khó ngủ.

Your circadian rhythm is your body’s internal clock that helps you go to sleep and wake up. However, your environment influences your circadian rhythm as well. For this reason, flying to another state or country with a different time zone can lead to difficulty sleeping.

Ví dụ bạn bay đến một đất nước thuộc múi giờ nhanh hơn nhà bạn 5 tiếng đồng. Khi nơi đến 10 giờ đêm thì đồng hồ cơ thể bạn vẫn cảm thấy như vẫn 5 giờ chiều, ít nhất là cho đến khi bạn điều chỉnh lại được. Nhưng bạn sẽ vẫn khó ngủ. Đồng hồ cơ thể sẽ nói có bạn biết là phải thức, trong khi sản sinh melatonin đang cố giúp bạn đi ngủ vì trời đã tối rồi. Jet lag xuất hiện là bởi vậy.

Say you travel to a country that is five hours ahead of your home time zone. When it’s 10 pm at your destination, your internal clock will still feel like it’s 5 pm, at least until you adjust. But you will likely struggle to fall asleep. Your internal clock will tell you to stay awake, while your melatonin production is trying to get you to fall asleep because it’s dark outside. This is what causes jet lag.10

Làm sao để tăng melatonin một cách tự nhiên? How to Boost Melatonin Naturally

Có một cách có thể giúp bạn tăng nồng độ melatonin, giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Hãy thử:

There may be ways you can increase your levels of melatonin, leading to a better night’s sleep. Try:

– Ăn những thực phẩm giàu melatonin: Một số thực phẩm – như trứng, cá, các loại hạt – có hàm lượng melatonin cao tự nhiên và có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Eating melatonin-rich foods: Some foods—like eggs, fish, and nuts—are naturally high in melatonin and may help you get a better night’s sleep.11

– Dành thời gian ngoài trời lúc sáng: Cho cơ thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời đóng một vai trò sống còn giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn. Hãy đảm bảo mình tiếp xúc đủ với ánh sáng vào ban ngày (giảm bớt melatonin) từ đó đêm bạn mới có thể ngủ ngon hơn.

Spending time in sunlight: Exposure to sunlight plays a vital role in regulating your circadian rhythm. Ensure you’re getting adequate light exposure during the day (decreasing melatonin) so you’re sleepier at night.12

– Tắm hay ngâm mình trong nước nóng trước khi ngủ: Tắm hay thư giãn trong bồn nước nóng thực sự có thể giảm sản sinh cortisol (một hormone căng thẳng) trong cơ thể và kích thích sản sinh melatonin.

Taking a hot bath or shower before bed: Relaxing with a hot bath or shower can actually reduce the production of cortisol (a stress hormone) in the body and trigger melatonin production.13

– Bổ sung Melatonin. Melatonin Supplements

Viên melatonin bạn thấy ở các tiệm tạp hóa hay nhà thuốc đều được sản xuất tổng hợp. Chúng thường được sử dụng để giúp chúng ta ngủ, giảm bớt cảm giác jeg lag, và thậm chú giảm lo âu trước phẫu thuật.

The melatonin pills you see in the grocery store or pharmacy are made synthetically. They’re often used to help people get to sleep, ease the symptoms of jet lag, and even lessen anxiety before or after surgery.14

Mặc dù thực phẩm bổ sung melatonin có thể giúp bạn ngủ, nhưng hãy nhớ rằng bạn vẫn nên trao đổi với bác sĩ về các vấn đề giấc ngủ kéo dài (từ một tháng trở lên) mà bạn đang gặp phải.

Though melatonin supplements may be helpful for sleep, keep in mind that it’s best to consult with a doctor about any chronic sleep issues (lasting one month or longer) that you’re experiencing.

Tác dụng phụ của thực phẩm bổ sung Melatonin. Side Effects of Melatonin Supplements

Sử dụng Melatonin trong thời gian ngắn nhìn chung khá an toàn; tuy nhiên, vẫn chưa có đủ nghiên cứu mổ xẻ tác động lâu dài của thuốc bổ sung melatonin.

Short-term use of melatonin supplements is generally considered safe; however, there isn’t enough research yet to discern melatonin’s long-term effects.

Tác dụng phụ của thuốc bổ sung melatonin bao gồm đau đầu, buồn nôn, chóng mặt, buồn ngủ và gặp ác mộng.

Side effects of melatonin use include headaches, nausea, dizziness, sleepiness, and nightmares.15

Một số ca xuất hiện tác động nghiêm trọng hiếm gặp hơn từ melatonin bao gồm lo âu dạng nhẹ, cảm giác trầm cảm, rùng mình, chuột rút vùng bụng, lẫn lộn hoặc hạ huyết áp (huyết áp thấp). Đảm bảo trao đổi với bác sĩ nếu bạn xuất hiện những tác dụng phụ kể trên hoặc bất cứ tác dụng nào khác.

In rarer cases, there are more severe effects of melatonin including mild anxiety, feelings of depression, tremors, abdominal cramps, confusion, or hypotension (low blood pressure).16 Be sure to talk to a doctor if you experience these or other side effects.

Cảnh báo và tương tác thuốc. Warnings and Interactions

Bạn cần biết rằng melatonin có thể tương tác với thuốc điều trị hoặc thực phẩm bổ sung bạn đang sử dụng. Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi uống melatonin nếu bạn đã đang sử dụng thuốc điều trị khác (đặc biệt là nếu bạn có uống thuốc trị động kinh và thuốc làm loãng máu).

It’s important to know that melatonin may interact with medications or supplements you’re currently taking. Consult with a doctor before taking melatonin if you’re already on medication (specifically if you are taking a medication for epilepsy or a blood-thinning medication).

Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi uống melatonin nếu bạn có thai hoặc đang cho con bú – mặc dù vẫn chưa có đủ nghiên cứu về ảnh hưởng sức khỏe tiềm ẩn của melatonin lên thai nhi hoặc trẻ đang bú sữa mẹ).

Talk to a doctor before taking melatonin if you are pregnant or breastfeeding—there is a lack of research on the potential health effects of melatonin on unborn children or children who are breastfeeding.

Ngoài ra, tốt nhất bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi cho trẻ uống melatonin. Chuyên gia cũng khuyên rằng người lớn tuổi cũng cần thận trọng khi sử dụng melatonin vì có thể xuất hiện các tác động mãn tính hơn.

Additionally, it’s best to consult with a doctor before giving children melatonin. It’s also advised that elderly people are cautious when taking melatonin because they may experience longer-lasting effects.

Cuối cùng, melatonin được coi là thực phẩm chức năng chứng nhận bởi Cục Quản Lý Thực Phẩm và Dược Phẩm Hoa Kỳ (FDA), có nghĩa là nó không không được quy định chặt chẽ như thuốc kê toa. Đây cũng là một lý do nữa khiến bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi uống bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào.

Finally, melatonin is considered a dietary supplement by the Food and Drug Administration (FDA), which means it’s not regulated as closely as prescription drugs. This is another reason it’s best to talk to a doctor prior to taking any supplements.14

Tham khảo. Sources

Tordjman S, Chokron S, Delorme R, et al. Melatonin: Pharmacology, functions and therapeutic benefits. Curr Neuropharmacol. 2017;15(3):434-443. doi:10.2174/1570159X14666161228122115

Walker WH, Walton JC, DeVries AC. et al. Circadian rhythm disruption and mental health. Transl Psychiatry. 2020;10:28. doi:10.1038/s41398-020-0694-0

Xu X, Liu X, Ma S, et al. Association of melatonin production with seasonal changes, low temperature, and immuno-responses in hamsters. Molecules. 2018;23(3):703. doi:10.3390/molecules23030703

Li J, Vitiello MV, Gooneratne NS. Sleep in normal aging. Sleep Med Clin. 2018;13(1):1-11. doi:10.1016/j.jsmc.2017.09.001

Masters A, Pandi-Perumal SR, Seixas A, Girardin JL, McFarlane SI. Melatonin, the hormone of darkness: From sleep promotion to ebola treatment. Brain Disord Ther. 2014;4(1):1000151. doi:10.4172/2168-975X.1000151

Gendy MNS, Lagzdins D, Schaman J, Le Foll B. Melatonin for treatment-seeking alcohol use disorder patients with sleeping problems: A randomized clinical pilot trial. Sci Rep. 2020;10(1):8739. doi:10.1038/s41598-020-65166-y

Shechter A, Kim EW, St-Onge MP, Westwood AJ. Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. J Psychiatr Res. 2018;96:196-202. doi:10.1016/j.jpsychires.2017.10.015

O’Callaghan F, Muurlink O, Reid N. Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning. RMHP. 2018;11:263-271. doi:10.2147/rmhp.s156404

Hunter CM, Figueiro MG. Measuring light at night and melatonin levels in shift workers: A review of the literature. Biol Res Nurs. 2017;19(4):365-374. doi:10.1177/1099800417714069

Cleveland Clinic. Jet lag.

Meng X, Li Y, Li S, et al. Dietary sources and bioactivities of melatonin. Nutrients. 2017;9(4):367. doi:10.3390/nu9040367

Choi JH, Lee B, Lee JY, et al. Relationship between sleep duration, sun exposure, and serum 25-hydroxyvitamin D status: A cross-sectional study. Sci Rep 2020;10:4168. doi:10.1038/s41598-020-61061-8

Tai Y, Obayashi K, Yamagami Y, et al. Hot-water bathing before bedtime and shorter sleep onset latency are accompanied by a higher distal-proximal skin temperature gradient in older adults. J Clin Sleep Med. 2021;17(6):1257-1266. doi:10.5664/jcsm.9180

National Center for Complementary and Integrative Health. Melatonin: What you need to know.

Costello RB, Lentino CV, Boyd CC, et al. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014;13:106. doi:10.1186/1475-2891-13-106

Mayo Clinic. Melatonin.

Nguồn: https://www.verywellmind.com/what-is-melatonin-5114942

Như Trang.