Tổng quan về Thiền định (Meditation)

Thiền định đã trở thành một trong những phương thức phổ biến nhất để giải tỏa căng thẳng đối với nhiều người từ nhiều bối cảnh khác nhau trong xã hội. Hình thức thực hành cổ xưa này có thể tồn tại dưới nhiều dạng thức, có thể có hoặc không có kết hợp với những hình thức thực hành tâm linh khác, có thể được áp dụng bằng nhiều cách khác nhau.

Meditation has become one of the most popular ways to relieve stress among people of all walks of life. This age-old practice, which can take many forms and may or may not be combined with many spiritual practices, can be used in several important ways.

– Nó có thể là một liệu pháp giải tỏa căng thẳng dễ thực hiện, giúp bạn đẩy lùi phản ứng căng thẳng của cơ thể và giúp cơ thể bạn thư giãn.

It can be a quick-fix stress reliever to help you reverse your body’s stress response and physically relax.

– Nó có thể là một phần trong cuộc sống hằng ngày và có thể giúp bạn xây dựng sức bật tinh thần, giúp bạn đương đầu với căng thẳng.

It can be a part of your daily routine and help you build resilience to stress.

– Nó có thể là một kỹ thuật bạn sử dụng để tập trung khi bạn bị tác động bởi các cảm xúc căng thẳng.

It can be a technique you use to get centered when you’re thrown off by emotional stress. ​

– Có một dạng thiền định thậm chí có thể giúp giảm cân và xây dựng lối ăn uống lành mạnh.

A form of meditation can even be used for weight loss and healthier eating.

Bằng cách làm cơ thể và tâm trí bình tâm lại, những căng thẳng về cơ thể và cảm xúc của bạn có thể dần tan biến. Điều này giúp bạn cảm thấy tốt hơn, tỉnh táo hơn và sẵn sàng đối mặt với những thách thức trong cuộc sống thường nhật với một thái độ tích cực. Bằng việc luyện tập nhiều tuần hay nhiều tháng, bạn sẽ trải nghiệm được nhiều lợi ích lớn hơn.

By learning to calm your body and mind, your physical and emotional stress can melt away. This leaves you feeling better, refreshed, and ready to face the challenges of your day with a healthy attitude. With regular practice over weeks or months, you can experience even greater benefits.

Thiền định là gì? What Does Meditation Involve?

Thiền định là ngồi trong một tư thế thư giãn thoải mái, giữ sạch tâm trí, hoặc tập trung tâm trí vào một suy nghĩ nào đó và loại bỏ đi hết những suy nghĩ khác. Bạn có thể tập trung vào một âm thanh, như tiếng niệm “ooommm”, hoặc hơi thở, nhịp đếm, thần chú của riêng bạn, hoặc có thể là không gì cả. Một mối liên kết chung giữa các loại hình thiền định khác nhau là tâm trí ngưng chạy theo suy nghĩ mới xuất hiện.

Meditation involves sitting in a relaxed position and clearing your mind, or focusing your mind on one thought and clearing it of all others. You may focus on a sound, like “ooommm,” or on your own breathing, counting, a mantra, or nothing at all. A common thread among the many meditation techniques is that the mind stops following every new thought that comes to the surface.

Nói chung, ta cần phải dành ra ít nhất là 5-20 phút cố gắng không bị xao nhãng, mặc dù các buổi thiền có thể kéo dài tùy ý. Các buổi thiền kéo dài hơn thường mang đến nhiều lợi ích hơn, nhưng tốt nhất bạn nên bắt đầu chậm rãi để bản thân có thể duy trì thực hành về lâu dài.

It’s generally necessary to have at least five to 20 distraction-free minutes to spend, though meditation sessions can really be any length. Longer meditation sessions tend to bring greater benefits, but it is usually best to start slowly so you can maintain the practice long-term.

Nhiều người thấy rằng nếu họ cố thiền trong thời gian quá lâu hoặc cố tạo ra một buổi thiền “hoàn hảo” thì bản thân họ sẽ sợ hãi hoặc nản lòng, và rồi sẽ gặp thách thức lớn hơn khi phải duy trì, biến nó thành thói quen hằng ngày. Từ từ tạo dựng một thói quen và biến nó trở thành thói quen hằng ngày thì tốt hơn rất nhiều.

Many people find that if they try to meditate for too long each session or create a “perfect” practice it can become intimidating or daunting, and they find it more challenging to keep as a daily habit. It is far better to create the habit and work it into a more thorough version of that habit.

Tìm một nơi tĩnh lặng và riêng tư cũng khá hữu ích nhưng người thực hành thiền có kinh nghiệm có thể thực hành thiền ở bất kỳ nơi đâu. Nhiều người còn kết hợp thêm cấu phần tâm linh, nhưng ta vẫn có thể coi đây là một bài luyện tập thuần tự nhiên, không gắn với yếu tố tâm linh nào. Trong thực tế, không có cách thiền nào bị coi là sai cả.

It’s helpful to have silence and privacy, but more experienced meditators can practice meditation anywhere. Many practitioners of meditation attach a spiritual component to it, but it can also be a secular exercise. Really, there is no wrong way to meditate.

Tác động của thiền định lên quá trình quản lý căng thẳng? What Can Meditation Do for Stress Management?

Cả ngày khi ta bị căng thẳng, cơ thể chúng ta tự động phản ứng: hoặc khiến ta chiến đối hoặc giúp ta bỏ chạy. Đây là phản ứng của cơ thể trước căng thẳng, hay còn được biết đến với tên gọi Phản ứng chống trả-hay-bỏ chạy. Trong một số trường hợp nguy hiểm cực độ, phản ứng cơ thể này là vô cùng hữu ích. Tuy nhiên, tình trạng kích thích này kéo dài quá lâu có thể gây ra những tổn hại về thể chất lên toàn bộ cơ thể.

Throughout the day, when we experience stress, our bodies automatically react in ways that prepare us to fight or run. This is your body’s stress response, otherwise known as your fight-or-flight response. In some cases of extreme danger, this physical response is helpful. However, a prolonged state of such agitation can cause physical damage to every part of the body.

Thiền định tác động lên cơ thể theo cách hoàn toàn đối lập với phương thức đối phó căng thẳng của cơ thể – nó khơi gợi giúp cơ thể phản hồi căng thẳng bằng sự thư giãn.

Meditation affects the body in exactly the opposite ways that stress does—by triggering the body’s relaxation response.

Cách thực hành thiền chánh niệm (hay thiền chú tâm)? Mindfulness Meditation – How Do I Do It?

Thiền chú tâm giúp đưa cơ thể trở về lại trạng thái tĩnh tâm, giúp cơ thể tự chữa lành, và ngăn ngừa những thương tổn mới từ tác động của căng thẳng lên cơ thể. Nó có thể giúp bạn bình ổn tâm trí và cơ thể bằng cách làm lắng xuống những suy nghĩ gây căng thẳng, châm ngòi cơ thể tạo ra phản ứng đối phó căng thẳng. Rõ ràng là thiền định cũng có có một thành tố mang tính thư giãn trực tiếp về cơ thể, điều này làm nhân đôi sự thư giãn, thực sự hữu ích giúp bạn giũ bỏ căng thẳng.

It restores the body to a calm state, helping the body repair itself and preventing new damage from the physical effects of stress. It can calm your mind and body by quieting the stress-induced thoughts that keep your body’s stress response triggered. There is an element of more direct physical relaxation involved in meditation as well, obviously, so this double dose of relaxation can really be helpful for shrugging off stress.

Một lợi ích lơn hơn thu được từ thiền định là sức bật tinh thần dài hạn thu được nhờ thực hành thiền thường xuyên. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhưng người thực hành thiền thường xuyên bắt đầu cảm thấy những thay đổi trog các họ đáp lại căng thẳng, giúp họ phục hồi dễ dàng hơn khỏi những tình huống gây căng thẳng và bớt trải quá cảm giác căng thẳng xuất hiện do những khó khăn trong đời sống thường nhật hơn. Người ta cho rằng một số thay đổi này là kết quả của sự gia tăng tần suất xuất hiện tâm trạng tích cực nhờ thiền định; nghiên cứu chỉ ra rằng những người thường xuyên có có tâm trạng tốt sẽ chống chọi với căng thẳng tốt hơn.

A greater gain that meditation can bring is the long-term resilience that can come with regular practice. Research has shown that those who practice meditation regularly begin to experience changes in their response to stress that allow them to recover from stressful situations more easily and experience less stress from the challenges they face in their everyday lives. Some of this is thought to be the result of the increase in positive mood that can come from meditation; research shows that those who experience positive moods more often are more resilient toward stress.

Các nghiên cứu khác cũng phát hiện ra những thay đổi trong não bộ của những người thực hành thiền thường xuyên có mối liên hệ với phản ứng với căng thẳng giảm xuống.

Other research has found changes in the brains of regular meditation practitioners that are linked with a decreased reactivity toward stress.

Học cách tái tập trung suy nghĩ có thể giúp bạn tái định hướng bản thân khi bạn rơi vào những mô thức suy nghĩ tiêu cực, và ngay từ đây, nó sẽ giúp bạn giảm căng thẳng. Thiền định mang đến nhiều giải pháp trong chỉ bằng một hoạt động đơn giản.

The practice of learning to refocus your thoughts can also help you redirect yourself when you fall into negative thinking patterns, which in itself can help relieve stress. Meditation offers several solutions in one simple activity.

Những lợi ích khác của thiền định. More Benefits of Meditation

Lợi ích của thiền định là vô cùng to lớn vì, trong nhiều khía cạnh, nó có thể đảo ngược phản ứng của bạn trước căng thẳng, từ đó che chắn cho bạn khỏi những tác động của căng thẳng mãn tính.

The benefits of meditation are great because, among other things, it can reverse your stress response, thereby shielding you from the effects of chronic stress.

Khi thực hành thiền định: When practicing meditation:

– Nhịp tim và nhịp thở của bạn chậm lại. Your heart rate and breathing slow down.

– Bình thường hóa huyết áp. Your blood pressure normalizes.

– Bạn sử dụng oxy hiệu quả hơn. You use oxygen more efficiently.

­­- Hệ thống miễn dịch được cải thiện. Your immune function improves.

­ ­- Ít đổ mồ hôi hơn. You sweat less.

– Các tuyến thượng thận sản sinh ít cortisol hơn. Your adrenal glands produce less cortisol.

– Tâm trí lão hóa với tốc độ chậm hơn. Your mind ages at a slower rate.

­- Tâm trí được dọn sạch, làm tăng khả năng sáng tạo. Your mind clears and your creativity increases.

Người thực hành thiền thường xuyên dễ bỏ những thói quen có hại như hút thuốc, uống rượu bia và sử dụng ma túy. Họ cũng thấy việc ngưng trầm tư hay không để nó hủy hoại một ngày của bạn cũng trở nên dễ hơn.

People who meditate regularly find it easier to give up life-damaging habits like smoking, drinking, and drugs. They also find it easier to stop rumination from ruining their day.

Thiền định giúp nhiều người kết nối với một nguồn sức mạnh từ bên trong mình. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, trong nhiều nhóm quần thể khác nhau, thiền định có thể làm giảm căng thẳng và giúp tạo dựng sức bật tinh thần. Nghiên cứu về thiền định vẫn còn khá mới mẻ nhưng thực sự đầy hứa hẹn.

It helps many people connect to a place of inner strength. Numerous studies have found that, in diverse populations, meditation can minimize stress and build resilience. Meditation research is still relatively new, but promising.

So sánh thiền định với các phương pháp giảm thiểu căng thẳng khác. How Does Meditation Compare to Other Stress Reduction Methods?

Không giống như một số thuốc điều trị và dược liệu, thiền định có một số tác dụng phụ tiềm tàng.

Unlike some medications and herbal therapies, meditation has few potential side effects.

Những người có một số hạn chế về cơ thể sẽ thấy dễ thực hành phương pháp này hơn các bài tập thể chất vất vả khác để giải tỏa căng thẳng. Thêm nữa, phương pháp này lại không yêu cầu trang thiết bị gì đặc biệt.

People with physical limitations may find it easier to practice than strenuous physical exercise for stress relief. Plus, no special equipment is required.

Không cần phải có sự giúp đỡ từ một người chuyên gia, thiền định là hoàn toàn miễn phí.

Unlike enlisting the help of a professional, meditation is free.

Cái cần phải có ở đâu là kỷ luật và cam kết biến thực hành thiền thành một thói quen hằng ngày. Một số người thấy việc duy trì được một thói quen còn khó hơn cả nhờ ai đó hoặc một tác nhân nào đó từ bên ngoài để gia cố thêm động lực. (Nếu bạn nằm trong nhóm này, thì bạn nên tìm một nhóm để thực hành thiền chung)

It does take discipline and commitment to make meditation a regular habit. Some people find it more difficult to maintain as a habit than methods that enlist the help of someone or something outside themselves for added motivation. (If you are one of these people, finding a meditation group may be the perfect solution.)

Một số người lại thấy mình khó mà giải phóng tâm trí của bản thân khỏi những suy nghĩ về những chuyện xảy ra trong ngày. Điều này mới khiến cho thiền định trở nên khó khăn hơn so với những phương pháp chú trọng hơn vào chính các sự kiện đã diễn ra, như viết nhật ký hoặc các phương pháp làm xao nhãng như tập luyện thể dục thể thao hoặc áp dụng khiếu hài hước.

Some people may find it more difficult to free their minds from the thoughts of the day. This may make it more difficult than methods that involve focusing on these events, like journaling, or methods that are distracting, like physical exercise or the use of humor.

Ưu và nhược của thiền định. The Pros And Cons of Meditation

Thiền định là một hình thức thực hành tuyệt vời vì nó miễn phí, luôn có sẵn và cực kỳ hiệu quả trong việc giảm căng thẳng ngắn hạn và tăng cường sức khỏa lâu dài. Người ta có thể cảm thấy lợi ích của phương pháp này chỉ sau 1 buổi tập.

Meditation is wonderful in that it’s free, always available, and amazingly effective in short-term stress reduction and long-term health. The benefits can be felt in just one session.

Có một người hướng dẫn có kinh nghiệm là tốt nhưng không quá thực sự cần thiết. Bạn có thể học nhiều kỹ thuật thiền định hiệu quả từ sách vở hoặc từ các nguồn tài nguyên về thiền trên mạng. Về cơ bản, nếu bạn có thể tập trung vào hơi thở, vào khoảnh khắc hiện tại hoặc vào một thứ gì đó cụ thể trong một khoảng thời gian nhất định thì bạn đã có thể thiền.

An experienced teacher can be helpful, but isn’t absolutely necessary. You can learn many effective meditation techniques from a book or from the meditation resources on the Internet. Ultimately, if you can focus on your breath, on the present moment, or on any one thing for a while, you can now meditate.

Tuy nhiên, phương pháp này thực sự có đòi hỏi thực hành và một số người thấy khó khăn lúc mới bắt đầu. Thiền định cũng cần một chút kiên nhẫn và có thể hơi thách thức với những người có ít thời gian rảnh (như kiểu những bà mẹ ở nhà trông con thì có rất ít sự riêng tư cho mình vì có lũ trẻ). Tuy nhiên, thời gian và công sức bỏ ra để học và thực hành là vô cùng hợp lý vì những lợi ích mà phương pháp này mang lại.

It does often take some practice, however, and some people find it difficult to “get it” in the beginning. Meditation also requires a little patience and may be difficult for people with little free time (like some stay-at-home mothers who get very little privacy from small children). However, the time and effort it takes to learn and practice is well worth it in terms of the benefits it provides.

4 Điều về thiền định bạn nên nhớ. 4 Things to Keep in Mind About Meditation

– Thực hành nhiều tốt hơn thực hành lâu. Tức là thiền mỗi lần 5 phút, 6 lần một tuần sẽ tốt hơn thiền 1 lần 30 phút cho cả tuần. Lựa chọn đầu tiên sẽ giúp bạn bình ổn những phản ứng căng thẳng của cơ thể một vài lần trong tuần, trong khi lựa chọn thứ hai có thể đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu hơn, nhưng nó chỉ tác động đẩy lùi căng thẳng của bạn một lần mà thôi. Ngoài ra, bạn cũng sẽ gắn kết với việc thực hành thiền thường xuyên hơn nếu bạn bắt đầu bằng những phiên tập ngắn mỗi ngày hơn là phải tìm cho ra khoảng thời gian rảnh để luyện tập cho lâu. Và nhiều khi cũng chính những lo lắng tự bạn “vẽ” ra lại khiến bạn không tìm ra được thời gian rảnh để tập, và rồi bạn mất luôn động cơ để bắt đầu thử tập.

Consistent practice matters more than long practice. This means that it’s better to meditate for five minutes, six times per week than for 30 minutes once a week. The former can calm your body’s stress response several times in a week, while the latter may calm your body into a deeper state of relaxation, but it will only reverse your stress response once. In addition, you are more likely to stick with a regular meditation practice if you can start with short, daily sessions than if you feel you need to find time for longer sessions in order to practice. It is more likely that this self-imposed pressure will lead to you not finding time for it, then losing the motivation to try.

– Thực hành thường xuyên quan trọng hơn thực hành “bài bản”. Có nghĩa là, thay vì chú trọng vào nhiều vào tư thế ngồi, chọn lựa kỹ thuật ngồi thiền nào, thời gian ngồi, thời điểm nào trong ngày, thì bạn chỉ cần ngồi xuống và thiền. Tất cả những thứ khác sẽ đâu vào đấy chỉ cần bạn bắt đầu, nếu bạn cảm thấy cần phải giải quyết cho xong những chuyện này thì thực sự bạn sẽ rất khó để bắt đầu thiền. Thực sự thì không có cách thiền nào là “sai” cả, có tập thiền đã là rất tốt rồi.

Regular practice matters more than “perfect” practice. This means that, rather than concerning yourself too much about what position to sit in, what technique to try when you sit, how long to sit, or what time of day, you should just sit and meditate. The rest will fall into place if you just begin, but if you feel the need to work these details out before you can start, you may find it more challenging to get started at all. There really is no “wrong” way to meditate anyway; any meditation is better than none.

– Nếu bạn để ý thấy tâm trí mình đang đi lang thang đâu đó, điều đó hoàn toàn không vấn đề gì. Thiền định có thể sẽ khó hơn đối với một số người, đặc biệt là những người theo chủ nghĩa hoàn hảo. Đôi khi chúng ta rơi vào một cái bẫy muốn mình làm cho thật “đúng” và trở nên bực dọc với chính mình nếu để tâm trí “trôi” đi chỗ khác. Điều cần nhớ ở đây là nếu bạn lưu ý thấy điều gì đó xảy ra, đó là một tín hiệu tốt – rằng bạn thực sự đã lưu ý. Lưu ý đến sự kiện đó và tái định hướng suy nghĩ trở lại, tập trung vào thiền định (tức hơi thở, khoảnh khắc hiện tại hoặc bất kỳ thứ gì bạn chọn để tập trung vào) mới là trọng điểm thực sự của phương pháp này. Ngăn cản tâm trí đi lang thang là rõ ràng là điều bất khả thi.

If you notice your mind wandering, that’s good. Meditation can be challenging for some people, particularly perfectionists. We sometimes fall into the trap of wanting to do it “right” and becoming frustrated with ourselves when our mind drifts off. The thing to remember is that if you notice this happening, that’s a good thing—you noticed. Noticing and redirecting your thoughts back to the focus of your meditation (your breath, the present moment, or whatever you are choosing as your focus) is the real point of meditation. It’s virtually impossible to prevent your mind from wandering anyway.

– Thậm chí cả những người thực hành thiền kỳ cựu cũng thấy cực kỳ thách thức. Điều này có thể khiến bạn ngạc nhiên nhưng thậm chí cả những người thiền nhiều năm cũng thấy rất khó để tập trung vào hiện tại. Và điều này là bình thường đối với tất cả mọi người. Nó là một phần của thiền, vậy nên đừng vì đó mà nản lòng.

Even long-time meditation practitioners find it challenging. This may come as a surprise, but even those who have been meditating for years can find it hard to stay present. This is perfectly normal for anyone. It’s all part of meditation, so don’t let it discourage you.

Bắt đầu thiền. Get Started With Meditation

Có nhiều hình thức thiền mang lại những lợi ích to lớn. Một số người có thể cảm thấy thoải mái hơn khi luyện tập phương pháp này so với những người khác, vậy nên hãy thử một vài phương pháp và chọn thực hành những kỹ thuật nào phù hợp với bạn nhất. Điều quan trọng nhất cần nhớ là luyện tập thiền một vài phút mỗi ngày và cố gắng ngồi mỗi lần khoảng 5 phút.

There are many forms of meditation that bring these fantastic benefits. Some may feel more comfortable for you to practice than others, so it’s a great idea to try a sampling of them and repeat the techniques that seem to fit best for you. The most important thing to remember is to practice meditation for a few minutes per day and to try to sit for at least five minutes each session.

Nếu bạn thực hành thiền khi bạn không có căng thẳng gì cao độ lắm thì bạn sẽ thấy khá dễ áp dụng hình thức này như một kỹ thuật làm bình ổn tâm trí, đề dành cho lúc bạn thực sự cần đến nó. Thậm chí ngay cả khi bạn định áp dụng hình thức này khi có căng thẳng chứ không phải luyện tập hằng ngày thì đầu tiên, tốt hơn bạn vẫn nên thực hành khi bản thân không bị quá căng thẳng, thay vì cố thử tập lần đầu tiên khi bạn đang cảm thấy quá sức mệt mỏi – trừ khi, đương nhiên là khi bạn không thể tìm ra khoảng thời gian nào bạn không bị căng thẳng hay mệt mỏi.

If you practice meditation while you are not in the midst of a stressful situation, you will find it easier to use it as a calming technique when you need it. Even if you plan to use it only as needed and not as a daily exercise, it is a good idea to practice meditation when you aren’t feeling particularly stressed first, rather than trying it for the first time when you’re feeling overwhelmed—unless, of course, you can’t find a time when you don’t feel this way.

Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, đơn giản bạn chỉ cần tập trung lắng nghe hơi thở của mình trong 5 phút. Để làm được điều này, hãy thư giãn cơ thể, ngồi thật thoải mái và chú tâm vào hơi thở của bạn. Nếu bạn thấy mình đang nghĩ về những thứ khác, nhẹ nhàng kéo sự chú ý của bạn trở về lại với hơi thở.

If you don’t know where to start, you may simply focus on listening to your breathing for five minutes. To do this, relax your body, sit comfortably, and notice your breath. If you find yourself thinking of other things, simply redirect your attention back to your breath.

Một chiến thuật đơn giản khác đó là đếm hơi thở. Khi hít vào, bạn đếm “một” trong đầu, và đếm “hai” khi bạn thở ra. Cứ tiếp tục như vậy cho mỗi hơi hít vào/thở ra, và bắt đầu đến lại từ “một” khi bạn thấy mình bị mất tập trung bởi những suy nghĩ khác. (Một số người thấy cách làm này dễ hơn là việc chỉ ngồi thở bình thường, và có người lại thấy phương pháp này khó hơn. Hãy nhớ rằng, kỹ thuật thiền tốt nhất là kỹ thuật phù hợp với bạn nhất)

Another simple strategy is to count your breaths. When you inhale, count “one” in your head, and then count “two” as you exhale. Keep going as you breathe and start over at “one” if you notice you’ve become distracted by other thoughts. (Some people will find this easier to practice than the simple breathing meditation, and others will find it more challenging. Remember, your best meditation techniques are the ones that resonate with you.)

 

Tham khảo. View Article Sources

Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Mind-Body Medicine: State of the Science, Implications for Practice. The Journal of the American Board of Family Practice March / April 2003.Bonadonna, Ramita PhD. Meditation’s Impact on Chronic Illness. Holistic Nursing Practice. November/December 2003.

Bowen S, Witkiewitz K, Dillworth TM, Chawla N, Simpson TL, Ostafin BD, Larimer ME, Blume AW, Parks GA, Marlatt GA. Mindfulness meditation and substance use in an incarcerated population. Psychology of Addictive Behaviors. September 20, 2006.

Chan, Cecilia, et al. The effect of a one-hour Eastern stress management session on salivary cortisol. Stress and Health. February 20, 2006.

Davidson, Richard, et. al. Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation. Psychosomatic Medicine, 2003.

Pagnoni G, Cekic M. Age Effects on Gray Matter Volume and Attentional Performance in Zen meditation.. Neurobiology of Aging. July 25, 2007.

Nguồn: https://www.verywellmind.com/meditation-4157199

Như Trang.