Hội chứng kẻ mạo danh (Impostor Syndrome)

Hội chứng Kẻ mạo danh (IS) là một trải nghiệm nội tâm, khi con người ta tin rằng mình không có năng lực như những gì người khác tưởng. Mặc dù định nghĩa này thường chỉ bó hẹp áp dụng với trí thông minh và thành tựu nhưng nó cũng có liên đới với chứng cầu toàn và bối cảnh xã hội.

Impostor syndrome (IS) refers to an internal experience of believing that you are not as competent as others perceive you to be. While this definition is usually narrowly applied to intelligence and achievement, it has links to perfectionism and the social context.

Nói một cách đơn giản, hội chứng kẻ mạo danh là việc một người cảm thấy mình là một tên giả mạo – bạn cảm thấy như thể bất kỳ lúc nào bạn cũng có thể bị người ta phát hiện là giả – như thể bạn không thuộc về nơi này, và bạn chỉ đến được đây nhờ ăn may. Nó có thể ảnh hưởng lên bất kỳ ai mặc kệ địa vị xã hội, môi trường làm việc, mức kỹ năng hay bằng cấp chuyên môn.

To put it simply, imposter syndrome is the experience of feeling like a phony—you feel as though at any moment you are going to be found out as a fraud—like you don’t belong where you are, and you only got there through dumb luck. It can affect anyone no matter their social status, work background, skill level, or degree of expertise.

Thuật ngữ này lần đầu tiên được sử dụng bởi hai nhà tâm lý học Suzanna Imes và Pauline Rose Clance vào những năm 1970. Khi khái niệm Hội chứng kẻ mạo danh được đưa ra, ban đầu người ta còn nghĩ rằng cụm từ này dùng để ám chỉ những phụ nữ thành đạt. Nhưng sau đó, người ta công nhận nó là xuất hiện rộng rãi hơn ở nhiều đối tượng.

The term that was first used by psychologists Suzanna Imes and Pauline Rose Clance in the 1970s.1 When the concept of IS was introduced, it was originally thought to apply mostly to high-achieving women. Since then, it has been recognized as more widely experienced.

Đặc tính. Characteristics

Một số dấu hiệu chính của hội chứng này: Some of the common signs of imposter syndrome include:

– Tự nghi ngờ bản thân. Self-doubt

– Không thể đánh giá một cách thực tế năng lực và những kỹ năng của bản thân. An inability to realistically assess your competence and skills

– Quy thành công của mình là do những yếu tố bên ngoài. Attributing your success to external factors

– Hạ thấp năng lực thể hiện. Berating your performance

– Sợ rằng mình sẽ không thể đáp ứng được những kỳ vọng dành cho bản thân. Fear that you won’t live up to expectations

– Đạt được quá nhiều. Overachieving

– Phá hoại chính thành công của mình. Sabotaging your own success

– Đặt ra những mục tiêu khó và cảm thấy thất vọng khi không đạt được. Setting very challenging goals and feeling disappointed when you fall short2

Mặc dù với một số người, hội chứng này có thể giúp gia tăng động lực để thành công, nhưng hiện tượng này luôn kèm theo một cái giá là khiến chủ thể liên tục căng thẳng. Bạn có thể chuẩn bị quá kỹ hay làm việc nhiều hơn cần thiết để “đảm bảo” rằng không ai có thể tìm ra lỗi lầm nơi bạn.

While for some people, impostor syndrome can fuel feelings of motivation to achieve, this usually comes at a cost in the form of constant anxiety. You might over-prepare or work much harder than necessary to “make sure” that nobody finds out you are a fraud.

Hiện tượng này xuất hiện theo chu kỳ lặp đi lặp lại, khi đó, bạn nghĩ rằng lý do duy nhất bạn “sống sót” qua buổi thuyết trình trước lớp đó là bạn đã thức cả đêm để ôn luyện. Hoặc, bạn nghĩ lý do duy nhất mà bạn “qua được” bữa tiệc hay buổi tụ họp gia đình là vì bạn đã ghi nhớ hết mọi chi tiết về tất cả các khách mời, từ đó lúc nào bạn cũng có ý tưởng để trò chuyện xã giao với họ.

This sets up a vicious cycle, in which you think that the only reason you survived that class presentation was that you stayed up all night rehearsing. Or, you think the only reason you got through that party or family gathering was that you memorized details about all the guests so that you would always have ideas for small talk.

Vấn đề của hội chứng kẻ mạo danh này là việc làm tốt một thứ gì đó không thể khiến bạn thay đổi niềm tin trong bạn. Thậm chí khi bạn thể hiện xong phần năng lực của mình hay ăn cơm với đồng nghiệp thì suy nghĩ đó vẫn quẩn quanh trong đầu bạn, “Điều gì cho mình cái quyền được ở đây?” Bạn càng thành công bao nhiêu thì bạn lại càng cảm thấy mình “gian lận” bấy nhiêu. Nó như thể bạn không thể tiếp nhận được trải nghiệm thành công của bản thân.

The problem with impostor syndrome is that the experience of doing well at something does nothing to change your beliefs. Even though you might sail through a performance or have lunch with coworkers, the thought still nags in your head, “What gives me the right to be here?” The more you accomplish, the more you just feel like a fraud. It’s as though you can’t internalize your experiences of success.

Điều này khá dễ hiểu khi nói tới tình trạng lo âu xã hội nếu bạn nhận được phản hồi lúc đầu rằng bạn không đủ giỏi trong các tình huống thể hiện năng lực hoặc tương tác xã hội. Niềm tin cốt lõi trong bạn về bản thân quá mạnh, nó không thể thay đổi, thậm chí ngay cả khi có bằng chứng chứng minh điều ngược lại.

This makes sense in terms of social anxiety if you received early feedback that you were not good at social or performance situations. Your core beliefs about yourself are so strong, that they don’t change, even when there is evidence to the contrary.

Quá trình tư duy ở đây là” Nếu bạn làm tốt, đó hẳn kết quả của vận may vì một con người kém cỏi trong tương tác xã hội nói chung không thể làm được như vậy.

The thought process is: If you do well, it must be the result of luck because a socially incompetent person just doesn’t belong.

Cuối cùng, những cảm xúc này làm trầm trọng lo âu và có thể đưa đến trầm cảm. Người nào trải nghiệm hội chứng này cũng có xu hướng không nói về việc họ cảm thấy như thế nào với người khác và vật lộn trong yên lặng, cũng tương tự như những người mắc rối loạn lo âu xã hội.

Eventually, these feelings worsen anxiety and may lead to depression. People who experience impostor syndrome also tend not to talk about how they are feeling with anyone and struggle in silence, just as do those with social anxiety disorder.

Nhận diện. Identifying

Mặc dù hội chứng kẻ mạo danh không phải là một hội chứng được công nhận chính thức trong Cẩm Nang Số Liệu Và Chẩn Đoán các Bệnh Lý Tâm Thần (DSM-5), nhưng nó không hề hiếm gặp. Theo ước tính có tới 70% người sẽ trải nghiệm ít nhất một đợt xuất hiện hiện tượng này trong đời.

While impostor syndrome is not a recognized disorder in the Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5), it is not uncommon. It is estimated that 70% of people will experience at least one episode of this phenomenon in their lives.2

Nếu bạn nghĩ mình có lẽ đang mắc hội chứng này thì hãy hỏi bản thân những câu hỏi dưới đây:

If you think you might have imposter syndrome, ask yourself the following questions:

– Bạn có khổ sở vật vã cả với những lỗi lầm hay sai sót nhỏ nhất trong công việc? Do you agonize over even the smallest mistakes or flaws in your work?

– Bạn quy thành công của mình là do may mắn hoặc những yếu tố bên ngoài? Do you attribute your success to luck or outside factors?

– Bạn rất nhạy cảm thậm chí với cả những bình luận mang tính xây dựng? Are you very sensitive to even constructive criticism?

– Bạn có cảm thấy mình kiểu gì cũng bị người khác phát hiện là giả tạo? Do you feel like you will inevitably be found out as a phony?

– Bạn có coi thường chuyên môn của mình, thậm chí cả những lĩnh vực mà bạn thực sự có kỹ năng hơn những lĩnh vực khác? Do you downplay your own expertise, even in areas where you are genuinely more skilled than others?

Nếu bạn thường cảm thấy mình giả tạo hay là một kẻ mạo danh, thì có lẽ bạn nên trao đổi với một trị liệu viên. Suy nghĩ tiêu cực, tự nghi ngờ bản thân và hủy hoại bản thân, thường là những dấu hiệu định hình hội chứng này có thể gây ảnh hưởng lên nhiều khía cạnh trong đời sống.

If you often find yourself feeling like you are a fraud or an imposter, it may be helpful to talk to a therapist. The negative thinking, self-doubt, and self-sabotage that often characterize imposter syndrome can have an effect on many areas of your life.

Nguyên nhân. Causes

Chúng ta đều biết có một số yếu tố nhất định có thể góp phần vào việc trải nghiệm hội chứng này nói chung. Ví dụ, bạn xuất thân từ một gia đình coi trọng những thành tựu hoặc có bố mẹ cứ hay luân phiên liên tục khen ngợi và phê bình.

We know that certain factors can contribute to the more general experience of impostor syndrome. For example, you might have come from a family that highly valued achievement or had parents who flipped back and forth between offering praise and being critical.

Chúng ta cũng biết rằng nắm giữ một vai trò mới cũng có thể châm ngòi cho hội chứng này. Ví dụ, bắt đầu đi học đại học có thể khiến bạn cảm thấy mình không thuộc về nơi đó hoặc không đủ năng lực.

We also know that entering a new role can trigger impostor syndrome. For example, starting college or university might leave you feeling as though you don’t belong and are not capable.

Hội chứng kẻ mạo danh và Lo âu xã hội. Impostor Syndrome and Social Anxiety

Hội chứng kẻ mạo danh và lo âu xã hội có thể có nhiều điểm trùng lặp. Một người mắc rối loạn lo âu xã hội (SAD) có thể cảm thấy như thể mình không thuộc về những tình huống tương tác xã hội hay thể hiện năng lực trước người khác.

Impostor syndrome and social anxiety may overlap. A person with social anxiety disorder (SAD) may feel as though they don’t belong in social or performance situations.

Bạn trao đổi với ai đó và cảm thấy như thể họ đang khám phá ra sự thiếu hụt năng lực xã hội của bạn. Bạn đang thực hiện một bài trình bày và cảm giác như mình của cần làm cho xong trước khi bất kỳ ai nhận ra rằng bạn không thuộc về nơi này.

You might be in a conversation with someone and feel as though they are going to discover your social incompetence. You might be delivering a presentation and feel as though you just need to get through it before anyone realizes you really don’t belong there.

Mặc dù các triệu chứng lo âu xã hội có thể làm trầm trọng thêm cảm giác của hội chứng này, nhưng điều này không có nghĩa là tất cả mọi người mắc hội chứng này đều có lo âu xã hội và ngược lại. Người không mắc lo âu xã hội có thể cũng cảm thấy thiếu tự tin và cảm thấy mình không có năng lực. Hội chứng kẻ mạo danh thường khiến cho những người không lo âu trải nghiệm một cảm giác lo âu khi họ ở trong những tình huống nơi họ cảm thấy mình chưa đủ năng lực.

While the symptoms of social anxiety can fuel feelings of imposter syndrome, this does not mean that everyone with imposter syndrome has social anxiety or vice versa. People without social anxiety can also feel a lack of confidence and competence. Imposter syndrome often causes normally non-anxious people to experience a sense of anxiety when they are in situations where they feel inadequate.

Các dạng thức. Types

Hội chứng kẻ mạo danh có thể xuất hiện dưới nhiều dạng. Một vài dạng của hội chứng này được xác định được là:

Imposter syndrome can appear in a number of different ways. A few different types of imposter syndrome that have been identified are:3

– Kẻ cầu toàn: Những người cầu toàn chẳng bao giờ thỏa mãn và luôn cảm thấy công việc có thể phải tốt hơn. Thay vì tập trung vào thế mạnh, họ hay “cắm chốt” vào bất kỳ khiếm khuyết hay lỗi lầm nào. Điều này thường gây ra áp lực lớn lên bản thân và lo âu cường độ cao.

The perfectionist: Perfectionists are never satisfied and always feel that their work could be better. Rather than focus on their strengths, they tend to fixate on any flaws or mistakes. This often leads to a great deal of self-pressure and high amounts of anxiety.

Siêu nhân: Vì những người này cảm thấy mình không đủ năng lực nên họ cảm thấy bị thôi thúc phải ép bản thân làm việc càng siêng càng tốt.

The superhero: Because these individuals feel inadequate, they feel compelled to push themselves to work as hard as possible.

– Chuyên gia: Những người này luôn cố gắng học tập nhiều hơn nữa và không bao giờ thỏa mãn với mức độ hiểu biết của bản thân. Thậm chí ngay cả khi có kỹ năng cao thì họ cũng đánh giá thấp chuyên môn của chính mình.

The expert: These individuals are always trying to learn more and are never satisfied with their level of understanding. Even though they are often highly skilled, they underrate their own expertise.

– Thiên tài: Những người này đặt ra những mục tiêu cao ngất ngưởng cho bản thân và rồi cảm thấy bị “tan nát” khi không thành công trong lần nỗ lực đầu tiên.

The natural genius: These individuals set excessively lofty goals for themselves, and then feel crushed when they don’t succeed on their first try.

– Kẻ độc hành: Những người này thường có tính cá nhân cao và thích làm việc một mình. Giá trị của bản thân thường xuất phát từ năng suất công việc của họ, vậy nên họ thường từ chối những lời đề xuất hỗ trợ. Họ coi việc nhờ giúp đỡ là một dấu hiệu của sự yếu đuối hoặc thiếu năng lực.

The soloist: These people tend to be very individualistic and prefer to work alone. Self-worth often stems from their productivity, so they often reject offers of assistance. They tend to see asking for help as a sign of weakness or incompetence.

Đối phó. Coping

Để vượt qua hội chứng kẻ mạo danh, bạn cần bắt đầu hỏi bản thân một số câu hỏi khó. Có thể là:

To get past impostor syndrome, you need to start asking yourself some hard questions. They might include things such as the following:

“Niềm tin cốt lõi của bạn về bản thân là gì?” “What core beliefs do I hold about myself?”

“Mình có tin là mình đáng được yêu thương?” “Do I believe I am worthy of love as I am?”

“Mình có phải trở nên hoàn hảo để được người khác chấp nhận?” “Must I be perfect for others to approve of me?”

Chủ nghĩa hoàn hảo đóng một vai trò đáng kể trong hội chứng kẻ mạo danh. Bạn có thể cho rằng có một “kịch bản” hoàn hảo cho các cuộc đối thoại và rằng bạn không thể nói sai được. Có lẽ bạn gặp khó khăn trong việc nhờ người khác giúp đỡ và có thể chần chừ vì những tiêu chuẩn quá cao trong bạn.

Perfectionism plays a significant role in impostor syndrome. You might think that there is some perfect “script” for conversations and that you cannot say the wrong thing. You probably have trouble asking for help from others and may procrastinate due to your own high standards.

Để vượt qua những cảm xúc này, bạn cần phải thoải mái đối mặt với một số niềm tin thâm căn cố đế trong bạn về bản thân. Điều này có thể rất khó vì bạn thậm chí còn không nhận ra mình đang nắm giữ chúng, nhưng đây là một số chiến thuật bạn có thể sử dụng:

To move past these feelings, you need to become comfortable confronting some of those deeply ingrained beliefs you hold about yourself. This can be hard because you might not even realize that you hold them, but here are some techniques you can use:

– Chia sẻ cảm nhận của bản thân. Nói với người khác về điều bạn đang cảm thấy. Những niềm tin vô lý này có khuynh hướng tệ đi khi chúng bị che giấu và không được nhắc đến.

Share your feelings. Talk to other people about how you are feeling. These irrational beliefs tend to fester when they are hidden and not talked about.

– Tập trung vào người khác. Mặc dù nghe có vẻ bất hợp lý, những hãy cố giúp đỡ mọi người đang lâm vào hoàn cảnh giống bạn. Nếu bạn thấy ai đó trông hơi kỳ lạ hay cô độc, hãy hỏi họ một câu hỏi giúp màn họ quay trở lại với nhóm mình. Khi bạn thực hành kỹ năng, bạn sẽ xây dựng được sự tự tin trong chính năng lực của mình.

Focus on others. While this might feel counterintuitive, try to help others in the same situation as you. If you see someone who seems awkward or alone, ask that person a question to bring them into the group. As you practice your skills, you will build confidence in your own abilities.

– Đánh giá năng lực của bản thân. Nếu bạn đang nắm giữ những niềm tin về sự thiếu hụt năng lực của bản thân trong các tình huống thể hiện năng lực hay tương tác xã hội trong thời gian dài, thì hãy đánh giá những năng lực của mình một cách thực tế. Viết ra những thành tích và những thế mạnh của bản thân và so sánh nó với quá trình tự đánh giá bản thân của bạn.

Assess your abilities. If you have long-held beliefs about your incompetence in social and performance situations, make a realistic assessment of your abilities. Write down your accomplishments and what you are good at, and compare that with your self-assessment.

– Chậm mà chắc. Đừng tập trung làm cho hoàn hảo, mà thay vào đó, làm từ từ tương đối và tự khen thưởng bản thân vì đã hành động. Ví dụ, trong một cuộc trao đổi nhóm, hãy đưa ra ý kiến hay chia sẻ câu chuyện về bạn thân.

Take baby steps. Don’t focus on doing things perfectly, but rather, do things reasonably well and reward yourself for taking action. For example, in a group conversation, offer an opinion or share a story about yourself.

– Thách thức những suy nghĩ trong bạn. Khi bạn bắt đầu đánh giá năng lực và thực hiện từng bước chậm mà chắc thì hãy tự hỏi xem liệu những suy nghĩ này có hợp lý không. Với tất cả những hiểu biết của bản thân, mà cho rằng mình là kẻ lừa gạt liệu có đáng không?

Question your thoughts. As you start to assess your abilities and take baby steps, question whether your thoughts are rational. Does it make sense that you are a fraud, given everything that you know?

– Ngưng so sánh. Mỗi lần bạn so sánh bản thân với người khác trong một bối cảnh tương tác xã hội, bạn sẽ thấy một số lỗi lần ở bản thân “đổ thêm dầu” vào cảm xúc rằng bản thân không đủ tốt hoặc không thuộc về. Thay vào đó, trong suốt cuộc hội thoại, hãy tập trung vào lắng nghe những gì mà người khác đang nói. Hãy thành thật chú tâm học hỏi hơn nữa.

Stop comparing. Every time you compare yourself to others in a social situation, you will find some fault with yourself that fuels the feeling of not being good enough or not belonging. Instead, during conversations, focus on listening to what the other person is saying. Be genuinely interested in learning more.

– Sử dụng mạng xã hội mức vừa phải. Chúng ta đều biết sử dụng quá nhiều mạng xã hội có thể đưa đến cảm giác thua kém. Nếu bạn cố hình dung một hình ảnh trên mạng xã hội không khớp với con người thật của bạn hoặc không thể đạt được thì nó sẽ chỉ khiến cảm xúc thua kém trong bạn tệ hơn.

Use social media moderately. We know that the overuse of social media may be related to feelings of inferiority. If you try to portray an image on social media that doesn’t match who you really are or that is impossible to achieve, it will only make your feelings of being a fraud worse.

– Ngưng đấu tránh với cảm xúc của mình. Đừng đấu tranh chống lại cảm xúc mình không thuộc về. Thay vào đó, hãy cố nương theo và chấp nhận chúng. Chỉ khi bạn công nhận chúng thì bạn mới có thể bắt đầu tháo gỡ những niềm tin đang kìm hãm bạn lại.

Stop fighting your feelings. Don’t fight the feelings of not belonging. Instead, try to lean into them and accept them. It’s only when you acknowledge them that you can start to unravel those core beliefs that are holding you back.

– Không để nó kìm hãm bạn lại. Dù bạn có cảm thấy mình không thuộc về nơi đây đến đâu, đừng để nó ngăn cản bạn theo đổi mục tiêu của mình. Tiếp tục vững bước và không để bản thân phải dừng lại.

Refuse to let it hold you back. No matter how much you feel like you don’t belong, don’t let that stop you from pursuing your goals. Keep going and refuse to be stopped.

Kết luận. Final thoughts

Hãy nhớ rằng nếu bạn cảm thấy mình như một kẻ mạo danh, điều đó có nghĩa là bạn đang đạt được một số thành công trong cuộc sống mà bạn quy cho là nhờ may mắn. Thay vào đó, hãy cố biến cảm giác đó thành lòng biết ơn. Nhìn vào những gì bạn đã đạt được trong đời và lấy làm biết ơn vì những điều đó.

Remember that if you are feeling like an impostor, it means you have some degree of success in your life that you are attributing to luck. Try instead to turn that feeling into one of gratitude. Look at what you have accomplished in your life and be grateful.

Đừng bị lụn bại bởi cảm giác sợ hãi bị người khác phát hiện. Thay vào đó, hãy nương vào cảm xúc đó và nắm được gốc rễ của nó. Hãy cởi bỏ thái độ cảnh giác và để mọi người thấy được con người thật của bạn. Nếu bạn đã làm hết những điều này mà vẫn cảm thấy mình như vẫn là kẻ mạo danh, bạn cần trao đổi với chuyên gia sức khỏe tâm thần.

Don’t be crippled by your fear of being found out. Instead, lean into that feeling and get at its roots. Let your guard down and let others see the real you. If you’ve done all these things and still feel like your feeling of being an impostor is holding you back, it is important to speak to a mental health professional.

Tham khảo. Article Sources

Clance PR, Imes SA. The imposter phenomenon in high achieving women: Dynamics and therapeutic intervention. Group Dyn. 1978;15(3):241-247. doi:10.1037/h0086006

Sakulku J, Alexander J. The imposter phenomenon. International Journal of Behavioral Science. 2011;6(1):73-92.

Young V. The Secret Thoughts of Successful Women: Why Capable People Suffer From the Imposter Syndrome and How to Thrive in Spite of It. Crown Business;2011.

Nguồn: https://www.verywellmind.com/imposter-syndrome-and-social-anxiety-disorder-4156469

Như Trang.